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Parcours en montagne - performer en 6 semaines

3 avis

Niveau

Expert

Durée

6 semaines

Fréquence

5 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)

Vous disposez d'une bonne expérience du trail et vous voulez faire une performance sur une épreuve de moins de 20 kilomètres en montagne, ce plan est fait pour vous !

semaine 1

Travail du dénivelé

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

01

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

02

12x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 40 secondes. Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

03

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

04

3x 6min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, un peu de PPG et 3 accélérations progressives, vous courrez 6 minutes en côtes à 85%cardio. La récupération se fera de préférence en continuant de monter mais en marchant, pendant 2 minutes. Si la longueur de votre côte ne vous le permet pas, vous descendrez en marchant pendant 2minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes en redescendant tout doucement. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer de lieu d'entrainement à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3x 6 minutes en côte
  • 10 minutes de retour au calme

05

footing 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain vallonné

semaine 2

Première séance "en triangle", spécifique trail

La séance "en triangle" est une séance spécifique trail. Elle consiste à enchaîner une montée et une descente à allure compétition, la récupération se faisant non pas pendant la descente comme sur une séance classique de côtes mais une fois retourné au point de départ.

06

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Vous vous obligerez à garder un rythme élevé dans les montées et à aborder calmement les descentes.

Conseils avant la séance

Vous vous obligerez à garder un rythme élevé dans les montées et à aborder calmement les descentes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

07

VMA 12x (1min - 45s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 12x (1min - 45s)
  • 10 minutes de retour au calme

08

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Ce doit être une séance facile.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

09

séance en triangle : 3x 6min en montée

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez en côtes à 85%cardio pendant 6 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure. De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 6 minutes en tout. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, une fois de retour au point de départ.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • footing 30 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • séance en triangle, 3x 6min en montée
  • 10 minutes de retour au calme

10

sortie longue 1h45 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du trail.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h45 de footing sur terrain vallonné

semaine 3

Travail en côte

Pour le travail en côtes courtes, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée. Idéalement son pourcentage sera compris entre 7 et 10% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée. Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs.

11

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

12

En bref

13

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Ce doit être une séance facile !

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

14

5x 5min en côte

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 5 minutes en côtes. La récupération se fera idéalement en continuant de monter mais en marchant pendant 2 minutes. Si ce n'est pas possible, vous récupérerez en marchant 2 minutes en descente. Vous effectuerez 5 fois cet exercice avant de faire un retour au calme en redescendant tranquillement (environ 20 minutes). Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). Vous devez courir les 5 minutes à l'allure que vous pensez tenir le jour de la compétition. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • footing 30 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5x 5 minutes en côte
  • 20 minutes de retour au calme

15

sortie longue 2h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h sur terrain vallonné

semaine 4

Travail spécifique trail

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

16

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Vous vous obligerez à garder un rythme élevé dans les montées et à aborder calmement les descentes.

Conseils avant la séance

Vous vous obligerez à garder un rythme élevé dans les montées et à aborder calmement les descentes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

17

VMA 6x (1min - 45s) + 6x (40s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Après une récupération de 4 minutes, vous recommencerez mais avec 40 secondes de course et 30 secondes de récupération, toujours pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 1 minute entre 100 et 105% de votre VMA et les 40 secondes à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 6x (1min - 45s)
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • VMA 6x (40s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

18

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile !

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

19

séance en triangle : 3x8min en montée

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez en côtes à 85%cardio pendant 8 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure. De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 8 minutes en tout. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • footing 30 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • séance en triangle, 3x 8 minutes en montée
  • 10 minutes de retour au calme

20

sortie longue 2h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h15 sur terrain vallonné

semaine 5

Légère diminution de la charge d'entrainement

L'échéance approche, l'entrainement diminue légèrement pour que l'organisme puisse assimiler le travail des semaines précédentes.

21

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

22

3x (3min - 2min - 1min) en côte

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous commencerez par 3 minutes en côte. Vous descendrez jusqu'à votre point de départ en récupérant (2 minutes) et vous partirez pour 2 minutes en côtes. Après une nouvelle récupération en descente (1min30) vous terminerez par 1 minute en côte. Cela constituera la première série. Après 5 minutes de récupération vous recommencerez 2 fois pour un total de 3 séries. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 3 minutes à l'équivalent de 90-95% de votre VMA, les 2 minutes à l'équivalent de 95% de votre VMA et les 1 minute à l'équivalent de 100-105% de votre VMA. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 7 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3min - 2min - 1min en côte
  • 5 minutes de récupération
  • 3min - 2min - 1min en côte
  • 5 minutes de récupération
  • 3min - 2min - 1min en côte
  • 10 minutes de retour au calme

23

footing 1h

Vous allez faire 1 heure de footing, en restant en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant. Si vous courrez au cardio, vous devrez être autour des 70%cardio, sans dépasser les 75%cardio. Ce doit être une séance facile !

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

24

5x 6min à 85%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 6 minutes à une allure légèrement supérieure à votre allure de footing, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de faire cette séance au cardio. Sur l'échauffement vous serez à 70%cardio, sur les parties rapides à 85%cardio et sur la récupération à 65% cardio. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

L'idéal est de faire cette séance au cardio. Sur l'échauffement vous serez à 70%cardio, sur les parties rapides à 85%cardio et sur la récupération à 65%cardio

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5x 6 minutes à 85%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

25

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 6

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège fortement pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

26

VMA 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 12x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

27

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

28

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

29

30 minutes de footing + 3 accélérations

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 3 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pendant le footing

Conseils avant la séance

Les accélérations ne sont pas du sprint ! Vous devez aller vite sans pour autant forcer. Vous devez rester relâché.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des étirements.

En bref

  • 30 minutes de course
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

30

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. L'échauffement durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Selon votre niveau, l'opposition et le parcours placez vous intelligemment dans le sas de départ. Attention, les premières lignes ont toujours tendance à partir beaucoup trop vite !

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour ne pas donner le meilleur de vous même !

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,7/5

3 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Jean-Philippe R

21/06/2020 09:38

Super programme . Jamais la sensation de sur entraînement en respectant les allures. De la fatigues sur quelques sessions mais c’est le but. Ce programme m’as bien fais progresser et m’as permis de gagner plus de 20mn sur un parcours de 18km et 800m de D+.Juste quelques buts de timing sur deux séances en côte.Peut être il manquerait 2ou3 rando course sur ce programme.Merci pour tout

Laurent S

21/05/2020 07:46

Merci pour le coach Bel entraînement merci

Réponse de la marque

Super ! Merci pour votre avis :) Bon sport avec Decath Coach

Julie GUERY

Cedric P

08/09/2019 15:01

super plan! je suis arrivé forme pour la course que j'ai gagné ? merci beaucoup

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