Terminer un 100km - en 12 semaines

Niveau

Expert

Fréquence

4x/sem

Durée

12 sem

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Ce plan a été conçu pour vous permettre d'être capable de terminer un 100km. Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un marathon., Idéalement vous en aurez même déjà couru plusieurs, ou vous aurez fait des trails longs. Ainsi vous aurez déjà une certaine expérience de l'effort longue durée. Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 12 semaines. Il est découpé en 3 cycles séparés par une semaine d’allègement. Idéalement, il faudrait réussir à courir 2 jours de suite (samedi et dimanche) pour habituer l'organisme à encaisser une grosse charge d'entrainement en peu de temps. Une fois le 100km terminé, quelque soit le résultat, il faudra soigner sa récupération. Vous prendrez une quinzaine de jour de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement. Allez-y progressivement, ne cherchez pas à courir vite ou longtemps tout de suite. Bon courage !
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : semaine de reprise.

Premier travail d'allure et première sortie longue. Soyez raisonnable et n'en rajoutez surtout pas, même si les jambes paraissent légères.

01

Footing 1h

Séance 01

Footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

02

1h avec 15min allure marathon

Séance 02

1h avec 15min allure marathon

Après avoir couru 40 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course à allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-75% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de footing
  • 0215 minutes à allure marathon
  • 035 minutes de course lente

03

Footing 1h15

Séance 03

Footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing

04

Sortie longue 1h30

Séance 04

Sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1h30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Nous vous conseillons d'entrecouper votre sortie de micro pause et d'appliquer ainsi la technique "cyrano" sous la forme que vous souhaitez. Par exemple : . 15 secondes de récupération toutes les 14min45, . 20 secondes de récupération toutes les 19min40, . ou encore 30 secondes de récupération toutes les 29min30. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà bien couru cette semaine. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Sortie longue 1h30 sur route
semaine 2

Cycle 1 : augmentation progressive des durées de course

L'entrainement 100km est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

01

Footing 1h15

Séance 01

Footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing

02

1h15 avec 15min allure marathon

Séance 02

1h15 avec 15min allure marathon

Après avoir couru 55 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-75% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit en accélérant. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire un peu plus haute que celle d'une simple footing. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0155 minutes de footing
  • 0215 minutes à allure marathon
  • 035 minutes de course lente

03

1h15 avec 2x10min allure marathon

Séance 03

1h15 avec 2x10min allure marathon

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 2 répétitions de 10 minutes de course allure marathon avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 7 minutes de course lente pour récupérer. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Respectez bien les allures, il faut aller non pas à la vitesse de votre record sur marathon mais à la vitesse de ce que vous seriez capable de faire actuellement ! Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0210 minutes à allure marathon
  • 033 minutes de récupération
  • 0410 minutes de course allure marathon
  • 057 minutes de retour au calme

04

Sortie longue 1h45

Séance 04

Sortie longue 1h45

Vous effectuerez 1h45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Nous vous conseillons d'entrecouper votre sortie de micro pause et d'appliquer ainsi la technique "cyrano" sous la forme que vous souhaitez. Par exemple : . 15 secondes de récupération toutes les 14min45, . 20 secondes de récupération toutes les 19min40, . ou encore 30 secondes de récupération toutes les 29min30. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) et votre tactique en vue de la course. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà bien couru cette semaine. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Sortie longue 1h45 sur route
semaine 3

Cycle 1 : charge d'entrainement importante

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au 100km, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans les semaines précédent la course.

01

Footing 1h30

Séance 01

Footing 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing

02

1h30 avec 15min allure marathon

Séance 02

1h30 avec 15min allure marathon

Après avoir couru 1h10 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 011h10 de footing
  • 0215 minutes allure marathon
  • 035 minutes de récupération

03

1h15 avec 3x8min allure marathon

Séance 03

1h15 avec 3x8min allure marathon

Après avoir couru 40 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 3 répétitions de 8 minutes de allure marathon avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0140 minutes de footing
  • 028 minutes allure marathon
  • 033 minutes de récupération
  • 048 minutes allure marathon
  • 053 minutes de récupération
  • 068 minutes allure marathon
  • 075 minutes de retour au calme

04

Sortie longue 2h15

Séance 04

Sortie longue 2h15

Vous effectuerez 2h15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Je vous conseille de entrecouper votre sortie de micro pauses marchées. Elles vous serviront à ravitailler et à tenir plus longtemps l'effort. C'est ce qu'on appelle la méthode "cyrano". Vous pouvez par exemple faire : . 30 secondes de marche toutes les 14min30, . 45 secondes de marche toutes les 19min15, . ou encore 60 secondes de marche toutes les 29min. Testez la répartition qui vous convient le mieux. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant régulièrement une gorgée. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) et votre tactique en vue de la couse. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà bien couru cette semaine. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Sortie longue 2h15 sur route
semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités. Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

01

Repos

Séance 01

Repos

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Il est aussi important que la course et fait intégralement parti de l'entrainement !

