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Réussir mon premier semi-marathon - en 10 semaines

110 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

10 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez finir un semi-marathon. Vous n'avez pas d'objectif de temps, simplement d'aller au bout. C'est un gros objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement assez important. Avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : On débute progressivement.

Il faut garder au moins une journée de repos entre chaque séance, pour habituer le corps à cette nouvelle charge de travail.

01

footing 45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat

02

footing 45min sur terrain vallonné

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain vallonné

03

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt la séance terminée.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

semaine 2

Cycle 1 : on augmente progressivement les durées

Cette semaine vous ferez votre première sortie longue. Il faudra vous hydrater sur ces séances, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

04

footing 45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat

05

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain vallonné

06

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 3

Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

07

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

08

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain vallonné

09

1h30 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur route

semaine 4

Cycle 1 : on accélère un peu en fin de sortie

Certains entraînements comporteront une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

10

1h avec 5min plus vite

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 % cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

11

1h avec 10min plus vite

Après avoir couru 40 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

12

1h30 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de sortie longue sur route

semaine 5

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le samedi.

13

footing 45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat

14

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

15

footing 45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat

semaine 6

Cycle 2 : on repart sur les bases de la semaine 4 du cycle 1

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

16

1h avec 5min plus vite

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

17

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Vous allez enchaîner 2 séances en 2 jours. N'allez pas trop vite sur la première car une sortie longue vous attend le lendemain !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

18

1h30 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de sortie longue sur route

semaine 7

Cycle 2 : on continue d'augmenter le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

19

1h avec 8min plus vite

Après avoir couru 42 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 8 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 42 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h.

Conseils avant la séance

Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 42 minutes de footing
  • 8 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

20

1h15 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous allez enchaîner 2 grosses sorties en 2 jours, ne forcez lors de la première pour que la seconde se déroule bien !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de sortie longue sur route

21

1h45 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru 1 heure 15 la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de sortie longue sur route

semaine 8

Cycle 2 : on atteint le maximum d'entrainement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

22

1h avec 10min plus vite

Après avoir couru 40 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

23

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Même si cette séance n'est pas à proprement parler une sortie longue, abordez-la comme si s'en était une. Dites vous que vous avez une sortie longue de 3 heures à faire, mais en 2 jours.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

24

2h de sortie longue sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de sortie longue sur route

semaine 9

Cycle 2 : on diminue les charges d'entraînement.

Cette dernière semaine de préparation est allégée par rapport aux semaines précédentes. Idéalement vous positionnerez vos entraînements le mardi, le jeudi et le samedi, pour bien récupérer entre chaque sortie.

25

1h avec 10min plus vite

Après avoir couru 40 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

26

1h15 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de sortie longue sur route

27

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

semaine 10

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathon

28

footing 30min sur terrrain plat

Vous effectuerez 30 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir, pour détendre les jambes avant la compétition. La séance durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 30 minutes de footing sur terrain plat

29

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

30

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de marche rapide. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance du jour durera 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active

Avis utilisateurs

4,5/5

110 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Laure D

14/10/2019 19:21

Super programme !

Laurent P

14/10/2019 09:07

Super!

Marques Rosa L

13/10/2019 19:49

Alternei algumas sessões com treinos de intervalos. Consegui terminar uma prova de 20km em 1:46h. Recomendo!

richard m

13/10/2019 15:18

Super programme. ??

Christophe T

13/10/2019 04:36

très bon programme

Mari M

12/10/2019 06:30

J’ai réussi a suivre ce programme quasi à la lettre et j’ai couru mon premier semi en 2h20 soit à 9,2 km/h (sans cardio, sans écouteurs) sachant si en entraînement j’étais plutôt à 7,5-8,5. Maintenant j’ai envie de partir sur des distances plus courtes (c’est long, courir plus de 1h30) et améliorer ma vitesse. Merci!

Nora M

10/10/2019 11:44

Très bien! Je débute et cours en solo ou duo. Ne faisant pas partie d’un club, j’avais besoin d’un cadre pour structurer mon entraînement. Ce programme est accessible, progressif et efficace! La course s’est très bien passée!

florence C

09/10/2019 08:03

Je serai au semi de Reims le 20 octobre, je me sens super bien et prête grasse à votre programme d'entraînement. J'ai 59 ans je pense mettre 2h30 enfin j'espère bien ?

