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Réussir mon premier 10 km - en 8 semaines

95 avis

Niveau

Débutant

Durée

8 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez pouvoir courir votre premier 10km, c'est un bel objectif, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !

semaine 1

1ère semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 1ère semaine du 1er cycle d'entrainement spécifique 10 km. La seconde séance de la semaine sera dédiée au travail de votre vitesse.

01

Courir 45 minutes

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

02

VMA courte 10x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Une fois changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale) - PPG
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

03

1h de footing

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

semaine 2

2ème semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 2ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 km. Essayez de trouver un terrain un peu vallonné pour la troisième séance de la semaine !

04

VMA courte 10x (45s - 45s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10 x (45s - 45s)
  • 10 minutes de retour au calme

05

Courir 45 minutes

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

06

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

semaine 3

3ème semaine du 1er cycle

Vous allez débuter votre 3ème semaine du 1er cycle d'entraînement spécifique 10 km. Le travail de votre vitesse va se travailler sur une plus longue séance.

07

VMA 10x (1min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10x (1min - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h de footing

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

09

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone autour de 70% de FCMax, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 4

Semaine de régénération du 1er cycle d'entrainement

Cette semaine a pour but de bien assimiler le travail accompli les 3 semaines précédentes pour enchaîner sur un 2nd cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final pour terminer votre 10 km. Elle ne comportera que 2 séances dans la semaine pour vous permettre de mieux récupérer !

10

45 minutes de footing

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

11

Repos

Repos. Pas de course.

Conseils avant la séance

Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les 3 semaines précédentes et aussi bien récupérer pour enchaîner sur un 2nd cycle de travail, qui va vous conduire vers votre objectif final.

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • Repos / Exercice vide

12

45 minutes de footing

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

semaine 5

1ère semaine du 2nd cycle d'entraînement

Vous allez débuter votre 1ère semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 km. Après une semaine de régénération, nous allons augmenter la durée de travail de la vitesse.

13

VMA 4 x (3min - 3min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA longue 4 x (3min - 3min)
  • 10 minutes de retour au calme

14

45 minutes de footing

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

15

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

semaine 6

2ème semaine du 2ème cycle

Vous allez débuter votre 2ème semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 km. On continue d'allonger les durées de la séance de vitesse.

16

VMA 3x (5min - 3min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 5 minutes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 3 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous devez courir les 5 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3x (5min - 3min)
  • 10 minutes de retour au calme

17

45 minutes de footing

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

18

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone autour de 70% de FCMax, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 7

3ème semaine du 2ème cycle

Vous allez débuter votre 3ème semaine du 2ème cycle d'entraînement spécifique 10 km. Vous allez travailler la dernière séance de vitesse. Le travail principal pour votre compétition sera réalisé après cela.

19

VMA 2x (6min - 5min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 5 minutes avant de recommencer pour un total de 2 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous devez courir les 6 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 x (6min - 5min)
  • 10 minutes de retour au calme

20

45 minutes de footing

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

21

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone autour de 70% de FCMax, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 8

Semaine de relâchement avant la compétition

C'est la dernière semaine d'entraînement qui va vous mener à votre épreuve 10 km en fin de semaine. Il est important d’être frais physiquement, de bien s'alimenter et de s'hydrater ces derniers jours, c'est parfois là que se joue la réussite de votre course. C'est pour cela qu'elle ne comportera qu'une seule séance avant votre course de Dimanche (jour de la majorité des courses). Positionnez cette séance le mardi ou le mercredi. Alors ne négligez rien, il serait dommage après tous les efforts que vous avez consentis de tout gâcher, simplement à vouloir en faire un peu plus pour se rassurer, c'est toujours une grave erreur !

22

30 minutes de footing

Vous allez courir 30 minutes en continu en aisance respiratoire. Vous devez vraiment être à l'aise durant cette course. La séance durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 30 minutes de footing

23

Repos

Repos. Pas de course.

Conseils avant la séance

Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes et à préparer votre corps pour la course.

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • Repos / Exercice vide

24

Échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de marche rapide. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active

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Il est important de porter un équipement adéquat à la course à pied pour courir sereinement.

