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Courir 45min - 6 semaines (savoir courir 30min)

107 avis

Niveau

Débutant

Durée

6 semaines

Fréquence

1 séance/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous savez courir 30 minutes et vous voulez allonger la durée de vos sorties. Ce plan va vous accompagner pour réussir à courir 45 minutes sans vous arrêter.

semaine 1

40 minutes de course réparties sur 2 fractions.

Les séances commencent et se terminent toujours par de la marche. Ainsi on augmente le temps d'effort sans augmenter les contraintes sur les articulations. La marche permet aussi de s'échauffer progressivement et de faire son retour au calme.

01

2x 20min de course

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 20 minutes en étant en aisance respiratoire. Après une récupération de 2 minutes en marchant, vous repartirez pour une seconde session de 20 minutes. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydratez et à vous étirer à la fin de cette séance !

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 20 minutes de course
  • 2 minutes de marche
  • 20 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

semaine 2

45 minutes de course en 3 fractions.

Lors de vos séances, pendant le temps de course, vous devez toujours être capable de parler. Dans ce plan, c'est le temps d'effort qui compte et non la vitesse.

02

3x 15min de course

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous ferez 3 répétitions de 15 minutes de course avec 2 minutes de récupération en marchant entre chaque. Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 65 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater et à vous étirer aussitôt la séance terminée.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 3x 15 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

semaine 3

50 minutes de course en 3 fractions.

On continue d'augmenter le temps de course. Ne courez pas trop vite et vous y arriverez !

03

25 + 15 + 10min de course

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez dans un premier temps pendant 25 minutes en aisance respiratoire. Après 3 minutes de marche vous repartirez pour 15 minutes toujours en aisance respiratoire. Une nouvelle récupération de 2 minutes vous repartirez pour 10 minutes de course. La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. La séance du jour durera 70 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater et à vous étirez aussitôt la séance terminée.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 25 minutes de course
  • 3 minutes de marche
  • 15 minutes de course
  • 2 minutes de marche
  • 10 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

semaine 4

45 minutes de course en 2 fractions

Toujours la même consigne, rester bien en aisance respiratoire (vous devez être capable de parler en courant) et vous y arriverez !

04

30 + 15min de course

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir pendant 30 minutes. Après une récupération de 2 minutes, vous repartirez pour 15 minute de course en aisance respiratoire. La séance se finira par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. N'oubliez pas de vous étirer.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 30 minutes de course
  • 2 minutes de marche
  • 15 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

semaine 5

55 minutes de course en 2 fractions

Saisissez toutes les opportunités de la vie quotidienne pour faire de l'activité physique : monter les escaliers (éviter l’ascenseur), marcher pour faire ces achats , se déplacer en vélo, faire de la randonnée...

05

35 + 20min de course

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous aller courir une première session de 35 minutes en aisance respiratoire. Après 2 minutes de récupération en marchant, vous repartirez pour une nouvelle session de 20 minutes. Comme toujours, vous finirez l'entrainement par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 70 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater et à vous étirez aussitôt la séance terminée.

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 35 minutes de course
  • 2 minutes de marche
  • 20 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

semaine 6

45 minutes de course en continu

Il va falloir courir 45 minutes sans s'arrêter. Ne partez pas trop vite, restez bien en aisance respiratoire et vous y arriverez !

06

45min de course en continu

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous allez courir 45 minutes sans vous arrêtez Vous finirez par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%. La séance du jour durera 60 minutes.

Conseils avant la séance

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

Que vous aillez réussi ou non votre objectif peu importe. Maintenant la course à pied fait partie de vote routine. Continuez comme ça !

En bref

  • 10 minutes de marche active
  • 45 minutes de course
  • 5 minutes de marche lente

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Avis utilisateurs

4,7/5

107 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Virginie L

08/09/2019 09:25

pas très fier de moi à cause d 'un point de côté que je J'ai pas réussi à faire partir. La séance est inachevée

Laureen H

08/09/2019 07:24

Programme très bien conçu une progression au top.

Benoit R

31/08/2019 09:51

Séance et programme terminés et réussis. Dernière séance dans la douleur sous un soleil de plomb. Fierté d'y être arrivé.

Lailou L

24/08/2019 09:37

Super bien fait. Motivant.

