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Améliorer sa vitesse / sa VMA - 3 séances par semaine

182 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Pour améliorer sa VMA, il faut alterner les séances de fractionné intensives et les séances plus calmes d'assimilation.

semaine 1

Découverte des allures

Cette semaine nous commençons doucement pour découvrir les allures.

01

VMA 2x 8 x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

03

VMA 8x (1min30 - 50s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Pour les courses rapides vous resterez dans une zone entre 90 et 100%.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 8x (1m30s - 50s)
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 2

Première séance de côtes !

Première séance de côtes cette semaine. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

04

VMA 2x 10 x (45s - 40s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 10 x (45s - 40s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 10 x (45s - 40s)
  • 10 minutes de retour au calme

05

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

06

10x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 40 secondes Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

semaine 3

Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

07

VMA 12x (1min30 - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12x (1min30 - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

09

VMA 6x (3min - 1min30)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront entre 90 et 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6x (3min -1min30)
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

10

45min de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

11

45min de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

12

1h de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. Après le footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

semaine 5

Charge d'entraînement importante

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

13

10x 45s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 50 secondes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 45s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

14

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

15

VMA 5x (4min - 2 min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 98% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 5x (4min - 2min)
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 6

Deuxième semaine d'entrainement intensif

Cette semaine est la plus dure, courage !

16

VMA 15x (45s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 15 x (45s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

17

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

18

VMA 8x 2min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant vers le point de départ, soit 1 minute 30. Vous renouvellerez 8 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8x 2min en côte
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 7

Troisième semaine exigeante

C'est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l'entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue. Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan !

19

VMA 2x 7 x (40s - 30s)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 40 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 7 répétitions. Après 2 minutes de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 7 x (40s - 30s)
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • VMA courte 7 x (40s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

20

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

21

3x (3min - 2min - 1min)

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir 3 minutes, 2 minutes et 1 minute intercalées par 1 minute 30 de course lente afin de récupérer. Vous ferez un total de 3 répétitions de cet exercice en prenant 2 minutes de récupération en trottinant entre les séries. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les 3 minutes entre 90 et 95% de votre VMA, les 2 minutes à 95% de votre VMA et les 1 minutes entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude Ainsi vous éviterez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3min - 2min - 1min
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 3min - 2min - 1min
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 3min - 2min - 1min
  • 15 minutes de retour au calme

semaine 8

Dernière semaine du plan

Votre objectif arrive à sa fin. Pourquoi ne pas essayer une course courte à la place de la dernière séance ?

22

VMA 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

23

40min de footing + 5 accélérations

Après 40 minutes de footing, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

24

20min de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,6/5

182 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Jocelyn L

08/08/2020 15:34

Très bon programme qui m’a fait retrouver ma VMA avant le confinement. J’ai choisi ce programme avant une préparation triathlon pour préparer le terrain. La seule remarque que je pourrais faire concerne le temps de récupération du fractionné en côte. J’ai l’impression qu’il est trop court par rapport au temps d’effort car impossible de retourner tout en bas de la pente pendant ce temps de récup. ( il faudrait courir à 100% VMA ce qui est inconcevable en recup ...) Ou alors il faut vraiment une pente très longue pour ne pas devoir redescendre tout en bas à chaque fois. Il faut absolument avoir une hygiène de vie irréprochable car les deux séances de fractionné dans la semaine font quand même très mal donc il faut bien récupérer entre les séances. Content d’avoir terminé mais surtout content du résultat !

Réponse de la marque

"Bonjour. Pour reprendre je vous recommande de suivre un programme plutôt que de prendre des séances uniques. Ainsi vous bénéficierez de plus de conseils et d'une plus grande progressivité. Et puis les notifications sont toujours utiles en cas de baisse de la motivation ! Bon courage !"

frederic delval

Sophie G

02/08/2020 15:21

Super programme ! Difficile au début, mais ensuite on s’y fait !

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous sommes ravis que l'application vous plaise. Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !"

frederic delval

Arnaud C

23/07/2020 12:42

Très efficace comme programme. La course jambe tendues dans la préparation physique générale est un peu technique à assimiler au début

Réponse de la marque

Merci d'avoir laisser un commentaire. Nous sommes ravis que l'application vous plaise. Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Emmanuelle T

22/07/2020 06:50

Três bon programme, varié et efficace. Merci

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé une commentaire. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !"

frederic delval

Erwan M

19/07/2020 07:54

Malgré quelques difficultés pour suivre le plan, j’ai amélioré mon temps au 10km de 6 min ?

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Cédric F

12/07/2020 20:52

Très bon programme. Seances très diversifiées. Les séances de travail intermittent en Côte ne sont pas simples mais je suis persuadé qu'elles seront efficaces. J'ai hâte de voir si j'ai progressé.

