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55 minutes au 10km - en 6 semaines

40 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

6 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Courir 10km en 55 minutes, c'est courir à 11km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres aux alentours d'une heure, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse.

semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

2 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 5 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Effectuer une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

semaine 2

Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en une heure".

03

3 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

04

1h10 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 10 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h10.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h10 de footing sur terrain vallonné

semaine 3

Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de course.

05

2 + 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (environ 11 km/h). Après 3 minutes de récupération, vous courrez 1 kilomètre à l'allure de votre objectif. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain plat

Effectuer 1 heure 15 d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si l'on en éprouve le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 4

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course en 2 phases

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

07

2 x 2 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (environ 11 km/h). Après 3 minutes de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 5

Objectif : travailler le dynamisme

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

09

5 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 6

Objectif : 10 kilomètres en 55 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça que les séances seront volontairement courtes.

11

1 kilomètre objectif allure course

Vous effectuerez 20 minutes d'échauffement en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite vous ferez 1 kilomètre objectif allure course. Vous terminerez par 5 minutes de retour au calme. Contrôlez votre allure, il faut détendre les jambes avant la compétition. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 1 kilomètre à 11 km/h
  • 5 minutes de retour au calme

12

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,6/5

40 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

stephane l

08/05/2020 14:08

J'ai suivi le programme et j'ai atteint l'objectif. Merci

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs. Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Olivier M

04/05/2020 16:38

Vraiment très bien

Nicolas D

08/03/2020 13:51

53min30 j'aurai jamais pensé faire aussi bien et surtout sans faire le programme complet !!! Il va falloir trouver un nouvelle objectif !! Améliorer le temps ou la distance ? ? Objectif semi marathon serai super! En tout cas merci decathloncoach

Mathias B

02/02/2020 16:27

Excellent programme qui m' a conduit au delà de mes espèrances après plus de 20 ans d'arrêt de sport ( j'ai 41 ans) En effet , j'ai couru un 10km officiel en 47min 39 ! alors que je pensais valoir 55 minutes .Je vais donc essayer le programme pour réaliser 45 minutes. Un grand merci deca coach pour cette super application

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis de vous aider à accomplir vos défis ! Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Gloria A

10/12/2019 21:03

10km en 53mn15... inespéré ! Merci Decat’ Coach !

Charline T

30/11/2019 23:52

Premier 10 km en 54 min ! Merci beaucoup, super programme facile à suivre !!

Yann R

11/11/2019 16:34

55’59 au 10km des quais

Réponse de la marque

Nous sommes désolés que vous n'ayez pas réussi votre objectif. Ce n'est que partie remise, cette course vous servira d'expérience pour réussir la prochaine tentative !

frederic delval

Christophe G

27/10/2019 18:50

objectif reussi 10km en 55:02 et jaurai pu surement faire mieux car jai arrêté le programme au bout de 3 semaines faute de temps et du temps.

Léonie C

21/10/2019 21:24

Super programme ! Premier 10km réalisé en 53:40 ! Merci

Mireille

13/10/2019 16:19

Aujourd'hui, j'ai fait les 10 kms de La Flèche, en 58 minutes. J'avais choisi le programme 55 minutes pour arriver à la faire en moins d'une heure. Top

Sportlili S

03/10/2019 12:26

Je n'arrive pas a tenir l'allure de 11km/h sur 1km × 3 ...le coach me dit que je suis en dessous.... j'ai l'impression que c'est bcp trop rapide.... serait-ce aussi un pb de gps ? habituellement je fais 10km en 1h et qq minutes

Audrey M

22/09/2019 19:17

Très bon programme, je n'ai fait que 56'49, en partie faute de repos la dernière semaine, mais le programme m'a permis de progresser nettement.

Louis-Harris M

17/09/2019 18:05

Très satisfait de ce programme ! J'avais un record de 58'45 sur 10km qui est passé à 53'42 soit une amélioration de plus de 5 minutes.

Jenn A

15/09/2019 15:46

Objectif atteint même dépassé après avoir suivi ce programme: 54’13! Je ne regrette pas et compte bien préparer ma prochaine course avec cette appli... Merci!

Lionel G

01/09/2019 18:17

Très bien faite.

Anthony B

22/06/2019 13:34

Bon programme 53 mn 56 s sur 10km. Mon record personnel après une stagnation vers 57 mn pendant 1 an.

Hervé B

17/06/2019 11:53

53"20, objectif atteint !

Laurence D

06/06/2019 17:14

je n'arrive pas à 11km/h?

