Le temps vous est compté et vous vous dites que 30 minutes c’est beaucoup trop court pour un entraînement qualitatif ? Détrompez-vous ! Il est tout à fait possible de varier ses entraînements lors de séances courtes. Voici quelques idées pour tirer profit de 30 minutes de temps libre.
Le footing de récupération vous sera très utile le lendemain d’une course ou d’une séance à haute intensité pour faire « tourner les jambes » et favoriser ainsi, comme son nom l’indique, la récupération. Il doit être couru à allure constante et en totale aisance respiratoire afin de ré-oxygéner vos muscles. Cela leur permet d’évacuer plus rapidement les déchets générés la veille grâce à une légère accélération de la circulation sanguine.
Si le plus dur dans cette séance est de réussir à se freiner, elle vous permettra d’apprendre à courir lentement : profitez du paysage et du sentiment de bien-être que génère cette sortie. Le plaisir n’en sera que meilleur !
Dans une autre optique, faire une séance courte et technique est tout à fait possible en 30 minutes. Il faudra toutefois veiller à bien respecter une phase de mise en route suffisante ainsi qu’un léger footing de retour au calme en fin d’entraînement pour limiter les risques musculaires.
Nous vous conseillons de respecter un bon quart d’heure d’échauffement ainsi que 5 minutes de récupération active en fin de sortie, ce qui vous laisse donc 10 minutes pour travailler les différents rythmes de course.
Voici 2 exemples simples de séances dans ce laps de temps :
- Entraînement fractionné de type 15/30 : 2 séries de 6 fois 15 secondes d’effort suivies de 30 secondes de récupération. Le repos entre les 2 séries sera de 1 minute en trottinant ;
- Entraînement par blocs à une allure ciblée (reproduisez votre rythme de course sur un 10km ou un semi) : 1 seul bloc de 10 minutes ou 2 blocs de 4 minutes entrecoupés d’une récupération active de 1 minute.
A noter qu’il est possible d’adapter l’entraînement fractionné sur un travail en côte pour travailler la puissance, très utile pour les pratiquants de course nature.
Lorsque que vous vous êtes préparé minutieusement pour une compétition, la dernière semaine doit être dédiée à la récupération. Pourtant l’envie de courir se fait de plus en plus pressante ! Une à deux sorties courtes en endurance fondamentale, indispensable pour progresser, dans lesquelles sont intégrées quelques phases d’accélérations progressives vont ainsi permettre d’évacuer le stress et l’excitation de l’épreuve imminente.
Après un footing d’échauffement de 15 à 20 minutes, accélérez progressivement (sans sprinter) pendant moins de 30 secondes et relâchez l’effort le temps nécessaire. Courez à l’envie, sans timing ou nombre de répétitions précis. Selon la durée des accélérations, vous aurez la possibilité de répéter 5 à 10 fois ces phases d’alternance, avant de réduire le rythme en fin de sortie.
Il est aussi intéressant de profiter d’une séance courte pour faire des gammes améliorant votre technique et votre coordination, ou encore faire du renforcement musculaire. Après un footing de 15 à 20 minutes, vous aurez tout le loisir pour faire des montées de genoux, des talons-fesses et pas-chassés ou encore l’indispensable gainage.
Nous vous conseillons des exercices simples à effectuer dans le cadre de la préparation physique générale :
Avoir un timing serré ne doit donc pas être un frein pour enfiler vos chaussures de running et prendre du plaisir au cours d’une simple demi-heure d’exercice !
Cet article a été rédigé par Nicolas, conseilleur running à Decathlon Périgueux et pratiquant de trail court - 3 à 4 sorties par semaine