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Parcours en montagne - performer en 12 semaines

8 avis

Niveau

Expert

Durée

12 semaines

Fréquence

5 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)

Vous disposez d'une bonne expérience du trail et vous voulez faire une performance sur une épreuve d'environ 85 kilomètres, ce plan est fait pour vous ! Avant de débuter, demandez-vous si vous disposez du temps nécessaire pour suivre un tel plan d’entrainement long et difficile, sans que cela n’impacte trop votre vie professionnelle et familiale.

semaine 1

Cycle 1 : début en douceur

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

01

15x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 40 secondes. Vous renouvellerez 15 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 15x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

03

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

04

4x 8min en côte

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 minutes en côtes. La récupération de 5 minutes se fera soit en continuant de monter en marchant, soit en descendant au point de départ. La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La séance durera environ 1h50.

Conseils avant la séance

La récupération de 5 minutes se fera soit en continuant de monter en marchant, soit en descendant au point de départ.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4x 8 minutes en côte
  • 10 minutes de retour au calme

05

2h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Différentes solutions s'offrent à vous pour transporter votre boisson : bidon à la main, flasque souple dans le short, ceinture porte-bidon ou encore sac à eau.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h30 de footing sur terrain vallonné

semaine 2

Cycle 1 : première séance en triangle "spé trail"

Sur la séance en triangle "spé trail", la montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

06

4x 6min vite

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 6 minutes et ensuite trottiner pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 90%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 90%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4x (6min vite - 3min récup)
  • 10 minutes de retour au calme

07

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

08

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

09

séance en triangle : 3x 10min en montée

Après un échauffement de 30 minutes en aisance respiratoire, vous courrez en côtes à 90%cardio pendant 10 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure (mais sans prendre de risque). De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 10 minutes en tout. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après. La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • séance en triangle, 3x 10 minutes en montée
  • 10 minutes de retour au calme

10

3h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 3 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 3h de footing sur terrain vallonné

semaine 3

Cycle 1 : travail du dénivelé et première rando course.

Profitez des rando courses du week-end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement. Vous alternerez la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente).

11

10x 1min30 en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 1 minute 15. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95-100% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 1min30 en côte
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

13

2h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h sur terrain vallonné

14

3x 12min en côte

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez ou marcherez rapidement (en vous aidant de bâtons si besoin) pendant 12 minutes en côtes. La récupération durera 8 minutes se fera soit en descendant au point de départ, soit en continuant de monter en marchant doucement. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). Selon le profil de la côte, vous monterez en courant ou en marchant rapidement, si besoin en utilisant des bâtons.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3x 12 minutes en côte
  • 10 minutes de retour au calme

15

5h de rando course

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 5 heures de rando course

semaine 4

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

16

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres, en étant bien relaché. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

17

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

18

3h de vélo

Vous effectuerez une sortie de 3 heures en vélo sur terrain vallonné avec quelques bosses que vous passerez en alternant la position assise et en danceuse. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 3 heures de vélo

19

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

20

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez diminuer voire supprimer cette sortie.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 5

Cycle 2 : travail de l'endurance

Profitez des sorties longues pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

21

12x 1min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minute. Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 100-105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12x 1min en côte
  • 10 minutes de retour au calme

22

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

23

2h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h sur terrain vallonné

24

5x 5min en côte

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30. Vous effectuerez 5 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5x 5 minutes en côte
  • 10 minutes de retour au calme

25

5h de rando course

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 5 heures de rando course

semaine 6

Cycle 2 : travail du dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

26

5x (4min - 2 min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 95% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5x (4min - 2min)
  • 10 minutes de retour au calme

27

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

28

2h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h sur terrain vallonné

29

séance en triangle : 2x 15min en montée

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations) vous courrez ou marcherez activement (si besoin en vous aidant de bâtons) en côtes à 85%cardio pendant 15 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure (mais sans prendre de risque). De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 12 minutes en tout. Vous effectuerez 2 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après. La séance durera environ 1h50.

Conseils avant la séance

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • séance en triangle, 2x 15 minutes en montée
  • 10 minutes de retour au calme

30

2h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h30 de footing sur terrain vallonné

semaine 7

Cycle 2 : travail du dénivelé

L'idéal est d'aller reconnaître les passages clés du parcours de votre trail à l'occasion du week-end. Si ce n'est pas possible, essayer de trouver un terrain qui ressemble le plus possible à celui de votre épreuve, quitte à faire un peu de déplacement.