Réponse de la marque

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frederic delval

Ludovic G

12/07/2020 19:49

Programme au top pour améliorer ça vitesse des séances variées et du plaisir

Réponse de la marque

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frederic delval

Chloe G

12/07/2020 18:30

Résultats incroyables en qq semaines Je me suis blessée et découragée de ne pv retrouver mon niveau Ce programme est top

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frederic delval

Bertrand A

11/07/2020 09:57

Super appli super conseils, parfait !

Maxime P

10/07/2020 09:10

Programme clair et efficace. Habitué des blessures notamment aux adducteurs en période de course... En 8 semaines, pas une gêne et des performances en constantes progression.

Réponse de la marque

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Anne-Sophie C

05/07/2020 10:23

Super programme ! Un peu dur mais ça fait progresser !

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frederic delval

veronique B

05/07/2020 06:09

super programme. J'ai ressenti une nette amélioration. Que faire ensuite, sachant que j'ai un trail le 24 octobre ?

Réponse de la marque

Bonjour. Vous trouverez dans l'application Decathloncoach des programmes pour préparer un trail selon la distance et la nature du parcours. D'ici le début de votre préparation trail, vous pouvez refaire un programme de développement de la VMA (si c'est un trail plutôt court) ou travailler votre endurance si c'est un trail long ou un ultra. N'hésitez pas à contacter le coach decathloncoach.running@kalenji.com pour plus de précision ! Bon courage !

frederic delval

Philippe R

04/07/2020 07:52

Super programme, quelques séances un peu dur, mais ça l'a fait. Maintenant je vais me préparer pour un semi.

Réponse de la marque

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frederic delval

Jasmin P

25/06/2020 09:26

Habe mehrere Apps ausprobiert, ich finde aber die App aktuell am besten. Danke!

Réponse de la marque

Vielen Dank für deine Bewertung. Wir freuen uns sehr, dass dir die App gefällt. Gern kannst du uns auch im App Store oder Play Store bewerten. Vielen Dank im Voraus!

frederic delval

Hervé R

24/06/2020 18:18

Super ! Idéal pour changer de cadre , de rythme . Mais il a fallu le confinement pour m’y engager !

Armony M

22/06/2020 19:35

superbe programme, ultra motivant et bien construit !!!! j ai amélioré ma VMA d'1 km/h donc je suis ravie :) merci !!!

paul G

22/06/2020 08:22

Très bon programme. J’ai repris la course avec cet entraînement pendant le confinement après avoir arrêté au mois d’octobre car malade. Je me suis testé sur 5k à la fin et j’ai amélioré mon ancien record de 22m à 20m30. Pour améliorer l’app vous pourriez inclure une option qui permettrait de donner ses temps actuels/ objectifs pour que les rythmes des séances soit donné en km/h ou m:s/km plutôt qu’en pourcentage de vma... Aussi plus de clarté sur la fin d’entraînement : avec quoi enchaîner, combien de temps se reposer etc. Merci en tous cas j’ai bien progressé

Jl S

21/06/2020 08:55

Impec j’ai bien améliorer mon Vo2max passage de 36 à 40.

Barbara L

14/06/2020 17:43

Super programme ! Exigeant mais faisable, les séances sont variées, on ne s'ennuie jamais, c'est très motivant.

benjamin L

14/06/2020 17:41

très bon programme. nette amélioration constatée !

Sébastien B

10/06/2020 18:36

Belle motivation d’avoir un programme à suivre et à finir. Merci Philippe !

Maeva V

06/06/2020 18:36

Entraînement au top!!!! J’ai adoré avec de bons conseils et un suivi constructif

Julie B

05/06/2020 08:12

Woo

Brice Q

03/06/2020 06:25

un entraînement bien dosé rythmé par des fractionnés variés et efficaces. il manque peut être quelques sorties longues pour se faire plaisir et je ne comprends pas bien les 2 dernières séances trop courtes mais l'ensemble a été bénéfique. merci

Emilie L

01/06/2020 08:24

Ce CFC ic

Gaelle B

29/05/2020 16:00

Good! Je n’ai pas tout fait à la lettre mais j’ai progressé !!

Erwan V

27/05/2020 16:48

Très bon programme, très bien fait, un peu dur sur la fin, on le sent dans les jambes !

Xavier M

25/05/2020 04:33

Molt bon i dur entrenament

Réponse de la marque

Gràcies per deixar un comentari. Estem encantats d’acompanyar-vos en la vostra pràctica esportiva. Molta sort amb Decathloncoach.

frederic delval

stephanie g

24/05/2020 08:53

super!

Jeanne R

23/05/2020 10:39

belle progression et programme bien complet. demande une bonne dose de motivation aussi !

Nicolas D

20/05/2020 18:43

Génial! Je courais déjà régulièrement mais sans programme, sans but...avec ce programme, j’avais des objectifs réalisables et atteignables! Je recommande vivement, et je vais vite enchaîner sur un autre programme ou refaire celui ci.

Réponse de la marque

Super ! Merci pour votre avis et bravo à vous ! Bon sport avec Decath Coach

Julie GUERY

Nicolas F

17/05/2020 18:24

je débute ce programme (7ème entraînement) mais j'accroche vraiment. On a une vrai phase d'échauffement à chaque séance. Les séances sont bien réalisées. 5 étoiles ?

