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Réussir mon premier marathon - en 12 semaines

42 avis

Niveau

Confirmé

Durée

12 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez finir un marathon. Vous n'avez pas d'objectif de temps, simplement d'aller au bout de cette distance mythique. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : on débute doucement.

Dans un premier temps on gardera au moins une journée de repos entre chaque séance, pour habituer le corps à cette nouvelle charge d'entrainement.

01

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

02

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

03

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur route

semaine 2

Cycle 1 : on augmente progressivement les durées

Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.

04

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

05

1h15 avec 5min plus vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 60 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 5 minutes de course rapide
  • 10 minutes de retour au calme

06

sortie longue 1h45

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 3

Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

07

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

08

1h15 avec 10min plus vite

Après avoir couru 55 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 55 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 55 minutes de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

09

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h sur route

semaine 4

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.

10

footing 45min

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

11

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

12

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

semaine 5

Cycle 2 : on regroupe 2 séances sur le week-end pour former un bloc d'entrainement.

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

13

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 30 sur route

14

1h avec 8 min plus vite

Après avoir couru 42 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 8 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 42 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 42 minutes de footing
  • 8 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

15

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30 sur route

semaine 6

Cycle 2 : on introduit un peu de qualité

Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.

16

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30

17

1h avec 2x 8min vite

Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 8 minutes de course un peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 9 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 8 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 8 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 8 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 8 minutes de course rapide
  • 9 minutes de retour au calme

18

sortie longue 1h45

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 7

Cycle 2 : dernière semaine

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

19

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30 sur route

20

1h avec 2x 10min vite

Après avoir couru 25 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, les 25 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 25 minutes de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 10 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

21

sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h sur route

semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le samedi.

22

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

23

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

24

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

semaine 9

Cycle 3 : on repart sur une grosse charge d'entrainement.

Sur ce troisième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

25

Sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30 sur route

26

1h avec 12min vite

Après avoir couru 40 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 12 minutes de course une peu plus rapide. Vous finirez la séance par un retour au calme de 8 minutes. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 12 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 12 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 12 minutes de course rapide
  • 8 minutes de course lente

27

2h15 sortie longue

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h15 sur route

semaine 10

Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume.

28

1h avec 2x 10min vite

Après avoir couru 25 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, les 25 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 25 minutes de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 10 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

29

1h30 avec 5min vite

Après avoir couru 1 heure 15 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 1h15 se feront autour de 65 70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1h15 de footing sur route
  • 5 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

30

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30 sur route

semaine 11

Cycle 3 ; semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon. Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes. Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale. Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le samedi, afin d'éviter le cumul de fatigue sur le week-end.

31

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

32

1h avec 3x 5min vite

Après un échauffement de 26 minutes, vous allez courir vite sur 5 min (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner très lentement pendant 3 min. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 10 min de retour au calme sans dépasser 65% cardio. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 26 minutes
  • 3x (5 minutes vites-3 minutes lentes)
  • 10 minutes de course lente

33

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

semaine 12

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

34

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

35

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • repos

36

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de marche rapide. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue. N'hésitez pas à enfiler un sac poubelle pour ne pas vous refroidir. En général il y a des sas et des meneurs d'allure, il suffit de prendre celui qui correspond à votre objectif.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active

Avis utilisateurs

4,8/5

42 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Stephan P

12/10/2019 06:30

Top

Jérôme G

07/10/2019 06:12

Bonjour...Finisher du marathon de run in Lyon hier en 4h10.. Fier mais déçu car je pensais faire moins en temps mais j'ai eu des crampes dès le 22e km et ce, jusqu'à la fin..Pourtant grosse hydratation avant et pendant donc je ne comprends pas...peut-être parti trop vite car passage au 21e km en 1h53...ou alors un manque d'étirements quotidiens.. En tout cas, la préparation est top et sans cette dernière, il m'aurait été impossible de le réaliser..Mais fier quand même ?

Mathieu B

18/09/2019 20:15

très bon programme !

Chris L

09/09/2019 19:43

Un programme qui m'a permis de finir mon deuxième marathon du médoc sans aucune souffrance. Un vrai plaisir. ...Merci

Ingrid J

09/09/2019 13:09

Très bonne session! Elle m’a permise de réaliser mon premier marathon en 5h00 sachant qu’avant de la commencé je n’avais fait que deux ou trois sorties course en un an suite à une blessure à la cheville! Un grand merci!!!

Maryline B

08/09/2019 07:25

Merci pour ce programme j’ai terminé ce marathon en ayant aucune douleur

Roseline G

27/08/2019 16:44

Bonjour. Depuis le nouveau programme proposé, j ai un son de très mauvaise qualité de la voix enregistrée, suis-je la seule ? J ai pourtant un casque très bonne qualité et mis le son du programme au maximum. ?

Réponse de la marque

Bonjour. Je vous invite à envoyer un message à l'adresse contact@decathloncoach.com en précisant si vous êtes sur Iphone ou sur Android. On pourra ainsi vous donner les réglages à faire pour obtenir une qualité de son optimale. Sportivement.

frederic delval

Carine R

30/06/2019 13:47

Très bon programme. J’ai terminé mon raid de 36 km sans peiner, à mon allure . Le programme est complet et accessible à tous . Merci !

