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Garder la forme (savoir courir 40min)

56 avis

Niveau

Débutant

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Il est indispensable d’associer l'activité physique avec une bonne hygiène de vie en suivant une alimentation et une hydratation adaptée. C'est grâce à la combinaison sport + alimentation que vous allez garder la forme, stabiliser votre poids et tonifier votre silhouette sur la durée. N'hésitez pas à lire nos conseils dans la rubrique dédiée.

semaine 1

Courir 45 minutes en continu

Tous vos entraînements de la semaine seront réalisés en endurance pure. Un bon indicateur : vous devez être capable de parler pendant l'effort

01

Courir 30min en continu

Vous effectuerez 5 minutes de marche active puis vous courrez 30 minutes en continu. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 40 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 30 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

02

Courir 40min en continu

Vous effectuerez 5 minutes de marche active puis vous courrez 40 minutes en continu. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 40 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

03

Courir et marcher 1h10

Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour préparer vos muscles à l'effort. Puis vous courrez 45 minutes en continu en étant en aisance respiratoire. Vous finirez par 15 minutes de marche active afin de bien récupérer et de continuer la perte de poids.

Conseils avant la séance

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 45 minutes de footing
  • 15 minutes de marche active

semaine 2

Accélérer en fin de sortie

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite tout en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

04

Courir 45min en continu

Vous effectuerez 5 minutes de marche active puis vous courrez 40 minutes en continu pour ensuite finir par 5 minutes de marche active afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 45 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

05

Courir 40min avec 5min vite

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 %cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 30 minutes de course
  • 5 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente
  • 5 minutes de marche lente

06

Courir et marcher 1h15

Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour préparer vos muscles à l'effort. Puis vous courrez 50 minutes en continu en étant en aisance respiratoire. Vous finirez 15 minutes de marche active afin de bien récupérer et de continuer la perte de poids.

Conseils avant la séance

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 50 minutes de course
  • 15 minutes de marche active

semaine 3

On continue en augmentant les durées

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

07

Courir 50min en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 50 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

08

Courir 40min avec 5min vite

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%cardio. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 %cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 30 minutes de course
  • 5 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente
  • 5 minutes de marche lente

09

Courir et marcher 1h25

Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour préparer vos muscles à l'effort. Vous courrez 1 heure en continu en étant en aisance respiratoire. Vous prendrez ensuite 15 minutes de marche active afin de bien récupérer et de continuer la perte de poids. La séance du jour durera 85 minutes.

Conseils avant la séance

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 1 heure de course
  • 15 minutes de marche active

semaine 4

Accélérer plus longtemps

Après ses 4 semaines, vous pouvez soit faire à nouveau ce cycle, soit partir sur un autre plan d'entrainement. Pourquoi ne pas tenter de courir 10km ?

10

Courir 1h en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 70 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 1 heure de course
  • 5 minutes de marche lente

11

Courir 50min avec 5min vite

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 40 minutes de course
  • 5 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente
  • 5 minutes de marche lente

12

Courir et marcher 1h30

Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour préparer vos muscles à l'effort puis vous courrez 1 heure en continu en étant en aisance respiratoire. Vous finirez par 20 minutes de marche active afin de bien récupérer et de continuer la perte de poids.

Conseils avant la séance

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 1 heure de course
  • 20 minutes de marche active

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Avis utilisateurs

4,9/5

56 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Khaled K

10/07/2020 05:35

excellent

Lydie G

18/06/2020 17:19

c'était sympa mais je fus trop ambitieuse.

GERALDINE D

07/06/2020 12:26

top, ces programmes permettent une progression régulière sans blessure

Peggy S

02/06/2020 09:12

Top ! Belle progression sans souffrir. Merci !

Sandrine M

31/05/2020 18:52

Au top, comme les autres programmes que j'ai déjà terminé. Maintenant je vais tenter le 10km !

Omelette S

30/05/2020 08:28

Top, progressif et varié, encore un bon programme! j'enchaine sur un programme de préparation 10km :-)

sebastien B

24/05/2020 08:52

Super

Bruno M

23/05/2020 08:33

??

Danguy P

13/05/2020 11:33

très bon programme

Lionel G

12/05/2020 18:33

Très bon programme Merci

solene R

25/04/2020 09:23

Un bon programme

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Marion E

22/04/2020 17:41

Top! Merci pour la motivation

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Grégory D

18/12/2019 17:52

Encore un programme parfait (progressif, motivant) du coup on progresse sans s'en rendre compte. Merci

David C

06/12/2019 09:58

super entraînements ?

Henriqueta R

09/11/2019 08:50

dur dur mais j ai réussi merci coach

Rom T

06/11/2019 14:55

Super programme

Didier L

01/11/2019 14:56

Très bien pour une remise en forme. Merci beaucoup...

Audrey M

13/10/2019 09:08

Programme qui permet de faire 1 belle progression..

marie france j

09/09/2019 07:28

il faudrait en faire plusieurs du même type, pour pouvoir continuer avec l'application. merci

Laurent O

07/09/2019 08:03

Vraiment TOP.