MV B

17/08/2019 05:29

super

Marie B

02/08/2019 08:40

bon programme pour progresser en endurance

Maya L

25/07/2019 05:42

J ai beaucoup apprécié le programme car les objectifs sont progressifs et réalisables . Objectif atteint! Je suis super contente!

Jean-Francois S

13/07/2019 08:26

Excellent programme, les fractionnés et variations des temps de courses évitent la lassitude et permettent vraiment de progresser. La dernière séance s’est déroulée parfaitement. Merci

Marie Y

29/06/2019 07:32

programme au top. Amélioration régulière et progressive. Tout en douceur pour bien reprendre la course !

Monique F

21/06/2019 16:19

excellent programme. A refaire sans hésitation. Merci

Karine F

20/06/2019 09:32

Encore un super programme ! Je vais pouvoir m'attaquer à celui d'une heure.

Phanethadara S

16/06/2019 09:40

great

Christophe C

18/05/2019 15:01

Progressif et adapté il faut quand même et c'était mon cas déjà courir ou reprendre la course Bravo

Florence D

28/04/2019 15:16

c'était super. cela m'a beaucoup aidé. je peux courir 45 min en continu.

Céline L

19/04/2019 09:22

très bien

Charlotte D

17/04/2019 11:46

Impensable ! j'ai réussi !

SANDRINE P

16/04/2019 17:27

super

Jean-marc D

14/04/2019 10:15

ça a moyennement difficile

Magali T

06/04/2019 07:51

Pas de difficultés majeures pour suivre ce programme. La progression s'est faite naturellement en douceur.

Viviane D

28/03/2019 08:42

bien adapté Super pour progresser

Stéphanie M

19/03/2019 18:57

Je sais courir 45 minutes non stop !!! Je n y serais probablement jamais arrivée sans ce programme

Aslam G

19/03/2019 15:30

Super programme qui m'a permis d'accomplir quelque chose qui me paraissait totalement impossible et de prendre goût à la course à pied. Merci ! Il aurait été bien que l'on puisse partager avec le coach ou une communauté les séances pour qu'on puisse avoir des avis personnalisé sur comment s'améliorer sur la base des bpm, de la distance, du temps, de la vitesse...

Magali T

26/02/2019 08:46

Super programme.. Je recommande

Cecile B

24/02/2019 17:02

merci

Jilali K

24/02/2019 16:19

merci pour ce coaching. très efficace

Marion L

16/02/2019 09:17

C est top!!! Il faut de la volonté mais le programme m a aidé à reprendre correctement à courrir. maintenant je m attaque à un nouveau programme....

Marion L

16/02/2019 09:17

C est top!!! Il faut de la volonté mais le programme m a aidé à reprendre correctement à courrir. maintenant je m attaque à un nouveau programme....

Sébastien M

14/02/2019 14:42

Top

Annick C

14/02/2019 00:17

programme très motivant pour une reprise de sport

Melly H

13/02/2019 14:42

Très bon programme pour reprendre le sport en douceur. Le coaching vocal est vraiment motivant. Dommage que la vitesse moyenne de course soit calculée en prenant aussi les phases de marche en compte.

Réponse de la marque

Bonjour, Merci pour votre avis. Vous pouvez retrouver votre vitesse sur les phases de courses en allant sur le détail de votre séance dans HISTORIQUE puis en cliquant sur LAPS. En sélectionnant les phases de course, vous pourrez voir votre vitesse moyenne. Sportivement,

Jerome Lacoste

Corinne B

12/02/2019 18:39

Vraiment très bien

Jacobo G

10/02/2019 17:56

Programme top. Sans lui je n’aurais jamais réussi

Nicole P

09/02/2019 11:58

Programme au top qui motive et encourage à progresser encore plus

Franck M

09/02/2019 10:24

Très bien

Sebastien P

20/01/2019 09:45

De bons progrès

Celine A

06/01/2019 10:56

programme progressif très bien. ce serait bien d'avoir aussi des programmes sur 10km avec 1 séance par semaine

Thomas .

02/01/2019 14:04

trop trop bien ! je ne me sentais pas capable du tout (généralement 25min maxi) et je suis déjà à l'étape 4. trop heureux merci beaucoup

Réponse de la marque

Nous sommes ravis de vous aider à atteindre votre objectif. Bonne continuation !

frederic delval

Sophie M

01/01/2019 13:08

super !!! je n'aurai jamais cru être capable de courir 45 minutes sans m'arrêter et avec facilité. merci beaucoup

Sandie S

30/12/2018 10:06

top !