Jerome S

08/10/2019 09:37

le programme très bien. l'application ne marche plus depuis la mise à jour

Michel ,

07/10/2019 16:01

Très bon programme, que j'ai doublé en l'étalant sur 4 mois. Il m'a permis, à plus de 60 ans et après avoir arrêté de courir depuis plusieurs années, de couvrir mon premier semi marathon en 2h36. Merci !

Fathia H

07/10/2019 11:24

Premier semi marathon Run in Lyon couru hier en 2:06:36 à presque 48 ans ! Merci pour cette super appli pour les conseils et le souci constant de l’améliorer !

Stéphane D

06/10/2019 15:56

Premier semi réalisé aujourd'hui tout c'est bien passé merci pour ce programme et pour les conseils au top

Mathilde J

06/10/2019 15:39

Super programme pour un premier semi ! Je l'ai suivi à la lettre et j'ai fini le semi-marathon de Lyon en 2h15.

Richard G

06/10/2019 15:28

plan parfait. j'ai repris la course à pied en février 2019 par un plan de reprise et suis parti sur ce plan de 10 semaines début juillet. après 7 ans sans course à pied je fini le Sedan Charleville d'une distance de 23km600 en 2h31.

Julien B

02/10/2019 12:23

Merci le plan d’entraînement est super!!

Sébastien B

30/09/2019 10:28

J'ai fini le semi du lion belfort en 1h51 !!!! Je fière de moi Merci à Decat' c'est grâce à vous

Chloe B

24/09/2019 21:46

Super accompagnement qui motive à être assidue !

Matthieu D

15/09/2019 17:01

Participation au semi marathon de Rouen avec un préparation grâce à decathlon coach. une performance en 1h45 objectif réalisé ! super programme ?

Loic L

15/09/2019 13:24

Semi marathon effectué ce jour en 2h10. Au top

Jean P

08/09/2019 07:20

Avec la nouvelle mise à jour le décalage des séances d'un programme ne fonctionne plus . Pouvez vous faire un correctif SVP? merci.

Marc antoine P

02/09/2019 10:49

premier semi marathon effectué à la braderie de lille. Avec un temps de 1h52 alors que je visé les 2 h ,plus que satisfait. je recommande :)

Réponse de la marque

Félicitations ! Place à la récupération maintenant !

frederic delval

Claire B

31/08/2019 21:04

après 3 ans sans sport, j'ai fini le semi de la bradery de Lille en 2h27 !

Réponse de la marque

Félicitations ! Bonne récupération !

frederic delval

Charline P

31/08/2019 13:10

Nous venons de finir le semi marathon de Lille grâce à ce programme, il fonctionne !

Réponse de la marque

Félicitations ! Bonne récupération !

frederic delval

Sébastien M

17/08/2019 15:03

À conseiller +++ premier semi marathon de Paris grâce entre autre à part mes efforts à cette application.

Reinaldo F

02/08/2019 15:12

J’ai une suggestion : on devrait pouvoir insérer la date de la course et donc établir les programmes en fonction de cette date.

matteo s

02/08/2019 14:57

Bonjour, Un programme efficace, je n' avais pas fait de course depuis 15 ans. J' ai suivi votre programme et j'ai refait certaines séances 2 fois. Ce matin 22km en 2h11 merci

Amaury P

30/07/2019 12:25

tdfrdfdd u you can

Jesús M

10/07/2019 18:23

muy bueno y ameno. quizas un poco exigente el dia de las dos horas, pues es el tiempo casi del medio maratón. pero muy bueno.

catherine B

06/07/2019 10:13

les 4 derniers km ca ete alterne marche course mais j ai fini en courant. MERCI DECATH COACH je suis fiere de moi quand meme car je ne courais pas il y a 2 ans. j ai commence par 30"marche /30"trotine et la je tiens 2h36 a 8,5km/h. MERCI MERCI MERCI

Sepp M

30/06/2019 13:08

Great! I finished today Munich Half Marathon with 2.13 ! Very Happy about this App and Your Training Plan. Thanks a lot! Anton

Réponse de la marque

Well done ! have a good rest !

frederic delval

Flo C

17/06/2019 09:54

Super bon programme 1er semi réalisé belle réussite !! Merci

Guillaume V

15/06/2019 07:16

utilise depuis 2 semaines pour le running l apli est plutot bien. Dommage de ne pas pouvoir lancer plusieurs programmes, je voulais envoyer le programme de renforcement musculaire en plus du semi marathon..