31

10x 2min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 1 minute 30. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 5 à 10%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

C’est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa musculation de façon naturelle, et qui n’est pas traumatisante car les vitesses ne sont pas très élevée et les foulées sont assez courtes.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 2min en côte
  • 10 minutes de retour au calme

32

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

33

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ce doit être une séance facile, si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez diminuer voire supprimer cette séance.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

34

séance en triangle : 4x 6min en montée

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations), vous courrez en côtes à 90%cardio pendant 6 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure. De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 6 minutes en tout. Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

La montée et la descente s’enchaînent et se font à allure compétition. La récupération se fera après la descente, sur le plat.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • séance en triangle, 4x 6 minutes en montée
  • 10 minutes de retour au calme

35

6h de rando course

Vous effectuerez une sortie de 6 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). L'idéal serait de profiter de cette rando course pour reconnaître les passages clés de votre trail. Si ce n'est pas possible faites votre "rando course" sur un terrain semblable à celui de votre trail, même s'il faut faire un peu de déplacement pour celà. Profitez en pour tester votre matériel et votre protocole de ravitaillement. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 6 heures de rando course

semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

36

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres en étant bien relaché. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

37

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

38

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

39

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

40

1h30 avec 5min à 85-90%cardio

Après un footing en aisance respiratoire de 1 heure 15 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 80 - 90% cardio selon vos sensations et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 80 - 90% cardio selon vos sensations et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 15 de footing
  • 5 minutes à 80-90%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

semaine 9

Cycle 3 : travail spécifique trail

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

41

1min + 2min + 3min + 4min + 3min + 2min + 1min en côte

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous commencerez par une minute en côte. Vous descendrez en récupérant et vous partirez pour cette fois 2 minutes en côtes. Selon le même principe de montée descente, vous continuerez avec 3, 4 puis 3, 2 et enfin 1 minute en côte.. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 1 minute à l'équivalent de 100-105% de votre VMA, les 2 minutes à l'équivalent de 95% de votre VMA, les 3 minutes à l'équivalent de 90-95% de votre VMA et les 4 minutes à l'équivalent de 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1min + 2min + 3min + 4min + 3min + 2min + 1min en côte
  • 10 minutes de retour au calme

42

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

43

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

44

séance en triangle : 4x 10min en montée

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations) vous courrez en côtes à 85%cardio pendant 10 minutes. Vous enchaînerez immédiatement avec la descente que vous ferez à vive allure (mais sans prendre de risque). De retour à votre point de départ vous trottinerez sur le plat pour récupérer. Au global, descente et récupération dureront 10 minutes en tout. Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Le but d'une telle séance est de casser de la fibre musculaire, c'est pourquoi le lendemain vous aurez certainement quelques douleurs dans les cuisses. Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après. La séance durera environ 2h20.

Conseils avant la séance

Pensez à consommer une boisson glucosée pendant la séance (bidon, poche à eau) et une boisson de récupération protéinée après.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • séance en triangle, 4x 10 minutes en montée
  • 10 minutes de retour au calme

45

5h de rando course

Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les côtes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Profitez de cette sortie pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voire bâtons) et votre protocole d'hydratation. Et surtout n’oubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous préoccuper de la vitesse ou de la distance.

Conseils avant la séance

La mise en route risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà fait une séance difficile la veille. Ne cherchez pas à aller trop vite, particulièrement dans les descentes qui peuvent être très traumatisantes musculairement.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 5 heures de rando course

semaine 10

Cycle 3 : travail du dynamisme

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

46

VMA 12x (1min - 1min)

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous enchainerez 12 fois une minute de course rapide et une minute de récupération. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes. C'est une séance qui permet de monter haut en fréquence cardiaque, de travailler sa foulée et sa gestuelle tout en courant très vite. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 12x (1min - 1min)
  • 15 minutes de retour au calme

47

1h de footing ou 2h de vélo

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire Vous pouvez remplacer ce footing par une sortie vélo. Dans ce cas vous doublerez le temps de la séance.