Gwé G

26/12/2018 12:57

Vraiment génial cette appli !!! ? Je suis fière de moi et sans elle je ne parviendras pas à toutes ces performances!!! Savez vous si on peut coupler cette appli sur une montre connectée ? Merci pour votre retour et vos conseils ! Gwénaëlle

Ben G

16/12/2018 13:25

Merci Philippe ! Programme très interactif et très motivant ! n étant pas un expert à la matière compliqué de vous donner des points d amélioration à chaud :) ! Il me tarde de poursuivre un nouvel entraînement. Bonne continuation !

sabrina p

02/12/2018 10:23

Merci coach !

Pauline C

27/11/2018 17:51

Super programme pour reprendre le running ! ?

Guillaume M

25/11/2018 09:36

Merci, l'application m'a permis de démarrer la course à pied et de progresser à bon rythme (surtout d'éviter d'aller trop vite au début pour aller plus loin).

Cathy F

18/11/2018 10:22

record battu distance et vitesse

0lfarest M

17/11/2018 09:35

ce programme est juste parfait merci infiniment ?

Sandrine F

07/11/2018 08:27

programme top et adapté. contente de moi, merci!

Guillemette G

01/11/2018 09:42

Programme à la fois challengeant et encourageant. Super pour progresser et prendre confiance en la course à pied

Nadège V

01/11/2018 09:24

super programme

Stéphanie C

24/10/2018 19:31

super merci

Julie N

23/10/2018 13:45

Appli au top

Catherine E

17/10/2018 09:30

le programme est très bien conçu, il manque juste un signal à mi parcours pour pouvoir faire demi tour.

cat c

15/10/2018 10:10

beugué, encore au niveau des kms et du km/h? sur la séance 3. Je persiste ,

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Si vous avez un téléphone sous Android (type Samsung ou Huawei), Réglez votre téléphone en lisant ce faq : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Si le problème persiste, vous pouvez contacter le support par email : support@geonaute.com Sportivement,

Jerome Lacoste

Jordan J

11/10/2018 09:02

Reprise après 4 semaines où je n'ai pas couru suite a 2 semaines de travail et 2 semaines de douleur au bas du dos .

Abdou M

08/10/2018 13:16

Des étapes faciles à franchir.

Ina M

22/09/2018 07:12

très bon programme rien à signaler.

Celine C

12/09/2018 17:24

Super programme qui m'a aidé à me dépasser !

Stéphanie S

11/09/2018 07:46

Merci

Philippe J

09/09/2018 04:48

Nickel j’ai progressé en douceur en suivant ce programme ! À recommander sans hésiter

Aurore D

26/08/2018 17:22

super!

Antoine B

22/08/2018 17:01

idéal pour un retour à la course

Didier A

18/08/2018 17:12

Bon programme pour démarrer et progresser ?

Agnes M

15/08/2018 10:11

Excellent programme. y suis parvenue à mon rythme en douceur.

Alx G

11/08/2018 05:54

super

Bénédicte R

13/07/2018 11:43

Rythme de progression tout à fait adapté Très utile et encourageant Merci

Corinne F

13/07/2018 08:09

bon programme, très accessible. Merci pour l'aide

Patrick D

30/06/2018 18:17

C est ce qu il le fallait

Nicolas M

30/06/2018 07:15

Encore un bon programme qui permet de progresser.

Sabrina D

29/06/2018 08:24

bravo pour cette application !moi qui ne courait jamais à l'école je suis fière de courir 45 minutes sans m'arrêter pas sans mal mais on n'a rien sans rien la course fractionnée avec la montre on move me motive mon objectif final est de courir 10km alors j'y crois!!!!!

magali b

29/06/2018 07:34

Ça fait du bien!

SANDRINE P

17/06/2018 08:34

contente d avoir réussi ce programme. Nouveau challenge : savoir courir 10 km.

Sandro R

14/06/2018 08:12

Super inespéré au départ du programme

Alexandr S

08/06/2018 17:33

Super ! On avance doucement et le temps s’égrène sans s’en rendre compte

belkalai m

06/06/2018 18:17

Merci à toute l'équipe

Lionel M

03/06/2018 08:32

3 programmes et on passe de 1 minute avant d'être dans le rouge à 45 minutes. Merci

Nathalie D

02/06/2018 09:33

Il faut s’accrocher mais quelle satisfaction au bout?

