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Courir 5km - 4 semaines (savoir courir 20min ou 3km)

93 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

4 semaines

Fréquence

1 séance/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez pouvoir courir 5 kilomètres, c'est un bel objectif, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !

semaine 1

Objectif : courir 3 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir 3km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

Objectif : courir 3,5 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

02

Courir 3,5km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 70 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 3

Objectif : courir 4 kilomètres

Vous avez fait plus de la moitié de la préparation, une raison de plus pour rester motivé !

03

Courir 4km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 80 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 4

Objectif : courir 5 kilomètres

On approche de l'objectif, soyez confiant !

04

Courir 5km en continu

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 5 kilomètres sans vous arrêter. Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 83 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo ! Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir. Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

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Avis utilisateurs

4,6/5

93 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Mélodie B

11/10/2019 16:59

?

Olivier P

07/10/2019 17:15

T'es bien

C@edryck L

22/09/2019 07:17

bug GPS sur dernier course plus de 5 km parcourus à revoir.

Alexandra D

19/09/2019 08:53

Au top ! Excellent pour une reprise en douceur ?

Angélique G

24/08/2019 09:09

super merci

Alain P

21/08/2019 07:03

Bon rythme de progression pour une reprise après les 10 km difficiles à terminer l’an passé ! Vers un nouveau programme désormais qui me permettra de les finir facilement la prochaine fois ? En septembre 2020... Devrai juste m’astreindre à sortir plus régulièrement. Le programme m’y obligera sans doute ;-) Merci.

Sandrine C

13/08/2019 17:46

top

Phanethadara S

03/08/2019 07:37

top

Sandrine C

23/07/2019 06:12

top !

Emilie G

02/07/2019 20:34

super !

Magalie E

30/06/2019 07:47

Merci !

jm p

30/06/2019 06:45

good

Laëttia V

23/06/2019 09:54

programme très bien pour les débutants

Laurine P

15/06/2019 10:15

Hyper pratique pour avoir des points de repères sur la distance parcourue et progresser à son rythme. Je recommande fortement :)

Karine W

02/06/2019 08:52

5 kms la Castille 26• forme ok. Cardio 158 de moy

Tiphaine P

28/05/2019 09:33

Génial! Courir 5km était impensable voir inimaginable il y a 4 semaines

Marie-Chantale L

25/05/2019 16:10

yes! jai réussi ! Merci!

Aline M

22/05/2019 15:17

Prête à continuer et à améliorer les objectifs !

Caroline F

19/05/2019 11:06

Super

Severine C

12/05/2019 07:47

trop bien . fiere de moi

Fabien L

28/04/2019 07:30

Impec, de bon conseils pour commencer le footing continuez c’est cool

Lionel D

27/04/2019 07:58

Cool merci

Audrey G

24/04/2019 17:06

très bon programme merci beaucoup

Véronique W

13/04/2019 09:24

Super

Christelle Z

30/03/2019 15:17

nombreux bugs, notamment pour le calcul des distances

Marjorie F

24/03/2019 10:03

Top j’ai adoré...,ce serait cool d’avoir le coaching avec de la musique pour motiver davantage, les 2 en même temps....merci

Véronique M

11/03/2019 10:41

merci, programme top et je trouve mon rythme même si je ne suis pas rapide

Gaëlle B

23/02/2019 10:49

5km .. 41 mn.. a la vitesse de la tortue !! ??

Marie A

12/02/2019 17:05

Merci Decath coach !!!!

Viviane D

09/02/2019 09:48

génital Une vrai progression Programme très adapté

Marie-Pierre M

03/02/2019 11:41

Super pour reprendre la course et progresser en douceur

Christophe G

23/12/2018 16:52

super!

Océane H

12/12/2018 14:56

super

Clotilde c

09/12/2018 10:05

super . du vent, mais nickel. Pour le Téléthon de Montreuil 85. Je continue. objectifs la Corrida de Noël à Fontenay le Comte.

Stephane B

09/12/2018 09:02

bon programme.

Francois

01/12/2018 16:39

great workout

Karine C

21/11/2018 11:16

Super

Laure A

11/11/2018 10:42

Excellent programme, progressif et motivant ! Excellent pour se mettre à la course, merci !

Marie-Laure L

19/10/2018 11:36

Agnès F

16/10/2018 11:31

très Bon programme pour une reprise en douceur

Eric M

14/10/2018 11:14

Très encourageant comme appli mais il faudrait une suite au programme et des encouragements envoyés par des réseaux sociaux

Jean François G

14/10/2018 09:50

très bien, évolution progressive parfaite

K E

08/10/2018 07:37

Très bon accompagnement

Christine C

02/10/2018 19:25

Progression facile

Celine F

26/09/2018 14:05

super appli

Emmanuel L

15/09/2018 09:46

Très bien

Isabelle D

15/09/2018 06:33

super motivant

Cédric G

11/09/2018 19:08

?idéal pour reprendre !

Delphine M

13/08/2018 07:24

Super programme! j'ai couru les 5km sans difficulté!