Conseils avant la séance

Ce doit être une séance facile. Le but est d'aider à récupérer de la séance de la veille et d'augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

48

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

49

3x 8min en côte

Après un échauffement (30 minutes d'échauffement, PPG et 3 accélérations) vous courrez ou marcherez activement (si besoin en vous aidant de bâtons) 8 minutes en côtes. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques). La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3x 8 minutes en côte
  • 10 minutes de retour au calme

50

2h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 2h sur terrain vallonné

semaine 11

Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

51

10x 45s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 50 secondes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 45s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

52

1h de footing

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Si besoin (fatigue, soucis physiques) vous pouvez diminuer voire supprimer cette sortie.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

53

3x 8min vite

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 8 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 3 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 88%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous courrez au cardio, l'échauffement se fait autour de 65-70% cardio, les minutes rapides autour de 88%cardio et le retour au calme autour de 60%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3x (8min - 3min)
  • 10 minutes de retour au calme

54

1h30 de vélo

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de vélo en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de vélo

55

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 12

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

56

10x (30s - 30s) sans forcer

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Cette séance est plus là pour vous rassurer que pour faire une vraie séance de VMA. Essayez d'aller vite sans forcer.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

57

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

58

30 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

59

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

60

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur la fin du parcours. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Selon votre niveau, l'opposition et le parcours placez vous intelligemment dans le sas de départ. Attention, les premières lignes ont toujours tendance à partir beaucoup trop vite !

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4/5

8 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Nicolas D

19/10/2020 15:42

Bonne préparation pour les templiers, mais la course n’a pas eu lieu. Je l’ai remplacé par un gros we course à pied et rando en montagne et pour finir une sortie vallonnée de 43km, et j’avais une très bonne forme. À refaire pour l’année prochaine

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Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous espérons tous que l'an prochain les préparations aboutiront sur des compétitions ! Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Frédéric G

02/12/2019 09:34

Programme très bien qui m’a permis de terminer les 76km de la SaintéLyon avec jus quasi tout le long !

Clément L

24/11/2019 15:45

Programme varié mais qui nécessiterait bien une relecture compte tenu des erreurs qu'il comporte. Je me demande encore comment c'est possible de courir 1' à 100/105% de VMA sur une pente de 5 à 10% par exemple.

Philippe R

30/10/2019 12:39

Ce programme m’a permis de terminer l’ultra-trail du Vercors le 7 septembre dernier (88 kilomètres et 4.600 mètres de D+) non sans difficultés mais avec un état correct à la fin de la course! Le travail en dénivelé est très efficace (surtout à hauteur de 2 par semaine) et fait très rapidement grimper la condition physique. Ce programme est bien réparti, je me suis même payer le luxe de zapper les semaines 8 et 9 du programme car je n’avais malheureusement que 10 semaines pour préparer la course mais cela a été suffisant toutefois! Pour ménager le corps, je remplaçais systématiquement le footing de recup du mercredi par du vélo. Je recommande mais toutefois attention de vérifier avant de se lancer dans ce programme que 1) on a le temps de s’y consacrer car en y casant des wk choc, j’ai parfois fait des semaines à 15 heures d’entraînement, et 2) qu’on a la condition physique adéquate pour le suivre.

David S

28/08/2019 08:15

Programme qui m'a permis de progresser et de finir mon ultra, j'ai pas performer car impossible de m'alimenter et crampes aux abducteur. A mon sens certaine séance devrais être remplacé par des séances de renforcement musculaire et renforcement cheville très appréciable pour la pratique du Trail montagne. Peut être qu' il devrait avoir une alternative ville pour les séance Côtes car va trouvé des côtés de 7 à 15 minutes en ville même en campagne. Dernier point, si l'on pouvait personnaliser le programme et avoir un suivi quitte à payer un forfait ça serait au top du top.

Luc G

14/07/2019 20:25

Grace à ce plan je me suis lancé sur un premier trail montagne 55km 4300 d+. J'ai terminé la course sans trop de difficulté (bon c'était quand même tres dur, ce qui est normal pour ce type d'épreuve !). Je reprendrai ce plan pour des épreuves typées montagne en faisant 1 ou 2 rando course en plus et en travaillant un peu plus les descentes. Merci !

Clément B

21/03/2018 17:30

Réalisé l’année dernière pour l’ecoTrail de Paris, puis pour la MaxiRace d’Annecy. Cette fois je vais le suivre pour le 90km du Mont Blanc. À chaque fois il m’a permis d’aller franchir la ligne sans trop de difficultés.

Maxime B

25/10/2017 07:23

Un super programme d'entraînement qui manque un peu de plus d'information concernant la nutrition et l'hydratation mais vraiment intéressant. Le gros bémol, tous les bugs de l'application. Dommage

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Bonjour, Je suis désolé des problèmes que vous rencontrez, je vous envoie un message privée. Sportivement,

Jerome Lacoste

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