BIEN COURIR, C'EST BIEN SE NOURRIR
L’alimentation est un élément fondamental dans votre réussite. Adaptez vos besoins nutritifs selon l’intensité de votre programme d’entraînement. Une alimentation bien pensée vous évitera de nombreux désagréments physiques. Elle devra être riche en glucides, protéines, vitamines B, fer, lipides, antioxydants…
- Les glucides : simples ou complexes, ils sont le carburant des muscles. Ils permettent le métabolisme énergétique et améliorent les fonctions musculaires. Ils doivent toujours être ingérés en suffisance avant, pendant et après l’effort. Mis en réserve dans le foie et les muscles, les glucides se transforment en glycogène.
Sources : Confiture, miel, pâtes de fruits, riz complet, pates ou pain complet…
- Les protéines : Elles sont indispensables, car leur utilisation par l’organisme permet le renouvellement cellulaire et musculaire. De plus, les protéines synthétisent de nombreuses substances comme l’hémoglobine, les hormones ou encore les enzymes.
Sources : viande, poisson, jambon, fruits de mer, œufs…
- Les vitamines du groupe B : Elles sont directement impliquées dans l’utilisation des nutriments et des substances cellulaires de l’organisme.
Elles sont bien présentes dans la levure de bière, les laitages, céréales, légumes, poissons…
- Le fer : cet oligo-élément est indispensable pour un bon fonctionnement respiratoire et musculaire. Il assure la distribution de l’oxygène vers les cellules, mais surtout fixe l’oxygène dans les tissus. La prise d’aliments contenant de la vitamine C comme les agrumes améliore sa synthèse par l’organisme.
- Les antioxydants : la plupart des traumatismes physiques du coureur sont dus à une perte des radicaux libres accentuée par les exercices physiques. Les sources d’antioxydants sont importantes dans les fruits, les légumes, les céréales ou les crustacés.
- Les acides gras essentiels ou lipides sont d’un grand intérêt pour le coureur ou le sportif d’endurance. Ils apportent un nombre important de calories et assurent les fonctions cellulaires de l’organisme. Ils ont le pouvoir de limiter les risques d’hématomes ou les ruptures vasculaires.
Tous ces apports alimentaires doivent être consommés lors de quatre repas bien répartis dans la journée. Cette régularité alimentaire permet d’assurer de bonnes capacités énergétiques tout au long de la journée.
- Au petit déjeuner : Le petit déjeuner a toute son importance pendant la phase de préparation et lors du jour J. Il devra être léger et facilement assimilable. Pris assez tôt avant le départ, il sera digéré avant l’heure H. (Exemple d’un petit déjeuner équilibré : bol de thé, céréales et laitages, une tranche de jambon, pain complet, beurre, confiture, fruits frais ou jus de fruits)
- Au déjeuner et au dîner : Viande, poisson, œuf ou jambon, légumes et féculents, crudités, fromage
- En collation : barre céréales, pâte de fruits, laitage, fruit, compote…
Buvez avant, pendant et après l’effort
Comme toute activité sportive, la course à pied nécessite de s’hydrater en suffisance et de manière régulière. Quel que soit votre niveau, vous devez boire avant, pendant et après l’effort de l'eau ou des boissons énergétiques. Hydratez votre corps de façon constante et régulière (par petites gorgées). Vous ne devez pas ressentir la soif, vous devez la prévenir bien avant son signal.