Garder la forme (savoir courir 40min)
semaine 1
Courir 45 minutes en continu
Tous vos entraînements de la semaine seront réalisés en endurance pure. Un bon indicateur : vous devez être capable de parler pendant l'effort
01
Courir 30min en continu
Vous effectuerez 5 minutes de marche active puis vous courrez 30 minutes en continu. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 40 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
En bref
- 5 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5 minutes de marche lente
02
Courir 40min en continu
Vous effectuerez 5 minutes de marche active puis vous courrez 40 minutes en continu. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
En bref
- 5 minutes de marche active
- 40 minutes de course
- 5 minutes de marche lente
03
Courir et marcher 1h10
Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour préparer vos muscles à l'effort. Puis vous courrez 45 minutes en continu en étant en aisance respiratoire. Vous finirez par 15 minutes de marche active afin de bien récupérer et de continuer la perte de poids.
Conseils avant la séance
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
En bref
- 10 minutes de marche active
- 45 minutes de footing
- 15 minutes de marche active
semaine 2
Accélérer en fin de sortie
L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite tout en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.
04
Courir 45min en continu
Vous effectuerez 5 minutes de marche active puis vous courrez 40 minutes en continu pour ensuite finir par 5 minutes de marche active afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 55 minutes.
Conseils avant la séance
Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
En bref
- 5 minutes de marche active
- 45 minutes de course
- 5 minutes de marche lente
05
Courir 40min avec 5min vite
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 %cardio pendant la partie rapide.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
En bref
- 5 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5 minutes de course rapide
- 5 minutes de course lente
- 5 minutes de marche lente
06
Courir et marcher 1h15
Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour préparer vos muscles à l'effort. Puis vous courrez 50 minutes en continu en étant en aisance respiratoire. Vous finirez 15 minutes de marche active afin de bien récupérer et de continuer la perte de poids.
Conseils avant la séance
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
En bref
- 10 minutes de marche active
- 50 minutes de course
- 15 minutes de marche active
semaine 3
On continue en augmentant les durées
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
07
Courir 50min en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
En bref
- 5 minutes de marche active
- 50 minutes de course
- 5 minutes de marche lente
08
Courir 40min avec 5min vite
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%cardio. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.
Conseils avant la séance
Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 %cardio pendant la partie rapide.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
En bref
- 5 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5 minutes de course rapide
- 5 minutes de course lente
- 5 minutes de marche lente
09
Courir et marcher 1h25
Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour préparer vos muscles à l'effort. Vous courrez 1 heure en continu en étant en aisance respiratoire. Vous prendrez ensuite 15 minutes de marche active afin de bien récupérer et de continuer la perte de poids. La séance du jour durera 85 minutes.
Conseils avant la séance
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
En bref
- 10 minutes de marche active
- 1 heure de course
- 15 minutes de marche active
semaine 4
Accélérer plus longtemps
Après ses 4 semaines, vous pouvez soit faire à nouveau ce cycle, soit partir sur un autre plan d'entrainement. Pourquoi ne pas tenter de courir 10km ?
10
Courir 1h en continu
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 70 minutes.
Conseils avant la séance
Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
En bref
- 5 minutes de marche active
- 1 heure de course
- 5 minutes de marche lente
11
Courir 50min avec 5min vite
Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.
Conseils avant la séance
Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.
Conseils après la séance
Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.
En bref
- 5 minutes de marche active
- 40 minutes de course
- 5 minutes de course rapide
- 5 minutes de course lente
- 5 minutes de marche lente
12
Courir et marcher 1h30
Vous effectuerez 10 minutes de marche active pour préparer vos muscles à l'effort puis vous courrez 1 heure en continu en étant en aisance respiratoire. Vous finirez par 20 minutes de marche active afin de bien récupérer et de continuer la perte de poids.
Conseils avant la séance
La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.
Conseils après la séance
A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.
En bref
- 10 minutes de marche active
- 1 heure de course
- 20 minutes de marche active
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En savoir plusAvis utilisateurs
4,9/5
44 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach
18/12/2019 17:52
Encore un programme parfait (progressif, motivant) du coup on progresse sans s'en rendre compte. Merci
06/12/2019 09:58
super entraînements ?
09/11/2019 08:50
dur dur mais j ai réussi merci coach
06/11/2019 14:55
Super programme
01/11/2019 14:56
Très bien pour une remise en forme. Merci beaucoup...
13/10/2019 09:08
Programme qui permet de faire 1 belle progression..
09/09/2019 07:28
il faudrait en faire plusieurs du même type, pour pouvoir continuer avec l'application. merci
07/09/2019 08:03
Vraiment TOP.
