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Garder la forme (savoir courir 40 min ; avec séances à jeun)

34 avis

Niveau

Débutant

Durée

4 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Il est indispensable d’associer l'activité physique avec une bonne hygiène de vie en suivant une alimentation et une hydratation adaptée. C'est grâce à la combinaison sport + alimentation que vous allez garder la forme, stabiliser votre poids et tonifier votre silhouette sur la durée. N'hésitez pas à lire nos conseils dans la rubrique dédiée.

semaine 1

Découvrir la sortie à jeun

Pour votre première séance à jeun, vous prévoirez de faire un parcours en plusieurs petites boucles afin de pouvoir facilement arrêter si vous ne vous sentez pas bien. Vous penserez également à emporter un sucre ou un gel pour l'absorber au cas où vous auriez la tête qui tourne ou une sensation de fringale.

01

Courir 30min en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite ! Si vous courez avec un cardio, veillez à rester dans une zone autour de 70%cardio. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

La phase de course doit toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 30 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

02

Courir à jeun 40 minutes

Vous effectuerez 40 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

Accélérer en fin de sortie

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

03

Courir 40min avec 5min vite

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%cardio. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 %cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 30 minutes de footing
  • 5 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente
  • 5 minutes de marche lente

04

Courir à jeun 45 minutes

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 50 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 minutes de marche lente

semaine 3

On continue en augmentant les durées

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite en restant à l'aise. Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

05

Courir 50min avec 5min vite

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 40 minutes en aisance respiratoire (être capable de parler). Vous enchaînerez avec 5 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 40 minutes se feront autour de 65-70% cardio, les 5 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%cardio. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 %cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 40 minutes de course
  • 5 minutes de course rapide
  • 5 minutes de course lente
  • 5 minutes de marche lente

06

Courir à jeun 50 minutes

Vous effectuerez 50 minutes de footing en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 55 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 50 minutes de footing
  • 5 minutes de marche lente

semaine 4

1 heure à jeun !

C'est la dernière semaine et vous allez être capable de courir 1 heure à jeun !

07

Courir 1h en continu

Après 5 minutes de marche active vous courrez 1 heure de course en continu. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 70 minutes.

Conseils avant la séance

Peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 1 heure de course
  • 5 minutes de marche lente

08

Courir à jeun 1 heure

Vous effectuerez une heure de footing en étant à jeun. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant. Vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais il faut respecter quelques consignes : - Évitez de partir à l’aventure et préférez les parcours en boucle permettant d’abréger la séance si les sensations ne sont pas bonnes (tête qui tourne, sensation de fringale…). - Restez en aisance respiratoire (pas plus de 70% de la fréquence cardiaque maximale). - Emportez avec vous une source de sucre rapide (sucre blanc, gel) en cas de défaillance. A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%cardio, sans jamais dépasser 70%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing
  • 5 minutes de marche lente

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Avis utilisateurs

4,4/5

34 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Fanouchka A

17/07/2019 05:21

programme génial encore une fois.

Fanouchka A

06/06/2019 05:44

Au top ce 3eme programme !

Priscille H

25/05/2019 07:42

bien !

manue m

30/04/2019 07:10

depuis que je connais votre appli je suis de Bou eau très motivé et surtout de pouvoir recourir 1h....que me proposez vous pour continuer

Marina P

27/04/2019 10:24

Bien!

Tifenn B

27/04/2019 07:08

Merci pour ce programme, suivi à la lettre sans difficulté

Clarisse F

16/03/2019 15:14

Bon programme mais difficile au niveau de l’organisation... je travaille de bonne heure, donc compliqué de courir à jeun certains jours

Olivier O

26/01/2019 09:31

x

Thierry V

13/01/2019 06:51

Très bien. une bonne idée pour un autre programme serait d'enchaîner des sessions plus ludiques, même quand c'est dans un objectif d'entretien ou de progression, comme celui de la VMA

Leslie B

28/12/2018 14:32

Programme accessible et réalisable. Je n'ai pas réalisé de séances à jeun.

Thomas M

02/12/2018 10:13

première couche de neige assez difficile

Ricardo D

20/11/2018 08:57

Super merci beaucoup pour cette apps et les conseils donnés

Sylviane S

11/11/2018 09:35

Rien à dire c’est un programme très bien. Que me conseillez- vous pour le prochain programme ?

Bri H

28/10/2018 08:47

le programme s'interrompt un fois sur 2 plus de GPS et plus de chrono, dommage car sinon c'est plutôt bien.

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Dans un premier temps, faite la mise à jour de l'application depuis Google Play Store ou Apple Store (selon votre téléphone). Si vous avez un téléphone Android (type Samsung ou Huawei), suivez et appliquez ce conseil : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Si vous rencontriez toujours un problème, vous pouvez contacter le support technique par email : support@geonaute.com en leur indiquant votre modèle de téléphone. Sportivement,

Jerome Lacoste

gaelle g

22/10/2018 04:32

Le programme n'enregistre pas mes courses. possibilité de les saisir manuellement

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Je vous envoie des conseils et le contact du support pour vous aider. Sportivement,

Jerome Lacoste

Karine D

20/10/2018 17:01

Jean-Pierre A

19/10/2018 07:10

Content d'avoir réussi

Frédérique L

14/10/2018 09:55

programme excellent pour préparer une course de 10km

Laurence D

24/09/2018 09:19

parfait pour une reprise

Romuald D

12/09/2018 09:38

programme motivant

Bruno M

09/09/2018 17:30

Elle est parfaite pour moi, très motivant et j’aime son côté peu envahissant. Je re débute sempiternellement et depuis avec l’appli, j’ai très envie de m’y tenir vraiment ?

Thierry P

31/08/2018 06:29

Bon programme progressif

Eve T

29/08/2018 18:01

Les séances sont très bien

Cécile M

01/08/2018 08:32

Programme progressif, coach vocal motivant, possibilité d’adapter les dates de programmation pour l’adapter lors de plannings changeants ! Je recommande !

Dj T

25/07/2018 05:53

L

Réponse de la marque

Bonjour, Merci d'avoir noté le programme, vous avez noté le programme 1/5, pourriez-vous nous indiquer comment nous améliorer ? Sportivement,

Jerome Lacoste

Amine M

28/04/2018 07:45

Emeric B

31/03/2018 09:26

nickel , il manque juste des conseils plus complet pour un bon petit déjeuner

Damien M

19/12/2017 18:26

le top

Cécile S

20/09/2017 06:49

Il manque juste de la musique ?

Réponse de la marque

Bonjour, Vous pouvez lancer votre musique (Spotify, Deezer, ou lecteur de votre téléphone) ainsi que l'application Decathlon Coach à la suite. Vous aurez ainsi votre musique pendant votre sortie. Sportivement,

Jerome Lacoste

G V

10/09/2017 09:34

la voix manque quelques étapes pourtant dans les descriptions de séances. lorsque l'on rate une seance : la reprogrammation du calendrier est a revoir... et le coatch conseille quoi si j'ai du interrompre mon entrainement ? sinon bien ! j'aime bien courir avec votre appli !

Solenne M

07/09/2017 07:12

Bon programme même en l'appliquant en montagne pour un objectif de petit trail.

Mathilde D

06/08/2017 08:52

Super !

Pascale D

20/07/2017 07:28

Parfait pour moi

Thibault F

21/05/2017 07:49

Bien couru ce matin

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