Jordan J

10/08/2018 06:46

Bien

Marie A

08/08/2018 06:27

J’adore ces top

Réponse de la marque

Merci Marie ! :)

Diane Garreau

Marie-Laure P

02/07/2018 18:01

Génial je ne me suis pas forcée et j’ai atteint l’objectif sans trop de difficultés!

Melanie B

16/06/2018 17:41

Merci programme facile à suivre

Jérôme E

14/06/2018 07:28

Rien à redire

Solange O

10/06/2018 07:13

C''est parfait pour recommencer à courir. Il faudrait juste plus d' encouragements. Merci

Aurélie C

21/05/2018 10:06

Vraiment une dose d'encouragemens non négligeable ! un petit "compte à rebours" sur la fin peut-être pour ne pas flancher ?

Christophe R

20/05/2018 09:05

réussi du premier coup. super

Mireille F

20/05/2018 08:26

Excellent ! On progresse sans s’en rendre compte ! En 5 mois je suis passée de 30s à 30 mn !!!

magali b

18/05/2018 07:36

Bravo cette application m a permis de me remettre à la course

Vincent P

16/05/2018 08:21

Nul je me suis arrêté au bout de 2km mal au dessus de la cheville , j’ai repris après mais dur . A refaire

Marine M

10/05/2018 10:13

C’est top, je venais de reprendre le sport et j’ai réussi à faire les 5 kms en 4 semaines. Le coach motive tous les 500 mètres, ça aide à tenir!

Nicolas M

09/05/2018 06:50

Un bon programme pour reprendre!

Mélanie H

08/05/2018 07:22

Programme adapté pour reprendre la course

Elodie G

15/04/2018 11:00

programme au top. progressif et facile. jadore merci.

Katy T

15/04/2018 09:36

Cela m'a bcp aidé à tenir la distance. Merci

Katy T

15/04/2018 09:31

Cela m'a bcp aidé à tenir la distance. Merci

Nathalie B

11/04/2018 12:05

geniale j adore cette application

Charlotte D

07/04/2018 16:32

Très bonne appli pour reprendre la course progressivement.

Chris M

29/03/2018 11:03

Génial merci

Claire B

11/03/2018 10:25

super.

Sandra S

06/03/2018 19:33

difficile au niveau respiratoire. j'aimerais augmenter mon allure, mais la respiration me bloque.

Réponse de la marque

Bonjour, Pour vous aider à travailler votre respiration, lisez le conseil respiration ( https://www.kalenji.fr/conseils/comment-bien-respirer-en-courant-tp_42052). Sportivement,

Jerome Lacoste

Vincent .

04/03/2018 10:25

l effort récompense ce n'est qu'une étape....

Stephanie F

21/02/2018 09:37

?

Clément D

10/02/2018 09:52

top, ça manque peut être d'encouragement autre que tous les 500m. en tout cas, bon programme pour se remettre à courrir. merci

Françoise P

04/02/2018 10:21

super

cat c

10/01/2018 14:51

Yes, yes, yes. J'ai réussi mon premier 5km. Merci pour les encouragements, un peu dur à la fin. MAIS J'AI RÉUSSI. Je le referais deux ou trois fois pour passer plus haut. Cat

Justine A

10/01/2018 10:27

génial pour reprendre la course et finir un 5km

Sarah S

16/12/2017 10:18

bon programme pour une reprise, à condition de le faire vraiment une fois par semaine. Les encouragements pourraient être plus variés!

Monique R

26/11/2017 10:48

Moins souffert mais pas atteint les 5. Km la prochaine fois

Sylvie M

13/11/2017 09:22

les séances qui devraient avoir lieu chaque semaine .se décale. j'ai été obligé de modifier chaque dates des séances .sinon elles se programmaient tous les 15 jours.

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez, je transfert votre demande au support technique. Sportivement,

Jerome Lacoste

Aurélie F

10/11/2017 08:32

appli au top merci

Angélique C

03/11/2017 11:15

Ravie

Sandrine L

01/11/2017 09:49

Au top je préfère un objectif km j'ai meme fais plus :-)

Mathilde B

29/10/2017 11:38

Parfait pour se remettre à courir sans trop forcer!

BERTRAND L

20/10/2017 16:59

Sympa mais "encouragements" lancinants et pas motivants !

Valérie D

18/10/2017 07:12

5 km ok! pas marché pour GPS ?

Réponse de la marque

Bonjour, Merci pour votre message. Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Je transmet votre email au support technique : support@geonaute.com Sportivement,

Jerome Lacoste

Sophie C

11/10/2017 16:41

J'❤️

Sophie C

11/10/2017 16:41

J'❤️

Ludo C

09/09/2017 07:22

Très bon programme pour débutant ou reprise en douceur.

Nath L

06/09/2017 08:31

super ? ce serait chouette de ne pas compter la distance marcher car cela perturbe un peu. mais merci !!

Aurelie D

15/08/2017 09:01

Programme super pour une reprise d'activité

Yolande V

11/08/2017 10:51

Très bien j'ai réussi à courir 4kms sans fatigue... Après 4 ans d'arrêt

Jean Marie D

09/08/2017 16:49

Chaud ?

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