Julien M

21/06/2019 19:26

J'ai couru mon premier marathon en suivant ce plan malgré avoir été dans le dur les derniers kilomètres j'ai réalisé mon objectif temps distance sur une course pas facile (400 d+). Vivement le prochain ! Merci coach décathlon!

Arnaud M

17/06/2019 07:58

Marathon réussi sans de difficultés majeures. Cependant j’ai trouvé que physiquement c’était limite, peut être intégrer du renforcement musculaire.

Julien P

31/05/2019 13:36

je vais pas dire que c'était facile, cependant j'étais prêt et le marathon s'est passé sans difficultés et dans le temps prévu. ce programme m'a permis d'être vraiment confiant pour le réaliser encore merci

Nicolas T

28/05/2019 05:14

merci Philippe! ce programme est très bien fait car il n'épuise pas. Je suis arrivé au top le jour de la course en le respectant de manière très scrupuleuse. Les deux clés de la réussite: la discipline et la gestion de la dernière semaine!

Nicolas M

13/05/2019 17:04

Merci aux coachs Decathlon. J'ai suivi le programme à la lettre. On ne fait pas 30 ou 35 km pour se préparer. (questions fréquemment reçues et qui m'ont fait douter dans ma réussite de mon premier marathon ) Je suis arrivé hier au bout de 4h15min. Maintenant c'est repos repos et repos.

yann b

12/05/2019 06:14

merci a toute l'équipe de kalenji. Sans entraînement je n'aurai jamais pu terminer mon premier marathon. Bonne continuation et vive le sport!

Emilie P

29/04/2019 19:20

Programme adapté pour un premier marathon et à ceux qui veulent juste le finir, j'ai pu finir celui de Nantes, non sans difficulté, mais le challenge est accompli !

Adèle l

16/04/2019 19:40

Marathon de Paris réalisé sans encombre et avec énormément de plaisir ! Merci pour ce programme qui m’a parfaitement convenu et m’a permis de savourer mon premier marathon sans souffrance !!

Emily S

15/04/2019 20:47

Programme suivi autant que faire ce peut, mais quand même finisher au MDP. Merci !

Florence M

14/04/2019 14:01

Un accompagnement qui m'a permis d'atteindre mon objectif sans coup de pompe

Frédéric G

25/03/2019 13:32

Merci Décathlon Coach, j'ai commencé à courir avec l'appli il y a moins de deux ans à 46 ans. Elle m'a permis d'apprendre à courir et progresser tout seul. Elle m'a donné suffisamment confiance pour réaliser depuis un 10km puis un 15km puis 2 Semi-marathon pour réussir hier la distance mythique du Marathon (Run in Marseille 2019). Merci aux coachs, diététiciens et au reste de l'équipe. J'ai suivi tous vos conseils avec beaucoup d'attention et c'est d'abord grâce à vous que j'y suis arrivé.

Charlotte A

11/03/2019 08:43

Merci Decat’ coach. Je viens de finir mon 1er marathon (Barcelone) en 4h20!! Suis super fière même si les 6 derniers km ont été très très difficile... prépa suivie à la lettre malgré quelques soucis de contractures. Repos maintenant !!

Pierre N

10/03/2019 18:29

premier marathon (Barcelone) terminé en 3h59! très bon programme ! merci aux coachs Decathlon pour leurs conseils !

jean-claude E

26/01/2019 08:00

Pour moi le marathon de Paris, j'espère que ce programme me permettra de faire le temps que je me suis donné entre 4h15 et 4h30,courir dans la plus belle ville m'aidera à me surpassé, il ne me reste plus qu'à faire.

Michael K

24/01/2019 14:40

awesome and straightforward

Marie D

08/10/2018 03:01

Je me suis inspirée de ce programme que j'ai suivi surtout sur les 7 dernières semaines de ma prépa. Je dois dire c'est un succès pour moi car après 1 an de cap je réalise mon premier marathon en 4h36 et c'était le marathon du luberon soit un parcours peu roulant. Merci encore !

Nolwenn M

07/10/2018 10:22

Très bon programme qui m’a permis de finir mon premier marathon !!!! Franchement je recommande même à eux qui comme moi court pas vite ;-)

stef c

08/09/2018 08:56

voilà 3 fois que je règle mon programme en fonction de mon planning et il se dérègle automatiquement. Cette fonction n est vraiment pas satisfaisante. J avais déjà signalé qu'elle était trop rigide mais la c est complètement aléatoire. Dommage, le programme en lui même est bien fait et facile à suivre.

Thomas H

29/05/2018 08:51

Merci pour ce programme d entraînement très bien pensé avec ses 3 sorties par semaine! J'avais choisi le marathon du Mont st Michel pour mon 1er marathon. Je le boucle en 4h20s malgré la chaleur et un vent de face sur les 3/4 du parcours. Le mur du 30eme s'est fait sentir quand même, plus dû à la lassitude qu'à la douleur physique. Pas trop de douleur le lendemain. Vivement le prochain. J'aimerai bien faire celui de Paris avec un objectif à 3h45. Encore merci coach Decathlon pour ton aide!