Alex V

16/05/2020 07:56

Très bon programme. merci. Mes conseils : n'abandonnez pas. Je l'ai déjà fait 2 fois sans aller au bout la troisième était la bonne. planifiez le aussi sur vos agenda personnel pour vous donner le temps de le faire. prenez ce temps pour vous. vous le meritez. ce programme m'a fait gagner 20sec au kil sur 10km

Rodrigo P

15/05/2020 08:58

Plano sólido, aumentei minha velocidade na última sessão.

Moina I

12/05/2020 08:53

Très bon programme

Grégoire P

10/05/2020 09:25

Très bon programme Maintenant objectif 10 km 55 mn

Nicolas G

09/05/2020 13:26

Progression significative à partir de la semaine 7.

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs. Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Andrei Z

03/05/2020 17:16

great

Réponse de la marque

Hello. Thank you for leaving a review. We are delighted to support you in your goals. Also remember to leave a review on the store where you downloaded the application (Playstore or Appstore). Thank you in advance.

frederic delval

OLIVIER L

03/05/2020 06:43

A coeur vaillant, rien d'impossible !!!

Réponse de la marque

Bonjour. Merci d'avoir laissé un avis. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs. Pensez également à laisser un avis sur le store où vous avez téléchargé l'application (Playstore ou Appstore). Par avance merci.

frederic delval

Yongbi T

26/04/2020 18:44

Maximale effectivement avec minimum effort.

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Валентин Б

16/04/2020 16:54

Замечательная программа! Благодарю вас за отличный тренировочный процесс.

Réponse de la marque

Здравствуй ! Мы рады, что вам понравится приложение. Удачи с Decathloncoach!

frederic delval

Gersende G

13/04/2020 09:54

Bon programme varié mais parfois les séances sont longues et pas évident de trouver le temps... J’attaque un autre programme. Merci

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store où vous avez chargé DECATHLONCOACH (Appstore ou Playstore) Par avance MERCI !

frederic delval

frederic P

12/04/2020 08:13

Nikel

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store où vous avez chargé DECATHLONCOACH (Appstore ou Playstore) Par avance MERCI !

frederic delval

Flo V

10/04/2020 10:45

Complet. Ouf! C'était dur. J'avais déjà fait le programme à deux séances par semaine, là c'est clairement au dessus... Mais la progression est rapide, les séances variées, certaines franchement très difficiles pour moi, je me suis étonnée moi même ? Très motivant, je recommande

Réponse de la marque

Bravo Flo, et merci d'avoir laissé un commentaire. Toute l'équipe est ravie de savoir que l'application vous plait. Pensez également à nous laisser une note dans le store où vous avez téléchargé l'application Decathloncoach (Appstore ou playstore). Par avance MERCI !

frederic delval

Emmanuel T

09/04/2020 18:27

Géniale je le recommande !!!

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire, toute l'équipe est ravie de savoir que l'application vous plait. Pensez également à nous laisser une note dans le store où vous avez téléchargé l'application Decathloncoach (Appstore ou playstore). Par avance MERCI !

frederic delval

Loris C

31/03/2020 11:01

Très bon programme je l’ai utilisé pour m’améliorer au Luc léger

Réponse de la marque

Bonjour ! Le test de Luc Léger étant un test de VMA, ce programme permet effectivement d'obtenir des progrès notables. Sportivement

frederic delval

Alexandre M

06/03/2020 19:48

Programme au top! Qui m’a permis de bien progresser, merci!

Gautier D

06/03/2020 07:35

Pas évident mais bonne amélioration de la VMA en fin de programme !

Philippe M

20/02/2020 18:19

Excellent programme

Cécile M

21/01/2020 06:42

Bon alternance d’exercices

sebastien F

08/01/2020 17:58

Un programme parfait avec une application qui motive bien impeccable

loic g

08/01/2020 17:12

Excellent programme et efficace

Afrime M

23/12/2019 06:49

J’ ai apprécié ce programme facile. Il m à permis d améliorer ma VMA et je suis super contente ! Merci au coach Décathlon ! Je me lance maintenant dans la préparation de mon premier Mararhon ?!

Gaelle B

20/12/2019 10:53

Très bon entraînement! J ai pu améliorer ma VMA comme prévu! J avoue juste ne pas avoir fait les séances de fractionné fractionnée en côte ! ! ?

Julien G

17/12/2019 17:52

Super programme. J’ai beaucoup évolué et appris sur moi-même. J’ai pu constater une superbe évolution. C’est vraiment bien fait !!

René J

09/12/2019 01:50

objectif atteint

Tarek B

03/12/2019 20:54

Excellent ce programme de reprise pour moi !!!!

Dominique L

30/11/2019 11:13

plus que deux séances. j'ai apprécié . super programme. mais que faire maintenant ?