Avis utilisateurs

4,4/5

95 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Ian M

28/07/2020 08:44

A great program that helped me achieve a first 10k

Réponse de la marque

Thanks for leaving a comment. We are delighted that you like the app. Good continuation with Decathloncoach!

frederic delval

Noelle A

27/07/2020 10:50

Progressif et motivant! Super!

Réponse de la marque

Merci d'avoir laisser un commentaire. Nous sommes ravis que l'application vous plaise. Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Luc V

18/07/2020 09:36

super!!

cathy C

15/07/2020 15:43

Bon programme. Dommage, j’ai loupé 4 séances.

simone D

11/07/2020 16:18

Buono

simone D

11/07/2020 16:18

Buono

Juan Carlos I

10/07/2020 22:34

Maravilloso programa. Me ha permitido volver de nuevo al running.

Réponse de la marque

Gracias por dejar un comentario. ¡Estamos encantados de apoyarlo en sus objetivos! También recuerde dejarnos una nota en la tienda (Appstore o Playstore) donde descargó DECATHLONCOACH. Gracias de antemano !

frederic delval

Artem C

29/06/2020 22:23

Жаль, что не добавлены разминка и заминка. Приходится планировать их самостоятельно

Réponse de la marque

Привет. События последних нескольких месяцев задержали нас. Оставайтесь на связи, контент будет продолжать развиваться!

frederic delval

Jean Luc B

17/06/2020 08:32

bon programme pour reprendre. merci

Alexander Z

12/06/2020 17:47

man könnte vielleicht die Intervallpausen aufteilen in Gehpause Trappause Stehpause Ich hoffe das war verständlich.

Réponse de la marque

Hallo. Während des Trainings müssen alle Pausen aktiv sein. Sie sollten immer mindestens gehen. Viel Glück !

frederic delval

Achour A

07/06/2020 08:50

Très bon programme. Merci à Philippe Propage

Cécile F

24/05/2020 12:07

Super! Beaucoup de progrès grâce au programme! Les fractionnés sont très efficaces même si les 3 min et les 5 min sont difficiles!!! Finalement grâce au programme 10km en 1h16 contre 1h36 avant le programme!!!

Jérôme M

24/05/2020 09:40

Bon programme je le recommande.

Leo S

26/04/2020 16:51

na mijn accident terug begonnen. na enkele tegenslagen ben ik er nu toch in geslaagd om een gemiddelde van 10,2 km te halen. goed programma!

Réponse de la marque

Gefeliciteerd! Wij ondersteunen u graag bij uw projecten! Veel succes met Decathloncoach!

frederic delval

Smil J

20/04/2020 20:16

Mit dem Programm hab ich mit 52 den ersten 10 km lauf geschaft. Einige Zeit hat das GPS "humrum getanzt", aber jetzt ist es wieder o.k. Auf jeden fall, bin der meinung das ich es ohne der app nicht geschaft hätte. Deswegen vielen dank und LG aus Kroatien??

Réponse de la marque

Hallo. Wir freuen uns, dass Ihnen die Bewerbung gefällt! Denken Sie auch daran, uns eine Nachricht in dem Geschäft (Appstore oder Playstore) zu hinterlassen, in dem Sie DECATHLONCOACH geladen haben. DANKE im Voraus!

frederic delval

Régine P

21/03/2020 16:53

Merci ? pour tout vos conseils ??

Stache M

29/02/2020 19:49

Programme exigeant et en même temps abordable. Je le trouve idéal pour préparer une course sur route ou reprendre plus sérieusement la course.

Nivedita S

16/02/2020 13:38

it was great. completed in 1 hour 15 minutes without injury

Réponse de la marque

Well done ! It's the most important thing !

frederic delval

Nattt N

04/02/2020 18:37

Un peu dur pour moi. Il faut dire que j’ai 50 ans et que je reprends la course depuis très peu de temps ! J’ai toutefois fait du mieux que j’ai pu et pris du bon temps à courir à mon rythme. Je suis fier de ce que j’ai accompli et je vais de ce pas trouver un autre programme pour continuer ma progression. Merci pour le travail, car vraiment c’est motivant et ça me fait faire des choses dont je me croyais bien incapable merci!

Domenico S

05/01/2020 10:13

Programma bellissimo

Ramon D

27/12/2019 14:51

Na mijn hartinfarct van vooraf aan moeten beginnen met hardlopen. Ik voel dat het elke sessie beter gaat. Hopelijk na een paar programma's weer op mijn oude niveau.