Sophie M

16/05/2019 09:02

Très bon programme!! Simple, précis, modulable! J ai réussi à finir son 1 er semi en 2h...Merciii

Xavi C

16/05/2019 04:31

Genial!

Adeline G

13/05/2019 18:21

1er semi marathon bouclé en 2h13 ( objectif 2h30 ). Ne jamais douté de l'endurance fondamentale. 2ème préparation que je fait avec cette application, et franchement je conseil. merci beaucoup

Francesco P

11/05/2019 16:16

obiettivo raggiunto con prudenza seguendo pedissequamente il suo programma!

David H

15/04/2019 08:01

Bonjour Je valide ce programme mon premier semi sur route en 2h10 je suis assez content car je tournais que sur du trail et mon dernier semi en trail avec 400m de d+ étais de 2h36 enfin bravo pour ce plan entraînement pour la route ?

Katou R

19/03/2019 07:29

4e app de running que je teste, et de loin la meilleure! Très intuitive, visibilité des infos très bonne et options gratuites, contrairement à d'autres apps!

Céleste V

17/03/2019 20:47

3 ème programme d'entrainement. Et encore une réussite ! 1er semi-marathon fait en 2h11. merci beaucoup. Un vrai boost ?

Sabina M

11/03/2019 12:07

Buon programma, nonostante avessi saltato qualche sessione, ho terminato la mia prima mezza maratona in 2:16. Pienamente soddisfatta

Réponse de la marque

Complimenti! Dopo un periodo di recupero, speriamo di trovarti su Decathloncoach!

frederic delval

Minerve K

03/03/2019 10:18

Bonne application merci c’est un bon soutien ...

Steff S

24/02/2019 09:15

beim Trainingsplan wird immer dasselbe Datum für alle Läufe übernommen und lässt sich leider auch nicht ändern ( der Kalender ist funktionslos) bitte Fehler beheben. merci

Réponse de la marque

Schönen guten Tag, das Problem mit deinem Smartphone tut mir Leid. Ich hoffe unser Support Team kann dir weiter helfen. Kontaktiere dieses bitte über support@geonaute.com. Beste Grüße, dein Team DECATHLON

frederic delval

Johanna E

27/01/2019 10:43

super

philippe m

18/01/2019 16:18

bon programme qui m'a permis de faire 2h02 au 21 kms ? . par contre le timing n était pas tenable Vu mes horaires de travail (6h a 18h30) du lundi au vendredi donc il a duré beaucoup plus de 10 semaines . merci ?

Elise P

17/01/2019 21:21

Très bien pour commencer à suivre un programme

Martine B

14/01/2019 21:17

bon programme et application très pratique et fonctionnelle

Martin S

09/01/2019 02:30

muy bueno el plan, no es difícil de hacerlo, voy por la 5ta sesión

daniel l

19/12/2018 14:02

Très bien expliqué

Yann D

04/12/2018 17:36

parfait et merci encore

Guilla L

22/11/2018 11:14

Premier semi-marathon en 2h18. Merci Decathlon coach

Fanny V

04/11/2018 16:47

Super programme 2h02 pour mon premier semi marathon ... merci Coach

Pascal A

04/11/2018 09:01

Bonjour et merci pour ce programme. Je l’ai à peu près suivi et, moins d’un an après mon début en course à pied à 57 ans, j’ai bouclé mon premier semi en 2h08’ (semi-marathon du Charolais). Ce programme est progressiste et efficace. Je le conseille à tous. Bonne courses.

Laura G

30/10/2018 07:13

Ce programme m'a vraiment fait progressé en vitesse, environ 1 à 1.5km/h plus rapide mais m'a surtout appris à courir longtemps sans être essoufflée. Je me suis sentie prête à partir de la semaine 8 avec la séance de 2h qui a repoussé mes limites. j'ai réalisé mon 1er semi marathon en 2h30. J'espérais faire moins mais j'ai eu très mal aux jambes, surtout à la gauche à partir du 15ème km. Je ne sais pas si cela est dû au fait que j'ai pas l'habitude de courir de si longues distances. Peut-être aurais-eu besoin de plus de séances très longues ? Je refais un semi marathon dans 6 mois et cette fois j'essaierai le programme du semi en 2h afin d'aller plus loin dans les efforts. En tout cas merci pour cette appli qui m'a beaucoup aidé ! Laura.

