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Réussir son premier 7 kilomètres - 8 semaines

29 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez pouvoir courir 7 kilomètres, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !

semaine 1

C'est parti !

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir 2km en continu (28min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 28 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

02

Courir 3km en continu (35min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

Objectif : courir 3,5 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

03

Courir 3km en continu (35min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

04

Courir 3km500 en continu (38min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres 500 sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 38 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres 500 en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 3

Objectif : courir 4 kilomètres

Pensez à bien rester en aisance respiratoire sur les phases de course : vous devez être capable de parler en courant !

05

Courir 3km en continu (35min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

06

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 4

Objectif : courir 4,5 kilomètres

A moitié de la préparation, vous êtes déjà capable de courir 8,5 km en 2 séances. D'ici la fin de la préparation, vous serez capable d'en courir 7 en une fois.

07

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

08

Courir 4km500 en continu (44min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres 500 sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 44 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

L'entrainement peut vous sembler un peu monotone, mais il faut respecter une certaine progressivité dans la durée des séances pour se donner un maximum de chance de réussite !

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres 500 en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 5

Objectif : courir 5 kilomètres

N'oubliez pas les étirements doux après la séance. Si vous en avez le temps, n'hésites pas à faire des exercices de gainage en plus !

09

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

10

Courir 5km en continu (48min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 48 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 6

Objectif : courir 5 kilomètres 500

On continue d'augmenter progressivement la sortie la plus longue pour se rapprocher des 7km.

11

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

12

Courir 5km500 en continu (51min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 51 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 5,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 7

Objectif : courir 6 kilomètres

Il pourrait être tenant de faire un kilomètre de plus pour atteindre les 7km recherchés, mais ce ne serait pas judicieux. Ne vous inquiétez pas, vous serez prêt pour l’objectif !

13

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

14

Courir 6km en continu (54min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 6 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 54 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 6 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 8

Objectif : courir 7km

Pour être en forme le jour de l'objectif, on diminue la durée de la première séance. N'en faites pas plus, ça ne sert à rien !

15

Courir 2km en continu (28min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 28 minutes.

Conseils avant la séance

La séance d'aujourd’hui est volontairement réduite afin d'arriver en pleine possession de ces capacités pour le 7km

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

16

Courir 7km en continu (56min)

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 7 kilomètres. Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% ;cardio. Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 56 minutes.

Conseils avant la séance

Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ. Pensez à arriver 5 à 10 minutes avant l'heure sur la ligne de départ. Ne vous mettez pas dans les premières lignes pour ne pas être bousculé au départ.

Conseils après la séance

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo ! Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir. Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 7 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

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Avis utilisateurs

4,6/5

29 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Christine P

10/09/2019 08:59

J’ai choisi ce programme pour faire la Parisienne Mission accomplie ce week-end. J’étais prête grâce à mon entraînement Decat’Coach ?

Dominique V

07/09/2019 15:49

Je suis obligé de m arrêter et de marcher 150m tout les kilomètres de course, donc je ne respecte pas les chronos indiqués, sinon trop content de l avoir fait

Hélèna C

20/07/2019 09:11

programme au top il est juste dommage de ne pas trouver la vitesse du temps de course en kms/h

Sylvie M

17/07/2019 06:28

Très bien !

Sandiejadelsa62 T

08/07/2019 16:26

J'en ai ch..mais trop content d'avoir fait ce programme.

Fabien L

23/06/2019 06:32

Génial

Loïc C

13/05/2019 06:10

Parfait

Estelle B

08/05/2019 08:08

q me conseillez vous pour poursuivre!? a raison de 2 entraînements sem et pour Allier perte d e poids!?

Karen A

29/04/2019 16:36

super !!

Benjamin B

21/04/2019 08:38

Programme top et très complet. Accessible à tous

Emilie G

14/04/2019 08:34

Application rythmée et personnalisée

Sabine C

28/01/2019 09:49

Super programme pour moi une débutante Je l ai fait!!!

Anne B

13/01/2019 10:07

Programme top!

