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Parcours en montagne - terminer en 8 semaines

5 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)

Vous voulez participer à des trails de moins de 20 kilomètres et découvrir la montagne. Ce plan va vous permettre de finir en profitant pleinement de votre escapade.

semaine 1

Cycle 1 : on débute doucement.

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

01

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h sur terrain vallonné

02

rando course 2h

Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • rando course 2 heures

semaine 2

Cycle 2 : on travaille plus spécifiquement le trail

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

03

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 sur terrain vallonné

04

rando course 2h15

Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 15 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • rando course 2h15

semaine 3

Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

05

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

06

rando course 2h30

Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • rando course 2h30

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

07

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h sur terrain vallonné

08

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h sur terrain vallonné

semaine 5

Cycle 2 : on travaille plus spécifiquement le trail

Si vous décidez d'investir dans une paire de chaussures de trail (ce qui est fortement recommandé pour plus d'accroche et de protection), il est plus que temps de les roder !

09

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

10

rando course 3h

Vous effectuerez une sortie en montagne de 3 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • rando course 3 heures

semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

Cette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

11

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 sur terrain vallonné

12

rando course 2h30

Vous effectuerez une sortie en montagne de 2 heures 30 en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Faites vous plaisir, profitez de la montagne sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • rando course 2h30

semaine 7

Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entraînement.

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

13

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure sur terrain plat

14

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 sur terrain vallonné

semaine 8

Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

15

footing 30 minutes

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de course

16

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de course lente. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de course lente

Avis utilisateurs

4,4/5

5 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

David R

19/01/2020 10:59

Top

rosy v

28/08/2019 18:40

bjr ai un pb le système se met en pause automatique ss arrêt...du coup pas de distance pas d'enregistrement ?? que faut il faire ?

Réponse de la marque

Nous sommes désolés du problème que vous rencontrez ! Si vous êtes sous Android, pourriez-vous vérifier l'économiseur de batterie de votre téléphone (https://goo.gl/JJCP1f) ? Il arrive que l'économiseur de batterie altère les performance des applications. Ca peut également venir du paramétrage de votre écran de veille. Si le problème persiste, n'hésitez pas à contacter notre équipe technique : support@geonaute.com

frederic delval

karla g

23/02/2019 22:45

C’était super ce programme ! Vraiment bien adapté. J’ai énormément progressé alors merci!

Romain B

21/10/2017 08:10

super programme qui prépare parfaitement pour une épreuve de 25km

Azélie H

25/08/2016 07:21

Entraînement bien adapté pour courir en montagne. Je l'additionnais à de la course sur terrain plat deux fois par semaine. On peut seulement regretter le fait qu'aucun dénivelé minimum n'est demandé, la course en montagne reste relative...

Réponse de la marque

Bonjour Azélie. Nous avons préféré ne pas indiqué de dénivelé car selon où on habite, la perception de montagne va différer. Un trail comme les Templiers par exemple peut paraître montagnard à un Lillois mais il sera considéré comme vallonné pour un Chamoniard ! Sportivement.

frederic delval

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