Jessy J

21/10/2018 18:41

premier semi en 1h50, programme parfait

Anne C

16/10/2018 21:56

1ere course et 1er 20 km en 2h09. Merci coach

Lukas J

10/10/2018 17:36

was für ein scheiss ehrlich, nimmt den run nicht auf Und lässt kein manueles eintragen zu.....

Réponse de la marque

Stelle sicher, dass der Batteriesparmodus für die App deaktiviert ist. Hier findest du eine Anleitung: https://goo.gl/RwSdtA. Dadurch wird die App nicht im Hintergrund angehalten. Sportliche Grüße

frederic delval

Philippe M

09/10/2018 05:19

Objectif deux heures atteint, génial ! Pas su réglé mes séances sur 8 semaines.

Émilie V

30/09/2018 10:22

Merci ! Programme suivi ( presque ) à la lettre ! J’ai fini mon 1er Semi à 2h26 trop fière

Thomas B

23/09/2018 10:56

Très bon programme qui m’a permis de finir mon premier Semi-marathon en 2h25 (objectif 2h30)

Mariefrance C

15/09/2018 19:29

Je prépare mon semi j'en suis à la moitié du programme , en aillant fait le programme mes premiers 10km en fin d'année je m'améliore tranquillement sur le temps! Mais j'ai peur de faire le semi en 2h30 passe car je fais les 10km en 1h15 ! Mais d'après les com certains vont plus vite avec le même programme je comprends pas !?

Réponse de la marque

Bonjour, C'est déjà très, bravo. En effet, dans ce programme, notre objectif est de vous amener à finir votre premier semi-marathon (21,1 km quand même !!!) quelque soit le temps pour le terminer. Selon le niveau de départ, le niveau physique de chacun, certaines personnes pourront le terminer en 2h10, d'autres en 2h30, ou même 2h45. A chacun son rythme tout en prenant plaisir à courir. Vous pourrez travaillez votre vitesse (avec un plan "Améliorer sa vitesse / sa VMA") par la suite. Sportivement,

Jerome Lacoste

Eva P

02/09/2018 09:23

Molto utile come allenamento!!

Nicolas D

01/09/2018 06:53

Parfait pour un premier entrainement !

stef c

15/08/2018 09:38

programme facile à suivre. seul bémol, ne pas pouvoir programmer ses entraînements aux dates souhaitées. programmation trop rigide.

Réponse de la marque

Bonjour Stef. Vous avez la possibilité de changer les dates de vos entraînements. Pour celà choisissez "programme en cours" puis cliquez sur "voir mon programme" et "régler mon programme" vous y trouverez les indications pour changer de date les séances une par une ou dans leur ensemble. Sportivement

frederic delval

Manuel C

11/08/2018 22:07

La verdad que es muy bueno y motiva mucho.

David H

24/06/2018 12:36

Après avoir fait le programme 12km en une heure, j’ai suivi celui-ci. Verdict: un semi marathon en 2:01 :). Le programme est progressif et vous amène à l’objectif de manière aisée (bon cela demande quand même un certain effort tout de même ;). Un grand merci pour cette chouette aventure.

Karolina L

17/06/2018 16:01

Bon programme pour un premier semi marathon. J’ai atteint mon objectif de le terminer avec en bonus un temps à moins de 2h!!

Christian D

17/06/2018 11:37

bonjour j'ai 1h50 au semi. merci

Marjorie D

05/06/2018 16:53

Un programme plutôt bien fait mais avec un petit bémol sur la 8eme semaine d'entraînement qui fatigue un peu trop à mon goût. Sinon très bien

Severine G

05/06/2018 10:30

Super programme. J ai commence fin de semaine 3 par 1h30 de course . Puis je suis allee jusqu au bout en respectant les séances fixées. Pour moi c etait clair : faire un premier semi sans contrainte de temps. Objectif reussi. J ai mis 2h20 pour mon premier semi marathon . Nickel.Merci encore pour ce super entrainement.