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Récapitulatif

  • 01repos

02

Footing 1h

Séance 02

Footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs, vous pouvez remplacer cette séance par de la natation ou une sortie à vélo, toujours en respectant le principe d'aisance respiratoire. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

03

Footing 1h

Séance 03

Footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs, vous pouvez remplacer cette séance par de la natation ou une sortie à vélo, toujours en respectant le principe d'aisance respiratoire. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

04

Footing 1h15

Séance 04

Footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine prochaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing
semaine 5

Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

01

Footing 1h

Séance 01

Footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

02

1h15 avec 15min allure marathon

Séance 02

1h15 avec 15min allure marathon

Après avoir couru 55 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course à allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0155 minutes de footing
  • 0215 minutes allure marathon
  • 035 minutes de retour au calme

03

1h16 avec 4x8min allure marathon

Séance 03

1h16 avec 4x8min allure marathon

Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 4 répétitions de 8 minutes de course à allure marathon avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

On travaille à intensité marathon. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de footing
  • 028 minutes allure marathon
  • 033 minutes de récupération
  • 048 minutes allure marathon
  • 053 minutes de récupération
  • 068 minutes allure marathon
  • 073 minutes de récupération
  • 088 minutes allure marathon
  • 095 minutes de retour au calme

04

Sortie longue 2h45

Séance 04

Sortie longue 2h45

Vous effectuerez 2h45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Je vous conseille de entrecouper votre sortie de micro pauses marchées. Elles vous serviront à ravitailler et à tenir plus longtemps l'effort. C'est ce qu'on appelle la méthode "cyrano". Vous pouvez par exemple faire : . 30 secondes de marche toutes les 14min30, . 45 secondes de marche toutes les 19min15, . ou encore 60 secondes de marche toutes les 29min. Testez la répartition qui vous convient le mieux. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant régulièrement une gorgée. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque normalement vous avez fait une grosse séance la veille. C'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Sortie longue 2h45 sur route
semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 6 semaines de l'objectif, cette semaine est l'une des plus difficiles du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

01

Footing 1h15

Séance 01

Footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing

02

1h15 avec 20min allure marathon

Séance 02

1h15 avec 20min allure marathon

Après avoir couru 50 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 20 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0150 minutes de footing
  • 0220 minutes allure marathon
  • 035 minutes de retour au calme

03

1h30 avec 3x15min allure marathon

Séance 03

1h30 avec 3x15min allure marathon

Après avoir couru 35 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 3 répétitions de 15 minutes de course à allure marathon avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous terminerez par 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0135 minutes de footing
  • 0215 minutes allure marathon
  • 033 minutes de récupération
  • 0415 minutes allure marathon
  • 053 minutes de récupération
  • 0615 minutes allure marathon
  • 075 minutes de retour au calme

04

Sortie longue 3h

Séance 04

Sortie longue 3h

Vous effectuerez 3 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Je vous conseille de entrecouper votre sortie de micro pauses marchées. Elles vous serviront à ravitailler et à tenir plus longtemps l'effort. C'est ce qu'on appelle la méthode "cyrano". Vous pouvez par exemple faire : . 30 secondes de marche toutes les 14min30, . 45 secondes de marche toutes les 19min15, . ou encore 60 secondes de marche toutes les 29min. Testez la répartition qui vous convient le mieux. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant régulièrement une gorgée. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 3 heures.

Conseils avant la séance

Il est difficile de faire des sorties de plus de 3h dans une préparation. On privilégie l’enchaînement des séances.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Sortie longue 3h sur route
semaine 7

Cycle 2 : Nouvelle semaine avec une grosse charge d'entrainement

La charge d'entrainement est toujours importante, cette semaine risque d'être difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense de ce second cycle.