Réponse de la marque

Dag. We ondersteunen u graag bij uw revalidatie. Blijf echter vooruitstrevend en laat u vergezellen door een arts. Sport groeten.

frederic delval

Paolo Giuseppe U

26/11/2019 13:30

Bel programma Mi ha consentito di fare la mia prima 10 in in gara con un tempo di 1 h e 05 ‘ Grazie a Voi

Gianni M

23/11/2019 17:49

Prossimo obbiettivo 21km

Réponse de la marque

Troverai nei programmi di allenamento Decathloncoach per la mezza maratona!

frederic delval

luca s

30/10/2019 06:31

mi piace avere un programma da seguire. In linea generale apprezzo molto la possibilità di creare un allenamento personalizzato e, nella sessione svolta, poter vedere la velocità per la singola attività ( es la velocità nei 45s di scatto )

Cidália C

28/10/2019 00:22

Fiz a primeira prova de 10km em 1h 02' 31". Não estava à espera de ter tão bom resultado, uma vez que comecei a correr à menos de 6 meses. Obrigada pelo ótimo acompanhamento.

Réponse de la marque

Obrigado e especialmente parabéns a você! Boa continuação com Decathloncoach!

frederic delval

Cathy L

22/10/2019 12:38

Ça y est je l ai fait mon premier 10Km de Toulouse ce dimanche 20 octobre Le temps ? 1h22min oui je sais il y a beaucoup mieux mais c était super d arriver sous les encouragements de mes grands garçons coureurs aussi mais beaucoup plus rapides.... Merci coach je m attaque aux 10km en 1h10....

Caroline E

22/10/2019 08:44

Reprise de la course depuis 2 mois 1/2, 10km en 1h20.

Céline D

19/10/2019 06:32

Très bon programme. J ai progressé à la fois en vitesse et en durée. J attaque le semi maintenant !

Julie Q

06/10/2019 13:25

La foulée des géants terminée dans la douleur mais heureuse

Luigi D

06/10/2019 07:15

Programma ben fatto ed estremamente efficace

Denis L

05/10/2019 16:29

Beau programme. Le fractionné au top

Pietro B

23/09/2019 16:36

buono, anche se le ultime settimane il satellite-GPS risulta starato. la PFG è simpatica e consente di variare il tipo di allenamento

Réponse de la marque

Ciao. L'interruzione è probabilmente dovuta al risparmio della batteria. Ecco un suggerimento per disabilitare questa impostazione sul tuo smartphone: https://tinyurl.com/yyg9xwad. Se hai bisogno di ulteriori informazioni, contatta il team tecnico all'indirizzo support@geonaute.com. Grazie.

frederic delval

Isabelle L

15/09/2019 13:31

J’ai atteint mon objectif merci

Camille C

15/09/2019 10:56

Super prépa ! J'ai pu voir l'évolution sur 8 semaines et améliorer encore mon temps pendant l'épreuve :)

Iris W

15/09/2019 09:15

Es hat mir sehr viel Spaß gemacht mir dem Plan zu trainieren. Das Training ist gut aufgebaut. Ich hätte mir gewünscht, dass es bei den Tempoangaben etwas genauer gewesen wäre. (z. B. in welchem Herfrequenzbereich man trainieren soll) Der Plan war sehr gut zu Verbesserung meiner Bestzeit und zur Erhaltung meiner Lauffreude. Ich kann ihn sehr empfehlen.

Réponse de la marque

Hallo. In dieser Hinsicht gibt es kein chronometrisches Ziel. Aus diesem Grund haben Sie keine Geschwindigkeitsangabe erhalten. Gute Fortsetzung mit Decathloncoach.

frederic delval

Pavel A

15/09/2019 06:27

программа понравилась. действительно развивает выносливость, силу и скорость

Réponse de la marque

Спасибо за ваш комментарий. Мы гордимся тем, что вам понравилась программа. Хорошее продолжение с Decathloncoach.

frederic delval

Auf G

09/09/2019 10:56

Das Trainingsprogramm ist super, die leider mittlerweile Schrott! Trainingseinheiten werden nicht mehr synchronisiert und zudem die Supportanfrageb ignoriert... Schade, so war es wohl mein letzter Trainingsplan.

