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Parcours vallonné - terminer en 12 semaines

4 avis

Niveau

Confirmé

Durée

12 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)

Pour finir un ultra, il vous faudra être capable de progresser de jour comme de nuit en pleine nature, d'affronter les changements climatiques et de gérer votre ravitaillement. Il faudra surmonter de multiples événements, mais grâce à ce plan vous aurez la condition physique pour aller au bout de votre défi.

semaine 1

Cycle 1 : début en douceur

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces. Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

01

footing 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

02

30min + 5x 4min vite

Après un échauffement de 30 minutes vous allez courir vite sur 4 minutes (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner lentement pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 5 répétitions. Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter l'entrainement suivant. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance du jour durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70% cardio, les 4 minutes rapides autour de 85% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 5x (4 minutes vite - 5 minutes récupération)
  • 15 minutes de retour au calme

03

footing 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain vallonné

04

sortie longue 2h sur terrain plat

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h de footing sur terrain plat

semaine 2

Cycle 1 : premier week-end de rando trail.

Vous effectuerez vos sorties "rando course" en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

05

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

06

30min + 3x 6min vite

Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 6 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance du jour durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Les 6 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • footing 30 minutes
  • 3x (6 minutes vite - 5 minutes lentes)
  • 15 minutes de retour au calme

07

rando course 2h30

Vous effectuerez une sortie de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Conseils avant la séance

Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • rando course 2h30

08

rando course 3h

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 3 heures de rando course

semaine 3

Cycle 1 : milieu de semaine allégé pour repartir sur un gros week-end.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

09

footing 45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir. Profitez de cette séance courte pour faire du gainage et des étirements.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir voire même à abréger cette sortie si le besoin s'en fait sentir.

Conseils après la séance

Profitez de cette séance courte pour faire du gainage et des étirements. N'oubliez pas de vous réhydrater.

En bref

  • 45 minutes de footing

10

30min + 2x 12min vite

Après un échauffement de 30 minutes vous allez courir vite sur 12 minutes (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner lentement pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 2 répétitions. Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter l'entrainement suivant. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 82%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance du jour durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70% cardio, les 12 minutes rapides autour de 82% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 2x (12 minutes vite - 5 minutes lentes)
  • 15 minutes de retour au calme

11

sortie longue 2h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2 heures sur terrain vallonné

12

rando course 5h

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 5 heures de rando course

semaine 4

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On essaie d'alterner un jour d'activité et un jour de repos.

13

45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

14

marche active 1h

Sur votre ultra, il y aura surement des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées. Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Conseils avant la séance

Cette sortie n'est pas une simple promenade. Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de marche active sur terrain plat

15

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

16

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Pour respecter l'alternance repos / activité, vous ferez la prochaine séance le vendredi et vous vous reposerez le samedi.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 5

Cycle 2 : travail de l'endurance

Profitez des longues rando courses du week end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

17

footing 1h30 sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain plat

18

30min + 5x 5min vite

Après un échauffement de 30 minutes vous allez courir vite sur 5 minutes (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner lentement pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 5 répétitions. Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter l'entrainement suivant. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 85%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance du jour durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous courrez au cardio, le footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 85% et le retour au calme autour de 60%cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 5x (5 minutes vite - 5 minutes récupération)
  • 15 minutes de retour au calme

19

rando course 3h

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Vous avez une sortie de 5 heures à faire le lendemain !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 3 heures de rando course

20

rando course 5h

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement. Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement. Si vous n'avez absolument pas de dénivelé, faites 5 minutes de marche rapide toutes les 30 minutes pour vous habituer de passer de la course à la marche et inversement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 5 heures de rando course

semaine 6

Cycle 2 : travail du dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

21

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

22

30min + 2x 15min vite

Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 15 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 2 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fera autour de 65 70% cardio, les minutes rapides autour de 80%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance du jour durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

ATTENTION, vite ne signifie pas que vous devez vous épuiser ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de courir à 80%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • 2x (15 minutes vite-5 minutes lentes)
  • 15 minutes de retour au calme

