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Améliorer sa vitesse en montée - 5 fois par semaine

11 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

8 semaines

Fréquence

5 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Pour améliorer sa VMA, il faut alterner les séances de fractionné intensives et les séances plus calmes d'assimilation.

semaine 1

Découverte des allures

Cette semaine nous commençons doucement pour découvrir les allures.

01

2x (6 x 30s) en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit 1 minute 30 secondes. Vous renouvellerez 6 fois cet exercice. Après 3 minutes de récupération en trottinant vous repartirez pour une deuxième série. Vous ferez un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente raide, entre 5 et 20% selon votre niveau et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée constante de la première à la dernière répétition Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 20% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 30s en côte
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 6 x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

02

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire . Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

03

VMA 12x (40s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 40 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12x (40s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

04

1h avec 8min à 80 - 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 8 minutes à une allure légèrement supérieure à votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 12 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 8 minutes plus rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 8 minutes plus rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 8 minutes à 80 85% cardio
  • 12 minutes de retour au calme

05

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 2

Première séance de côtes !

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

06

10x 45s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minutes 45 secondes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente raide, entre 5 et 20% selon votre niveau et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée constante de la première à la dernière répétition Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 20% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 45s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

07

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

08

1h avec 10min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure légèrement plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes plus rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes plus rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 10 minutes à 80 85%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

09

8x 2min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 2 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 3 minutes. Vous renouvellerez 8 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8x 2min en côte
  • 15 minutes de retour au calme

10

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 3

Augmentation progressive des temps de course

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

11

10x 1min en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 2 minutes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 100-105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 1min en côte
  • 10 minutes de retour au calme

12

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant. N'hésitez pas à ralentir si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

13

2x (8x 30s) en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit 1 minute 30 secondes. Vous renouvellerez 8 fois cet exercice. Après 3 minutes de récupération en trottinant vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente raide, entre 5 et 20% selon votre niveau et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée constante de la première à la dernière répétition Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 20% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8x 30s en côte
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 6 x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

14

1h avec 2x 10min à 80 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure légèrement plus rapide que votre allure footing. Après 5 minutes de récupération en trottinant, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes plus rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes plus rapides à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 10 minutes à 80 85%cardio
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 10 minutes à 80 85%cardio
  • 7 minutes de retour au calme

15

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h 15 de footing sur terrain vallonné

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les semaines précédentes.

16

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire . Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

17

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

18

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

19

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

20

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 5

Charge d'entraînement importante

Cette semaine est rude, mais ne vous en faites pas, nous sommes là pour vous aider à réaliser votre objectif !

21

12x 40s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 40 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 2 minutes. Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente raide, entre 5 et 20% selon votre niveau et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée constante de la première à la dernière répétition Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 20% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12x 40s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

22

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

23

8x 1min30 en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute 30 en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 2 minutes 30. Vous renouvellerez 8 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95-100% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8x 1min30 en côte
  • 15 minutes de retour au calme

24

5x (4min - 2 min) à 85 - 90%cardio

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort intense sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. L'idéal est d'utiliser un cardio, les parties rapides se faisant à 85 - 90% cardio. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 - 90% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5x (4min - 2min)
  • 15 minutes de retour au calme

25

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 6

Deuxième semaine d'entrainement intensif

Cette semaine est la plus dure, courage !

26

15x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit 1 minute 30 secondes. Vous renouvellerez 15 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente raide, entre 5 et 20% selon votre niveau et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée constante de la première à la dernière répétition Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 20% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 15x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

27

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

28

3x (6min - 3min) à 85 - 90%cardio

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort intense sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 3 répétitions. L'idéal est d'utiliser un cardio, les parties rapides se faisant à 85 90% cardio. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 90% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3x (6min - 3min)
  • 10 minutes de retour au calme

29

6x 3min en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 3 minutes en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 5 minutes. Vous renouvellerez 6 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 90-95% de votre VMA. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6x 3min en côte
  • 10 minutes de retour au calme

30

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 7

Troisième semaine exigeante

C'est la dernière semaine de travail intensif. Les effets bénéfiques de l'entrainement ne se font peut-être pas encore remarquer du fait de la fatigue. Après une semaine d’allègement, pour assimiler tout le travail fait, vous serez plus performant que lorsque vous avez commencé ce plan !