Virginie L

28/11/2019 09:38

Un objectif à chaque séance c’est ce qui permet de tenir les 3 séances par semaine quand on court seule

Rachel S

16/11/2019 10:32

Avec des hauts et des bas, mais ça oblige à sortir et mon cardio est mieux dans les sprints.

Flavio P

10/11/2019 13:34

It is a great program, I really enjoyed it. I had a bit of trouble understanding what the acceleration exercise was about. I initially thought that I was supposed to increase speed 3x or 5x once for 100m. Later, I realized that each iteration was over 100m, total of 300m or 500m depending on the exercise, but it was not clear what to do between iterations, and I ended up doing breaks of 15s. Thanks for providing this program!

Ismail B

06/11/2019 17:23

so good

Fabien B

26/10/2019 16:14

Très bon programme, mais très compliqué sur les fractionnés longs. Également une très grande différence entre les vitesses de course et ma fréquence cardiaque, impossible de courir à 90% de ma FCM, je me suis contenté de suivre mes vitesses trouvées avec un test demi Cooper. Mais je ne veux cours que depuis trois mois donc ça doit expliquer l'écart entre les deux. Mais je gagne 10 minutes sur 10 km ce qui est une excellente réussite je trouve, et la semaine prochaine, je suis cours mon dix km en course officielle ? Je compte démarrer mon prochain programme début janvier pour passer aux 50 minutes au 10km. Bonnes courses à toutes et à tous !

Gary H

20/10/2019 21:20

J'ai apprécié le programme. Il m'a permis de gagner plus de 4 minutes sur 10 km. Au delà de l'amelioration de la performance, j'ai aimé souffrir à travers les différents exercices de fractionné proposés. Merci au coach.

Audrey Z

06/10/2019 14:24

Super j‘ai adoré!

Jean-Sébastien B

03/10/2019 08:51

Je pense qu'il mérite 5 étoiles malgré 2 ou 3 tous petits défauts parce qu'il est entraînant, bien fait, avec un bon rythme je trouve. ce que je reprocherai dans un premier temps c'est de ne pas avoir d'alternative lors des entraînements en côte lorsqu'on n'en a pas par chez nous. (j'habite Villeneuve d'Ascq et à part une petite coline derrière le lac du héron, je n'ai pas trouvé de montée que je peux effectuer en 2 minutes sans que ce ne soit le long d'un boulevard bien pollué). Ensuite, lors des entraînements footing + 5 accélérations, on n'a pas notre de temps de la cinquième accélération qui se confond avec la fin de course, c'est vraiment dommage. D'autant plus qu'il suffirait simplement de rajouter un temps de récupération de 30 secondes ou 50 mètres pour ne pas dire 5 secondes ou 10 mètres afin de l'obtenir. Enfin, peut-être qu'on pourrait avoir la possibilité d'avoir dans le même programme session1 et 2 pour, si on veut refaire le programme, conserver les vieilles données et comparer les nouvelles avec les anciennes. (à moins qu'on puisse les éditer en pdf, je me vois pas tout noter avant d'effacer) voili voilou, merci beaucoup M. Propage pour ce programme d'entraînement qui est quand même déjà très bien fait et m'a aidé à me remettre au sport.

kty j

01/10/2019 19:10

Un bon programme. Cela permet de casser une certaine routine et cela relance la motivation. Pas toujours facile. J'espère avoir progressé. On verra.

Béatrice D

27/09/2019 08:24

Quelques bugs depuis la nouvelle versions (ils ont déjà été mentionnés par d’autres utilisateurs). J’espère encore m’améliorer en le faisant une deuxième fois... qu’en pensez-vous ?

Élise L

25/09/2019 08:23

J’ai bien progressé, merci pour ce programme.

Mickael C

10/09/2019 13:27

Adepte des programmes d’amélioration de la VMA je trouve celui-ci très bien et performant. Néanmoins je rajouterais un test d’évaluation de la VMA sur 6 min la première semaine. De plus il me semble que pour les exercices en côte le temps de récupération est trop court pour regagner son point de départ, ou alors il faut une longue côte. A moins que je n’ai pas bien compris l’exercice. Pouvez-vous m’étayer sur ce point?

Réponse de la marque

Bonjour. Sur les séances de côte, vous devez mettre quasi autant de temps à descendre qu'à monter pour garder une intensité d'effort élevé. Sportivement.

frederic delval

Anthony C

26/08/2019 10:09

Très bien avec une progression au rendez-vous

Fabrice T

11/08/2019 06:38

super entraînement

Louis-Harris M

09/08/2019 11:28

Très bon planning d'entraînement malgré quelques bugs de l'appli.

Kith S

27/07/2019 08:10

Super programme ! Merci Decath :-) Les phases de préparation physiques toujours les mêmes, quelques bugs (messages incohérents en fin de séance, recalage de dates qui changent l'historique... ) et un plantage me font enlever une étoile.

