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Réussir son premier 5 km - en 4 semaines

18 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

4 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez pouvoir courir 5 kilomètres, c'est un bel objectif, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !

semaine 1

Objectif : courir 3 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir 2km en continu (28min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 28 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

02

Courir 3km en continu (35min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

Objectif : courir 3,5 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

03

Courir 3km en continu (35min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

04

Courir 3,5km en continu (38min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 38 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 3

Objectif : courir 4 kilomètres

Vous avez fait plus de la moitié, une raison de plus pour rester motivé !

05

Courir 3,5km en continu (38min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 38 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

06

Courir 4km en continu (41min)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 41 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 4

Objectif : courir 5 kilomètres

On approche de votre objectif, soyez confiant !

07

Courir 3km en continu (35min)

On allège un peu la première séance de la semaine pour arriver en forme le jour votre objectif ! Profitez-en pour bien vous étirer, et pourquoi pas faire un peu de gainage ? Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

08

Courir 5km (43min)

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 5 kilomètres. Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% ;cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera environ 43 minutes.

Conseils avant la séance

Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ. Pensez à arriver 5 à 10 minutes avant l'heure sur la ligne de départ. Ne vous mettez pas dans les premières lignes pour ne pas être bousculé au départ.

Conseils après la séance

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo ! Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir. Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 5 kilomètres
  • 5 minutes de marche lente

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Avis utilisateurs

4,7/5

18 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Sylvie M

06/06/2019 16:34

Parfait ce programme !

Peb P

12/05/2019 10:07

Top! J ai fait qqs séances de plus mais j'ai réussi à faire mes 5km!

Stéphanie G

02/05/2019 08:30

Très bien

Noémie P

20/04/2019 08:28

Merci !

Virginie B

31/03/2019 09:16

Bon programme de reprise. Merci

Marianne S

19/03/2019 20:22

j'y suis arrivée et même deux fois, mon premier 5 kms n'ayant pas été enregistré dans le programme ! Pas grave.. Ai tour des 7 kms!!

Elodie F

05/01/2019 09:21

trop fière de moi !

Molice F

25/11/2018 15:35

Bien sauf l'échauffement est trop long (10min)

Magali F

20/08/2018 12:52

Bonjour, superbe application.. Moi je m'entraîne pour le 5 km de la course Odyssea le 9 septembre à Brest .. Je le fais chaque année depuis 3 ans en alternant marche et course car je ne suis pas une grande sportive mais cette année j'ai décidé de la faire uniquement en courant et ce programme me correspond très bien et je compte bien continuer après cette course en enchaînant sur d'autres programmes.. Merci vous..

Najet B

06/08/2018 11:04

Bon programme ! Encourageant !

Aurélie S

25/06/2018 04:11

j'ai reussi, merci pour votre application

Marie A

13/06/2018 20:30

J’adore définitivement ces programmes... j’ai couru un 5km ! En seulement 7 semaines... moi qui n’était pas sportive DU TOUT ! Allez hop ! On continue !

Réponse de la marque

Un grand bravo et un grand merci pour votre témoignage ! C'est une source de motivation pour l'équipe ! Nous aussi nous continuons ;-) Bonne continuation,

William Chef de produit Jogging

Christine B

25/04/2018 06:55

Merci pour cette appli et ses programmes d'entraînements. J'ai commencé à courir en septembre 2017. Je souhaite faire la Sarabande des Filles de la Rochelle le 12 mai. Aujourd'hui j'ai pu faire 5 km, je me sens prête.

Réponse de la marque

Bonjour Christine, Bravo ! Profitez bien de votre course le 12 mai. Pour en profiter au maximum, soyez bien vigilante en début de course de bien courir à votre rythme malgré l'euphorie de la course :-)

William Chef de produit Jogging

Aureliz A

04/01/2018 05:38

Bonjour Je cours sur un tapis de course mais mon nombre de kilomètre ne sait pas enregistré . Comment dois je faire ? Merci de votre aide

Réponse de la marque

Bonjour ! Le calcul de km est fait grâce au GPS dans notre application, et donc sur tapis, comme vous restez sur un point fixe, ils ne sont pas pris en compte. Mais aucun souci vous pouvez soit modifier votre séance à postériori et indiquer alors vos kms parcourus (la séance sera donc recalculée avec toutes les valeurs) soit ajouter une séance manuellement via le site internet (et via l'application dans quelques jours) ! N'hésitez pas à nous contacter via contact@decathloncoach.com, si besoin de plus d'information ! Je reste à votre disposition ! Belle journée - Diane

Diane Garreau

Sandra F

27/11/2017 05:47

très bien mais j'ai converti en temps les distances car je courrais sur un tapis. Dernière semaine un peu dure sur plan psychologique quand arrive le 5km final ! Mais programme achevé ?

Claire P

26/10/2017 15:54

super programme d endurance. il faudrait peut être rajouter une séance d entrainement de 5 km

Marie A

22/10/2017 17:38

Cet application et formidable merci

Nicolas G

21/09/2017 10:45

Merci !! Quelle belle progression !!!

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