Михаил К

29/07/2019 12:12

У меня это уже вторая программа тренировок. Лучшее из того что мне встречалось. Благодаря этим тренировкам я стал бегать не по 1 км задыхаясь, а по 5-7 км получая удовольствие от бега! И лишний вес уходит по 5 кг в месяц.Рекомендую!

Réponse de la marque

Спасибо! Мы рады, что доставили вам удовольствие бегать!

frederic delval

Christophe v

12/07/2019 06:49

Très bien

Bob D

11/07/2019 11:35

franchement grâce à ce programme j'ai effectué une reprise excellente, merci

Celine M

02/07/2019 18:12

j ai adoré ce programme. il n etait pas facile mais pas impossible. j ai ainsi pu progresser et ce, malgré la temperature exterieure, très chaude !

Andrey K

22/06/2019 07:16

Мне понравилось! ?

elisabeth b

15/06/2019 10:49

Bon programme

entropia D

10/06/2019 08:04

pas pu finir le programme car bug sur la dernière séance, dommage. Gps s'arrêtait sans arrêt.??

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Si vous avez un téléphone Android (type samsung ou Huawei), mettez à jour l'application depuis le Google Play Store puis lisez et suivez les préconisations de ce conseil pour ne plus avoir d'éventuels problèmes de GPS : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Sportivement,

Jerome Lacoste

Sylviane S

22/04/2019 09:56

Rien à dire le programme est très bien.

Cyrille H

12/04/2019 13:02

Ravie par le programme : permet de se remettre à la course à pieds avec un programme accessible à ceux comme moi pour qui l’effort de courir est un vrai effort. Les phases de marche active sont un vrai moment de bien-être qui complète la remise en forme. J’écoute de la musique rythmée ça booste et fait oublier l’effort

Myriam M

20/03/2019 09:30

merci

Jean-Baptiste B

05/02/2019 17:21

la dernière séance représente une grosse étape

Karocalainte M

03/02/2019 13:01

je cours 1h !!!!! en continu incroyable merci pour ces séances qui m'ont aidé à travailler mon endurance

Stephanie D

01/02/2019 14:56

génial !!!!!

Emmanuelle G

29/12/2018 16:24

Au top !! Super motivant

Stéphane M

08/12/2018 15:12

Bon programme progressif

Pascal G

10/11/2018 17:57

ce programme m'a bien aidé à reprendre une activité sportive régulière. La période de marche active avant et après y est pour beaucoup dans l'envie de suivre le programme. bravo

Valérie C

04/11/2018 11:21

super programme!! Merci pour cet accompagnement.

Lilou L

30/09/2018 09:26

J'ai commencé avec le programme pour débutants, j'ai ensuite enchaîné avec celui-ci. J'ai perdu jusque là 10kg. J'aurais cependant aimé qu'une fois que l'on ait atteint 1h de course, qu'il y ait un programme dans la continuité. Je sais qu'il y a la préparation des 10km, mais j'aurais préféré continuer à m'entraîner sur le même type de programme... j'espère que ça viendra. Mais très bonne application.

Serge T

26/09/2018 11:56

des ss8

Virginie B

15/09/2018 08:34

Super ! J’ai progressé grâce à ce programme même si cela devient de plus en plus difficile de trouver le temps de faire les séances.

JeanBat G

14/09/2018 05:37

Programme parfait entre 2 entraînements avec objectifs. Dommage que l'appli soit moins stable ces dernières semaines et certaines session coupent en cours de route et/ou ne s'enregistre pas.

Pierre M

08/09/2018 04:43

Excellent !

Karen A

25/08/2018 08:21

je suis fière de moi !

Lilian F

06/08/2018 08:16

bon programme, même si 4 semaines ça passe vite. J'ai réussi à gagner presque 0.5km/h de moyenne sur 1 heure

Guy D

25/05/2018 17:37

Super

Nathalie G

22/05/2018 09:11

Christine V

09/05/2018 13:59

Super ! Reprise de la course à pieds il y a deux mois, ce programme m'a permis d'être encadrée, de ne pas avoir l'impression d'être seule lors de mes sorties et d'atteindre l'objectif fixé ?

Jérôme le fite B

17/03/2018 12:06

excellent, par contre j'ai remplacé la marche par du footing

Xavier G

21/02/2018 21:32

Génial

Christophe V

12/01/2018 08:35

C'est mon deuxième programme, j'ai trouvé ça super pour reprendre la course et garder la forme. Je vais maintenant chercher un aute programme pour continuer. pouvez vous me conseiller? Merci Christophe

Réponse de la marque

Bonjour, Merci pour votre avis, je vous contacte en message privé. Vous pouvez aussi posez une question au Coach à tout moment quand vous êtes dans un programme avec "Ask the coach" dans la description. Sportivement,

Jerome Lacoste

Maxime J

02/11/2017 12:41

super

Sophie C

22/10/2017 16:23

super programme

Julien M

15/09/2017 05:37

très bon programme

daniel l

18/07/2017 15:16

super sa tournée rond pour le moment

Laetitia B

02/07/2017 19:11

Super!!!

Ludovic G

23/06/2017 05:57

bon programme, montée progressive. je conseille

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