Réponse de la marque

Hallo. Technischer Support ist überfordert. Es muss nicht unbedingt eine Antwort auf alle aufgetretenen Probleme geben. Ein wenig Geduld, alles sollte bald zurückkommen. Vielen Dank für Ihr Verständnis.

frederic delval

Yess S

08/09/2019 15:46

Excelente programa.

Edit V

27/08/2019 18:17

Vers nice

Björn R

30/07/2019 12:26

App ist gut aufgebaut. Die kostenlosen Trainingspläne finde ich sehr gut. Diese sind bei mir allerdings eher Trainingsabfolgen als Trainingspläne, da als Datum z.B. 17.09.0109 abgegeben wird. Die zeitliche Abfolge der Trainingseinheiten muss ich daher selber planen. Eine manuelle Korrektur des Datums ist mir bislang nicht gelungen (einmal hätte ich aus dem Jahr 1820 oder so monatsweise "hochblättern" können, da hatte ich aber keine Lust drauf). Insgesamt eine gute App, die Trainingsvorgaben mag ich sehr.

Réponse de la marque

Guten Tag. Wir sind dabei, die Version zu ändern. Es ist möglich, dass einige Fehler vorliegen. Zögern Sie nicht, den technischen Support zu kontaktieren: support@geonaute.com. Sportliche Grüße.

frederic delval

Silke G

17/06/2019 04:16

sehr gutes Programm. ab und zu stimmen die schriftlichen Anweisungen nicht mit den Anweisungen die mündlich gemacht werden überein.

Francisco G

08/06/2019 06:21

Muy contento, me ha ayudado mucho a mejorar. El único pero es para la app, que a veces deja dw funcionar perdiendo los tiempos y la distancia.

Julie J

03/06/2019 15:21

programme très efficace, je ne courrais quasiment pas il y a 2 mois et je viens de courir ma première course hier de 10km sur route avec une jolie performance pour une débutante.

Leonardo G

05/05/2019 23:08

top top

Vladan M

26/04/2019 09:14

best fitnes app !!!

Abrami F

05/04/2019 07:37

Muhammed Rafi K

30/03/2019 00:54

The session really helped me. I completed my first 10K in 00:56:59. Thanks a lot

Diego C

03/03/2019 23:52

Cosa si intende per corsa su terreno collinoso? In salita, ondulato, sali scendi o cos'altro?

Réponse de la marque

Un terreno collinoso è un terreno con salite e discese. non deve essere troppo rigido Devi essere in grado di correre sempre. Buona preparazione!

frederic delval

Dudnik M

09/02/2019 15:53

Отличное приложение, всем советую!

Mienvu D

03/02/2019 13:47

prima

Nicole B

08/01/2019 06:48

Sehr gutes abwechslungsreiches Programm

Réponse de la marque

Vielen Dank für Ihre Bewertung. Wir freuen uns, dass Ihnen unsere Programme gefallen. Gute Fortsetzung mit DecathlonCoach.

frederic delval

Erwan M

30/12/2018 12:01

Fini ! Done ! !!!! La difficulté des séances de fractionné est mal proportionné je trouve - en tout cas trop difficile pour moi de passer de séance de 30 sec 1min a 2-3 min puis plus Sinon impeccable !

Lilith N

19/12/2018 12:39

il programma di allenamento è fatto molto bene e funziona su di me. Unica grave pecca, il GPS non funziona il kilometraggio è completamente sballato.

Véronique m

13/12/2018 09:36

super programme. je prends maintenant plaisir à courir, même si je n ai pas perdu 1 grammes

Stef L

29/11/2018 11:35

nickel ?

Christophe J

01/11/2018 11:35

très complet merci !!!!

Estelle B

17/10/2018 05:08

merci Decat Coach. j'ai débuté la course en mai à 46 ans sans avoir jamais fait de sport. j'ai fait mon premier 10km runningLyon. quelle fierté et merci!!!

Marion F

14/10/2018 17:52

Merci à vous! J’ai fini le 10km de Montpellier en 59 minutes!! Trop fière! Le programme est top et très progressif, les séances de fractionné m’ont vraiment fait gagner en vitesse. Prochain challenge, un demi?

