Terminer mon premier marathon - en 12 semaines
Niveau
Avancé
Fréquence
3x/sem
Durée
12 sem
Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 2h20 2h30.
Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles.
Lors du premier cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi et le samedi afin d'espacer au mieux les séances.
Sur les cycles suivants, vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
Cycle 1 : on débute doucement.
Dans un premier temps on gardera au moins une journée de repos entre chaque séance, pour habituer le corps à cette nouvelle charge d'entrainement.
01
footing 1h
Séance 01
footing 1h
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing
02
footing 1h
Séance 02
footing 1h
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing
03
sortie longue 1h30
Séance 03
sortie longue 1h30
Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h30 de footing sur route
semaine 2
Cycle 1 : on augmente progressivement les durées
Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.
01
footing 1h
Séance 01
footing 1h
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing
02
1h15 avec 5min plus vite
Séance 02
1h15 avec 5min plus vite
Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 60 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.
Conseils après la séance
Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
- 011 heure de footing
- 025 minutes de course rapide
- 0310 minutes de retour au calme
03
sortie longue 1h45
Séance 03
sortie longue 1h45
Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 1h45 sur route
semaine 3
Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
footing 1h
Séance 01
footing 1h
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing
02
1h15 avec 10min plus vite
Séance 02
1h15 avec 10min plus vite
Après avoir couru 55 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 55 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.
Conseils après la séance
Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
- 0155 minutes de footing
- 0210 minutes de course rapide
- 0310 minutes de course lente
03
sortie longue 2h
Séance 03
sortie longue 2h
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 2h sur route
semaine 4
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.
01
footing 45min
Séance 01
footing 45min
Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
02
repos
Séance 02
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
- 01repos
03
footing 1h
Séance 03
footing 1h
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing
semaine 5
Cycle 2 : on regroupe 2 séances sur le week-end pour former un bloc d'entrainement.
Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.
01
sortie longue 1h30
Séance 01
sortie longue 1h30
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 1 heure 30 sur route
02
1h avec 8 min plus vite
Séance 02
1h avec 8 min plus vite
Après avoir couru 42 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 8 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 42 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.
Conseils après la séance
Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
- 0142 minutes de footing
- 028 minutes de course rapide
- 0310 minutes de course lente
03
sortie longue 1h30
Séance 03
sortie longue 1h30
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 1h30 sur route
semaine 6
Cycle 2 : on introduit un peu de qualité
Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.
01
sortie longue 1h30
Séance 01
sortie longue 1h30
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 1h30
02
1h avec 2x 8min vite
Séance 02
1h avec 2x 8min vite
Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 8 minutes de course un peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 9 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 0130 minutes de footing
- 028 minutes de course rapide
- 035 minutes de récupération en trottinant
- 048 minutes de course rapide
- 059 minutes de retour au calme
03
sortie longue 1h45
Séance 03
sortie longue 1h45
Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.
Conseils avant la séance
Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 1h45 sur route
semaine 7
Cycle 2 : dernière semaine
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
sortie longue 1h30
Séance 01
sortie longue 1h30
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 1h30 sur route
02
1h avec 2x 10min vite
Séance 02
1h avec 2x 10min vite
Après avoir couru 25 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, les 25 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0125 minutes de footing
- 0210 minutes de course rapide
- 035 minutes de récupération en trottinant
- 0410 minutes de course rapide
- 0510 minutes de course lente
03
sortie longue 2h sur route
Séance 03
sortie longue 2h sur route
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2 heures.
Conseils avant la séance
Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 2h sur route
semaine 8
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le samedi.
01
footing 1h
Séance 01
footing 1h
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing
02
repos
Séance 02
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
Reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
- 01repos
03
footing 1h
Séance 03
footing 1h
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01une heure de footing
semaine 9
Cycle 3 : on repart sur une grosse charge d'entrainement.
Sur ce troisième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.
01
Sortie longue 1h30
Séance 01
Sortie longue 1h30
Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 1h30 sur route
02
1h avec 12min vite
Séance 02
1h avec 12min vite
Après avoir couru 40 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 12 minutes de course une peu plus rapide. Vous finirez la séance par un retour au calme de 8 minutes. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 12 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Les 12 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0140 minutes de footing
- 0212 minutes de course rapide
- 038 minutes de course lente
03
2h15 sortie longue
Séance 03
2h15 sortie longue
Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.
Conseils avant la séance
Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 01sortie longue 2h15 sur route
semaine 10
Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement
L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume.
01
1h avec 2x 10min vite
Séance 01
1h avec 2x 10min vite
Après avoir couru 25 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, les 25 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0125 minutes de footing
- 0210 minutes de course rapide
- 035 minutes de récupération en trottinant
- 0410 minutes de course rapide
- 0510 minutes de course lente
02
1h30 avec 5min vite