Samuel D

12/05/2019 10:47

Super programme ! 10km faits en 52mn. Merci pour ce programme très bien fait, progressif et qui permet d’atteindre l’objectif fixé.

Eric N

06/05/2019 10:26

Excellent.

Alain T

28/04/2019 10:48

Programme efficace 54’28 au 10km bravo Coach c’est mon meilleur temps depuis 10ans de course du château à Rambouillet merci je vais continuer ???

Gilles P

13/04/2019 11:01

Merci j ai dépassé mon objectif en réalisant 53:40 le jour de la course. Je vais maintenant viser les 50 minutes sur 10km

Véronique m

24/02/2019 11:20

hâte de tester le prochain programme. qui eût cru que je prenne plaisir à courir. En suivant vos recommandations nutritionnelles j'ai perdu 9kg en 6 mois et deux programmes. merci !!!!!!! IMC actuel 22,1 ?

Camille O

07/02/2019 07:57

Super programme très complet. Avec un suivi gps préformant Seul bémol : Tjs les meme game, peut on varier un peu ? Mais ça reste un bon programme

krystian n

09/01/2019 13:12

excellent programme. C'est la première fois que je suis ce genre de programme, et je le recommende. en suivant à la lettre le programme J'ai courru 10km en 54min et 53 secondes. avant ce programme j'avais courru 10km en 59 min et 50 sec . Par contre j'ai mal aux jambes après cette performance. à présent Je suis motivé pour passer sous la barre des 50min une petite coquille est à noter : la durée de footing annoncée au programme de la séance 4 (1h10) ne correspond pas à la durée indiqué pendant la séance (1h15)

Marie R

06/01/2019 09:07

Super programme. J’ai adoré.

Sophie R

29/10/2018 13:43

jai suivi ce programme sachant que mon meilleur temps sur 10km etait 58.27min. course faite hier et 53.34min!!! Programme excellent et facile a suivre.

Mehdi M

14/10/2018 13:05

top ! j'ai commencé par le 10km en 1h05, je l'ai fait en 59 min du coup j'ai entamé ce programme il y a six semaines et j'ai pu faire 54min37. un grand merci pour ces programmes de qualité

mahmoud b

01/08/2018 21:39

merci à toute l'équipe de Decathlon et à Coach Philippe propage et je voulais vous dire qu'on ai bien accompagné avec ce programme

Celine B

21/07/2018 08:38

Super programme!!!!

Christelle P

01/05/2018 13:26

Super coaching. Quand le GPS fontionne... On voit les progrès de séance en séance.!Objectif largement atteint. Le coach vocal n'a pas fonctionné dommage

Cyril P

18/04/2018 07:39

Manque la possibilité de supprimer les PPG sur ce style de programme. Problème séance 4. Annonce 1h10 de course mais fait courir 1h15.

Guillaume R

09/09/2017 20:17

Il serait judicieux que le coach informe en instantané de la vitesse à respecter! Du style "Trop lent" "trop rapide" Car c'est compliqué de maintenir une vitesse spécifique sans assistance vocale

Estelle D

02/09/2017 18:06

Petit soucis technique peut-être mais je n'ai plus de son de coach pendant les échauffements et préparations des dernières séances...

Réponse de la marque

Bonjour, Désolé du problème que vous rencontrez. Vous pouvez aller régler le volume du coach vocal dans le menu / Paramètres. Si vous rencontrez toujours le problème, vous pouvez contacter le support : support@geonaute.com Sportivement,

Jerome Lacoste

Henri T

28/07/2017 17:05

Merci pour cette appli. Ca motive quand on part courir. En amélioration, il serait que cela tienne compte des objectifs fait précèdemment.

Camille B

18/06/2017 16:42

Très bon programme, je l'ai utilisé pour ma première course. Il m'a permis de bien progresser et être sereine sur la ligne de départ. Seul bémol, il est impossible de passer/désactiver la phase PPG.

Lau L

15/06/2017 07:52

appli qui me correspond en tout point . On a juste du mal à cliquer sur les conseils.

Valérie H

11/06/2017 10:18

Appli pratique et intéressante.... petit bémol , pas facile de modifier les dates d'entraînement quand elles ne sont régulières

Valerie A

15/11/2016 10:11

Entraînement bien encadré ??

Charles A

22/10/2016 20:21

Je vois mes progrès à l'allure de mon échauffement, quel plaisir, dès le départ, de sentir qu'on a progressé !

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