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Améliorer sa vitesse / sa VMA - 4 séances par semaine

47 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)

Pour améliorer sa VMA, il faut alterner les séances de fractionné intensives et les séances plus calmes d'assimilation.

semaine 1

Découverte des allures

Cette semaine nous commençons doucement pour découvrir les allures.

01

VMA 2x 8 x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

02

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

03

VMA 8x (1min30 - 50s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 8x (1m30 - 50s)
  • 15 minutes de retour au calme

04

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

semaine 2

Première séance de côtes !

Première séance de côtes cette semaine. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

05

VMA 2x 10x (45s - 40s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10 x (45s - 40s)
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • VMA courte 10 x (45s - 40s)
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

07

10x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 40 secondes Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 3

Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

09

VMA 12x (1min30 - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12x (1min30 - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

11

VMA 6x (3min - 1min30)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6x (3min -1min30)
  • 15 minutes de retour au calme

12

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

13

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

14

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N' hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

15

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

16

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 5

Charge d'entraînement importante

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

17

15x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 40 secondes. Vous renouvellerez 15 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 15x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

18

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

19

VMA 5x (4min - 2 min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 88 98%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans trop chercher à gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 5x (4min - 2min)
  • 15 minutes de retour au calme

20

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

semaine 6

Deuxième semaine d'entrainement intensif

Cette semaine est la plus dure, courage !

21

VMA 15x (45s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 15 x (45s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

22

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

23

VMA 8x 2min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minute 30. Vous renouvellerez 8 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8x 2min en côte
  • 15 minutes de retour au calme

24

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 7

Troisième semaine exigeante

C'est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l'entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue. Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan !

25

VMA courte 2x 10 x (40s - 30s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 40 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10 x (40s - 30s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 10 x (40s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

26

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

27

VMA 3x (3min - 2min - 1min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer. Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 3 minutes entre 90 et 95% de votre VMA, les 2 minutes à 95% de votre VMA et les 1 minute entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3min - 2min - 1min
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 3min - 2min - 1min
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 3min - 2min - 1min
  • 15 minutes de retour au calme

28

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing

semaine 8

Dernière semaine du plan

Votre objectif arrive à sa fin. Pourquoi ne pas essayer une course courte ?

29

VMA 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

30

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

31

20min de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

32

repos ou compétition courte

Vous pouvez vous reposer ou bien faire une compétition, sur 10 kilomètres au maximum.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

Avis utilisateurs

4,7/5

47 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

johan l

17/09/2020 20:07

je n'ai pas encore commencé, mais j'aurais une question sur l'échauffement. il s'agit de l'allure de course sur les 30' J'ai tendance à commencer lentement (5'50/km) et rapidement je pars sur du 5'20/km avec une FC à 75/80%. Est ce que je pars trop lentement ou est-ce que je vais trop vite. cordialement (je modifierai mon commentaire à l'issue pour donner mon avis sur le programme)

Réponse de la marque

Bonjour. Il est recommandé de faire l'échauffement autour des 70 75% cardio. Au delà c'est déjà trop rapide. Il y a toute la phase de PPG et les accélérations pour parfaire votre échauffement en y mettant un peu d'intensité. ATTENTION cependant à bien calculer votre intensité cardiaque en fonction de votre FCmax mais aussi de votre FCrepos comme expliqué dans le conseil ci dessous (méthode de Karvonen) : https://www.decathloncoach.com/fr-fr/portal/advices/advice/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm

frederic delval

Joel K

04/09/2020 06:35

en plus d'améliorer notre vitesse ce programme nous pousse à nous dépasser nous pousse à évoluer et à donné le meilleur de nous-même. je recommande fortement

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

louis C

05/08/2020 20:42

Merci excellent programme avec des séances de fractionné super intéressantes ! petit défaut pour moi des temps de courses d'échauffement trop longue avant de commencer le corps de la séance de même pour les ppg. encore un grand merci

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis que l'application vous plaise. Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Fabien G

24/07/2020 10:43

Très bon programme. J'ai gagné 1Km/h sur ma VMA ce qui est très bien. La replanification fonctionne bien c'est pratique a tous moments du plan.

Réponse de la marque

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frederic delval

ANNE R

19/07/2020 06:45

Bon programme merci Néanmoins les temps de récupération en descente sur les entraînements en Côte m'ont paru un peu courts.

Réponse de la marque

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frederic delval

Jennifer L

09/07/2020 18:35

Le programme est top pour une reprise post confinement ! Merci Décathlon Coach ! Merci Philippe !

Réponse de la marque

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frederic delval

CLEMENT F

03/07/2020 08:11

Excellent entraînement !