31

4x (5min - 2 min) à 85 - 90%cardio

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort intense sur 5 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 2 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions. L'idéal est de faire cette séance au cardio, les parties rapides se courant à 85 - 90%cardio. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 - 90%cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4x (5min - 2min)
  • 15 minutes de retour au calme

32

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

33

12x 1min en côte

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute en côte. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 2 minutes. Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 100-105% de votre VMA. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12x 1min en côte
  • 15 minutes de retour au calme

34

1h avec 15min à 80 - 85%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 30 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure légèrement plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à allure rapide à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à allure rapide à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 15 minutes à 80 85%cardio
  • 15 minutes de retour au calme

35

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

semaine 8

Dernière semaine du plan

Votre objectif arrive à sa fin. Pourquoi ne pas essayer une course courte ?

36

10x 30s en côte

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte. La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit 1 minute 30 secondes. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat. Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente. Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10x 30s en côte
  • 10 minutes de retour au calme

37

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

38

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

39

20 minutes de footing + 3 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 3 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75% sur la partie footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

40

repos ou compétition courte

Vous pouvez vous reposer ou bien faire une compétition, sur 10 kilomètres au maximum.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

Avis utilisateurs

4,6/5

11 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Amaury L

25/05/2020 03:39

Personnellement je n'arrive pas à tenir les 105 %de vma en Côte je me tiens au cardio sinon super programme comme toujours !

Virginie M

06/02/2020 19:55

Bonjour Il y a un bug sur ce programme depuis cette semaine quand je visualise les sessions de mes entraînements je n’ai pas ma sortie jusqu’au bout c’est vraiment étrange. Pouvez vous m’aider pour ça ? Merci

Antoine B

24/12/2019 12:09

Extra

Christian D

22/08/2019 10:24

bon programme mais très intense. il faut avoir du temps et ne pas se blesser.

julien R

02/07/2019 14:02

good program ! thank you

Thibaut F

22/02/2019 18:21

Un bon plan pour passer l’hiver et se préparer pour la saison !

Michael R

14/10/2018 17:52

super programme je vous le conseil a la fin du programme petite conpetition de 10km 38'34 au chrono top pour moi merci a decathlon coach

Bruno C

09/09/2018 11:26

Bon entrainement. J’ai zappé volontairement les parties EPG car un peu longues et ça ne m’a pas posé de problèmes, je les ai zappé en prolongeant la partie footing. J’ai aussi zappé la 5eme semaine d’entrainement pour me caler sur une competition. Sur les 2 dernières semaines d’entrainement, j’ai remplacé certaines parties par du fractionné intense et décalé certaines dates d’entraînement pour eviter de trop me fatiguer avant la compet’ (1j/2 pour la dernière semaine). Dommage qu’on ne puisse pas avancer le programme d’entraînement dans le temps (avancer d’1 semaine). Insistez bien sur le travail en côte, c’est LA PARTIE a ne pas bacler. Le degré d’efficacité dépendra de votre niveau de base. Pour ma part, je gère beaucoup mieux les côtes et les reprises après les côtes, ce qui est exactement ce que je souhaitais pour le trail. Je recommande ??

Bertrand D

07/05/2018 14:50

très bon programme même si ça fait 4semaine que je travail la côte et j'ai pratiquement rien ressentie à voir au cour des futur séances

eric H

26/03/2018 13:41

bonjour, test effectué ce matin. Bonne sensation, reposé suffisamment. après un échauffement de 25 mn test sur piste de 400 m. 5 tours 2000 m = 8' 50'' 2 1 - 1' 50'' 1 2 - 1' 46'' 2 3 - 1' 49'' 9 4 - 1' 47'' 3 5 - 1' 36'' 7 j'ai bien suivi le programme d'entraînement à la lettre, mais il ne m'a pas permis d'augmenter ma vma qui était déjà de 13,5. cependant j'ai eu une petite coupure de 7 semaines entre ma dernière compétition et le démarrage du programme. en janvier je faisais juste le programme de fit proposé par l'application. Merci quand même bon programme. cordialement Eric.

Marc N

03/08/2017 22:30

Super, j'ai déjà utilisé le programme trail et celui ci est bien aussi. Juste un peu de variété dans les séances spécifiques. Merci

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