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Courir 5 km - 7 semaines (savoir courir 15 min)

37 avis

Niveau

Débutant

Durée

7 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez pouvoir courir 5 kilomètres, c'est un bel objectif, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !

semaine 1

Objectif : courir 2 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir 2x 1km

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 fois 1 kilomètre en prenant 5 minutes de récupération en marchant entre chaque. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 48 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 1 kilomètre en continu
  • 5 minutes de marche
  • 1 kilomètre en continu
  • 5 minutes de marche lente

02

Courir 2km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 43 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 2 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

Objectif : courir 2,5 kilomètres

Restez motivé et vous progresserez !

03

Courir 2km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 43 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 2 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

04

Courir 2,5km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 52 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 2,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 3

Objectif : courir 3 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

05

Courir 2,5km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 52 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 2,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

06

Courir 3km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 4

Objectif : courir 3,5 kilomètres

Vous avez fait plus de la moitié, on reste encore plus motivé !

07

Courir 3km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

08

Courir 3,5km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 68 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 5

Objectif : courir 4 kilomètres

On approche de votre objectif, soyez confiant !

09

Courir 3,5km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 68 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

10

Courir 4km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 76 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 6

Objectif : courir 4,5 kilomètres

Avant-dernière semaine avant votre objectif, ça vient bon !

11

Courir 4km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 76 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

12

Courir 4,5km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 85 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 4,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 7

Objectif : courir 5 kilomètres

Vous vous êtes entraînés dur tout au long de ces semaines, regardez le chemin parcouru, croyez en vous, et vous y arriverez !

13

Courir 4,5km en continu

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 85 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 4,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

14

Courir 5km en continu

Nous y sommes ! Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. Bon courage ! La séance du jour durera 93 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

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Avis utilisateurs

4,3/5

37 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Evelyne L

11/09/2019 17:57

le son marche pas.....

Réponse de la marque

Bonjour. Je vous invite à suivre le conseil suivant. Ca devrait régler votre problème : https://www.decathloncoach.com/fr-FR/portal/advices/advice/nouvelle-version--historique-voix-cardio-communaute-nos-solutions Sportivement.

frederic delval

Leslie L

09/09/2019 20:24

Très adapté

Nadia G

29/08/2019 07:07

Très bon programme!

Géraldine G

28/08/2019 17:21

top

Margarita S

29/07/2019 16:14

Un très bonne programme ! Je suis très fier de me capacités, merci à vous !

Isa H

23/06/2019 08:56

Bien. Il s'agissait du 2e programme que je suivais. Je n'ai pas réussi à courir les 5 km. Les 4,5 km m'ont suffit. Mais le programme m'a permis de trouver ma routine et d'intégrer 45 à 60 mn de course/marche. Je vais essayer un autre programme, mais avec des fractionnés

Frédéric D

30/05/2019 07:09

bon programme assez progressif

Patrick B

14/05/2019 15:22

Rien à dire pour un novice comme moi. Ce programmer m’a vraiment aidé pas à pas, foulées après foulées, malgré un petit souci de régularité pour effectuer le programme en 7 semaines, question de disponibilité. Une belle application. Merci

Karine G

12/05/2019 10:04

Parfait

Laetitia R

06/05/2019 08:08

Super programme

Katell M

21/04/2019 07:37

Super programme

Isabelle M

03/02/2019 09:53

à priori j'ai couru toujours au dessus de mes possibilités, je crois qu'il faut que je paramètre ma ceinture....

Vincent B

13/09/2018 16:31

Pour une reprise c’est très bon

Edwige P

15/07/2018 08:01

je n ai mis que 4 etoiles car pour des debutants, im aurait fallu rajouter je pense 3 seances au lieu de 2 identiques a compter de 3km car cela semble difficile de parvenir direct a 5km en 7 semaines. sinon bon programme dans l ensemble.

Virginie D

16/05/2018 20:09

peut-être plus mixer les séances en continu avec des séances de fractionné merci

Emmanuelle P

06/05/2018 08:48

Bonjour.. Je ne parvient pas à régler mes dates de séances.. Le programme est top mais en voulant à avancer ou reculer une date tout s'est décalé dans le futur... Est il possible de résoudre ce problème ?

Réponse de la marque

Bonjour, Nous vous remercions d’utiliser l’application Decathlon Coach et d’avoir pris le temps de nous écrire. Pour modifier les dates d’un programme il faut : 1. Aller sur la page récapitulatif de votre programme 2. Cliquer sur la séance à modifier 3. Cliquer sur “Changer la date” portivement.

frederic delval

Franck D

16/04/2018 09:43

j'ai repris cette méthode pour améliorer mon 5km que j'ai réalisé lors d'une course officielle (39min) je sais c'est beaucoup mais réussir alors que j'avais jamais courru auparavant je me suis senti très fier et tout ça grâce à cette application.

