Réussir son premier 10 km - en 8 semaines
Niveau
Débutant
Fréquence
3x/sem
Durée
8 sem
Sur les 3 séances hebdomadaires, nous allons vous proposer de faire une fois dans la semaine un petit travail de vitesse, qui va vous permettre de progresser rapidement, et vous donnera beaucoup plus de « confort » pour boucler votre 10km.
Vous devez déjà savoir courir 1h en continu pour réaliser cet entrainement. Si ce n'est pas le cas, vous devez commencer par un programme pour atteindre cet objectif dans la rubrique "Débuter ou reprendre la course à pied".
Cette préparation de 8 semaines va être découpée en 2 cycles de 3 semaines et une 4ème semaine qui sera allégée pour vous préserver avant la course.
Bon entraînement !
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1
1ère semaine du 1er cycle
Vous allez débuter votre 1ère semaine du 1er cycle d'entrainement spécifique 10 km. La seconde séance de la semaine sera dédiée au travail de votre vitesse.
01
Courir 45 minutes
Séance 01
Courir 45 minutes
Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
02
VMA courte 10x (30s - 30s)
Séance 02
VMA courte 10x (30s - 30s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 55 minutes.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Une fois changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale) - PPG
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA courte 10 x (30s - 30s)
- 0510 minutes de retour au calme
03
1h de footing
Séance 03
1h de footing
Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing
semaine 2
2ème semaine du 1er cycle
Vous allez débuter votre 2ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 km. Essayez de trouver un terrain un peu vallonné pour la troisième séance de la semaine !
01
VMA courte 10x (45s - 45s)
Séance 01
VMA courte 10x (45s - 45s)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA courte 10 x (45s - 45s)
- 0510 minutes de retour au calme
02
Courir 45 minutes
Séance 02
Courir 45 minutes
Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
03
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing
semaine 3
3ème semaine du 1er cycle
Vous allez débuter votre 3ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 km. Le travail de votre vitesse va se travailler sur une plus longue séance.
01
VMA 10x (1min - 1min)
Séance 01
VMA 10x (1min - 1min)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA courte 10x (1min - 1min)
- 0510 minutes de retour au calme
02
1h de footing
Séance 02
1h de footing
Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing
03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone autour de 70% de FCMax, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 4
Semaine de régénération du 1er cycle d'entrainement
Cette semaine a pour but de bien assimiler le travail accompli les 3 semaines précédentes pour enchaîner sur un 2nd cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final pour terminer votre 10 km. Elle ne comportera que 2 séances dans la semaine pour vous permettre de mieux récupérer !
01
45 minutes de footing
Séance 01
45 minutes de footing
Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
02
Repos
Séance 02
Repos
Repos. Pas de course.
Conseils avant la séance
Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les 3 semaines précédentes et aussi bien récupérer pour enchaîner sur un 2nd cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final.
Conseils après la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Récapitulatif
- 01Repos / Exercice vide
03
45 minutes de footing
Séance 03
45 minutes de footing
Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
semaine 5
1ère semaine du 2nd cycle d'entraînement
Vous allez débuter votre 1ère semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 km. Après une semaine de régénération, nous allons augmenter la durée de travail de la vitesse.
01
VMA 4 x (3min - 3min)
Séance 01
VMA 4 x (3min - 3min)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 04VMA longue 4 x (3min - 3min)
- 0510 minutes de retour au calme
02
45 minutes de footing
Séance 02
45 minutes de footing
Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
03
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011 heure de footing
semaine 6
2ème semaine du 2ème cycle
Vous allez débuter votre 2ème semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 km. On continue d'allonger les durées de la séance de vitesse.
01
VMA 3x (5min - 3min)
Séance 01
VMA 3x (5min - 3min)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 5 minutes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 3 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous devez courir les 5 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 043x (5min - 3min)
- 0510 minutes de retour au calme
02
45 minutes de footing
Séance 02
45 minutes de footing
Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 0145 minutes de footing
03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Séance 03
1h15 de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone autour de 70% de FCMax, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
- 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 7
3ème semaine du 2ème cycle
Vous allez débuter votre 3ème semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 km. Vous allez travailler la dernière séance de vitesse. Le travail principal pour votre compétition sera réalisé après cela.
01
VMA 2x (6min - 5min)
Séance 01
VMA 2x (6min - 5min)
Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 5 minutes avant de recommencer pour un total de 2 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous devez courir les 6 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h05.
Conseils avant la séance
Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
- 01Échauffement 20 minutes
- 02PPG (Préparation Physique Générale)
- 033 accélérations progressives sur 100 mètres
- 042 x (6min - 5min)
- 0510 minutes de retour au calme
02
45 minutes de footing
Séance 02
45 minutes de footing
Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.