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Parcours vallonné - performer en 8 semaines

12 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

5 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)

Courir vite sur les chemins demande un entrainement conséquent. Grâce à ce plan vous serez en mesure de faire un bon résultat sur un trail de moins de 42 kilomètres sans trop de dénivelé.

semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces. Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel. Il faudra vous hydrater sur les sorties longues, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

01

VMA courte 15x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 15 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

03

1h15 sur terrain vallonné avec 10min à allure rapide

Après un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure plus rapide. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 50 minutes de footing
  • 10 minutes à allure rapide
  • 15 minutes de retour au calme

04

4x (6min - 2 min) à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 85 90%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4x (6min - 2min)
  • 10 minutes de retour au calme

05

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

semaine 2

Cycle 1 : première séance de côtes

Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée. Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée. Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs. Si vous n'avez pas de côte, vous pouvez faire cette séance sur tapis de course en réglant l'inclinaison.

06

12x 1min en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minute. Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 100-105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12x 1min en côte
  • 10 minutes de retour au calme

07

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

08

1h15 sur terrain vallonné avec 15min à allure rapide

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure plus rapide. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme rapide à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à allure rapide à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 15 minutes à allure rapide
  • 15 minutes de retour au calme

09

3x (8min - 2 min) à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 8 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 3 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 90% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3x (8min - 2min)
  • 10 minutes de retour au calme

10

sortie longue 1h45 sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur terrain plat

semaine 3

Cycle 1 : augmentation la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

11

VMA 10x (1min30 - 45s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10x (1min30 - 45s)
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile !

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

13

1h15 sur terrain vallonné avec 20 min à allure rapide

Après un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 20 minutes à une allure plus rapide. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 20 minutes à allure rapide à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 20 minutes à allure rapide à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 20 minutes à allure rapide
  • 15 minutes de retour au calme

14

5x (6min - 2 min) à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 85%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5x (6min - 2min)
  • 10 minutes de retour au calme

15

sortie longue 2h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau. Profitez de cette sortie pour tester votre équipement.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h sur terrain vallonné

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

16

45min de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile. Si le besoin s'en fait sentir (fatigue, soucis physiques), vous pouvez diminuer voire supprimer cette sortie.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat

17

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

18

45min de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile. Si le besoin s'en fait sentir (fatigue, soucis physiques), vous pouvez diminuer voire supprimer cette sortie.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain plat

19

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

20

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 5

Cycle 2 : charge d'entrainement importante

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

21

10x 2min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 1 minute 30. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 2min en côte
  • 10 minutes de retour au calme

22

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

23

1h15 sur terrain vallonné avec 10min à allure rapide

Après un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure plus rapide. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez également effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 50 minutes de footing
  • 10 minutes à allure rapide
  • 15 minutes de retour au calme

24

12min + 10min + 8min + 6min à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort intense sur 12 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes. Ensuite, vous repartirez pour 10 minutes d'effort avec une récupération de 2 minutes, puis sur 8 minutes d'effort avec toujours 2 minutes de récupération et enfin vous ferez 6 minutes d'effort. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 85%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12min 10min 8min 6min à 85%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

25

sortie longue 2h15 sur terrain plat

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h15 sur terrain plat

semaine 6

Cycle 2 : nouvelle semaine chargée

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

26

6x 3min en côte

Après un échauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 3 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 2 minutes. Vous effectuerez 6 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 90-95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6x 3 minutes en côte
  • 10 minutes de retour au calme

27

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

28

1h15 sur terrain vallonné avec 15min à allure rapide

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure plus rapide Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 15 minutes à allure rapide
  • 15 minutes de retour au calme

29

15min + 12min + 10min à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort intense pendant 15 minutes avant de trottiner lentement pendant 2 minutes. Vous enchaînerez avec 12 minutes d'effort suivies de 2 minutes de récupération, puis avec 10 minutes d'effort. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront autour de 85%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 15min 12min 10min à 85%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

30

sortie longue 2h sur terrain plat

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • Sortie longue 2h sur terrain plat

semaine 7

Cycle 2 : diminution progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

31

VMA 10x (1min - 40s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort maximal sur 1 minute et ensuite trottiner très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 95 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude,. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10x (1min - 40s)
  • 10 minutes de retour au calme

32

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si le besoin s'en fait sentir (fatigue, soucis physiques) vous pouvez diminuer voire supprimer cette séance.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

33

4x (8min - 2 min) à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 8 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 90% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4x (8min - 2min)
  • 10 minutes de retour au calme

34

sortie longue 1h45 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir, si possible en alternant les surfaces et sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...).

