Aussi bénéfiques soient-ils, l’entraînement de running et les compétitions entraînent des périodes de stress et de fatigue pour le corps, qui augmentent le risque de blessures. D’où l’importance de se concentrer sur sa santé pour retrouver la vitalité nécessaire, évoluer dans la performance et, surtout, rester en forme !
Notre alimentation joue justement un rôle primordial sur la santé de notre organisme. Elle influence non seulement notre santé physique mais également notre bien-être mental. Découvrez nos 10 super aliments pour enrichir votre alimentation, booster votre corps et donc garder le cap en course à pied !
La particularité majeure du kiwi est sa richesse en vitamine C. Pour vous donner un repère, un kiwi permet de couvrir à lui seul les besoins en vitamine C d’une journée ! Le kiwi est ainsi le fruit qui possède le plus d’antioxydants. Il est fortement conseillé chez les coureurs, en période de récupération mais également en période de fatigue prolongée. Rien ne sert de se jeter sur des cachets de vitamines pendant les coups de mou, il vous suffit de prendre 2 kiwis tous les matins.
Ce n’est pas un mythe, la banane est bel et bien un fruit particulièrement appréciés des sportifs grâce à sa teneur en glucides. Elle permet de lutter contre les coups de fatigue et apporte de l’énergie qui dure dans le temps. La banane contient également une bonne quantité de magnésium et de potassium, utiles pour lutter contre les crampes légères. Elle est parfaite en période de récupération pour refaire le plein d’énergie et compenser les pertes en potassium pouvant être liée à l’effort.
Les fruits oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, noix de pécan) sont de véritables bombes d’énergie. Ils sont une excellente source de protéines, de potassium, d’oméga 3 et contiennent une grande variété de vitamines et minéraux. Ils libèrent une énergie lente et durable, intéressante pour les longues sorties. N’hésitez pas à en prendre une petite poignée en collation, vous apporterez à votre corps les acides gras essentiels à un bon équilibre.
L’acérola est une petite baie aussi appelée cerise des Antilles ou cerise acérole. Très présente en Afrique du sud, elle est reconnue pour sa richesse en vitamine C, ce qui en fait un excellent antioxydant. C’est un fruit apprécié des coureurs car il apporte du tonus et donc un meilleur état de forme global. Une cure d’acérola est parfaite en cas de surentraînement, de stress ou de grande fatigue. Elle aide également l’organisme à lutter contre les infections. Cette petite baie se consomme sous forme de poudre, de comprimé ou en jus.
Que serait un coureur sans ses baies ? Les baies de Goji sont des petits fruits rouges qui ont la particularité d’être très riches en protéines, minéraux et antioxydants, d’où leur nom de « super-fruits ». Les baies de Goji sont des alliés de choix pour les runners puisqu’elles participent à la lutte contre l’effet des radicaux libres, des substances nocives pour les cellules de l’organisme. Ces baies se trouvent facilement dans le commerce, sous forme de jus ou séchées.
Les graines de chia sont originaires du Mexique. Riches en protéines, glucides, oméga 3 et 6, fibres et antioxydants, elles sont particulièrement intéressantes en période de récupération pour reconstituer les réserves énergétiques et participer à la réparation musculaire. Avec leur petit goût de noisette, elles s’associent facilement à un yaourt, un smoothie voire une salade.
La gelée royale est une substance produite par les abeilles ouvrières entre leur 5ème et 14ème jour de vie. Nutritionnellement, la gelée royale s’apparente au miel, mis à part quelle est plus riche en vitamines B, en acides gras essentiels, en minéraux et en glucides. Sa composition particulière agit sur le système immunitaire. Il est intéressant de faire une cure de gelée royale avant d’entrer en période hivernale afin d’aider l’organisme à résister contre les agressions liées au froid.
Le curcuma est une épice de couleur jaune cultivée en Chine, en Indonésie et en Inde. Ses vertus sont nombreuses mais deux propriétés sont intéressantes pour les coureurs : un excellent antioxydant et un anti-inflammatoire grâce à son pigment principal, la curcumine. N’oublions pas que la course peut être traumatisante pour nos muscles et nos articulations et peut provoquer des phénomènes inflammatoires. Un apport de curcuma dans l’alimentation ou sous forme de compléments alimentaires peut ainsi être intéressant avant et après l’effort. Pensez aussi au curry qui contient une très grande quantité de curcuma.
La spiruline est une algue microscopique. Elle est reconnue pour son apport important en nutriments. Sa richesse en protéines en fait un allié idéal pour le coureur en période de récupération. Elle contient une grande quantité de minéraux (fer, calcium et magnésium) et d’oligoéléments (sélénium, zinc…). Pauvre en calories, elle est consommée par de nombreux runners et se trouve sous forme de poudre, gélules ou liquide. Certaines barres énergétiques peuvent en contenir pour enrichir leur apport en protéines, reconnaissables par leur couleur verte.
Le cacao est un ingrédient magique pour son effet stimulant et antistress. Il contient en effet une quantité non négligeable de magnésium, minéral antistress par excellence. Il est également riche en théobromine, substance stimulante ayant un effet sur l’humeur. Le cacao est l’ingrédient idéal en périodes d’entraînements intensifs, périodes qui, en général, apportent du stress à l’organisme. Optez pour une poudre de cacao non raffinée ou un chocolat noir, sans excès car il garde une valeur énergétique élevée. Toutes les excuses ne sont pas bonnes !
Cet article a été co-rédigé par Marie Fauchille, diététicienne et nutritionniste