23

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

24

footing 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

semaine 7

Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

25

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

26

En bref

27

rando course 3h

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 3 heures de rando course

28

rando course 6h

Vous effectuerez une sortie de 6 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Essayez autant que possible de faire votre votre "rando course" sur un terrain semblable à celui de votre trail. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Essayez autant que possible de faire votre "rando trail" sur un terrain semblable à celui de la course. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 6 heures de rando course

semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

29

footing 45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat

30

marche active 1h

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées. Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Conseils avant la séance

Cette sortie n'est pas une simple promenade. Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de marche active sur terrain plat

31

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Pour respecter l'alternance repos / activité, vous ferez la prochaine séance le vendredi et vous vous reposerez le samedi.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

32

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 9

Cycle 3 : dernière sortie rando trail

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

33

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

34

30min + 3x 10min vite

Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis récupérer pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 80%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance du jour durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les courir à environ 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • footing 30 minutes
  • 3x (10 minutes vite - 5 minutes lentes)
  • 15 minutes de retour au calme

35

rando course 2h30

Vous effectuerez une sortie de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2 heures 30 de rando course

36

rando course 4h

Vous effectuerez une sortie de 4 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 4 heures de rando course

semaine 10

Cycle 3 : dernier travail en côte

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

37

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

38

30min + (8 + 6 + 4 minutes) vite

Après un footing de 30 minutes, vous allez courir vite pendant 8 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions). Après une récupération de 5 minutes, vous partirez pour 6 minutes à allure rapide. A nouveau 5 minutes de récupération avant de repartir pour 4 minutes rapides. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fera autour de 65 70% cardio, les minutes rapides autour de 80%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance du jour durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

ATTENTION, vite ne signifie pas que vous devez vous épuiser ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de courir à 80%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • 8 + 6 + 4 minutes vite
  • 15 minutes de retour au calme

39

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

40

marche active 2h

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées. Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Conseils avant la séance

Cette sortie n'est pas une simple promenade. Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2 heures de marche active sur terrain plat

semaine 11

Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

41

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

42

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

43

marche active 2h

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées. Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Conseils avant la séance

Cette sortie n'est pas une simple promenade. Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2 heures de marche active sur terrain plat

44

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 12

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

45

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes et d'arriver avec un maximum de fraîcheur au départ.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

46

marche active 1h

Sur votre ultra, il y aura forcément des moments où vous serez contraint de marcher, et ce même en dehors des montées. Il faut donc également s'habituer à marcher sur terrain plat, puisque les muscles ne travaillent pas de la même façon que lors de la course.

Conseils avant la séance

Cette sortie n'est pas une simple promenade. Essayez d'adopter le geste de la marche active, avec un déroulé de pied dynamique pour plus d'efficacité.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de marche active sur terrain plat

47

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes et d'arriver avec un maximum de fraîcheur au départ.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

48

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes où vous alternerez la marche rapide et la course lente. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Vérifiez que vous avez bien le matériel imposé par l'organisateur et prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes d'échauffement

Avis utilisateurs

4,5/5

4 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Christophe L

09/12/2019 07:02

j'ai fini ultra menestrail "the hard day" 104k 3300d+ pas comme je voulais mais bon programme 15h13. merci.???

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs !

frederic delval

Jacques C

06/12/2019 21:17

programme complet. Débutant sur les longues distances, il m'a permis de franchir des palliers progressivement ! je recommande ! merci Coach

Juventin L

21/10/2019 15:42

Programme nickel, même si je ne l'ai pas suivi à la lettre (jai remplacé pas mal de rando-course par des sorties vélo de 2-3h, avec des blocs en cœur de séances, pour varier les plaisirs !). Il m'a permit de finir mon premier ultra sur l'Endurance Trail des Templiers (105km 5050d+) en 17h03', une belle performance personnelle et SANS douleur musculaire ou articulaire tout le long du tracé. Merci pour ce programme et tes conseils. Recommande-tu de faire des petites séances de renfo (15-20min) 2-3x/semaine durant le programme ? Si oui durant quels cycles ?

Christophe D

12/05/2019 13:35

Bon programme, efficace, qui m'a permis de me préparer pour mon premier ultra trail (Ultra des Coursières 112km 4690D+), que j'ai pu finir sans trop de difficultés. Merci Philippe pour les bon conseils. Petit bémol, il faudra corriger les bugs de changements intempestifs de dates sur la version Android.

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