GIUSEPPE L

14/10/2018 09:52

Bellissimo percorso

Alex D

09/10/2018 20:57

bel programma, ti permette di arrivare a fare i 10 km in modo graduale senza fatica eccessiva, aumentando anche la velocità. unico appunto: i pfg (preparazione fisica generale) sono poco chiari, non si capisce bene come farli (specialmente corsa a gambe tese). inoltre sono poco chiari gli scatti progressivi per 100 metri; come bisogna farli?Si parte lenti aumentato la velocità? Oppure si fa uno scatto e si mantiene la velocità costante? per favore spiegare meglio (magari con dei video) questi aspetti per il resto ottimo.

Réponse de la marque

Ciao , la ringraziamo per averci mandato il suo feedback. Stiamo lavorando per migliorare le funzionalità dell'App Decathlon Coach. Saluti

frederic delval

Fabienne M

21/08/2018 20:03

Super programme merci

Alessandro D

04/08/2018 19:08

Ottimo programma....mi permette di allenarmi senza annoiarmi con un crescendo nelle prestazioni....

gius v

11/07/2018 20:36

ultimamente tutte le sezioni di allenamento del mio programma, di qualsiasi durata, si interrompono a 15 minuti. la voce guida dice che l'allenamento è finito e continua il conteggio del tempo senza guida.

Réponse de la marque

Ciao. L'interruzione è probabilmente dovuta ad un'impostazione del GPS che va in standby per ridurre il consumo di batteria. Può provare a disattivare questa impostazione sul suo smartphone .Se ha bisogno di ulteriori informazioni non esiti a contattare il nostro team di supporto all'indirizzo support@geonaute.com. Saluti

frederic delval

Alberto G

13/06/2018 09:54

sarebbe utile inserire la possibilità di ripetute basate sulla distanza e non solo sul tempo bel programma comunque mi ha fatto migliorare

maria r

10/06/2018 18:28

genial!ahora a por los 10 kms en 1 hora

simone p

22/04/2018 06:45

ottimo programma di allenamento. u ico neo durante ogni ripetuta si sovrappone un programma simile che sballa il tempo..

Marianna M

15/04/2018 16:05

ottima app, ha solo qualche problema di ricezione del gps. Certe volte non e molto preciso.

Aline F

15/02/2018 20:06

J'ai des soucis avec les dates elles ont changé toutes seules elle est pas à jour avec aujourd'hui

ANTO B

30/01/2018 11:01

App tutto sommato carina, però ho riscontrato problemi con la ricezione del GPS ( poco affidabile, bisognerebbe migliorare il software) e la registrazione di alcuni valori come la velocità (in una sessione avrei raggiunto la velocità di 31 km/h). Inoltre il coach vocale non lo sento nonostante abbia impostato su "on".

Andreas S

29/01/2018 09:31

Die ersten Schritte waren schwer, doch nach und nach fällt einem jede Einheit leichter und macht richtig Spaß. Am Ende jeder Trainingseinheit das obligatorische "Weiter so..." motiviert - auch wenn es nur eine Maschine sagt :) @Annika Schur: Bei youtube habe ich "Lauf ABC" eingegeben und es erscheinen sofort viele Videos zu dem Thema. Am besten finde ich: https://youtu.be/80056_vv2es

Olivier C

26/01/2018 13:00

Félicitations pour votre travail

Annika S

17/01/2018 06:23

Hallo, Ich stehe noch ganz am Anfang meiner Läufer-Karriere und für mich ist nicht klar, was das Läufer-ABC sein soll. Ich konnte keine passende Erklärung dazu finden. Kann mir hier vielleicht jemand helfen?

Alice C

08/01/2018 15:41

Great app except that some instructions are in English and some in French. I don't speak or read French so had to spend time translating some of the activities in order to understand what to do.

Roberto P

04/12/2017 19:07

Me ha puesto en forma!!

Clément G

17/11/2017 08:50

Je ressent beaucoup d'amélioration grace au fractionné !

Maddalena R

16/11/2017 16:00

conseilles très utiles: je commencerai demain le fractionné. Je fais aussi de gym pour abdominals, bras et jambes, j'espère de faire bien! J'avais commencé au Printemps avec cette app et maintenant je peux courir plus de 1 heure et plus de 10km!

pramod B

13/11/2017 15:59

Excellent App. thank you for helping me to achieve my first 10 k successfully.