Daniel T

29/05/2018 07:12

Super programme, grâce à lui, j’ai terminé mon premier marathon en 4h54 (marathon Poitiers/Futuroscope). Un grand merci ?, hâte de recommencer

Celine R

17/05/2018 08:00

Un programme super :-) J’ai passé la ligne d’arrivée de mon premier marathon en 4h56 ‘! Nouvel objectif avec deca coach : marathon en 4h 30 hihihi Mais la place à la récupération Merci de m’avoir permis de me dépasser Céline???‍♀️

Antoine D

15/05/2018 22:06

Très bon plan de préparation ! Je suis vraiment ravi d’avoir choisi ce programme d’entraînement. Les trois séances par semaine sont parfaites pour s’intégrer aux contraintes du travail. Le programme est vraiment bien conçu. Je l’ai suivi quasiment à la lettre et j’ai fini dimanche mon premier marathon sans aucune difficulté et aucune douleur le lendemain !

xavier c

23/04/2018 09:07

Objectif atteint : j’ai passé la ligne d’arrivée en 5h07 hier. Merci pour ce programme !

Maroun S

09/04/2018 22:40

Tout simplement un grand merci, grace au programme "réussir mon 1er marathon" dans votre application, qui est très motivant que jai réussi mon 1er marathon en 5h13min, c'était celui de Paris c'était génial ! Maintenant c'est la suite, à l'amélioration et la performance, je suis sûr que je trouverai le programme que je veux dans votre application que je la recommande à tous mes amis.

Anne C

09/04/2018 13:38

Merci à decat coach qui m'a permis de vivre mon premier marathon dans de très bonnes conditions !! j'ai scrupuleusement respecté les consignes le programme d'entraînement durant ces 12 semaines et ça a bien fonctionné ! l'appli est simple et efficace ! Anne, 46 ans, marathonienne depuis 24h !

Claire Princess A

23/02/2018 08:13

Fantastic

gwenaelle b

16/12/2017 08:00

objectif atteint !!!! marathon de la Rochelle le 26.11.2017 bouclé en 5h25. merci coach Décathlon. prête à repartir pour un nouvel objectif.... un 2nd marathon

Cédric L

01/11/2017 17:24

Pour ma part ce programme est vraiment adapté pour terminer sans grande difficulté son premier Marathon. J'ai exécuté le programme hormis la sortie la plus longue où j ai poussé jusqu'aux 30 km non stop (2h53 ). la raison la peur du fameux mur des 30km le jour J. Ce fameux mur est arrivé mais plus tard. Sinon cardio nickel mais les jambes tiraient sérieusement à la fin... rires Le Marathon était celui de Toulouse réalisé en 4h31. Aujourd'hui je suis motivé pour continuer et pourquoi pas de nouveaux objectifs ? Merci le coach Décathlon ! Cédric.

Réponse de la marque

Un grand merci et bravo pour votre performance. Bon repos. Sportivement,

Jerome Lacoste

Franck C

16/10/2017 05:20

mission accomplie. Je viens de finir un marathon après avoir suivi ce programme. les 10 derniers kms ont été éprouvants et au lendemain très peu de courbatures. une super expérience au final pour ce premier marathon et la phase d entraînement.

Aurore P

24/09/2017 12:18

Programme parfait pour préparer son 1er marathon. Je viens de terminer le marathon de Tours en 4h54' environ. Merci à vous !

David B

28/08/2017 08:19

Bonjour Je dois raccourcir le programme de trois semaines suite à une blessure. Quels sont les séances que je dois garder en priorité ? Pensez vous raisonnable d'essayer de courir tous les deux jours ? Merci d'avance

Wilfried P

03/05/2017 20:36

Marathon de Nantes 2017 fini en 4h45 sans défaillance malgré une reprise de course que 4 mois avant et les 4 dernières semaines du programme moyennement respectées... Objectif atteint pour mon 1er marathon avec un Coach Décathlon très motivant ; le côté "user friendly" de l'appli complète bien un programme qui FAIT LE JOB !

Réponse de la marque

Félicitation et un grand bravo pour votre marathon.

Jerome Lacoste

Rv R

13/04/2017 15:42

Bonjour, J'ai suivi le programme finir le marathon en 12 semaines avec 3 séances par semaine. Parfait! J'ai fait le marathon de Rotterdam en 4h26 sans marcher et sans finir sur les rotules. Très bon programme d'entraînement en conclusion Rv

Céline F

03/10/2016 05:18

ça y est, après les 12 semaines d'entraînement, j'ai fini mon premier marathon hier en 5h16 min et 40 secondes. merci decathlon coatch pour ce programme. j'ai souvent douté car pas de grosses sorties de prévues, mais (même en sautant 3 séances sur la totalité du programme) il s'avère que finalement le programme est parfait. merci !

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