Christiane G

24/07/2019 05:17

Parcours difficile mais j ai pu le faire. J ai commencé la course en mars après un programme débutant j ai pu faire celui ci avec quelques arrangements (marche au lieu de courir en fin de parcours ) et stopper au lieu de trottiner entre les fractionnés

Marc N

19/07/2019 04:53

je pense avoir progressé je vais refaire un programme.

Nathan V

10/07/2019 17:34

Hi fellow Decathlonians Maybe let these translations be done by a local sportleader.. I can imagine it being more clear and feel more human listening to Ghent’s Chariel’s voice then this robo-girl. Next session will be the big test to see the improvements!

Réponse de la marque

Hallo. De stemmen zijn afkomstig van de spraaksynthesesoftware van uw telefoon. De app zou veel te zwaar zijn als je een echte stem moest gebruiken. Sport groeten.

frederic delval

Quentin A

08/07/2019 05:54

Super programme pour augmenter en vitesse ! Je suis passé d'un record personnel de 4'49 sur 7km au début du programme à finir à 4'29 sur 10km à la fin du programme. Une super progression selon moi. Je vais d'ailleurs repartir sur 8 semaines d'entraînement à nouveau. En ce qui concerne l'application, elle est bien mais quelques bugs viennent tâcher tout cela. En fin de séance pendant le repos elle peut dire "30 secondes avant accélération" alors que c'est faux. Certaines cadences à l'oral sont faussées aussi. Et enfin un problème que j'ai eu ce matin fût de quitter une séance avec une mauvaise manip' et pas moyen de la reprendre. Mise à jour après une 2ème boucle: Encore en progression, cette fois ci cela m'a paru plus simple que la première fois. J'ai encore amélioré mes temps avec un record de 4:26 sur 16,91 km. Et nouveau record sur 5km de 20:52. À noter qu'avant ces 2 programmes je ne courais pas. Je repars donc sur une 3ème boucle, je remettrai à jour mon commentaire une fois celle-ci terminée. En tout cas un grand merci au coach et à décathlon, beau boulot !! Sportivement, Quentin

Abdel E

02/07/2019 11:37

super

Robert R

30/06/2019 07:42

Nini R

28/05/2019 10:19

Premières séances un peu difficiles pour moi car je débutais en fractionné mais très bon programme !! ??

Jg S

20/05/2019 11:04

Bien mais pour les côtés il faudrait dire le dénivelé. Faire une vidéo en lien expliquant l'échauffement par exemple course jambe tendu Avoir un dashboard avec évolution pendant le programme. Avoir des niveaux de difficulté Mieux gérer la fin de l'entraînement si on dépasse le temps

Christophe B

17/05/2019 16:55

bon programme, sauf certaines séances de VMA que je trouve dur car effort de 3min trop dur a tenir sur le nombre de répétitions, et sur certains entraînement alors que j'étais super bien sa me disais vous êtes trop haut ralentiser et même en réduisant jusqu'à marcher sa me le répétait tous le temps ce qui est imconprehensible, merci pour la mise a disposition gratuite des programmes

Ludovic P

27/04/2019 05:55

Programme utilisé pour préparer un 3000. Mon épreuve est dans deux jours et je me sens en très bonne forme. Les résultats sont déjà palpables.

Michel L

25/04/2019 10:38

le coach donne des erreurs. ex: il me reste 9mn de course et elle me dit encore 1mn de course ou après avoir terminé ma séance, Elle me dit : encore 5mn de course !!!

crochet g

22/04/2019 17:32

programme complet !

Bruno F

15/04/2019 18:00

RAS pour le programme en tant que tel. Très bonne base. Par contre, impossible à utiliser de manière claire en utilisant le Haut-parleur de mon Huawei. Certaines instructions ne sont pas données, L'énoncé de certains valeurs masque les ordres de nouvelles étapes. Les longueurs ne semblent pas toujours en adéquation avec mon GPS.. Conclusion: je m'en sers comme base de paramétrage de mes entraînements GARMIN. Dommage que l'on ne puisse pas transférer automatiquement les entraînements vers GARMIN.

Maxime N

13/04/2019 17:12

merci. Super compagnon de route. Mais pas toujours respecter le calendrier. Loin sans faute. À bientôt sur d'autres programmes.

Fred D

02/04/2019 17:43

Séances de fractionnés un peu répétitives et ce d'autant plus qu'il n'y a pas d'objectif quantifiés si on compare avec 10km en 1h. La durée est longue aussi. Ceci dit je pense avoir une vitesse maximale supérieure et l'air moins fatigué a rythme constant mais ça ne reste qu'une impression. Il faudra faire ue course pour valider les progrès.

Jean Philippe M

01/03/2019 17:05

Super

Thomas S

13/02/2019 18:16

Merci pour ce programme j ai repris la course en octobre et j ai réussi a gagné 10 min sur 10 kms ! prochain programme le semi marathon ???

Ophira M

11/02/2019 10:35

Très bon programme ! J’ai vraiment amélioré ma vitesse en course à pied, quand j’ai commencé ce programme j’étais en moyenne à 8,8 km/h et maintenant j’arrive à 10km/h!