Mich D

31/05/2018 20:52

programme sympa, semi dans 2 semaines, ça va le faire :) J'ai commencé le programme à la 6eme semaine,je n'ai pas trouvé comment modifier la date de la course afin de récupérer les bonnes dates pour les entraînements, comment le faire ? "décaler le programme de -× semaines " ?

Bruno G

31/05/2018 20:04

secondo me vanno aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare

Henri D

27/05/2018 15:30

Premier 20km terminé. Mais pas réussi à courir le long. Sinon, super programme.

Deborah H

19/05/2018 06:09

Programmes vraiment adaptés, surtout pour les retissants fractionnés ? Après seulement 6 semaines de préparation, je me suis lancée 1er 1/2 marathon et super ravie avec un 2h08, 2 semaines plus tard 2h51(trail semi avec 350D+), 1 semaine après 2:05 Total 3 1/2 marathon en 19 jours ?

Laurent r

17/05/2018 08:47

merci pour l'aide de la prepa , 1er semi réalisé en moin de 2h

Jm E

09/05/2018 16:26

Pourquoi ne peux t on pas coupler l appli avec une montre Tom Tom ?

Réponse de la marque

Bonjour. L'application ne peut pas se synchroniser directement avec une montre TOM TOM mais vous avez la possibilité soit d'ajouter la séance manuellement à partir des données fournies par votre montre GPS, soit de charger le fichier GPX ou TCX que vous pouvez récupérer sur le logiciel affilié à votre montre. Sportivement.

frederic delval

Juan Miguel B

06/05/2018 21:47

Mañana empiezo la sexta semana. El plan es llevadero, te estimula y motiva cuando vas viendo resultados. Genial.

Jacqueline D

21/04/2018 06:10

super

Géraldine P

25/03/2018 13:51

super appli !

Audrey S

18/03/2018 13:47

Merci encore pour ce programme. j'ai fini mon premier semi marathon en 2h18. pas fatiguée, pas essoufflée . un pur bonheur ?

Evelyne R

14/03/2018 19:01

Très bonne application et qui prépare bien ! Pour mon compte à mi-chemin de la préparation d un semi !! Bonnes sensations

Raghed G

04/03/2018 20:24

Super

Aurore H

10/12/2017 09:43

Bonjour, j’adore ce programme ! Je prépare un semi-marathon pour la Floride dans quelques semaines mais malgré un entraînement assidu, je crains la chaleur (je vis en Allemagne du nord) et le décalage horaire.. des conseils?

Isabelle A

10/11/2017 09:32

Parfait

Christel C

22/10/2017 16:30

Programme agréable à suivre, pas trop contraignant, et j’ai couru le semi en 2h en prenant du plaisir. Merci !

Stef C

06/10/2017 15:14

Merci pas de problème pour la course. bonne sensation

daniel R

01/10/2017 19:50

Tout simplement génial. Pouvoir terminer le semi marathon en ayant pris du plaisir tout le long de la course, c'est tout simplement divin. L'intensification de l'entraînement se fait de façon intelligente. Bravo. M'en vais chercher un troisième programme

Simone D

28/09/2017 06:44

ich finde es gut, dass der Trainingsplan keine km-Angaben sondern stattdessen Zeiten enthält und auch, dass er kein Intervall training vorgibt, denn dass hasse ich. Ein Verbesserungsvorschlag habe ich aber: die vorgeschlagenen Laufzeiten sollten nach dem Training unter Angabe der gelaufenen km individuell ergänzt werden können. So hätte man einen realistischeren Überblick über die geleisteten Läufe.

Charlotte L

18/09/2017 16:40

Très bon entraînement même si je ne l'ai pas suivi à la lettre. J'ai fini mon premier semi sans trop peiner et en moins de 2 h.

thomas l

03/09/2017 19:16

Super

Gabriel G

01/09/2017 21:11

Parabens, muito bom o treinamento Decathlon, cada vez melhor.

Wojciech I

08/08/2017 17:39

Only French language in the training program after update despite in the main program is in English. I startrd the program form 28 july and wanted to modify it, unfortunately software changed training program date automaticly without asking from 6th August. That changed all my previous records dates. Thats annoying I cannot go back. Software still needs some improvements.

