Tous nos programmes

Courir 5 km - 4 semaines (savoir courir 20 min)

47 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

4 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous souhaitez pouvoir courir 5 kilomètres, c'est un bel objectif, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !

semaine 1

Objectif : courir 3.5 kilomètres

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

01

Courir 2,5km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 56 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 2,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

02

Courir 3km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

03

Courir 3,5km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 73 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

Objectif : courir 4 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

04

Courir 3km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

05

Courir 3,5km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 73 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

06

Courir 4 km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 81 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 3

Objectif : courir 4.5 kilomètres

Vous avez fait plus de la moitié, une raison de plus pour rester motivé !

07

Courir 3,5km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 73 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

08

Courir 4km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 81 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

09

Courir 4,5 km en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4,5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 90 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4,5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

semaine 4

Objectif : courir 5 kilomètres

On approche de votre objectif, soyez confiant !

10

Courir 4 kilomètres en continu

On allège un peu la première séance de la semaine pour arriver en forme le jour votre objectif ! Profitez-en pour bien vous étirer, et pourquoi pas faire un peu de gainage ? Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 81 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 4 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

11

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

12

Courir 5km en continu

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 5 kilomètres sans vous arrêter. Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5 kilomètres sans vous arrêter. Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération. La séance du jour durera 93 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Conseils après la séance

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo ! Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir. Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?

En bref

  • 5 minutes de marche active
  • 5 kilomètres en continu
  • 5 minutes de marche lente

Conseils associés

Comment votre poids influe sur vos performances de running ?

Est-ce que votre poids a un réel impact sur vos performances de running ? Faut-il perdre du poids pour courir plus vite ?

En savoir plus

Les 10 conseils incontournables pour courir par temps chaud

Les 10 conseils incontournables pour courir par temps chaud !

Prenez soin de vos chaussures de running

Découvrez notre conseil pour bien entretenir vos chaussures

Pourquoi faut-il porter un soutien-gorge de sport ?

Prendre soin de son corps c'est le plus important quand on fait du sport. Une brassière qui maintien ça permet de garder une poitrine ferme et de ne pas avoir mal en courant !

Laçage de vos chaussures de running : Les différentes techniques

Découvrez les techniques de laçage en fonction de votre pied.

Avis utilisateurs

4,7/5

47 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Maxime A

05/03/2020 20:28

L’appli est très bien et le programme aussi. Seule petite remarque les temps de séances me paraissent énorme par rapport à la réalité. Plus de 70min pour faire la 3ème séance, ça me semble peu cohérent, ça fait une session de course à 3 ou 4 km/h...

Louis25082012 A

25/02/2020 10:15

Programme idéal pour une reprise sans se faire mal

Gaelle M

29/01/2020 10:51

Très bon programme Il m’a permis de remettre le pied à l’étrier

Mickael M

21/01/2020 17:25

idéal pour une reprise sans douleur

Romain D

15/09/2019 10:32

mission accomplie

Marie L

26/08/2019 18:34

J'ai repris après plusieurs années sans avoir couru et en suivant le programme j'ai réussi à courir 5km sans m'arrêter.

3pommes A

22/08/2019 16:11

Programme très bien fait! J’ai réussi à courir avec aisance mon premier 5km.

Muriel L

07/08/2019 11:52

dommage qu'on ne puisse pas prendre de photo durant le programme...

Coralie B

29/07/2019 10:30

Très bon programme pour reprendre la course à pied. En tout cas, c'est ce qu'il me fallait. Ni trop facile, ni trop dur.

Nicole T

15/07/2019 09:25

dommage que l'apli se fetme quand on veut voir autre chose. le décompte est bien pour alterner marche rapide course

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé des problèmes que vous rencontrez. Si vous avez un téléphone Android (type samsung ou Huawei), mettez à jour l'application depuis le Google Play Store puis lisez et suivez les préconisations de ce conseil pour ne plus avoir d'éventuels problèmes de plantage et GPS : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Sportivement,

Jerome Lacoste

Pauline M

15/07/2019 05:46

Super fière de moi et super programme

Maiwenn B

05/07/2019 07:51

avoir un objectif est motivant et l'assistant vocal est bien. si il peut juste donner la vitesse moyenne a partir du debut de la coyrse ce serait top ! merci

Réponse de la marque

Bonjour, Un grand merci pour votre avis. Vous pouvez avoir cette information en allant cliquant sur votre séance dans HISTORIQUE -> Historique. Puis en cliquant sur l'onglet LAPS, vous aurez ainsi la vitesse moyenne sur la phase de Course. Sportivement,

Jerome Lacoste

Graziella G

03/07/2019 16:50

trop fière de moi!!

Ilonadecalf I

18/05/2019 08:50

super programme !

Geraldine P

26/04/2019 09:20

Ça programme m'a permis de reprendre le sport. Merci

Christophe v

26/04/2019 08:21

Bon programme pour une reprise. Après plusieurs essai de reprise tous seul j'étais obligé de m'arrêter pour blessure, avec le coach 12 séances au bon rythme et tout va bien.