Gaelle R

07/02/2019 05:50

merci pr les conseils. programme qui m'a permis de progresser

Jeremie D

19/01/2019 10:10

Merci

Guillaume G

28/12/2018 08:51

Bon programme j’ai pris beaucoup de plaisir

Guillaume F

23/12/2018 16:38

Très bien fait. La séance de régénération tombe pile. Bonne progression de vitesse pour ma part. Les instructions se mélangent de temps en temps mais pas gênant lorsque l'on connaît le programme de la séance à réaliser.

Clement L

11/12/2018 20:43

90% bpm difficile à atteindre voir impossible en débuts de série et selon les exos. sinon bon programme. a peu pret 1.5km/h de gagner en moyenne.

Anja S

09/12/2018 13:14

Danke für das Coaching. Meine Leistung hat sich verbessert und es hat Spaß gemacht. TOP

Jerome S

07/12/2018 16:56

Programme terminé, à voir les résultats lors de ma prochaine sortie, mais très agréable car varié

Franck R

19/11/2018 11:30

Superbe application. Gratuite en plus, très bons programmes d’entraînement de course à pieds....

Jacques C

12/11/2018 17:41

merci

A C

04/11/2018 11:38

Génial, reprise de la course à 51ans après 15 ans sans courir (mais du vtt entre temps). Passage de 4km à 10.2 km/h à 13km à 11.2 km/h. Je recommande vivement. 4 étoiles au lieu de 5 à cause des quelques erreurs de numérotation des séries dans les séances. Un grand merci aux équipes qui ont travaillé sur cette app.

Alexis L

04/11/2018 10:55

Top, parfois un peu trop dur, mais c’est aussi le but !!!

Eric S

04/11/2018 10:07

Débutant en running du moins de manière régulière (4 mois) j'ai aprécié ce programme et constaté de net progrés. Je regrette juste l'absence d'une séance de mesure de la VMA au début et a la fin du programme (ou une session indépendante hors programme)

Virginie M

12/10/2018 17:24

Super! Très satisfaite de ce programme. Je pense en commencer un nouveau d’ici peu. Merci !

BOUBA B

23/09/2018 16:39

Très bon programme ! Ça m'a permis de me relancer après deux bons mois de coupure ! A la fin, j'ai pu faire un 10km avec un résultat plutôt satisfaisant ! Bravo aux coachs, concepteurs/développeurs de l'appli !

Louis H

16/09/2018 19:30

Beaucoup de bugs sur les fractionnés,( pas d’audio, pas dans le bon ordre, inversement phase repos et phase active...) c’est dommage parce que ce sont la plupart des séances

Sandrine B

10/09/2018 14:59

Très contente de l’appli en générale. J’ai commencé à courir il y a 5 mois et il est temps désormais d’améliorer ma vitesse. J’ai constaté quelques bugs sur ce programme, notamment dans la dernière phase où les séquences se répètent ou ne sont pas annoncées dans le bon ordre ! Les encouragements du coach m’aident à garder la motivation pendant la course. Je suis devenue addicte à tel point que je la branche systématiquement lors de courses officielles ! ?‍♀️ run happy !

Réponse de la marque

Bonjour, Un grand merci pour votre message et votre motivation. Concernant les problèmes de séquences, cela est du à un bug avec la dernière version. Une mise à jour d'ici la fin de semaine va résoudre cela. Bon entrainement,

Jerome Lacoste

Emmanuel K

10/09/2018 06:15

Merci pour ce plan Il m'a permis de progresser. Je le referai sûrement

Alice P

24/08/2018 14:57

programme efficace, je pense avoir amélioré ma vitesse en plus de la perte de poids. certains exercices comme le 8x2min en côte sont difficiles.

Perrine C

21/08/2018 10:44

J’adore vos programmes qui m’ont permis de progresser depuis le début, je viens d’attaquer celui-ci mais je n’ai pas les indications audio. Du coup, c’est compliqué de réaliser les séances de fractionné correctement.

Eddy B

05/08/2018 03:32

Good , très bon ressenti

Solène R

31/07/2018 06:53

C'est un bon programme.

Cyril B

02/07/2018 16:28

Bon programme pour un coureur amateur comme moi. Je pense avoir gagné un peu en vitesse. Merci pour ce programme

Ludovic G

26/06/2018 12:16

Bon programme, améliorations notables à l'issue. Sur le même parcours, 1,5km/h plus vite avec fréquence cardiaque plus basse. Quelques bugs sur les fractionnés longs. A recommander.

Rickman H

29/05/2018 23:30

Top. Comment poursuivre plus loin ?

Laura D

29/05/2018 22:51

Excellente application. J’ai vraiment apprécié ce programme et m’a fait progresser avec ce même plaisir de courir ! Avec un coaching au top ! Plus qu’à chercher un autre programme pour continuer dans ma lancée !