Agathe M

27/06/2020 21:23

Simplement c’est un programme très sollicitant et 30 min d’échauffement sont parfois beaucoup à mes yeux 20 me semble suffisant ?

Réponse de la marque

Bonjour. Plus la séance est intense, plus l'échauffement doit être poussé pour limiter les risques de blessure. Cependant si vous estimez que 20 minutes de footing vous suffisent, n'hésitez pas à passer cette phase en cliquant sur la double flèche. Sportivement.

frederic delval

MARIE LISE M

17/06/2020 13:53

passée de 6'15 à 5'15 du kilo sur semi. une vraie réussite pour moi?. Merci Decathcoach!!!!

Murielle B

17/06/2020 05:49

super satisfaite des résultats. le programme est certes contraignant mais très efficace et je n9eu aucune blessure. un grand merci.

Xavier R

14/06/2020 19:11

Très bon programme

Emmanuel T

13/06/2020 07:39

Super

Fabrice S

24/05/2020 19:52

super des fois très dur mais je ne regrette pas j'ai hâte de faire une course pour voir les progrès grâce au programme

Dominique C

19/05/2020 16:15

Bon programme exigeant

cedric W

06/05/2020 05:54

Parfait, je n'avais plus le temps de m'entraîner, j ai retrouvé un niveau correct en 1 mois et demi. Peut on intégrer des séances de vélo a la place de certaines séances ?

Réponse de la marque

Bonjour et merci d'utiliser les programmes decathloncoach. Vous pouvez remplacer un footing sur 2 par du vélo : https://www.decathloncoach.com/fr-fr/portal/advices/advice/5-bonnes-raisons-dajouter-du-velo-a-son-entrainement Bonne contiuation !

frederic delval

Laurent H

26/04/2020 17:28

Bon programme. Efficace pour se remettre en jambe après une interruption. Comme toujours, les échauffements mériteraient d'être plus variés. Ce sont toujours les mêmes, quels que soient les programmes ou les séances !

Réponse de la marque

Bonjour. Les échauffements sont une routine pour préparer le corps progressivement à l'effort. Ils ne sont pas là pour brusquer ou surprendre l'organisme. C'est le rôle de la séance et c'est sur cette dernière qu'on apportera de la variété. L'échauffement doit être quelque chose de parfaitement maîtrisé et d'immuable. Bon entrainement !

frederic delval

Noémie S

24/04/2020 16:13

Top??‍♀️?

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Jean-Baptiste C

16/04/2020 13:45

Très bon programme sur une excellente appli , le suivi permet un gain de motivation, voir un regain parfois... je le recommence dès que possible avec une nouvelle VMA !

Stéphane C

12/04/2020 09:04

Idéal pour progresser

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store où vous avez chargé DECATHLONCOACH (Appstore ou Playstore) Par avance MERCI !

frederic delval

Esther V

27/03/2020 05:17

Top bedankt ik ga deze reeks weer herhalen doe dit al enkele keren bedankt voor je training

Frank B

16/02/2020 08:05

Bien, j'ai retrouvé un peu de vitesse et d'aisance en course.

Johann C

14/02/2020 16:53

bon programme, dommage que l appli marche pas avec mon téléphone. je mets les séances dans ma montre...

Réponse de la marque

Bonjour. N'hésitez pas à contacter le support technique en leur précisant le modèle de votre téléphone, la version de votre OS (Android ou Iphone). Ils auront peut-être une solution à vous apporter : support@decathloncoach.com

frederic delval

Loïc T

27/01/2020 06:15

bon programme , à refaire

Antoine M

23/12/2019 16:36

Superbe programme ! Merci

Celine B

20/12/2019 13:42

je viens de le finir. ,Je suis passée de 8,7 km/heure en étant fatiguée et essoufflée à 9,9 km/h en prenant du plaisir. Challenge envers soi-même, donc parfait. Je vais le refaire, car c'est moins monotone que juste faire son footing

Sébastien M

25/11/2019 17:37

Un programme complet , varié avec des phases de repos.

patricia c

25/11/2019 08:39

J’ai bien fait mon programme d’entraînement avant j’avais fais celui 10kms en 45mn il y a encore 3 ans j’ai eu une fracture au bassin j’avais du m’arrêter 10 mois avant cela je faisais 46mn/au 10 et maintenant je ne sais plus aller en dessous de 48 mn est ce dû à mon âge je viens d’avoir 60ans merci bonne journée

Réponse de la marque

Bonjour. Il est sûr qu'avec les années, il est plus en plus difficile d'être performant. Mais ce n'est pas une raison pour lâcher le morceau, l'activité physique reste bénéfique quelque soit l'age ! Vous pouvez essayer de suivre un de nos programmes "améliorer sa vitesse / sa VMA" en étant bien progressive sur l"intensité des séances de fractionnés. Qui sait, ça vous permettra peut-être de retrouver vos jambes de 57 ans ! Sportivement.

frederic delval

Mustapha H

18/11/2019 08:53

merci pour vos conseils , première semaine terminée et déjà je me sens plus a l aise .

