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Courir en complément d'un autre sport

9 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

5 semaines

Fréquence

1 séance/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous pratiquez déjà un sport collectif ou de raquette et vous souhaitez courir en complément. Ce plan est fait pour vous !

semaine 1

1h de footing avec 10min à 85% cardio

Évitez de faire vos entraînements de course à pied la veille de vos matches !

01

1h de footing avec 10min à 85% cardio

La séance commence par 40 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 10 minutes plus rapides, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous finirez par 10 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez également effectuer quelques étirements.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 10 minutes à 85%
  • 10 minutes de retour au calme

semaine 2

1h de footing avec 15min à 85% cardio

Prenez quelques minutes en fin de séance pour vous étirer.

02

1h de footing avec 15min à 85% cardio

La séance commence par 40 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 15 minutes plus rapides, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 15 minutes à 85%
  • 5 minutes de retour au calme

semaine 3

1h de footing avec 20min à 85%

Vous pouvez aussi finir vos séances par des exercices de gainage.

03

1h de footing avec 20min à 85%

La séance commence par 35 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 20 minutes plus rapides, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements et du gainage après vous être changé.

En bref

  • 35 minutes de footing
  • 20 minutes à 85%
  • 5 minutes de retour au calme

semaine 4

1h10 de footing avec 15 + 10min à 85%

Si vous ne voulez pas allonger le temps d'effort, vous pouvez refaire les premières semaines du plan.

04

1h10 de footing avec 15 + 10min à 85%

La séance commence par 30 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 15 minutes à une allure plus rapide, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous ralentirez pour reprendre votre allure de footing pendant 10 minutes avant de repartir pour 10 minutes à 85% cardio. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 70 minutes.

Conseils avant la séance

Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer des étirements et du gainage après avoir enfilé une tenue sèche.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 15 minutes à 85%
  • 10 minutes de footing
  • 10 minutes à 85%
  • 5 minutes de retour au calme

semaine 5

1h15 avec 2x 15min à 85%cardio

Une fois ce plan fini, vous ferez une semaine sans course à pied avant de le recommencer.

05

1h15 avec 2x 15min à 85%cardio

La séance commence par 30 minutes de footing. Durant cette partie si vous utilisez un cardiofréquencemetre vous veillerez à rester autour des 70% cardio. Un repère, vous devez être capable de tenir une conversation. Vous enchaînerez avec 15 minutes à une allure plus rapide, à 85% cardio. Attention, vous ne devez pas être à fond, à cette allure vous devez être capable de prononcer des phrases courtes mais pas de tenir une conversation. Vous ralentirez pour reprendre votre allure de footing pendant 10 minutes avant de repartir pour 15 minutes à 85% cardio. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme où vous serez à nouveau en aisance respiratoire. La séance du jour durera 75 minutes.

Conseils avant la séance

Sur la partie footing, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio. Cela signifie que vous devez être en aisance respiratoire, capable de tenir une conversation. La partie plus intense se fait à 85% cardio. Vous êtes capable de dire quelques mots mais pas de tenir une conversation.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater. Vous pouvez également effectuer quelques étirements et du gainage.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 15 minutes à 85%
  • 10 minutes de footing
  • 15 minutes à 85%
  • 5 minutes de retour au calme

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Avis utilisateurs

5/5

9 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Florian D

12/05/2019 08:37

De réelles progressions en l’espace de cinq séances. L’écu

Mehdi B

21/04/2019 07:52

Mon cardiologue a bien augmenté grâce à ce programme merci décathlon

Sébastien B

10/04/2019 10:10

Dommage qu'il n'y ai que se programme de 1 séance par semaine !!!

Seaweed92 N

31/03/2019 12:24

Excellent programme !

Christophe F

30/12/2018 16:36

très bien. merci

André V

04/11/2018 12:21

suivre cette entraînement en période d'hiver est un pur plaisir pour se maintenir en forme. Merci de nous donner vos conseils.

Sébastien G

21/10/2018 09:32

très dur mais très bien

Laurence C

06/10/2018 09:26

Une ou deux séances de plus entre la 2 et la 3 et la 4 et la 5 permettraient une progression plus douce. Vraiment super !! Je regarde les autres programmes pour recommencer. Pas assez de programme avec 1 séance par semaine. À bientôt 2 eme Série du programme réalisée, je confirme mon commentaire. Vraiment super votre appli.

Christel V

23/03/2018 16:15

Simple et facile d’utilisation

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