Jérôme J

17/05/2018 18:41

trop de bug

Dali E

06/05/2018 12:26

Pour l'instant impeccable. Qques soucis lors de la synchronisation de la séance (message 'serveur indisponible') la synchro s est finalement faite au bout de qques heures.

Pierre S

04/05/2018 18:14

Super programme avec des résultats visibles : augmentation de 1,5 km/h en moyenne sur des distances de 5 à 10 km.

Frederic A

01/05/2018 08:13

super

philippe g

22/04/2018 09:34

très bon produit

Marie D

13/04/2018 12:17

Très belle expérience.. Enchantée du coaching..

Christophe M

14/02/2018 09:58

très bon entraînement. j'ai pris du plaisir à progresser.

Richard G

02/02/2018 10:50

Application excellente Le coaching est parfait cela me pousse toujours vers le haut Pour ma part j’aurais aimé un petit bandeau qui affiche la musique que j’écoute pendant mes séances

Philippe R

25/01/2018 12:16

super programme il faudrait varié les préparations PFG. quel temps de récupération avant de reprendre un rythme normal et quel programme me conseillez vous 2fois par semaine pour gardé la forme.

Charlie T

24/01/2018 06:20

Excellente application . Je la recommande ?

Thierry M

23/01/2018 18:45

Bien! Décalé dans le temps. Fini en janvier plutôt qu’en mai. Bonne PPG! Grande diversité de course avec du dénivelé alterné. À refaire.

Pierre N

13/01/2018 16:58

sympa ce programme. un peu dur pour un papy de 45 ans, mais ça passe... je termine la 3eme semaine et je crois déjà sentir une aisance plus importante... j'aime bien :-) par contre, il arrive régulièrement que l'application bug et coupe. je ne sais pas si ça vient d'elle ou de mon smartphone. ..

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez, je transfère votre email au support technique. Sportivement,

Jerome Lacoste

Romuald L

04/01/2018 17:46

Pas mal mais des bugs lorsque l'on prolonge la séance après la séance d'entraînement

Donato T

30/12/2017 17:41

excellentes séances, j'ai gagné 1,5 à 2 kmh

Jean-Pierre L

15/12/2017 17:23

merci a bientôt

abdellah k

28/11/2017 09:48

très bon programme d'entraînement. Merci

Robert R

21/11/2017 07:33

Parfait. On verra dans quelques jours comment se passe un 10 km !.

Fabien L

19/11/2017 19:58

Bonne application jusqu’ici ;après 5 semaines j ai gagner 1km 1/2 a l heure ! Un peut dur dur avec les fractionnés longs , mais on a rien sans rien... je recommande !! Encore Merci pour tous et surtout les prochaines qui seront toujours mieux j’espère ??‍♂️

Sandra C

28/09/2017 16:30

programme intéressant car il permet d'apprendre à dépasser ses limites

Laurent H

22/09/2017 20:20

Stage très sympa. Les échauffements mériteraient d'être plus variés

Florent M

07/09/2017 07:16

Adapter le programme avec un test vma au début et des temps référence serait idéal!

Nicolas D

25/08/2017 17:52

Bon programme pour récupérer un peu de vitesse

Camille C

15/08/2017 06:48

si on a stopper le programme au bout de 6semaines et arrêter la course pendant 2 mois, peut-on reprendre où on s'est arrêté ou doit-on recommencer ? merci

Olivier c

13/08/2017 09:24

ce programme m'a permis de retrouver la forme après une blessure au mollet. À part un décalage parfois entre l'entraînement et les encouragements ("vous en êtes à la moitié", ou "encore une minute de course" par exemple) super programme. je suis de nouveau en pleine forme et commence l'entraînement pour le marathon en 4h15.

Sylvain G

04/08/2017 13:51

Très bien

Sylvain G

04/08/2017 13:51

Très bien

Catherine M

02/08/2017 11:50

J'ai débuté ce programme dimanche : séance excellente, bien guidée, progressive... bref super ?? Petit bémol lors de la deuxième séance : je n'arrive pas à courir à 70 ou 75 % cardio. Pour y arriver il faudrait que je marche ?

Réponse de la marque

Bonjour Catherine, Bravo pour votre motivation. En effet, ce programme a un niveau de difficulté assez élevé. Dans les phases de footing, si vous ne savez pas tenir les 70-75% de cardio max, vous pouvez alterner marche et footing pour être au plus proche de cette valeur. C'est bien de savoir courir vite, mais il faut aussi savoir courir lentement dans cette zone pour progresser. Bon entrainement,

Jerome Lacoste

Michel S

01/08/2017 18:34

Bien, même si c'est difficile de tenir la fréquence sur 8 semaines, et que pour ce qui me concerne J'ai fait cela avec plus de semaines pour arriver à faire toutes les séances.

Priscillia I

27/07/2017 06:50

Bon programme, j'ai eu un peu de mal sur le fractionné long , mais c'est le but de se dépasser. Je suis passée en dessous de la barre des 1h au 10km. Contente

guillaume g

26/07/2017 10:58

très bon programme merci

Kat P

26/07/2017 08:25

Super application. Dommage qu'on ne puisse pas la partager sur réseaux sociaux.

