Niveau
Avancé
Fréquence
4x/sem
Durée
12 sem
Cycle 1 : on débute doucement.
Cette semaine peut vous paraître facile mais il faut habituer le corps à la nouvelle charge d'entrainement.
01
1h de footing
Séance 01
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Après la séance, si vous en avez le temps, faites des exercices de gainage. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing
Séance 02
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h de footing
Séance 03
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
1h15 de footing
Séance 04
1h15 de footing
Vous effectuerez 1 heure 15 d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si l'on en éprouve le besoin. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 :premier travail spécifique.
Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.
01
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 01
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing
Séance 02
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez ensuite effectuer quelques étirements et des exercices de gainage.
Récapitulatif
03
1h15 avec 5min plus vite
Séance 03
1h15 avec 5min plus vite
Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 60 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.
Conseils après la séance
Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
04
sortie longue 1h30
Séance 04
sortie longue 1h30
Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). Prévoyez de prendre de quoi vous hydrater pendant cette séance. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 1 : on augmente le volume d'entrainement
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
1h de footing
Séance 01
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing sur terrain vallonné
Séance 02
1h de footing sur terrain vallonné
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements et des exercices de gainage après vous être changé.
Récapitulatif
03
1h15 avec 10min plus vite
Séance 03
1h15 avec 10min plus vite
Après avoir couru 55 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 55 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 % cardio pendant la partie rapide.
Conseils après la séance
Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
04
sortie longue 1h45
Séance 04
sortie longue 1h45
Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 1h45.
Conseils avant la séance
Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mercredi, le vendredi et le dimanche.
01
30min de footing
Séance 01
30min de footing
Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 30 minutes.
Conseils avant la séance
Profitez que les séances de cette semaine soient courtes pour faire du gainage et des étirements.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
45min de footing
Séance 02
45min de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
repos
Séance 03
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
04
1h de footing
Séance 04
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : on reprend la préparation.
Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin d'optimiser les effets de la sortie longue.
01
1h15 avec 5 min plus vite
Séance 01
1h15 avec 5 min plus vite
Après un échauffement en aisance respiratoire de 1 heure, vous allez courir 5 minutes un peu plus vite, avant de récupérer pendant 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Prévoyez d'emporter de quoi vous hydrater pendant la séance. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h de footing
Séance 02
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Prenez l'habitude de finir vos footings par des étirements et du gainage
Récapitulatif
03
1h avec 8 min plus vite
Séance 03
1h avec 8 min plus vite
Après avoir couru 42 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 8 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 42 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.
Conseils après la séance
Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
Récapitulatif
04
sortie longue 1h45
Séance 04
sortie longue 1h45
Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h45.
Conseils avant la séance
Emportez avec vous de quoi vous ravitailler. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
Cycle 2 : augmentation de la charge d'entrainement
Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.
01
1h de footing
Séance 01
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
02
1h15 de footing
Séance 02
1h15 de footing
Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. La séance durera 1h15.
Conseils avant la séance
Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h avec 2x 8min vite
Séance 03
1h avec 2x 8min vite
Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 8 minutes de course un peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 9 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 9 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Récapitulatif
04
sortie longue 2h
Séance 04
sortie longue 2h
Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Si vous en ressentez le besoin étirez-vous.
Récapitulatif
Cycle 2 : dernière semaine avant la récupération
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
01
1h de footing
Séance 01
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Si vous en avez le temps effectuez quelques étirements et des exercices de gainage.
Récapitulatif
02
1h30 de footing
Séance 02
1h30 de footing
Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant cette sortie. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant cette sortie.
Conseils après la séance
Pensez à continuer à vous hydrater même après la fin de votre sortie.
Récapitulatif
03
1h05 avec 2x 10min vite
Séance 03
1h05 avec 2x 10min vite
Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course à une allure un peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h05.
Conseils avant la séance
Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort.
Récapitulatif
04
sortie longue 2h15
Séance 04
sortie longue 2h15
Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 2h15.
Conseils avant la séance
Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).
Conseils après la séance
Continuez à vous hydrater même après la fin de l'entrainement. Vous pouvez effectuer quelques étirements doux si vous en ressentez le besoin.
Récapitulatif
Semaine de régénération
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail. On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le week-end.
01
30min de footing
Séance 01
30min de footing
Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 30 minutes.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Profitez que cette séance soit plus courte pour finir par des étirements et des exercices de gainage.
Récapitulatif
02
45min de footing
Séance 02
45min de footing
Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin, ou à raccourcir cette séance si vous êtes fatigué. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.
Conseils avant la séance
N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin, ou à raccourcir cette séance si vous êtes fatigué.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h de footing
Séance 03
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
04
repos
Séance 04
repos
Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.
Conseils avant la séance
Reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !
Conseils après la séance
Reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !
Récapitulatif
Cycle 3 : dernière grosse charge d'entrainement.
Pour les 2 prochaines semaines, vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux vos entraînements sur la semaine.
01
1h30 avec 5min vite
Séance 01
1h30 avec 5min vite
Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à une allure une peu plus rapide. Puis vous reprendrez votre allure footing pendant 25 minutes. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65 70% cardio, et les 5 minutes rapides autour de 85% cardio. Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant la séance. La séance durera 1h30.
Conseils avant la séance
Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65 70% cardio, et les 5 minutes rapides autour de 85% cardio.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après avoir mis des habits secs.
Récapitulatif
02
1h de footing
Séance 02
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Si possible effectuez quelques étirements et des exercices de gainage.
Récapitulatif
03
1h05 avec 12min vite
Séance 03
1h05 avec 12min vite
Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 12 minutes de course une peu plus rapide. Vous finirez la séance par un retour au calme de 8 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h05.
Conseils avant la séance
Les 12 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.
Conseils après la séance
Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.
Récapitulatif
04
sortie longue 2h15
Séance 04
sortie longue 2h15
Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.
Conseils avant la séance
Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon.
Conseils après la séance
Continuez à vous hydrater même après la fin de cet entrainement. Si vous en ressentez le besoin vous pouvez vous étirer.
Récapitulatif
Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement
L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume. Il est inutile de vouloir faire plus que ce qui est demandé.
01
1h de footing
Séance 01
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Si vous en avez le temps terminez cette séance par des étirements et des exercices de gainage
Récapitulatif
02
1h de footing
Séance 02
1h de footing
Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Si vous êtes fatigué vous pouvez raccourcir cette séance. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.
Conseils avant la séance
N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Si vous êtes fatigué vous pouvez raccourcir cette séance.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
Récapitulatif
03
1h15 avec 5min vite