Géraldine P

22/11/2017 16:31

super programme ?merci coach. Je vais tenter le 7 kms et pourquoi pas 10 kms par la suite.

Christian S

14/11/2017 16:24

Merci pour votre encouragement. La voie aide beaucoup. Maintenant je vais faire des programmes libre avant de revenir sur un autre programme plus long.

Titia B

10/11/2017 16:18

5 km en continu ...objectif réussi avec grande fierté grace à ce programme.... rdv à la prochaine étape !

Guillaume M

21/09/2017 18:38

À la fin du temps de course, il m'est arrivé de me sentir assez bien pour continuer à courir. Du coup j'ai souvent fait les 5 dernières Minutes de marche en marche rapide pour terminer par 2km de course. Sinon très heureux d'être arrivé jusque là !!

Margot L

07/09/2017 07:49

j'adore me voir évoluer grâce à cette application

Stéphanie P

06/09/2017 17:34

Après la 3e séance, j'ai modifié un jour d'entraînement (mercredi à la place du lundi). Les séances ont été reprogrammées mais également celles déjà réalisées ! Du coup la séance 3 à été réalisée à une date qui n'a pas encore eu lieu ...

Réponse de la marque

Bonjour Stéphanie, je vous contacte en MP pour régler ce problème.

frederic delval

Emmeline D

02/09/2017 05:55

le programme s'arrête a 4,5km..j'aurais aimé qu'il propose la course des 5km puisque mon obj était de reussir celle la. excellent programme

celine c

24/07/2017 06:46

gps non fonctionnel, impossible de connaitre la distance parcourue.

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez, je transfère votre demande au support technique : support@geonaute.com Sportivement,

Jerome Lacoste

Monica D

23/07/2017 06:57

Très bonne application pour commencer à courir.

Mireille T

20/07/2017 18:45

Il serait agréable d'avoir davantage de commentaires en temps et vitesse. Entraînement sympa. Merci

Jessica P

24/06/2017 05:48

idéal pour une reprise.

Anelore G

23/06/2017 06:33

bon programme. ce serait bien d'avoir des conseils différents à chaque phase ou au moins à chaque 500 m supplémentaire (hydratation, récupération, etc... ). merci.

Caroline S

07/06/2017 15:33

Très progressif, pas trop de fatigue Super programme Merci

Christelle S

28/05/2017 09:44

merci

Tony V

22/05/2017 16:04

Programme bien équilibré, je courais à peine 1,5km en début de programme pour finir à 5km en fin, c'est dur mais motivant. La satisfaction est grande de boucler le programme. Un point d'amélioration : serait-il possible d'avoir le résumé de course sans la marche active et la marche lente ?

Marie Pierre O

29/04/2017 14:44

Fini ?

Julie R

11/04/2017 21:19

bonne application...ki permet une reprise en douceur.

Tatiana

12/02/2017 20:10

j'en suis à 4 km et mes progrès se font doucement mais sûrement. L'effort est adapté pour un débutant et je n'ai pas trop de courbatures. concernant l'application, je regrette que la vitesse moyenne prenne en compte marche et course mélangées.

Deborah B

07/10/2016 18:19

Je viens de terminer ma 1ere seance et cela est bien dommage que nous sommes obligés de regarder l'écran pour savoir où nous en sommes. Tous les 500m seraient mieux...

Réponse de la marque

Bonjour, Il est possible de paramétrer ces informations de retour vocal tous les 500m, pour cela, il suffit d'aller dans le Menu de l'application (3 barres en haut à gauche), cliquer sur "Réglages" puis "retour vocal" et de choisir dans les paramétrages la fréquence de 500m. Vérifiez bien que vous avez la dernière mise à jour de l'application sur Google Play Store (ce paramétrage sera disponible sur Iphone dans une prochaine version) Sportivement, Jerome, chef de produit running Kalenji

Jerome Lacoste

Labdess A

22/08/2016 20:17

Bonsoir, dommage qu'il n'y ait pas de coach audio pour ce programme, obligé de regarder l'écran du téléphone trop souvent... Le retour audio est bien activé, mais ça ne marche toujours pas. cordialement.

Réponse de la marque

Bonjour Labdess. Merci pour votre commentaire. Sur ce plan vous auriez dû avoir un retour audio qui vous indique chaque kilomètre parcourus. Je vais contrôler ça. Sportivement

frederic delval

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