Progresser sur 100km - en 12 semaines

Après un échauffement (25 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après avoir couru 55 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-75% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit en accélérant. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire un peu plus haute que celle d'une simple footing. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 80% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 2 répétitions de 10 minutes de course allure marathon avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 7 minutes de course lente pour récupérer. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Respectez bien les allures, il faut aller non pas à la vitesse de votre record sur marathon mais à la vitesse de ce que vous seriez capable de faire actuellement ! Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 1h45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Nous vous conseillons d'entrecouper votre sortie de micro pause et d'appliquer ainsi la technique "cyrano" sous la forme que vous souhaitez. Par exemple : . 15 secondes de récupération toutes les 14min45, . 20 secondes de récupération toutes les 19min40, . ou encore 30 secondes de récupération toutes les 29min30. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà bien couru cette semaine. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (25 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après avoir couru 1h10 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après avoir couru 40 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 3 répétitions de 8 minutes de allure marathon avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 2h15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Nous vous conseillons d'entrecouper votre sortie de micro pause et d'appliquer ainsi la technique "cyrano" sous la forme que vous souhaitez. Par exemple : . 15 secondes de récupération toutes les 14min45, . 20 secondes de récupération toutes les 19min40, . ou encore 30 secondes de récupération toutes les 29min30. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà bien couru cette semaine. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs, vous pouvez remplacer cette séance par de la natation ou une sortie à vélo, toujours en respectant le principe d'aisance respiratoire. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs, vous pouvez remplacer cette séance par de la natation ou une sortie à vélo, toujours en respectant le principe d'aisance respiratoire. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine prochaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (25 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 40 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après avoir couru 55 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course à allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. On travaille ainsi à une intensité intermédiaire entre le simple footing et une séance de fractionné plus structurée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 4 répétitions de 8 minutes de course à allure marathon avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

On travaille à intensité marathon. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 2h45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Nous vous conseillons d'entrecouper votre sortie de micro pause et d'appliquer ainsi la technique "cyrano" sous la forme que vous souhaitez. Par exemple : . 15 secondes de récupération toutes les 14min45, . 20 secondes de récupération toutes les 19min40, . ou encore 30 secondes de récupération toutes les 29min30. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà bien couru cette semaine. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (25 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après avoir couru 50 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 20 minutes de course à allure marathon et 5 minutes de récupération à allure lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après avoir couru 35 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 3 répétitions de 15 minutes de course à allure marathon avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous terminerez par 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 3 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Je vous conseille de entrecouper votre sortie de micro pauses marchées. Elles vous serviront à ravitailler et à tenir plus longtemps l'effort. C'est ce qu'on appelle la méthode "cyrano". Vous pouvez par exemple faire : . 30 secondes de marche toutes les 14min30, . 45 secondes de marche toutes les 19min15, . ou encore 60 secondes de marche toutes les 29min. Testez la répartition qui vous convient le mieux. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant régulièrement une gorgée. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 3 heures.

Conseils avant la séance

Il est difficile de faire des sorties de plus de 3h dans une préparation. On privilégie l’enchaînement des séances.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (25 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après avoir couru 1h05 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 20 minutes de course à allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-80% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après avoir couru 60 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 4 répétitions de 10 minutes à allure marathon avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 11 minutes de footing. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la récupération autour de 60% cardio. La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

C'est une séance spécifique, longue et difficile. Bon courage ! Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 3 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Nous vous conseillons d'entrecouper votre sortie de micro pause et d'appliquer ainsi la technique "cyrano" sous la forme que vous souhaitez. Par exemple : . 15 secondes de récupération toutes les 14min45, . 20 secondes de récupération toutes les 19min40, . ou encore 30 secondes de récupération toutes les 29min30. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 3 heures.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà bien couru cette semaine. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs, vous pouvez remplacer cette séance par de la natation ou une sortie à vélo, toujours en respectant le principe d'aisance respiratoire. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs, vous pouvez remplacer cette séance par de la natation ou une sortie à vélo, toujours en respectant le principe d'aisance respiratoire. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile. Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs, vous pouvez remplacer cette séance par de la natation ou une sortie à vélo, toujours en respectant le principe d'aisance respiratoire. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (25 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent dans la semaine ! La séance durera 1 heure 15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 25 minutes de course à allure marathon et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 75-80% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 75 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 2 répétitions de 15 minutes à allure marathon avec 3 minutes de récupération lente entre chaque. Vous terminerez par 12 minutes de retour au calme. Si vous courrez au cardio, le footing se fera autour de 65-70% cardio, la partie rapide autour de 80-85% cardio et la partie lente autour de 60% cardio. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

C'est une séance spécifique, longue et difficile. Bon courage ! Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone entre 80 et 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 2h30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Nous vous conseillons d'entrecouper votre sortie de micro pause et d'appliquer ainsi la technique "cyrano" sous la forme que vous souhaitez. Par exemple : . 15 secondes de récupération toutes les 14min45, . 20 secondes de récupération toutes les 19min40, . ou encore 30 secondes de récupération toutes les 29min30. Prenez le temps de reprendre votre souffle avant de repartir. Cette technique vous permet de découper l'effort et vous prépare aux conditions de la compétition. En effet, le jour J, vous serez forcé de faire des pauses durant votre 100km, autant vous y préparer. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà bien couru cette semaine. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.