Julie P

27/05/2018 15:02

Programme fini, progression de la difficulté parfaite !!

Emilie M

26/05/2018 09:14

super programme!

Yann D

21/05/2018 09:46

je viens de terminer le programme, l'allure n'est pas extraordinaire mais peu importe je ne pensais plus pouvoir courir 45 minutes sans pauses après des années sans entraînement ! Je vais maintenant m'attacher à améliorer mes performances, à voir dans vos différents programmes, c'est vraiment un plus et une aide précieuse. merci.

Sahra R

17/05/2018 10:35

Je n’avais pas couru depuis plusieurs années et ce fut un réel plaisir de reprendre avec cette application, j’ai fais le programme en 4 semaines. Merciiii Je vais me chercher un nouvel objectif.

Cindy S

12/05/2018 09:56

super contente de ce programme, réussi sans difficulté. vivement le prochain

Anne S

12/05/2018 08:50

une bonne aide à la motivation, des améliorations ont été apportées au suivi GPS. le coaching vocal permet de savoir où on en est. Une petite remarque : dans le programme courir 45 min en 6 semaines pour la séance 5; il est annoncé 35 + 20 min de course alors que dans le déroulé de séance c'est 30 +20

Gladys M

01/05/2018 07:18

super accompagnement. les commentaires donnent énormément de motivation

Laurent C

21/04/2018 05:25

sympa, la difficulté est progressive et adaptée. par contre sur l'appli je n'arrive pas à trouver les temps et vitesse au km,, le schéma dans l'appli affiche des données au tour que je ne comprends pas

Aurelie G

18/04/2018 08:33

C’est d’une très bonne aide

Frédéric R

17/04/2018 08:38

Coaching bien mais 2* seulement car je m attendais à un signal ou une voix qui indique les changements de rythme durant la séance. Au final il faut avoir les yeux continuellement sur son téléphone. Dommage

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème qui vous arrive. Le coaching vocal indique bien les différentes phases, je vous envoie un message privé pour vérifier les paramètres de votre téléphone et de l'application. Sportivement,

Jerome Lacoste

Alexis M

08/04/2018 09:25

Excellent programme pour une reprise en douceur (fait en deux semaines au lieu des 6 semaines programmés au démarrage).

Marianne B

30/03/2018 10:57

objectif atteint ! petit bug à l'avant dernière séance, 30 min au lieu de 35. Mais ça ne change pas la donne !

Vincent L

29/03/2018 12:09

Merci !

eve g

09/03/2018 17:20

Bravo ! grâce à decat'coach, depuis 2 ans je cours. Je suis passée de courir pour perdre du poids à finir un 10km. Et là, après une pause c'est reparti !!! Objectif, une deuxième course de 10km. Continuez, restez gratuit, c'est GÉNIAL.

Hélène B

04/03/2018 16:40

Super pour se motiver quand on court seul

Bertrand Q

02/03/2018 18:37

programme de progression adapté.

Yannis C

25/02/2018 13:20

Merci

MV B

25/02/2018 08:05

programme excellent bien progressif. vocalisation à améliorer.

Chrystel B

15/02/2018 10:55

Super coach

Franck F

14/02/2018 15:56

Programme réaliste qui m'a bien aidé à atteindre mon objectif de 45min de course.

Diblan D

27/01/2018 16:28

merci

Carine F

18/01/2018 22:05

je suis fière de moi et de mes progrès

Émilie D

31/12/2017 11:45

Super programme et bon coaching !

Serge D

24/12/2017 11:18

Content

François B

26/11/2017 15:33

Les temps indiqués au départ ne correspondent pas toujours au temps de fractionné réalisés

Nicolas G

19/11/2017 09:45

super programme. Merci Decathlon.

Agnieszka B

04/11/2017 08:57

super, merci

Sandra L

22/10/2017 09:14

bien

FREDERIC M

27/09/2017 17:29

Programme idéal pour reprise de course de 30 à 45min après 2 mois d'arrêt

Thierry

17/09/2017 08:31

j'ai bien progeesse.

Sébastien r

22/08/2017 19:18

super application,

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