Bernard G

04/11/2017 13:12

je commence ce programme avec un peu d'appréhension pour le fractionné. Mais le tempo du coach est là pour me rassurer. Au pire je vais commencer doucement pour me familiariser avec les exercices, et je referai la séance si je pense pouvoir l'améliorer. Pour la préparation, je faisais déjà depuis le début de mon premier programme du renforcement musculaire entre les séances de running. Je les continue aujourd'hui car elles m'apportent beaucoup de bienfaits sur la forme générale. Merci coach pour votre aide et votre suivi.

Geert C

18/10/2017 07:42

Goede coaching veel verbetering in conditie op naar het volgende level nu 10k in 50 minuten

Caroline M

02/10/2017 12:00

Grâce à cet entraînement, j'ai pu terminer mon premier 10 kms en 1h05.

Florence B

20/09/2017 12:58

je suis super fière de moi grâce à décathlon coach j'ai fini mon 1er 10kms en 1h11mn11s. Merci à vous.

Salvador M

17/09/2017 07:47

jose r

10/09/2017 22:49

programa bastante eficiente gracias

marlène n

04/09/2017 21:26

De bons progrès merci . J'embraye sur un trail de12 km Merci

Francisco José P

26/08/2017 19:11

la aplicación está bien pero tiene algunos fallos algunas veces en francés. como digo, a pesar de los pequeños fallos me parece una estupenda aplicación. Como sugerencias propongo que se incluya dentro del entrenamiento una preparación física muscular como el core para poder progresar. Pienso que sí está dentro de la programación del entrenamiento será mucho más sencillo organizarse para hacerla.

VALERIE P

29/07/2017 10:04

Superbe application ! Je l'utilise pour mon entraînement d'un 10km. Je vois les progrès ...

YASMINA T

29/05/2017 14:23

J'arrive à courir une heure trois fois par semaines , je vais essayer le 10km maintenant.Merci pour cette appli.

Zohra O

09/05/2017 19:16

J'adore ...j'ai progressé grâce à cette application...j'arrive à tenir 45min ,maintenant mon nouveau défi c'est de faire 10km en 1h...je vous dis ça dans 6 semaines

Leonie S

06/03/2017 17:47

Super Anleitung zum Training.

Fabio G

17/02/2017 06:47

bellissima app gratis e che fa tutto ciò che fanno (e anche di più) altre app a pagamento. 5 stelle piene e meritate se dovesse migliorare la gestione delle date di allenamento (attualmente è possibile solo spostarle di settimane in avanti) e la possibilità di inserire allenamenti arbitrari per costruire un proprio programma da monitorare. Inoltre sarebbe gradita una migliore traduzione. Ma ripeto, già così è superiore a quasi tutti i rivali.

Pascal B

08/01/2017 22:17

My frist sessions says 45 minutes of Running. Does this include warming-up and cool down?

Réponse de la marque

Hello, Yes, 45 minutes, it's all the session. Sportively,

Jerome Lacoste

Med M

25/12/2016 11:35

Merci beaucoup. Vraiment c est interessant. J ai pu Terminer mon 10km en 1h06. et meme continuer mon course en terminant mon premier Demi Marathon en 2h30.

Paul S

24/12/2016 13:25

satisfait de ma progression grâce à vous je continue

andrea v

23/05/2016 08:56

Un buon accompagnamento per iniziare con metodo a correre

Maxime J

03/05/2016 21:24

Ou est la 2eme semaine dans le 1er cycle?

Réponse de la marque

Bonjour Maxime, Vous pouvez dans un premier temps vous connecter au réseau internet pour synchroniser vos séances en cliquant sur le petit rond en haut à droite quand vous êtes dans l'onglet "historique". Toutes vos séances doivent être cochées en vert. Ensuite en retournant sur la page d'accueil, vous allez vous déconnecter en cliquant sur votre prénom, puis vous vous connecterez à nouveau. Vous devriez ainsi récupérer votre programme d'entrainement. Si ce n'est pas le cas dites le moi que je transfère votre message au service technique. Vous pouvez aussi les contacter directement en allant sur l'onglet aide puis en cliquant sur les 2 bulles de dialogue en haut à droite. www.decathloncoach.com

Camille Goudercourt

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