Réussir son premier 5 km - en 6 semaines
Niveau
Débutant
Fréquence
3x/sem
Durée
6 sem
En prérequis pour ce plan, vous devez savoir courir 15 minutes en continu.
Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement.
Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir votre 5 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.
Répartissez harmonieusement vos séances : mettez-en une le mardi, le jeudi et le samedi.
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
Objectif : courir 2,5 kilomètres
Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !
01
Courir 2x 1km (28min)
Séance 01
Courir 2x 1km (28min)
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 fois 1 kilomètre en prenant 5 minutes de récupération en marchant entre chaque. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 28 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 021 kilomètre en continu
- 035 minutes de marche
- 041 kilomètre en continu
- 055 minutes de marche lente
02
Courir 2km en continu (23min)
Séance 02
Courir 2km en continu (23min)
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 23 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 015 minutes de marche active
- 022 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
03
Courir 2,5km en continu (31min)
Séance 03
Courir 2,5km en continu (31min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 31 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 022,5 kilomètres en continu
- 035 minutes de marche lente
semaine 2
Objectif : courir 3 kilomètres
Restez motivé et vous progresserez !
01
Courir 2km en continu (33min)
Séance 01
Courir 2km en continu (33min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 33 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 022 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
02
Courir 2,5km en continu (36min)
Séance 02
Courir 2,5km en continu (36min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 36 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 022,5 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
03
Courir 3km en continu (40min)
Séance 03
Courir 3km en continu (40min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 40 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
semaine 3
Objectif : courir 3,5 kilomètres
Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.
01
Courir 2km en continu (33min)
Séance 01
Courir 2km en continu (33min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 33 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 022 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
02
Courir 3km en continu (40min)
Séance 02
Courir 3km en continu (40min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 40 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
03
Courir 3,5km en continu (43min)
Séance 03
Courir 3,5km en continu (43min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 43 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023,5 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
semaine 4
Objectif : courir 4 kilomètres
Vous avez fait plus de la moitié, on reste encore plus motivé !
01
Courir 2,5km en continu (36min)
Séance 01
Courir 2,5km en continu (36min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 36 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 022,5 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
02
Courir 3,5km en continu (43min)
Séance 02
Courir 3,5km en continu (43min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 43 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023,5 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
03
Courir 4km en continu (46min)
Séance 03
Courir 4km en continu (46min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 46 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 024 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
semaine 5
Objectif : courir 4,5 kilomètres
On approche de votre objectif, soyez confiant !
01
Courir 3km en continu (40min)
Séance 01
Courir 3km en continu (40min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 40 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
02
Courir 4km en continu (46min)
Séance 02
Courir 4km en continu (46min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 46 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 024 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
03
Courir 4,5km en continu (49min)
Séance 03
Courir 4,5km en continu (49min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 49 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 024,5 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
semaine 6
Objectif : finir un 5 kilomètres !
Votre objectif, c'est cette semaine, foncez !
01
Courir 3km en continu (40min)
Séance 01
Courir 3km en continu (40min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 40 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 023 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
02
Courir 2km en continu (33min)
Séance 02
Courir 2km en continu (33min)
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 33 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active
- 022 kilomètres en continu
- 0310 minutes de marche lente
03
échauffement pour le jour de course (10min)
Séance 03
échauffement pour le jour de course (10min)
Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.
Conseils avant la séance
Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.
Conseils après la séance
Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !
Récapitulatif
- 0110 minutes de marche active