L’entraînement du sportif repose sur l’enchaînement de séances de pratique. Mais sa progression dépend entre autres des phases de récupération indispensables qui leur succèdent. L’entraînement efficace est un savant mélange de pratique sportive (variation de la qualité et de la quantité), d’hygiène sportive (étirements et récupération), de diététique (alimentation et hydratation) et de phases de repos.
L’entraînement du sportif repose sur l’enchaînement de séances de pratique. Mais sa progression dépend entre autres des phases de récupération indispensables qui leur succèdent. L’entraînement efficace est un savant mélange de pratique sportive (variation de la qualité et de la quantité), d’hygiène sportive (étirements et récupération), de diététique (alimentation et hydratation) et de phases de repos.
La séance sportive doit être construite comme suit :
- Échauffement
- Séance d’entrainement
- Récupération
- Parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire (augmentation des lactates sanguins, diminution du glycogène musculaire, déséquilibre ionique et métabolique, altération des cellules musculaires)
- La récupération permet l’enchaînement efficace des séances et permet de maintenir l’intensité des séances
- Elle permet la progression des performances
- La récupération favorise la prévention contre les blessures et contre les infections
- Elle permet de maintenir la motivation.
Il existe 2 types de récupération :
- La récupération immédiate (les 2 heures suivant la séance)
- La récupération tardive (au delà de 2 heures)
Il s’agit de la récupération juste après l’effort.
- Elle débute par un retour au calme ou une activité physique douce afin de favoriser le drainage musculaire.
- Etirements et stretching des muscles sollicités pendant la séance : à adapter en fonction du sport pratiqué.
- Une hydratation abondante (eau enrichie en bicarbonates type eau gazeuse ou lait) afin de lutter contre l’acidose et la déshydratation entraînées par l’effort.
- Une recharge glucidique au mieux riche en vitamines (d’abord liquide type jus de fruit puis solide type bananes) afin de rétablir les réserves en glycogène (réserves de sucres de l’organisme) : recharge d’autant plus efficace qu’elle est proche de l’entraînement.
Il existe des boissons appelées de récupération qui associe avantageusement ces deux caractéristiques.
- Massages éventuels.
C’est la récupération à distance de l’activité physique.
- Hydratation abondante tout au long de la journée.
- Alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en aliments à index glycémique bas, en vitamines.
- Massages, balnéothérapie et hydrothérapie, sauna.
- Repos : ne pas oublier de se préserver régulièrement des jours de repos (au moins un par semaine)
- Sommeil : sieste et nocturne. Les phases de sommeil (principalement le sommeil lent qui permet un relâchement musculaire propice à la récupération) sont fondamentales à la performance sportive, à la lutte contre les blessures et contre les infections. Le sommeil est d’autant plus profitable qu’il a lieu aux heures les plus propices au sommeil (vers 13h et entre 23h et 7h).
- Relaxation : yoga, sauna.