Ben S

11/11/2019 20:13

Merci beaucoup !

Sylvain B

15/08/2019 14:55

Top

Raphaël C

14/08/2019 22:58

Sur la version 2.0.2 Aïe 3ème séance et perte de connexion gps au moment de la PPG ... première fois que ça arrive. Assez contrariant mais bon j’ai pu assurer le déroulé manuellement (la durée de PPG est fonction de la distance parcourue). Après sur la série étant fonction de la durée c’était moins gênant. Au final la distance parcourue pendant la séance n’a pas été tracée☹️. Demain j’espère que ça va mieux fonctionner ... Et les jours suivants... Tout fonctionne bien. 5ème semaine qui débute, je sens que j’ai progressé en vitesse pendant les séances d’assimilation en endurance fondamentale. C’est super motivant ! Mais sur quel type d’entraînement enchaîner après ce programme ?? Programme terminé ! Objectif amélioration VMA atteinte, je suis passé d’environ 8km/h à 9km/h de moyenne en 1 heure d’endurance fondamentale. Bon c’est très modeste mais je prends du plaisir à courir ! Merci pour ce programme

Victor B

02/07/2019 12:14

Super ! Je suis passé de 54 à 50 minutes au 10k avec ce programme ! J’enchaîne sur un nouveau défi : 45 min au 10k !

Alex H

25/11/2018 13:22

Carrément Top.. Merci l’équipe, beau travail !

Yannick B

01/09/2018 15:56

Programme que j’ai suivi au plus près et qui m’a permis de gagner près de 4 minutes au 10 kilomètres, passant de 49 minutes à 45 minutes. Je vais donc en recommencer 1 avec pour objectif d’approcher les 40 minutes au kilomètres au prochain. Merci et bravo.

David L

25/04/2018 17:51

Programme en cours en ce qui me concerne. Il a l'air bien équilibré et progressif. Ce qui est génial avec cette application, cest la réelle valeur ajoutée des explications et conseils pour réaliser les exercices ainsi que les info complémentaires en fin de séance. Si possible, J'ajouterai une estimation du temps pour les séances de fractionné (cela ce calcul, mais autant avoir l'info rapidement pour anticiper sa séance car certains fractionné demande plus de temps). sinon, petit point à améliorer : il arrive que la voix demande d'accélérer et juste derrière de ne pas aller trop vite pour pouvoir finir la séance... Ce qui serait top, ce serait de pouvoir rentrer sa VMA pour avoir des conseils un peu plus pertinent sur les vitesses à tenir. Pour finir, en ce qui concerne les fractionnés long du type 5 x 4min à courir entre 88 et 98% de la VMA, pourquoi n'est-ce pas plus lent que les fractionnés court? Pour ma part, c'est trop rapide.

jeremy b

27/03/2018 18:50

J’adore!! Amélioration du côté de la voix du coach peut être..la rendre plus humaine, plus motivante et surtout arrêter ce vouvoiement !!!

Philippe M

24/12/2017 11:25

efficace

Pierric T

27/10/2017 05:03

Très bon programme , j'ai progressé , et il me tarde de recommencer une autre session .

Sébastien B

24/09/2017 09:37

entraînement au top pour le paris versailles merci

Mathelin S

18/09/2017 08:05

Parfait

Mathelin S

18/09/2017 08:05

Parfait

Paula S

12/06/2017 06:12

génial

Robert G

10/06/2017 19:00

j'ai bien aimé ce programme, c'est le second que je fait.

David M

07/03/2017 11:44

Très beau programme, avec des périodes intenses et d'autres qui le sont moins afin de récupérer, votre FC vous remerciera !!

Nicolas D

14/12/2016 17:51

Consommation importante de la batterie du tel pendant les séances

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé pour le problème que vous rencontrez. L'équipe technique travaille de manière régulière pour améliorer les performances dans les futures versions. Pour optimiser votre batterie lors de vos séances, une solution est de verrouiller l'écran de votre téléphone et écouter les indications vocales du coach. Sportivement,

Jerome Lacoste

Audrey M

03/11/2016 11:28

Un bon programme pour commencer le fractionné

Jean-Paul D

28/10/2016 07:08

Programme très bien fait, genial

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