01

Footing 1h30

Séance 01

Footing 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing

02

1h30 avec 20min allure marathon

Séance 02

1h30 avec 20min allure marathon

Après avoir couru 1h05 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 20 minutes de course à allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 011h05 de footing
  • 0220 minutes allure marathon
  • 035 minutes de retour au calme

03

2h dont 4x10min allure marathon

Séance 03

2h dont 4x10min allure marathon

Après avoir couru 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 4 répétitions de 10 minutes de course rapide avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 21 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0150 minutes de footing
  • 0210 minutes allure marathon
  • 033 minutes de récupération
  • 0410 minutes allure marathon
  • 053 minutes de récupération
  • 0610 minutes allure marathon
  • 073 minutes de récupération
  • 0810 minutes allure marathon
  • 0921 minutes de footing

04

Sortie longue 3h

Séance 04

Sortie longue 3h

Vous effectuerez 3 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Je vous conseille de entrecouper votre sortie de micro pauses marchées. Elles vous serviront à ravitailler et à tenir plus longtemps l'effort. C'est ce qu'on appelle la méthode "cyrano". Vous pouvez par exemple faire : . 30 secondes de marche toutes les 14min30, . 45 secondes de marche toutes les 19min15, . ou encore 60 secondes de marche toutes les 29min. Testez la répartition qui vous convient le mieux. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant régulièrement une gorgée. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 3 heures.

Conseils avant la séance

Il est difficile de faire des sorties de plus de 3h dans une préparation. On privilégie l’enchaînement des séances.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Sortie longue 3h sur route
semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le second cycle de travail. On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités. Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

01

Repos

Séance 01

Repos

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Le repos fait intégralement parti de l'entrainement !

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Récapitulatif

  • 01repos

02

Footing 1h

Séance 02

Footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. En cas de fatigue ou de douleur, n'hésitez pas à réduire voire à supprimer cette séance La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

03

Footing 1h

Séance 03

Footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. En cas de fatigue ou de douleur, n'hésitez pas à réduire voire à supprimer cette séance La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

04

Footing 1h30

Séance 04

Footing 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. En cas de fatigue ou de douleur, n'hésitez pas à réduire voire à supprimer cette séance La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing
semaine 9

Cycle 3 : Dernière charge d'entrainement

On attaque le dernier cycle d'entrainement. Une fatigue mentale peut s'installer. Courage ! Pensez au bonheur que vous ressentirez à la fin de ce 100km.

01

Footing 1h30

Séance 01

Footing 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h30 de footing

02

1h15 avec 25min allure marathon

Séance 02

1h15 avec 25min allure marathon

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 25 minutes de course à allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0225 minutes allure marathon
  • 035 minutes de retour au calme

03

1h45 avec 2x15min allure marathon

Séance 03

1h45 avec 2x15min allure marathon

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 2 répétitions de 15 minutes de course rapide avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 12 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing
  • 0215 minutes allure marathon
  • 033 minutes de récupération
  • 0415 minutes allure marathon
  • 0512 minutes de footing

04

Sortie longue 2h30

Séance 04

Sortie longue 2h30

Vous effectuerez 2h30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Je vous conseille de entrecouper votre sortie de micro pauses marchées. Elles vous serviront à ravitailler et à tenir plus longtemps l'effort. C'est ce qu'on appelle la méthode "cyrano". Vous pouvez par exemple faire : . 30 secondes de marche toutes les 14min30, . 45 secondes de marche toutes les 19min15, . ou encore 60 secondes de marche toutes les 29min. Testez la répartition qui vous convient le mieux. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant régulièrement une gorgée. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h30.

Conseils avant la séance

Vous commencez à avoir l'habitude d’enchaîner les séances. N'en faites pas plus que demandé !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01Sortie longue 2h30 sur route
semaine 10

Cycle 3 : Dernière semaine d'entrainement

Vous attaquez la dernière grosse semaine de ce plan 100km, accrochez vous et prenez soin de vous après l'entrainement. Ce n'est pas le moment de tomber malade bêtement...

01

Footing 1h

Séance 01

Footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

02

1h15 avec 20min allure marathon

Séance 02

1h15 avec 20min allure marathon

Après avoir couru 50 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 20 minutes de course à allure marathon et 5 minutes de récupération. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0150 minutes de footing
  • 0220 minutes allure marathon
  • 035 minutes de retour au calme

03

Footing 1h15

Séance 03

Footing 1h15

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing

04

Sortie longue 2h

Séance 04

Sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Je vous conseille de entrecouper votre sortie de micro pauses marchées. Elles vous serviront à ravitailler et à tenir plus longtemps l'effort. C'est ce qu'on appelle la méthode "cyrano". Vous pouvez par exemple faire : . 30 secondes de marche toutes les 14min30, . 45 secondes de marche toutes les 19min15, . ou encore 60 secondes de marche toutes les 29min. Testez la répartition qui vous convient le mieux. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant régulièrement une gorgée. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance longue avant la course. C'est l'occasion de valider votre matériel et votre stratégie.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.