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Réussir mon premier marathon - en 12 semaines

Niveau

Avancé

Fréquence

4x/sem

Durée

12 sem

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Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 2h20 2h30. Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles. Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Cycle 1 : on débute doucement.

Cette semaine peut vous paraître facile mais il faut habituer le corps à la nouvelle charge d'entrainement.

01

1h de footing

Séance 01

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Après la séance, si vous en avez le temps, faites des exercices de gainage. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01une heure de footing

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01une heure de footing

03

1h de footing

Séance 03

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

04

1h15 de footing

Séance 04

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure 15 d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si l'on en éprouve le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing
semaine 2

Cycle 1 :premier travail spécifique.

Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.

01

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 01

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01une heure de footing

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez ensuite effectuer quelques étirements et des exercices de gainage.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h15 avec 5min plus vite

Séance 03

1h15 avec 5min plus vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 60 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing
  • 025 minutes à 80% cardio
  • 0310 minutes de retour au calme

04

sortie longue 1h30

Séance 04

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). Prévoyez de prendre de quoi vous hydrater pendant cette séance. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 de footing
semaine 3

Cycle 1 : on augmente le volume d'entrainement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

1h de footing

Séance 01

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01une heure de footing

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements et des exercices de gainage après vous être changé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain vallonné

03

1h15 avec 10min plus vite

Séance 03

1h15 avec 10min plus vite

Après avoir couru 55 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 55 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 % cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0155 minutes de footing
  • 0210 minutes à 80% cardio
  • 0310 minutes de retour au calme

04

sortie longue 1h45

Séance 04

sortie longue 1h45

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 1 heure 45 sur route
semaine 4

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mercredi, le vendredi et le dimanche.

01

30min de footing

Séance 01

30min de footing

Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

Profitez que les séances de cette semaine soient courtes pour faire du gainage et des étirements.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de footing

02

45min de footing

Séance 02

45min de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

03

repos

Séance 03

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos

04

1h de footing

Séance 04

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01une heure de footing
semaine 5

Cycle 2 : on reprend la préparation.

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin d'optimiser les effets de la sortie longue.

01

1h15 avec 5 min plus vite

Séance 01

1h15 avec 5 min plus vite

Après un échauffement en aisance respiratoire de 1 heure, vous allez courir 5 minutes un peu plus vite, avant de récupérer pendant 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Prévoyez d'emporter de quoi vous hydrater pendant la séance. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 h de footing
  • 025 minutes à 82% cardio
  • 0310 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Prenez l'habitude de finir vos footings par des étirements et du gainage

Récapitulatif

  • 01Une heure de footing

03

1h avec 8 min plus vite

Séance 03

1h avec 8 min plus vite

Après avoir couru 42 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 8 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 42 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Récapitulatif

  • 0142 minutes de footing
  • 028 minutes de course rapide
  • 0310 minutes de course lente

04

sortie longue 1h45

Séance 04

sortie longue 1h45

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Emportez avec vous de quoi vous ravitailler. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 1 heure 45 sur route
semaine 6

Cycle 2 : augmentation de la charge d'entrainement

Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.

01

1h de footing

Séance 01

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

02

1h15 de footing

Séance 02

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure 15 de footing

03

1h avec 2x 8min vite

Séance 03

1h avec 2x 8min vite

Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 8 minutes de course un peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 9 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 9 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de footing
  • 028 minutes de course rapide
  • 035 minutes de récupération en trottinant
  • 048 minutes de course rapide
  • 059 minutes de retour au calme

04

sortie longue 2h

Séance 04

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Si vous en ressentez le besoin étirez-vous.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2 heures
semaine 7

Cycle 2 : dernière semaine avant la récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

1h de footing

Séance 01

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Si vous en avez le temps effectuez quelques étirements et des exercices de gainage.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

02

1h30 de footing

Séance 02

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant cette sortie. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant cette sortie.

Conseils après la séance

Pensez à continuer à vous hydrater même après la fin de votre sortie.

Récapitulatif

  • 011 heure 30 de footing

03

1h05 avec 2x 10min vite

Séance 03

1h05 avec 2x 10min vite

Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course à une allure un peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h05.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de footing
  • 0210 minutes à 80% cardio
  • 035 minutes de récupération en trottinant
  • 0410 minutes à 80% cardio
  • 0510 minutes de course lente

04

sortie longue 2h15

Séance 04

sortie longue 2h15

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

Conseils après la séance

Continuez à vous hydrater même après la fin de l'entrainement. Vous pouvez effectuer quelques étirements doux si vous en ressentez le besoin.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2h15
semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail. On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le week-end.

01

30min de footing

Séance 01

30min de footing

Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Profitez que cette séance soit plus courte pour finir par des étirements et des exercices de gainage.

Récapitulatif

  • 0130 minutes de footing

02

45min de footing

Séance 02

45min de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin, ou à raccourcir cette séance si vous êtes fatigué. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin, ou à raccourcir cette séance si vous êtes fatigué.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing

03

1h de footing

Séance 03

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 01une heure de footing

04

repos

Séance 04

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos
semaine 9

Cycle 3 : dernière grosse charge d'entrainement.

Pour les 2 prochaines semaines, vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux vos entraînements sur la semaine.

01

1h30 avec 5min vite

Séance 01

1h30 avec 5min vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à une allure une peu plus rapide. Puis vous reprendrez votre allure footing pendant 25 minutes. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65 70% cardio, et les 5 minutes rapides autour de 85% cardio. Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant la séance. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65 70% cardio, et les 5 minutes rapides autour de 85% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après avoir mis des habits secs.

Récapitulatif

  • 011h de footing
  • 025 minutes à 85% cardio
  • 0325 minutes de footing

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Si possible effectuez quelques étirements et des exercices de gainage.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h05 avec 12min vite

Séance 03

1h05 avec 12min vite

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 12 minutes de course une peu plus rapide. Vous finirez la séance par un retour au calme de 8 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h05.

Conseils avant la séance

Les 12 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 0212 minutes de course à 80% cardio
  • 038 minutes de course lente

04

sortie longue 2h15

Séance 04

sortie longue 2h15

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon.

Conseils après la séance

Continuez à vous hydrater même après la fin de cet entrainement. Si vous en ressentez le besoin vous pouvez vous étirer.

Récapitulatif

  • 01sortie longue 2h15 sur route
semaine 10

Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume. Il est inutile de vouloir faire plus que ce qui est demandé.

01

1h de footing

Séance 01

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Si vous en avez le temps terminez cette séance par des étirements et des exercices de gainage

Récapitulatif

  • 011 heure de footing

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Si vous êtes fatigué vous pouvez raccourcir cette séance. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Si vous êtes fatigué vous pouvez raccourcir cette séance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

1h15 avec 5min vite