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Performer sur 5km - en 8 semaines

6 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez faire une performance sur 5 kilomètres, pour cela nous vous proposons plusieurs types de séances en fonction du nombre d'entraînements que vous souhaitez faire par semaine.

semaine 1

Découverte des allures

Cette semaine nous commençons doucement pour découvrir les allures.

01

VMA 2x 8 x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

03

VMA 8x (1min30 - 50s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 8x (1m30s - 50s)
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 2

Première séance de côtes !

Première séance de côtes cette semaine. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

04

VMA 2x 10 x (45s - 40s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10 x (45s - 40s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 10 x (45s - 40s)
  • 10 minutes de retour au calme

05

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

06

10x 30s en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit 1 minute 30 secondes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 30s en côte
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 3

Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

07

12x (1min30 - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12x (1min30 - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

09

VMA 6x (3min - 1min30)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6x (3min -1min30)
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

10

45min de footing + 5 accélérations

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

11

45min de footing + 5 accélérations

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

12

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

semaine 5

Charge d'entraînement importante

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

13

10x 45s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 2 minutes 15 secondes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 45s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

14

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

15

VMA 5x (4min - 2 min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 5x (4min - 2min)
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 6

Deuxième semaine d'entrainement intensif

Cette semaine est la plus dure, courage !

16

VMA 15x (45s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 15 x (45s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

17

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

18

8x 2min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 3 minutes. Vous renouvellerez 8 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8x 2min en côte
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 7

Troisième semaine exigeante

C'est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l'entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue. Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan !

19

VMA courte 2x 7 x (40s - 30s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 40 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 7 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 7 x (40s - 30s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 7 x (40s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

20

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

21

3x (3min - 2min - 1min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer. Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 3min entre 90 et 95% de votre VMA, les 2min à 95% de votre VMA et les 1min entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3min - 2min - 1min
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 3min - 2min - 1min
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 3min - 2min - 1min
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 8

Objectif : performer sur 5 kilomètres !

Votre objectif arrive à sa fin. Courage, croyez en vous, et vous-y arriverez !

22

VMA 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

23

40min de footing + 5 accélérations

Après 40 minutes de footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. La séance du jour durera environ 50 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

24

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance du jour durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

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Avis utilisateurs

4,5/5

6 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Mohsen L

07/08/2018 08:32

Une app qui m'a redonné goût au sport. une progression incroyable grâce aux conseils du coach. Merci pour tout.

Réponse de la marque

Nous sommes heureux de pouvoir vous accompagner ! :) Bravo pour votre motivation !

Diane Garreau

Johanna E

08/04/2018 09:21

guillaume g

21/09/2017 09:46

super programme merci

Corinne R

27/03/2017 07:09

Quand je me donne à fond dans mes entraînements, je parviens à courir à du 9.8 kms/h. En suivant le programme Décathlon, ma moyenne est plus basse car il y a l'échauffement et le retour au calme..Est ce que je risque de perdre en vitesse? Ou vais-je justement en gagner même si la moyenne après chaque entraînement Décathlon est plus basse?

Corinne R

22/03/2017 14:43

Chouette programme. Ce qu'il me manque, c'est de savoir si j'évolue en fonction des kilomètres parcourus au fur et à mesure des séances.

Réponse de la marque

Bonjour, Vous pouvez retrouver toutes vos séances et les statistiques de vos entrainements dans le menu Historique de l'application. Bon entrainement,

Jerome Lacoste

romain p

01/10/2016 19:58

Programme d'une efficacité redoutable. Handballeur de 40 ans je me suis préparé pour relever un pari avec cette version résultat avant 31 min sur 5 km après 25 min Je continue mais sur 10 km objectif 50 min Affaire à suive

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