Tous nos programmes

Réussir son premier 5 km - en 6 semaines

5 avis

Niveau

Débutant

Durée

6 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez pouvoir courir un 5 kilomètres, c'est un bel objectif, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !

semaine 1

Objectif : courir 2,5 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir 2x 1km (28min)

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 fois 1 kilomètre en prenant 5 minutes de récupération en marchant entre chaque. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 28 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 1 kilomètre en continu
  • 5 minutes de marche
  • 1 kilomètre en continu
  • 5 minutes de marche lente

02

Courir 2km en continu (23min)

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 23 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 2 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

03

Courir 2,5km en continu (31min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 31 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

Objectif : courir 3 kilomètres

Restez motivé et vous progresserez !

04

Courir 2km en continu (33min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 33 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

05

Courir 2,5km en continu (36min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 36 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2,5 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

06

Courir 3km en continu (40min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 40 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

semaine 3

Objectif : courir 3,5 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

07

Courir 2km en continu (33min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 33 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

08

Courir 3km en continu (40min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 40 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

09

Courir 3,5km en continu (43min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 43 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

semaine 4

Objectif : courir 4 kilomètres

Vous avez fait plus de la moitié, on reste encore plus motivé !

10

Courir 2,5km en continu (36min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 36 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2,5 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

11

Courir 3,5km en continu (43min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 43 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

12

Courir 4km en continu (46min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 46 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

semaine 5

Objectif : courir 4,5 kilomètres

On approche de votre objectif, soyez confiant !

13

Courir 3km en continu (40min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 40 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

14

Courir 4km en continu (46min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 46 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

15

Courir 4,5km en continu (49min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 49 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4,5 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

semaine 6

Objectif : finir un 5 kilomètres !

Votre objectif, c'est cette semaine, foncez !

16

Courir 3km en continu (40min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 40 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

17

Courir 2km en continu (33min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 33 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2 kilomètres en continu
  • 10 minutes de marche lente

18

échauffement pour le jour de course (10min)

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active

Conseils associés

LES BÉNÉFICES DE LA COURSE À PIED SUR LA SANTÉ

Les vertus d’une activité physique régulière sont désormais parfaitement documentées.

En savoir plus

COURIR AU BON RYTHME GRÂCE À LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

Vous souhaitez débuter le running, perdre du poids ou préparer une course ?

QUEL ÉQUIPEMENT POUR COURIR AU CARDIO ?

Bien vous équiper pour courir en mesurant votre fréquence cardiaque

COMMENT BIEN RESPIRER EN COURANT ?

Vous éprouvez des difficultés pour bien respirer en courant ?

JUSQU'À QUEL ÂGE PEUT-ON COURIR ?

Jusqu’à quel âge peut-on courir sans risque ? Eléments de réponse…

Avis utilisateurs

4,8/5

5 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Elise D

17/09/2017 07:07

très bien fait. adaptée aux novices

Naoufal A

07/08/2017 19:02

bien... petits maux aux genoux

samuel d

02/07/2017 12:23

super

Christine S

02/05/2017 19:02

il manque une indication de vitesse et distance intermédiaire ?

Réponse de la marque

Bonjour, Vous pouvez paramétrer le retour vocal pour avoir ces informations dans les réglages de l'application. Dans la synthèse de fin de session, vous pouvez retrouver ces indications de vitesse et de distance intermédiaire dans l'onglet "Laps" de votre sessions de course. Sportivement,

Jerome Lacoste

Amandine R

21/03/2017 09:47

Application très pratique pour quelqu'un qui ne courait pas j'arrive à atteindre les objectifs jours après jours

HAUT DE PAGE