Catherine B

24/04/2019 19:55

plutôt bien. Mais qqs incohérences entre les annonces de vitesse versus distance/yemps de parcour, remontés au support technique 2 fois sans aucune réponse de leur part !

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Pourriez-vous vérifier que vous avez la dernière mise à l'application depuis "Apple Store" ou "Google Play Store" selon votre téléphone. Ensuite si vous avez un téléphone Android (type samsung ou Huawei), lisez et suivez les préconisations de ce conseil : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Sportivement,

Jerome Lacoste

Catherine B

24/04/2019 19:54

plutôt bien. Mais qqs incohérences entre les annonces de vitesse versus distance/yemps de parcour, remontés au support technique 2 fois sans aucune réponse de leur part !

Cissou E

23/03/2019 18:09

Super. on sent les jambes montés en énergie au fur et à mesure des courses. très contente du résultat. j'en veux plus

Betty B

20/03/2019 18:24

super programme qui permet d'atteindre les objectifs. ☺

Jean François G

05/03/2019 12:35

super programme

Elodie L

20/02/2019 09:41

très bon programme, m'a emmené là où je ne pensais pas pouvoir aller

Olivier C

13/02/2019 07:50

Bon programme, tout en douceur.

Judith D

30/01/2019 17:57

Ça m’a permis de mettre, remettre à la course. Il y a un suivi agréable des distances, de la vitesse et du temps d’exercice. Par contre j’ai un peu écourté le programme pour arriver aux 5km et passer à un programme un peu moins monotone tel que réussir son premier 10km. Je recommande l’appli

Laurent M

31/10/2018 09:26

cool!

Sandiejadelsa62 T

07/10/2018 15:16

14 ans sans sport régulier, en plein sevrage tabagique, j'ai souffert mais je l'ai fait et ça c'est top ! Merci Decathlon Coach !

Carole R

02/10/2018 17:16

kkes conseils techniques en plus des encouragements tous les 500m permettraient aussi d'améliorer la vitesse en plus de la distance? merci

Tiphaine H

09/09/2018 11:29

objectif atteint sans trop de difficultés excellente application

Freddy P

28/08/2018 18:11

merci coach. le soutien et les conseils m'ont beaucoup aidé à relever le défi. je n'avais pas couru depuis 1991.

Béatrice b

18/08/2018 08:46

C'est un bon entraînement. Après les 30 mn et 45 mn c'est un bon compromis. Je vais continuer. Merci

Noemie M

14/08/2018 05:18

Permet de se mettre à la course sans se décourager

Renaud V

03/08/2018 18:32

échauffement marche rapide fort long et pas suffisant. on ne sait pas si on fait la marche active correctement

Réponse de la marque

Bonjour Renaud, merci de votre retour ! Vous pouvez adapter votre échauffement si vous le souhaitez ! La marche rapide c'est une allure plus rapide que votre marche habituelle, elle se situe entre 5 et 8 km/h. Vous pouvez vous servir de la jauge vitesse qui apparaît sur votre écran pour vous situer ! :) Je reste à votre disposition ! Belle journée. Diane

Diane Garreau

SOPHIE M

22/07/2018 05:51

.

Isabelle S

17/07/2018 06:13

J

Philippe L

07/06/2018 18:12

Suivez les conseils, gardez bien le rythme et ça marche!

Marion R

03/06/2018 18:07

Excellent programme pour une reprise en douceur de la course.

Kiki B

27/05/2018 09:43

j'y suis arrivée mais dur, dur. quel programme choisir pour se sentir l'aise sur 5 kms ?

Pauline B

26/05/2018 08:41

Bon programme

Marthe S

14/05/2018 08:53

Je ne pensais pas y arriver, surtout que je n'aime pas courrir (mais comme j'avais fait un pari...) et finalement ce n'est pas si chi*** que ça ?? ! Merci beaucoup.

Komla Dodzi W

04/04/2018 18:18

Super programme.merci l’équipe Kalenji

Christelle C

12/02/2018 14:26

prochaine et1pe 7km. Vous avez un programme d entraînement ?

Réponse de la marque

Bonjour, D'abord, bravo pour votre motivation. Oui nous avons des programmes 7 km, pour cela, il suffit de cliquer sur COACHING -> Course à Pied -> Programmes d'entrainement -> Préparer une course sur route -> Préparer un 7 km. Bon entrainement,

Jerome Lacoste

Lulu F

15/01/2018 18:32

Bien

Kelly C

26/12/2017 14:01

au top

Thomas S

08/12/2017 14:56

Progression en douceur, excellent programme.

joel a

25/11/2017 16:51

très satisfait. je fini les 5 km très à l aise

Karim A

12/11/2017 11:02

Programme adapté aux personnes qui veulent reprendre en douceur le sport

Stéphanie

07/10/2017 11:48

Belle progression, bon programme!

HAUT DE PAGE