Sport de la maturité, la course à pied permet à un nombre sans cesse plus important de quadras et de quinquagénaires de briller lors des courses chronométrées. Attention toutefois d’adapter l’entraînement pour progresser durablement et sans risque. Explications.
Courir après 40, 50 ou 60 ans ne pose aucun problème. Une consultation semestrielle chez un généraliste – ou un médecin du sport en cas de douleurs suspectes – suffit à encadrer une pratique sportive régulière et équilibrée.
Si les qualités cardiovasculaires (la fameuse VMA{VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Elle se traduit par l’intensité de l’effort lors d’une course. Elle est personnelle à chaque sportif. C’est la plus petite vitesse de déplacement lorsque la consommation d’oxygène (VO2) est égale à la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Elle est utilisée dans tous les programmes d’entraînement. Chaque coureur peut connaitre sa VMA grâce à des tests d’effort.}) s’émoussent avec l’âge, il reste possible de progresser au-delà de la quarantaine.
Il est nécessaire pour cela de respecter certaines règles :
- Cibler correctement les zones de travail. Il est important de ne pas surcharger le programme hebdomadaire d’efforts trop intenses et d’éviter de créer des états de fatigue nuisant à la récupération.
- Etre assidu à l’entraînement. Un vétéran brille souvent face à plus jeune que lui en raison d’une discipline (presque) sans faille.
- Ne pas empiler les kilomètres. Mieux vaut courir 50 minutes en effectuant un travail à différentes allures que 75 minutes en somnolant au même tempo !
Halte à la dictature du chronomètre ! L’entraînement peut et doit se concevoir sans coups d’œil inquiets au poignet. Après 40 ans, il est nécessaire de s’en remettre d’abord aux sensations. Ce qui implique :
- Préférer les séances de fractionné en nature plutôt que sur une piste d’athlétisme.
- Eviter autant que possible de s’entraîner intensément en fin de journée (pour ne pas contrarier le sommeil).
- Ne pas hésiter à raccourcir certaines sorties si les sensations sont médiocres après la phase d’échauffement.
Pas de plan d’entraînement sérieux (et surtout de médecin du sport !) qui ne conseillent désormais un métissage de l’entraînement. Courir reste une activité génératrice de chocs. Avec l’âge, la pratique régulière voire intensive du running devient donc plus susceptible de déclencher des blessures.
L’entraînement croisé doit se concentrer sur les autres disciplines des sports d’endurance : vélo et natation en particulier. Pédaler ou nager (au moins) une fois par semaine permet de réduire le kilométrage hebdomadaire couru tout en effectuant un travail cardiovasculaire de qualité. Autres avantages de l’entraînement croisé :
- Développer d’autres groupes musculaires que ceux mobilisés en course à pied.
- Diminuer les risques de lassitude.
Oublié le temps où la sortie longue du week-end pouvait être précédée d’une soirée arrosée et d’une nuit sans un sommeil de qualité. Après 40 ans, l’organisme tolère moins aisément les excès. Veiller en conséquence à équilibrer l’alimentation et à dormir suffisamment (en découvrant, lorsque cela est possible, les bienfaits de la sieste d’après entraînement).
Le respect scrupuleux des phases de récupération est l’atout principal des vétérans souhaitant progresser (ou conserver un bon niveau). Certains écarts restent certes possibles et même souhaitables. Courir après 40 ans ne doit pas devenir synonyme d’ascèse !
Pas toujours simple d’améliorer les performances ou même la qualité de sensations. Surtout après 40 ans. Peut-être faut-il revenir aux fondamentaux et redécouvrir le plaisir de courir pour progresser à nouveau…
Bonne course !