Progresser sur 7 km - en 8 semaines

Niveau

Avancé

Fréquence

4x/sem

Durée

8 sem

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Pour suivre ce plan, vous devez être capable de courir le 5km en moins de 30 minutes. Ce plan comprends 2 cycles d'entrainement de 3 semaines séparés par une semaine de repos. Dans l'idéal vous placerez vos séances le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. L'entrainement comprendra des séances de fractionné court et long pour travailler la vitesse, des séances de côte pour acquérir de la puissance pour les relances et des footing d'assimilation.
coach
Ce programme vous est proposé par Philippe Propage, Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
semaine 1

Découverte des allures

Les séances de fractionnées commencent toujours par un footing, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations progressives.

01

VMA 2x 8x (30s - 30s)

Séance 01

VMA 2x 8x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Vous devez aller vite sans que ce soit du sprint !

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02Exercices dynamiques (PPG)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 052 minutes de récupération en trottinant
  • 06VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 0710 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

VMA 8x (1min30 - 50s)

Séance 03

VMA 8x (1min30 - 50s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, des exercices dynamique (PPG) et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02Exercices dynamiques (PPG)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA 8x (1m30s - 50s)
  • 0515 minutes de retour au calme

04

1h de footing

Séance 04

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Idéalement, vous profiterez de cette séance pour faire des exercices de gainage. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Sur les footings vous devez être en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing
semaine 2

Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

01

VMA 12x (45s - 40s)

Séance 01

VMA 12x (45s - 40s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02Exercices dynamiques (PPG)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA 12 x (45s - 40s)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

VMA 5x (3min - 1min30)

Séance 03

VMA 5x (3min - 1min30)

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous allez faire un effort intense pendant 3 minutes avant de récupérer pendant 1 minute 30. ATTENTION, la récupération est réduite, tenez-en compte dans votre allure de course ! Vous ferez un total de 5 répétition de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes à faible allure. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. ATTENTION, sur cette séance, la récupération est réduite. N'allez pas trop vite sur les premières répétitions sous risque de ne pas tenir toute la séance. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 95% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02Exercices dynamiques (PPG)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 045x (3min - 1min30)
  • 0510 minutes de retour au calme

04

1h15 de footing

Séance 04

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile que vous finirez par des exercices de gainage. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant la séance. Vous devez rester en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devez pouvoir parler en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Pensez également à vous étirer et à faire des exercices de gainage.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing
semaine 3

Première séance de côtes

Pour la séance de côte, essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

01

12x 45s en côte

Séance 01

12x 45s en côte

Après un échauffement (20 minutes, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations progressives sur le plat) vous allez courir 45 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 55 secondes Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez pouvoir garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez pouvoir garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02Exercices dynamiques (PPG)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 0412x 45s en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

4x (4min - 1min30)

Séance 03

4x (4min - 1min30)

Après un échauffement (30 minutes de footing, des exercices dynamiques (PPG) et 3 accélérations), vous allez faire un effort intense sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. ATTENTION, la récupération est réduite, tenez-en compte dans votre allure de course ! Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 93 95% cardio. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. ATTENTION, la récupération est réduite, tenez-en compte dans votre allure de course ! Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 93 95% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après avoir mis des habits secs, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02Exercices dynamiques (PPG)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 044x (4min -1min30)
  • 0515 minutes de retour au calme

04

1h15 de footing sur terrain vallonné

Séance 04

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile après les 2 grosses séances de la semaine. Mais vous pourrez vous reposez la semaine suivante ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain vallonné
semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

01

45min de footing + 5 accélérations

Séance 01

45min de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire (Vous devez pouvoir parler tout en courant). Après le footing, vous finirez par 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Attention, les accélérations, ce n'est pas du sprint ! Vous devez chercher à aller vite sans pour autant vous crisper ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pendant le footing

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Profitez que cette séance soit plus courte que les autres pour faire du gainage et des étirements.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

02

45min de footing + 5 accélérations

Séance 02

45min de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler en courant) Vous finirez par 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Sur les accélérations, vous devez aller vite mais sans sprinter. Essayer d'être bien délié, avec des appuis toniques au sol. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez ensuite effectuer quelques étirements et des exercices de gainage.

Récapitulatif

  • 0145 minutes de footing
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

03

1h de footing + 5 accélérations

Séance 03

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Vous finirez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.pendant la phase de footing

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné
  • 025 accélérations progressives sur 100 mètres

04

repos

Séance 04

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Récapitulatif

  • 01repos
semaine 5

Reprise du fractionné

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

01

8x 1min en côte

Séance 01

8x 1min en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous allez courir 1 minute en côte La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 1 minute. Vous ferez en tout 8 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 01Échauffement 20 minutes
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 048x 1min en côte
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing

Séance 02

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing

03

4x 6min allure 5km

Séance 03

4x 6min allure 5km

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort intense sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes 30 avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous devez courir les 6 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 95% cardio, soit approximativement vitre allure au 5 kilomètres

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 044x (6min - 2min30)
  • 0510 minutes de retour au calme

04

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 04

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011 heure de footing sur terrain vallonné
semaine 6

Entrainement intensif

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

01

VMA 15x (45s - 30s)

Séance 01

VMA 15x (45s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0120 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 04VMA courte 15 x (45s - 30s)
  • 0510 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain vallonné

Séance 02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h de footing sur terrain vallonné

03

3x 8min allure 5km

Séance 03

3x 8min allure 5km

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous allez courir 3 fois 8 minutes à une allure rapide avec une récupération de 3 minutes entre chaque. La séance se finira par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 8 minutes à allure rapide à 90 - 95% cardio (ce qui correspond environ à à l'allure à laquelle vous pensez courir votre 5 kilomètres)et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. Vous devez courir les 8 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Attention, 8 minutes ça peut être long si vous partez trop vite ! Idéalement vous ferez cette séance à 92% cardio ou à l'allure à laquelle vous pensez courir votre 5 kilomètres.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Récapitulatif

  • 0130 minutes d'échauffement
  • 02PPG (Préparation Physique Générale)
  • 033 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 043x 8min à 92%cardio
  • 0510 minutes de retour au calme

04

1h15 de footing

Séance 04

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Pensez à emporter de quoi vous hydrater. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Récapitulatif

  • 011h15 de footing sur terrain plat
semaine 7

Dernière semaine d'entrainement intense

C'est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l'entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue. Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan !

01

VMA 2x 6x (1min - 40s)