Aissata D

06/08/2017 09:37

Je prépare les 20 km de Paris, et ce programme me motive pour courir régulièrement et être prête pour le Jour J. Je n'ai jamais couru cette distance mais j'ai bon espoir ?.

laurence m

25/07/2017 19:07

dur dur la reprise mais on tient ??

Cez R

04/07/2017 18:16

Great program:)

laurence m

25/06/2017 10:04

super avec mes loulous en vélo on s'est arrêté uns seule fois à la montée de montcy j'ai poussé Laurie à la montée de route de Monthermé et jusqu'au bout je l'ai motivée on s'est bien amusés un petit moment fort agréable ???

Rigoberto V

08/06/2017 09:54

Solo llevo 4 sesiones y me veo positivo con este plan

Sophie P

03/06/2017 10:20

Je cours mon 1er semi samedi prochain, la pression monte... J'espère qu'il ne fera pas trop chaud car la chaleur est mon ennemie en course. J'espère être bien préparée grâce à cette super appli ultra motivante, surtout les jours où on n'a pas envie de sortir les baskets! Merci à vous

aline d

16/05/2017 16:43

Bonjour aujourd'hui trop chaud pas d aire pour bien respirer il fesai trop lourd

Réponse de la marque

Bonjour Aline, merci de votre retour. Je suis désolée que votre séance en vous ai pas plu. Je me permettrais de revenir vers vous directement par mail afin d'approfondir votre souci. Je reste à votre disposition et vous souhaite une agréable journée. Sportivement, Diane Equipe Decathlon Coach

Diane Garreau

aline d

14/05/2017 10:29

ok chemin de champs

aline d

11/05/2017 16:53

ok bonne sensation du mal vers la fin ;-)

aline d

05/05/2017 15:31

un peu dur après une grosse journée de travail

Ronald V

20/04/2017 18:44

Programme bien ficelé avec montée en puissance séquencée et qui donne envie de progresser

Miguel Á

26/03/2017 07:01

Mercii! I did my first half marathon with this plan in 1h and 52 minutes, Thanks Philippe and Decathlon for this App.

Abdelkrim W

17/03/2017 11:22

très bonne apl , merci bcp

Frédéric J

13/03/2017 14:00

bonjour et merci, très bonne apli, grâce à cette apli, j'ai perdu 16 kg, j'ai fait mon 1er semi marathon en 2h42 le 12/03/2017, j'ai commencé à courir en septembre 2016, suite à un accident de moto, je ne devais plus pouvoir courir, d'après les médecins, voir médecins de la sécurité sociale, comme quoi en débutant doucement, il me reste plus qu'à descendre, mon temps, je mets 3 étoiles à cause des beugues, sur certaine séance. Merci.

Joël E

12/03/2017 08:11

Bonjour Coach. Pour l'instant nickel. J'avais fait le courir 10km avant et j'ai aucun soucis de santé. Hâte d'arriver à la fin du programme. Je fini toujours mes scèances par 5 minutes de marche contrairement aux springt l'année dernière Le top serait de pouvoir tracer son futur parcours comme le propose une autre application. Suggestion à l'équipe de William et Guillaume ? Merci à tous

Aicha B

14/11/2016 20:51

Ce plan d entraînement a répondu à mes attentes et m a permis d atteindre mon objectif et même de performer...22 km en 2h07 ! Je débute mon 4 ème programme de "coaching" en 9 mois et je progresse rapidement grâce à Decath'coach...MERCI À TOUTE L ÉQUIPE !!!!!!!

France W

02/10/2016 18:56

Merci bcp pour ce programme ! grâce à vous j'ai relevé min challenge perso : finir mon 1er semi marathon ! C'était aujourd'hui j'ai parcouru 21km en 2h15 ! Votre programme m'a guidé tout du long jusqu'au jour J ! Merci ! !!

Alex L

09/07/2016 16:24

Good plan!

Valérie D

20/06/2016 20:26

Super plan d'entraînement! Je le recommande. Objectif atteint: le semi parcouru jusqu'au bout en courant, sans marche. Merci coach!

Réponse de la marque

Bonjour Valérie, Félicitations pour votre objectif ! Nous vous remercions de l'intérêt que vous portez à Decathlon Coach. www.decathloncoach.com

Camille Goudercourt

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