Réponse de la marque

Bonjour, Vous pouvez partager vos séances sur les réseaux sociaux, soit à la fin de la séance, soit sur votre séance dans le menu historique en cliquant sur l'icône "partage". Sportivement,

Jerome Lacoste

Romanic B

06/07/2017 09:06

Bien

Henri T

19/06/2017 16:20

Super appli. Manque juste un VMA, Cooper. Un truc dans ce genre ;). Merci

Jean-Francois D

16/06/2017 18:36

Vraiment un programme intéressant. J'ai adoré le suivre. Juste parfois quelques indications de la voix qui ne devraient pas se trouver là mais rien de grave. Je recommande vivement ! Un grand merci aux auteurs.

Alexandre R

08/06/2017 19:16

super

Eddie V

07/06/2017 16:31

au top

eddy v

04/06/2017 08:13

je travaille actuellement la VMA avec cette application.J'attends de voir les résultats... Sinon très bonne appli!! je recommande...

Corinne A

31/05/2017 09:50

Le programme me permet aussi d'ajouter autre chose à mon footing. J'adore

Loïc C

28/05/2017 17:27

.

Eddie V

14/05/2017 17:35

dur dur

Eddie V

23/04/2017 15:20

dur dur ! ?

gilles m

23/04/2017 10:33

merci pour cette application

Jennifer J

15/04/2017 10:11

Pourriez vous proposer un fractionné 15/15 pour les «faux débutant», avec une deuxième séance 45mn de course ect....autrement dit proposer un fractionné plus facile même si celui ci peut paraître facile pour certains. merci

Stéphanie V

14/04/2017 07:05

J'ai bien amélioré ma vma. Bon programme mais très fatigant en semaine intensive

Julien v

14/04/2017 05:15

session pas toujours facile, mais objectif atteint, je pense le recommencer pour encore m'améliorer

Eddie V

07/04/2017 15:35

pas eu le temps de finir timing serré. mais je me sens bien sûr ce rythme, même peut-être un peu lent.

Eddie V

05/04/2017 18:42

je sens que les séances précédentes portent leurs fruits. je me suis bien senti et ai donné ce que je pouvais.

Eddie V

03/04/2017 16:24

le retour au calme m'oblige à marcher si je veux rester dans la bonne zone de fréquence cardiaque.

Eddie V

01/04/2017 16:05

pour le moment c'est un rythme agréable. peux augmenter le rythme.

Eddie V

31/03/2017 15:18

je n'ai pas respecté les zones. je vais la refaire.

Eddie V

29/03/2017 17:07

très satisfait de ma première séance, j'ai trouvé le retour au calme lent en vitesse, mais cela est sans doute normal.

Caro D

24/03/2017 17:04

quelques bugs mais programme efficace même si difficile

Sab C

20/03/2017 14:54

Bin comme tout le monde programme bien fait, idéal avec le cardio. Pour la peine j'essaierai une paire de basket décathlon avec moins d'amorti(si elles sont aussi bonne que l'application...). Bravo sur 1500m je passe de 6'54 à 5'38.

STEPHANE K

20/03/2017 14:19

Très bon programme super efficace

Paul S

19/02/2017 11:03

merci pour ce coaching qui m'a permit de constater des progrès sur mes capacités d'aller plus loin dans mes objectifs félicitations pour cette application et votre travail

Moussa C

13/01/2017 18:38

Très bon programme qui m'a permis d'améliorer mon niveau en course.Très rapide progression.Maintenant, je prends du plaisir à aller courir grâce à ce programme, encore merci.

Julie L

13/01/2017 10:53

Ce programme m'a vraiment permis d'améliorer mes performances! J'aurai aimé plus d'explications concernant l'enchainement des séances. Programme motivant.

Cécilia Z

08/12/2016 10:27

bon programme, il manque le décompte pendant le fractionné, cela pourrait permettre de tenir ou d'accélérer... Une option pour trouver des partenaires de course à proximité serai un plus. Je recommande. ?

Robert G

21/11/2016 16:28

Merci pour ce programme ?

patrice s

13/11/2016 09:15

C'était mon 1er entraînement en fractionné Difficile sur le fractionné long mais les résultats attendus sont là. Je le conseille

Tania P

25/10/2016 17:13

bel entraînement.

Serge J

30/09/2016 18:39

super programme, progression rapide et pas trop dur,merci au coach

Antoine B

06/09/2016 08:19

pas facile mais très bien pour progresser

Jerome V

02/08/2016 18:18

Bon programme , manque juste pour moi ,plus de détails sur le temps écoulé sur le fractioné . Reste à tester sur un 10kms voir combien j'ai gagné

Chriss M

02/07/2016 07:35

Enfin une application complète qui permet un entraînement seul. Les commentaires vocaux sont pertinents et motivant pour aller au bout de chaque séance. Les conseils du coach sont précieux.

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