Gaëlle B

12/01/2019 10:42

Génial génial

JJ D

24/12/2018 09:12

Entraînement efficace. Accompagné de renforcement musculaire et vélo en salle, j'ai pu constater une bonne progression du cardio qui reste encore mon point faible. Merci

David W

17/12/2018 16:48

trop bon j'attend le 3 ème programme avec impatiente 10 km jarriveeeeee merciiiiii

Carole B

20/11/2018 18:33

Très bon programme pour progresser et rester motivé

Ophelie R

10/11/2018 10:15

J’ai commencé à courir avec votre programme il y a 3 mois. Je n’avais jamais couru. J’ai enchaîné les défis 2km puis 5 et aujourd’hui je termine le 7km. Programme parfait pour les débutants. Merci !

Fabienne P

21/10/2018 15:22

super programme ! Merci pour vos conseils !! J ai du sauter quelques séances et les reporter. dommage que l on ne puisse pas décaler le programme facilement

Céline B

01/09/2018 19:01

trop fière de moi ! merci ! j'ai plus qu'à continuer. d'ailleurs, pouvez ajouter une séance d'entraînement de 7km ? merci

Marie-Laure P

26/08/2018 13:38

J’ai sauté deux entraînements mais je les ai rattraper fissa! Un peu d’encouragements en revanche serait idéal... mais dans l’ensemble c’est good!

Elodie T

04/08/2018 06:09

Un programme très bien fait qui permet une progression tranquillement. J'ai recommencé à courir en avril. J'aurai jamais pensé courir plus de 5 km. En août j'en cours 7. C'est parti pour 10 km !

Rachel M

30/07/2018 09:04

il y a 3 mois je ne courrais pas ! merci l'appli, merci la météo... et merci le régime ??

richard P

21/07/2018 06:49

Bjr Bon programmes. merci Richard

Louis R

14/06/2018 20:06

Programme attrapé en cours de route, je ne note pas de grandes différences à mis parcours entre débuter sur 5Km et 7Km. Ces deux programmes sont d'autant plus accessible si l'on s'entraîne avec un cardiofrequencemetre. Je note simplement qu'il n'est pour l'heure pas encore possible de prendre un programme en cours de route (démarrer à seance 6 par exemple) et j'aimerai également pouvoir cumuler mon programme running avec un programme pilates. Également, et pour une meilleur lisibilité, serait il envisageable d'attribuer une séance (ex:7Km séance 6 (2 séances/semaines)) via l'interface web ? Je pense que les programmes sont bon et je souhaite les suivre avec ma montre onmove 220. Cependant l'organisation et la gestion des séances est laborieuse entre la montre et l'appli. Fans tous les cas super appli et mises à jours intéressantes. Je sens beaucoup de potentiel. Coachs, à quand des programmes velo et natation ?

Réponse de la marque

Bonjour, Merci pour ce retour très complet. Je suis ravi que l'application vous aide à progresser. C'est une grande source de motivation pour nous que de lire des retours comme le votre. Lorsque vous démarrez un programme, vous pouvez directement démarrer la séance 6 si vous le souhaitez. Les dates sont à titre indicatifs mais vous êtes libre de démarrer n'importe qu'elle séance. Malheureusement la ONmove 220 ne permet pas de charger le programme directement dans la montre. Vous êtes obligé de programmer le fractionné en manuel. Nous travaillons pour que nos futurs montres GPS soient compatibles avec nos programmes. Nous travaillons également sur des programmes pour de nouveaux sports. Ca fait partie des surprises à venir :) Bonne continuation,

William Chef de produit Jogging

Anne L

13/06/2018 18:44

Programme parfait pour débuter des runnings avec objectif d’une course

Morgane I

02/06/2018 09:32

super motivant Mais ça Reste loin

Aurore D

10/05/2018 08:35

super séance

cat c

04/03/2018 13:15

Bonjour Je n'ai pas noté cette séance, car j'ai été déçue. J'ai mis le programme pour courrir 6km ce matin. Le programme me dit vous avez terminé les 6km. En regardant le résumé cela me met 8,96 km courru à allure 15km/h,en 35,53mn. En vérifiant laps pour mes 10mn pour l'échauffement je marchais déjà à 11km/h !!! ? puis aparament en courant j'atteins plus de 18km/h, au final j'ai courru que 3,50km. (grand beugue du programme) Pouvez corriger ces beugues, svp afin que la séance soit vécue dans de bonnes conditions.? Je je dois refaire cette séance mercredi espérant me régaler. Merci coach pour ces programmes. Cordialement Caty

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