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Garder la forme (savoir courir 40min)

47 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

4 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Il est indispensable d’associer l'activité physique avec une bonne hygiène de vie en suivant une alimentation et une hydratation adaptée. C'est grâce à la combinaison sport + alimentation que vous allez garder la forme, stabiliser votre poids et tonifier votre silhouette sur la durée. N'hésitez pas à lire nos conseils dans la rubrique dédiée.

semaine 1

Courir sans s'essouffler

Tous vos entraînements de la semaine seront réalisés en endurance pure. Un bon indicateur : vous devez être capable de parler pendant l'effort

01

Courir 30min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 30 minutes de course
  • 5 minutes de marche

02

Courir 40min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 40 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

Accélérer en fin de sortie

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

03

Courir 40min avec 5min vite

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 30 minutes de course
  • 5 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente
  • 5 minutes de marche lente

04

Courir 50min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 50 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

semaine 3

On continue en augmentant les durées

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

05

Courir 50min avec 5min vite

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 40 minutes de course
  • 5 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente
  • 5 minutes de marche lente

06

Courir 1h en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 1 heure sans vous arrêter. Vous terminerez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 75 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • une heure de course
  • 5 minutes de marche lente

semaine 4

Accélérer plus longtemps

Les deux entraînements comporteront une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio. Après ses 4 semaines, vous pouvez soit faire à nouveau ce cycle, soit partir sur un autre plan d'entrainement. Pourquoi ne pas tenter de courir 10km ?

07

Courir 1h avec 5min vite

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 50 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 75 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 50 minutes de course
  • 5 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente
  • 5 minutes de marche lente

08

Courir 1h avec 10min vite

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 45 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60% Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 75 minutes.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Vous avez fait la dernière séance de ce plan, mais ce n'est pas une raison pour arrêter de courir ! Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 45 minutes de course
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente
  • 5 minutes de marche lente

Avis utilisateurs

4,5/5

47 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

christian A

28/02/2020 09:39

très bon programme pour garder la forme sans se blesser

Christelle T

08/01/2020 09:46

Des bugs rapport au temps restant à courir et vitesse moyenne

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolés pour les difficultés rencontrées. Pourriez-vous envoyer un message au support technique (support@geonaute.com) en leur précisant quelle version de l'appli vous utilisez, la marque et le modèle de votre téléphone ainsi que les circonstances de survenue des bugs ? Merci de votre aide !

frederic delval

Sebastien L

08/12/2019 11:22

Super programme. L’objectif de départ avec cette séance n’était pas pour moi de faire un 10 km et pourtant sur les 2 dernières sorties et sans forcer je le ai fait. Avec ce programme on s’installe tranquillement dans sa course et on se laisse porter.

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis de vous permettre de réaliser vos objectifs ! Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Laurent O

26/10/2019 07:23

super programme

Ofelia O

20/10/2019 15:02

Bonjour, je suis très satisfait de cette programme, je me sent très très bien .J’anai des canal carpien, des tendinites,et le hernié discale.Depui que je comanse fair le fouting 2 fois par semaine ca me changer ma vie.Je pas mal le dos,je pas mal les épaules,je vous conseille faire ca sans réfléchir c’est très bien je perdu 4 kilos je suis très contente. Merci beaucoup à Philippe Propager pour tous ??

Claire P

19/09/2019 07:50

très bon programme. progression régulière

Séverine A

09/09/2019 16:07

Très bon programme pour courir 1h

Lionel G

09/09/2019 16:06

Top

Redha M

30/08/2019 06:18

3 ème programme en 1 ans grand merci pour la qualité de vos programme y songe à améliorer l'application par rapport à la connectivite avec la ceinture Bluetooth décathlon.

Réponse de la marque

Merci pour vos commentaires. Nos développeurs travaillent activement sur ce sujet. Bonne continuation avec Decathloncaoch !

frederic delval

Ilyes Z

07/08/2019 11:09

très pratique...

Léa C

18/07/2019 09:35

Bon programme

Christine A

15/07/2019 10:57

Top mais j’aimerais avoir la vitesse moyenne de course lorsque je cours sans que la moyenne soit faite avec les temps de marche ... ou alors avoir les deux temps ?

