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Réussir son premier 7 km - en 6 semaines

Niveau

Intermédiaire

Fréquence

3x/sem

Durée

6 sem

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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 15 minutes en continu. Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement. Les phases de marche avant et après chaque partie courue permettent d'augmenter le temps d'effort. Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 7 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif. Répartissez harmonieusement vos séances en en mettant une le mardi, une le jeudi et l'autre le week-end.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Objectif : courir 3 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir 2km en continu (28min)

Séance 01

Courir 2km en continu (28min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 28 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 022 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 2km500 en continu (31min)

Séance 02

Courir 2km500 en continu (31min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 2 kilomètres 500 sans vous arrêter. Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 31 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 022 kilomètres 500 en continu
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir 3km en continu (35min)

Séance 03

Courir 3km en continu (35min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 2

Objectif : courir 4 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

01

Courir 3km en continu (35min)

Séance 01

Courir 3km en continu (35min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 3km500 en continu (38min)

Séance 02

Courir 3km500 en continu (38min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 3 kilomètres et demi sans vous arrêter. Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 38 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023,5 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir 4km en continu (41min)

Séance 03

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devrez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 024 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 3

Objectif : courir 5 kilomètres

A moitié de la préparation, vous êtes déjà capable de courir 5 kilomètres. D'ici la fin de la préparation, vous serez capable d'en courir 7 !

01

Courir 4km en continu (41min)

Séance 01

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 024 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 4km500 en continu (44min)

Séance 02

Courir 4km500 en continu (44min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres 500 sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 44 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 024 kilomètres 500 en continu
  • 035 minutes de marche lente

03

Courir 5km en continu (48min)

Séance 03

Courir 5km en continu (48min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 48 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 025 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente
semaine 4

Objectif : courir 5 kilomètres 500

Cette semaine, on intègre quelques accélérations en fin de séance. Attention, il ne s'agit pas de sprinter, mais d'aller un peu plus vite que votre allure habituelle.

01

Courir 4km en continu (41min)

Séance 01

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 024 kilomètres en continu
  • 035 minutes de marche lente

02

Courir 3km + 3 accélérations (44min)

Séance 02

Courir 3km + 3 accélérations (44min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 3 kilomètres Sur cette partie vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous enchaînerez avec 3 accélérations sur 100 mètres avec une récupération d'autant. Attention, les accélérations ce n'est pas du sprint ! Vous devez aller plus vite que votre rythme habituel, mais sans vous crisper. Sur les accélérations, le cardio n'a plus d'importance. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 44 minutes.

Conseils avant la séance

Attention, les accélérations ce n'est pas du sprint ! Vous devez aller plus vite que votre rythme habituel, mais sans vous crisper. Sur les accélérations, le cardio n'a plus d'importance.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Récapitulatif

  • 0110 minutes de marche active
  • 023 kilomètres en continu
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0410 minutes de marche lente

03

Courir 5km500 en continu (51min)