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Parcours vallonné - finir en 8 semaines

5 avis

Niveau

Confirmé

Durée

8 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Rien de tel que de courir en nature pour s'aérer. Grâce à ce plan vous serez en mesure de participer à un trail de moins de 20 kilomètres sans trop de dénivelé.

semaine 1

Cycle 1 : on débute doucement.

Essayez de courir le plus possible en nature, en alternant les surfaces. Ainsi vous habituerez aux terrains instables et vous effectuerez un renforcement musculaire naturel.

01

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable), c'est tant mieux !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

02

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h 15 de footing sur terrain plat

semaine 2

Cycle 1 : on dynamise la sortie du week-end

La sortie du week-end comprendra un travail de fractionné, pour travailler les changements d'allure et gagner en dynamisme.

03

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h 15 de footing sur terrain vallonné

04

1h30 avec 3x 5min vite

Après un footing de 50 minutes, vous allez courir vite sur 5 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 5 minutes avant de recommencer. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio. Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 50 minutes de footing
  • 3x (5 minutes vite-5 minutes footing)
  • 15 minutes de course lente

semaine 3

Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.

Cette semaine vous ferez votre première sortie longue. Il faudra vous hydrater sur ces séances, en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

05

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). Si le terrain vous oblige à marcher par moment (pente raide, surface instable...), c'est tant mieux ! Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Conseils avant la séance

Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

06

1h45 avec 2x 10min vite

Après un footing de 1 heure, vous allez courir vite sur 10 minutes (gérer votre effort car il faudra maintenir une vitesse identique sur toutes les fractions) puis vous reprendrez votre allure de footing pendant 10 minutes avant de recommencer. Au total vous aurez répété 2 fois l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 15 minutes de retour au calme en courant lentement. Si vous courrez au cardio, l'allure footing se fait autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et le retour au calme autour de 60%cardio. Sur les séances longues il faut vous hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 1 heure de footing
  • 2x (10 minutes vite - 10 minutes footing)
  • 15 minutes de course lente

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

07

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

08

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure de footing en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Si jamais la fatigue se fait ressentir, vous pouvez diminuer la durée de cette séance

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

semaine 5

Cycle 2 : on travaille plus spécifiquement le trail

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

09

1h de course sur terrain vallonné

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). L'objectif de cette séance est d'apprendre à jouer avec le terrain. Vous vous efforcerez de rester dynamique dans les côtes et les passages techniques, et vous profiterez des passages plus faciles pour récupérer !

Conseils avant la séance

Vous vous efforcerez de rester dynamique dans les côtes et les passages techniques, et vous profiterez des passages plus faciles pour récupérer.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de course sur terrain vallonné

10

sortie longue 2h sur terrain plat.

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Il est possible que vous ayez les jambes un peu lourdes, n'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur terrain plat

semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

11

1h de course sur terrain vallonné

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces et si possible sur un terrain vallonné (pensez aux ponts, aux escaliers, aux parcs...). L'objectif de cette séance est d'apprendre à jouer avec le terrain. Vous vous efforcerez de rester dynamique dans les côtes et les passages techniques, et vous profiterez des passages plus faciles pour récupérer !

Conseils avant la séance

Vous vous efforcerez de rester dynamique dans les côtes et les passages techniques, et vous profiterez des passages plus faciles pour récupérer !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de course sur terrain vallonné

12

sortie longue 2h30 sur terrain plat

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du trail.

Conseils avant la séance

Sur cette séance, ce qui importe ce n'est pas la distance que vous allez parcourir, mais bien votre capacité à courir 2h30 sans avoir à vous arrêter.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heure 30 sur terrain plat

semaine 7

Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

13

1h30 avec 10min vite

Après avoir couru 1 heure 15 en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, l'heure 15 se fera autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 85% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60% cardio.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 85% cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure 15 de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente

14

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h 15 de footing sur terrain plat

semaine 8

Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

15

30min de footing

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de course

16

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de course lente. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 3 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ une dizaine de minutes avant l'heure prévue. Pendant le trail, ne chercher pas à tout prix à courir. Mieux vaut marcher dans les passages difficiles et courir quand le terrain s'y prête.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de course lente

Avis utilisateurs

4,4/5

5 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Marie S

11/09/2018 20:21

Le programme m’a aidé à réaliser mon objectif ! Merci hâte d’entamer un autre programme !

Theo L

21/03/2018 15:08

Bonjour coach. Je viens de terminer mon programme concernant unz préparation pour un trails. Je me sens bien, je sais que j'ai progressé. L'application a été d'une grande utilité. Par contre je voulais savoir si pour la récupération il était conseillé le port de bas de contension? Merci pour votre réponse.

Marc H

03/09/2017 12:33

Très bon programme. merci à l'équipe

Cloé V

09/07/2017 21:03

belle séance

Michel C

05/08/2016 20:08

Précis quelques améliorations à prévoir sur le retour vocal des zone de fréquence cardiaque facile à utiliser

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