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain vallonné

35

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 8

Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Cette semaine vous vous entraînerez de préférence le lundi, le mercredi et le samedi pour une course prévue le dimanche. N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

36

VMA courte 10x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

37

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

38

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

39

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

40

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Positionnez vous judicieusement dans le sas de départ par rapport à votre objectif et à la concurrence.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,5/5

12 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

RICHARD B

01/01/2021 13:02

Même si la course a été annulé, programme idéal et adapté à la région ou je suis (dép 17). Je rejoins certains commentaires sur un petit manque de sortie avec du D+. Je repars pour un nouveau programme pour le Trail de la Côte Sauvage (Ronce les Bains) 28km et 320D+. Merci

Réponse de la marque

Bonjour. Vous pouvez bien entendu adapter ce programme en remplaçant une séance à allure soutenue par une séance de côtes, ou en ajoutant du dénivelé sur vos sorties longues. Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Damien T

22/10/2020 07:17

Un programme toujours au top ? exigeant aussi mais on n’a rien sans transpiration (42km 1700D+ 4h54)

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous sommes ravis que ce programme vous plaise. Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Philippe R

24/05/2020 13:43

Très bon programme très bien structuré autour des fractionnés courts et longs avec des footings de récupération et sur terrains vallonés. C’est une bonne base pour performer sur maratrail. Si l’on prépare une épreuve avec beaucoup de D+ comme ce fut mon cas, on peut faire les fractionnés en côtes et celui du samedi en mode fartlek en nature avec également du travail de descente et la sortie longue en mode rando-course en rajoutant 1h ou 2. Pour ma part, j’ai complété ce programme par une séance de renfo musculaire après le footing sur terrain vallonné (environ 30 minutes) et en général du vélo pendant 2 ou 3 heures le mercredi aprem (je faisais ma sortie de récupération le mercredi matin systématiquement à jeun). Seule petite critique: je trouve que le programme reste trop chargé sur l’avant dernière semaine. 2 séances de fractionné la semaine précédant la course, je trouve que c’est trop. J’ai combiné les 2 en une séance de fractionné pyramidale. Même en faisant ça, j’ai eu l’impression d’arriver avec des jambes un peu lourdes le jour de la course même si j’avais encore pas mal d’énergie pour relancer après plus de 3 heures de course à 80% de FCM!

Yann J

04/02/2020 18:29

Durant le programme effectué en décembre et janvier, je n’ai pas totalement respecté les séances hebdomadaires. Toutefois, j’ai pu terminé le Trail Glazig [défi 9+28km / 1000d+] en toute tranquillité et surtout en prenant du plaisir sur les sentiers du GR34.

Damien B

09/11/2019 08:17

Juste peut-être ajouter quelques exercices d'étirement ou de PPG. Sinon top, ca a changé ma façon de m'entraîner et objectif atteint!

Alex Q

03/11/2019 14:16

Beau programme qui convient parfaitement à l'effort. J'aurais peut-être voulu ajouter plus de travail spécifique en dénivelé pour performer dans de meilleures conditions.

Patrick G

23/09/2019 14:52

Manque des exercices de côte programme un peu trop juste

Charles d

15/09/2019 10:32

très bien sauf sur le % de pente préconisé qui me semble plutôt devoir être entre 3 et 5.

Vincent D

03/05/2019 12:51

chouette programme pour améliorer sa vitesse,je passe à 2h29 sur un 22km d+ 1350m? à 3h11 sur un 24km avec quasi même d+ 2 mois avant?

alin p

21/11/2018 22:53

Même si programme a moitié bâclé a cause du travail , ça m'a permis de terminer très honorablement et sans coup dur une course nature de 25 km

Paul C

01/10/2018 11:44

Bon programme si pas trop de dénivelé. J’ai fait 23km et 600d+ et j’etait un peu court dans les montées donc je pense qu’il faut ajouter du travail de dénivelé . Sinon plutôt bien

Nicolas C

09/03/2018 11:15

Bonjour j'ai suivi ce programme pour faire un trail de 23 km 850d+ que j'ai bouclé en 2h15. Peut être qu' il plus adapté pour un peu moins de d+ mais j'étais très bien tout le long.

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