29/07/2019 12:12
У меня это уже вторая программа тренировок. Лучшее из того что мне встречалось. Благодаря этим тренировкам я стал бегать не по 1 км задыхаясь, а по 5-7 км получая удовольствие от бега! И лишний вес уходит по 5 кг в месяц.Рекомендую!
Réponse de la marque
Спасибо! Мы рады, что доставили вам удовольствие бегать!
12/07/2019 06:49
Très bien
11/07/2019 11:35
franchement grâce à ce programme j'ai effectué une reprise excellente, merci
02/07/2019 18:12
j ai adoré ce programme. il n etait pas facile mais pas impossible. j ai ainsi pu progresser et ce, malgré la temperature exterieure, très chaude !
22/06/2019 07:16
Мне понравилось! ?
15/06/2019 10:49
Bon programme
10/06/2019 08:04
pas pu finir le programme car bug sur la dernière séance, dommage. Gps s'arrêtait sans arrêt.??
Réponse de la marque
Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Si vous avez un téléphone Android (type samsung ou Huawei), mettez à jour l'application depuis le Google Play Store puis lisez et suivez les préconisations de ce conseil pour ne plus avoir d'éventuels problèmes de GPS : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Sportivement,
22/04/2019 09:56
Rien à dire le programme est très bien.
12/04/2019 13:02
Ravie par le programme : permet de se remettre à la course à pieds avec un programme accessible à ceux comme moi pour qui l’effort de courir est un vrai effort. Les phases de marche active sont un vrai moment de bien-être qui complète la remise en forme. J’écoute de la musique rythmée ça booste et fait oublier l’effort
20/03/2019 09:30
merci
05/02/2019 17:21
la dernière séance représente une grosse étape
03/02/2019 13:01
je cours 1h !!!!! en continu incroyable merci pour ces séances qui m'ont aidé à travailler mon endurance
01/02/2019 14:56
génial !!!!!
29/12/2018 16:24
Au top !! Super motivant
08/12/2018 15:12
Bon programme progressif
10/11/2018 17:57
ce programme m'a bien aidé à reprendre une activité sportive régulière. La période de marche active avant et après y est pour beaucoup dans l'envie de suivre le programme. bravo
04/11/2018 11:21
super programme!! Merci pour cet accompagnement.
30/09/2018 09:26
J'ai commencé avec le programme pour débutants, j'ai ensuite enchaîné avec celui-ci. J'ai perdu jusque là 10kg. J'aurais cependant aimé qu'une fois que l'on ait atteint 1h de course, qu'il y ait un programme dans la continuité. Je sais qu'il y a la préparation des 10km, mais j'aurais préféré continuer à m'entraîner sur le même type de programme... j'espère que ça viendra. Mais très bonne application.
26/09/2018 11:56
des ss8
15/09/2018 08:34
Super ! J’ai progressé grâce à ce programme même si cela devient de plus en plus difficile de trouver le temps de faire les séances.
14/09/2018 05:37
Programme parfait entre 2 entraînements avec objectifs. Dommage que l'appli soit moins stable ces dernières semaines et certaines session coupent en cours de route et/ou ne s'enregistre pas.
08/09/2018 04:43
Excellent !
25/08/2018 08:21
je suis fière de moi !
06/08/2018 08:16
bon programme, même si 4 semaines ça passe vite. J'ai réussi à gagner presque 0.5km/h de moyenne sur 1 heure
25/05/2018 17:37
Super
22/05/2018 09:11
09/05/2018 13:59
Super ! Reprise de la course à pieds il y a deux mois, ce programme m'a permis d'être encadrée, de ne pas avoir l'impression d'être seule lors de mes sorties et d'atteindre l'objectif fixé ?
17/03/2018 12:06
excellent, par contre j'ai remplacé la marche par du footing
21/02/2018 21:32
Génial
12/01/2018 08:35
C'est mon deuxième programme, j'ai trouvé ça super pour reprendre la course et garder la forme. Je vais maintenant chercher un aute programme pour continuer. pouvez vous me conseiller? Merci Christophe
Réponse de la marque
Bonjour, Merci pour votre avis, je vous contacte en message privé. Vous pouvez aussi posez une question au Coach à tout moment quand vous êtes dans un programme avec "Ask the coach" dans la description. Sportivement,
02/11/2017 12:41
super
22/10/2017 16:23
super programme
15/09/2017 05:37
très bon programme
18/07/2017 15:16
super sa tournée rond pour le moment
02/07/2017 19:11
Super!!!
23/06/2017 05:57
bon programme, montée progressive. je conseille