Réponse de la marque

Bonjour, Vous pouvez avoir cette information après votre séance. Pour cela, il faut cliquer sur le menu de l'application puis HISTORIQUE -> Historique, cliquer sur votre séance puis sur l'onglet LAPS. Vous aurez votre vitesse moyenne sur les différents exercices de la séance. Sportivement,

Jerome Lacoste

Carole B

18/06/2019 17:10

Très bonne application, je recommande ?

Erich B

25/05/2019 16:34

Très bien..... j'ai progressé. Merci

Sylvia B

23/12/2018 09:50

un peu monotone

Gaelle R

02/12/2018 08:58

programme sympa surtout le changement de rythme

Martine T

07/11/2018 08:21

Super bien gérer pour progresser Attention il y a des erreurs sur les timing des courses rapides

Lucile B

03/11/2018 11:21

Excellent pour progresser en douceur ! ?

Benoît L

25/10/2018 19:17

super programme. transition intéressante entre les saisons de cyclo

Pascale C

25/10/2018 13:58

Difficile les moments de course rapide ?. Mais j'adore ces programmes sans lesquels je n'en serais jamais arrivée à courir 1h. Merci.

Aiman R

10/10/2018 11:17

bon programme

G B

07/10/2018 11:20

super programme. remise en forme et vrai mieux être

Yves M

03/10/2018 18:13

programme au top

Gaby M

30/09/2018 10:34

Super programme merci décathlon ! J’avais fait juste avant le programme perdre 4 à 5kg pour débutant. Moi qui ne courrait pas du tout avant, je ne peux plus me passer de mes 2 courses par semaines. Quel programme puis-je faire maintenant?

Arthur C

14/08/2018 17:13

Très bon programme que j'ai dû stopper pendant 3 semaines à l'avant dernière séance suite à une tendinite mais qui semble être derrière moi donc on va en attaquer un nouveau plus exigeant

Pascal M

10/08/2018 05:41

Bon programme... il n y a qu à courir ? cardiofrequencemetre un bon plud

Alban G

14/07/2018 09:09

Bon programme

Céline L

21/05/2018 08:30

Bon programme par conte dommage que l’on ne puisse pas sauter des phases.

Karine P

15/02/2018 11:06

difficile .ai eu du mal aujourd'hui.

Thierry D

02/02/2018 16:58

Super merci

tony h

17/01/2018 19:04

apres ce programme j'envisage d'ameliorer ma performance en VMA avec le programme de fractionné. Toutefois, il n'y a aucune explication sur "les exercices dynamiques" et la "PPG" qu'on nous demande de faire. Est-ce que le coach vocal nous expliquera quels mouvements on doit faire pendant la séance ou pas? En quoi est ce que ca consiste? Merci de nous éclairer

Réponse de la marque

Bonjour, En effet, le coach vocal vous indiquera tous les exercices à réaliser. Voici également le conseil associé : https://www.decathloncoach.com/fr-FR/portal/advices/advice/progresser-grace-a-la-preparation-physique-generale Sportivement,

Jerome Lacoste

Emmanuelle P

09/01/2018 16:04

merci très bien fait ?

Pauline R

30/11/2017 09:20

Super programme!!!! Merci!

Tatienne L

12/11/2017 14:22

Super programme . Permet une belle progression. Merci!

Céline L

04/11/2017 13:08

super programme

Thomas L

23/10/2017 09:08

bien calibré

Nicolas O

08/10/2017 09:12

très bonne séance....

Julien G

03/09/2017 13:09

Sympa pour débuter ☺️

Bonifacio J

19/08/2017 10:22

Excellent. Juste réduire de 5 minutes la phase de course à allure normale notamment pour la dernière séance.

Marie P

16/08/2017 10:07

Merci ce programme m a aidé a en faire un peu plus a chaque fois. Prochain objectif courir 10km sans trop souffrir .... Marie

jean d

10/07/2017 11:50

o

Justine B

10/06/2017 19:39

au top

Sandra C

09/05/2017 10:04

Treino seguro e aliciante!

Didier F

17/11/2016 16:10

très bon programme adapté a mes capacités. En plus je progresse. Merci

Michal K

24/08/2016 10:38

thanks! enjoyed!

Mario L

01/07/2016 17:39

Ich Bobby

宇 姜

06/04/2016 23:35

如若能有个心率百分比提醒就更完美了

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