C’est l’une des techniques d’entraînement running les plus exigeantes. Celle aussi qui développe le plus efficacement les qualités cardiovasculaires en imposant de surcroît un remarquable travail musculaire. Attention toutefois de bien en maîtriser les fondamentaux…
Il est important de trouver une ou plusieurs côtes (en fonction du programme de la séance) répondant à deux critères principaux :
- Une déclivité régulière permettant de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.
- Un pourcentage moyen compris entre 5 et 7%. Attention de ne pas s’entraîner sur des pentes trop prononcées qui « fatiguent » trop vite et désunissent la foulée.
Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par des automobilistes.
L’entraînement en côte constitue un remarquable outil pour travailler la qualité de sa foulée. A garder en mémoire :
- Ne pas se rabougrir et s’affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.
- Le regard se porte en permanence vers le but à atteindre, c’est-à-dire le sommet de la côte.
- Le buste reste souple. Particulièrement les épaules. Le mouvement de balancier des bras doit participer à l’efficacité du geste.
Attention de ne pas raccourcir exagérément les foulées en cours de séance. Pour cela, comptez le nombre de pas que vous faites toutes les deux ou trois ascensions et vérifiez que leur total reste stable.
A l’image du fractionné sur piste, l’entraînement en côte s’organise autour de l’alternance entre les phases d’efforts soutenus à intenses (la montée) et les périodes de récupération (la descente).
Veillez à vous échauffer de manière prolongée – au moins 30 minutes – en forçant progressivement l’allure pour augmenter le rythme cardiaque.
Efforcez-vous d’enchaîner les séquences (montée + descente) dans des chronos identiques de la première à la dernière répétition. Si les sensations à l’effort sont mauvaises (douleurs dans la poitrine, tête qui tourne, gênes musculaires ou tendineuses), abrégez la séance.
Il est plus que conseillé de faire preuve de progressivité et de débuter par des séances « aux sensations » en évitant de pousser trop loin l’intensité d’effort. A savoir : les séances en côte sont particulièrement exigeantes. Il convient donc de les placer avec parcimonie dans une préparation à une compétition. Pas plus de deux ou trois par mois, à la place d’une séance de fractionné sur piste.
Côtes courtes :
- Répétez six à douze ascensions sur des distances comprises entre 50 et 200 mètres (ou sur des durées d’environ 30 à 90 secondes). Votre niveau d’essoufflement doit être prononcé au terme de l’ascension. Descendre au trot lent (sans marcher) pour prendre le temps de récupérer convenablement.
Côtes longues :
- Travaillez au chrono sur une pente faible à moyenne (pas plus de 5%) et effectuez par exemple 5 x 3 minutes (avec une récupération active de deux minutes – de préférence en montée) ou 3 x 5 minutes (récupération de trois minutes).
Pas toujours simple de trouver une côte à proximité de son domicile. Le travail sur tapis – en programmant un pourcentage « raisonnable » sur la machine — peut suppléer une séance de terrain. Autre conseil à l’attention de celles et ceux qui ne peuvent dégager assez de temps pour s’entraîner en nature : enchaîner des répétitions de marches d’escaliers. Attention, ce type d’effort peut déclencher des courbatures sévères. Préférable en conséquence de respecter une vraie progressivité… Et vous, vous entraînez-vous en côte ?