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50 minutes au 10km - en 6 semaines

45 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

6 semaines

Fréquence

2 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Courir 10 kilomètres en 50 minutes, c'est courir à 12km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins d'une heure, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse.

semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

3 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

semaine 2

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en moins d'une heure".

03

4 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

04

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course sur route ou bon chemin comprenant des parties plates ainsi que quelques petites bosses. Veillez à toujours rester en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 3

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de course.

05

2 x 2 km allure objectif course

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (environ 12 km/h). Après 3 minutes de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 4

Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

07

2 + 1 + 2 km allure objectif course

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 3 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 3 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 12 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course sur route ou bon chemin comprenant des parties plates ainsi que quelques petites bosses. Veillez à rester en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 5

Objectif : travailler le dynamisme

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

09

5 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h35.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 6

Objectif : 10 kilomètres en 50 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça que les séances seront volontairement courtes.

11

1 km allure objectif course

Vous effectuerez 30 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite vous ferez 1 kilomètre objectif allure course. Vous terminerez par 5 minutes de retour au calme. Contrôlez votre allure, il faut détendre les jambes avant la compétition. La séance durera 40 minutes.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 1 kilomètre à 12 km/h
  • 5 minutes de retour au calme

12

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,6/5

45 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

nicolas P

23/05/2020 13:55

nickel programme suivi à la lettre résultat 47min 40s, j ai juste augmenté l allure a 4,50 pendant les fractionnés. terrain vallonné pendant tous les entraînements et jour de course du plat.

cyril A

29/04/2020 10:42

super programme. 2 séances c est peut être un peu juste 2 séances /semaines j ai fait 53"04. alors que j étais aux alentours des 58" avant le programme donc 5 minutes de gagner je suis très content. merci de ce programme et vive le fac ?

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Samuel D

07/03/2020 09:31

Programme exigeant, mais efficace ! Le résultat est là : 48 minutes et 47 secondes au 10km. Merci Decathcoach !!!

Adeline P

15/02/2020 16:37

Très bon entraînement ! Tellement bien que je passe sur celui du marathon ?

Réponse de la marque

Bonjour ! Avant de passer sur marathon, je vous conseille de passer par l'étape semi marathon histoire d'augmenter progressivement les charges d'entrainement !

frederic delval

Vincent B

02/02/2020 21:19

je visais 5'10 au kil et j ai réussi 5'11 aux foulées des plaines au Teich. ??

stephane D

05/01/2020 07:31

Top

David M

11/11/2019 17:51

Très bon programme, 10km aujourd'hui bouclé en 46'49 sur un parcours quasi-plat il est vrai. Le tout en contrôle du début à la fin. Ce programme me convenait parfaitement, merci.

Karine M

01/11/2019 20:35

Dur dur pour moi malgré avoir réussi 3 10km en moins d 1h ! J ai recommencé les 3 premières séances de fractionné 2 fois! Je n arrivais pas à rester sur le 5mn/km du début à la fin. au final pas de course pour valider mon travail mais c est sur j ai bien progressé ! la prochaine fois je prendrai l entrainement 3 séances par semaine pour moins en baver! merci deca coach!

stephane r

28/10/2019 05:32

objectif atteint 49.42 pour 10 km malgré mes 55 ans. Merci pour ce plan

Rémi D

27/10/2019 12:07

Partant de loin (Plus de 55 min au 10km quand j'ai débuté) le programme fut difficile,mais payant. 49,49 le jours J. Je suis usé mais content.

Alexandre B

20/10/2019 18:45

Excellent programme, 47min sans passer vraiment dans le rouge !

Alexis P

08/10/2019 19:15

Très bon programme. 47'30'' en ayant suivit seulement 2/3 de l' entraînement

Emilie L

06/10/2019 14:29

Merci pour ce plan d entraînement 48’50 a l aise et sans souffrir ?

Ti B

23/09/2019 13:05

bon programme en 2 séances par semaine, idéal pour ceux qui pratiquent d'autres sports. Objectif atteint sur le 10 km de Lambersart

Delphine P

15/09/2019 17:11

Malheureusement ça n’a pas marché pour moi... de 56 à 59minutes après le plan :( :( :( Sinon, c’est très bien d’avoir une voix qui guide et qui dit d’aller plus vite ou moins vite. Ça n’a pas fonctionné tout le temps (j’ai fait un km proche de 6 sans avoir la voix qui me disait d’accélérer..)...et je suis perplexe sur les allures qui ne sont pas les meme que affichées sur ma montre..

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolé que notre programme ne vous ait pas permis de réussir votre objectif. Les conditions météos, la difficulté du parcours influencent aussi sur le chrono. Avant d'entreprendre une nouvelle préparation, je vous recommande de suivre une cycle "améliorer sa vitesse / sa VMA" . Bonne continuation !

frederic delval

Nicolas D

13/09/2019 04:14

Cela n’a pas était simple mais l’application est vraiment au top. Le seul problème est la localisation GPS qui n’est pas tout à fait au point : un ami et moi nous courrions ensemble, mon téléphone me disait d’aller plus vite pour être dans les temps alors que la montre de mon pote affiché déjà 13km/h. Qui croire ? ;)

Nicolas m

17/06/2019 19:44

super programme 49:44 sur mon premier 10k Ffa. (pr a montre 48:52). sans trop forcer. merci. prochaine étape sub 45. toujours avec decathlon coach!

Ludovic H

05/06/2019 20:34

super coaching il manque la même chose pour des 14 klm sinon niquel

Johan R

26/05/2019 10:32

Et voila, objectif atteint sur 10k en mode petit trail avec 198m de D+ et resultat 50mn à l'arrivée !! L'appli est vraiment top pour le débutant que je suis !! Prochain programme 21k en 2h.. À quand des programmes vélo et natation ?

Réponse de la marque

Bonjour Johan, Merci pour le retour d'expérience. Nous venons d'ouvrir le triathlon et travaillons avec l'équipe Btwin pour vous proposer prochaine des séances home trainer ;) restez connecté ! Sportivement,

Pedrito Lubin

wilfried s

17/05/2019 09:28

J ai demarre la course à pied en mai 2018 après avoir démarre le VTT en août 2017. Je n avais pas fait de sport depuis 10 ans. Lorsque je suis passé sous la barre de l heure aux 10 km je me suis mis pour objectif de faire une compétition 10 km en moins de 50 min. J ai suivi le programme les seances de maintien d allure étaient éprouvantes. Courir seul est aussi parfois difficile. Mais le résultat est la 45'28 pour mon premier 10km en course. Super Content. Merci à l appli

Christelle P

01/05/2019 16:30

Très bon programme! 10,4 km en 50min 17!Objectif atteint!

Edouard M

31/03/2019 14:48

Très bon programme bien équilibré. J’ai fait mon 10km en 48’07"!

Laurent b

16/03/2019 09:21

superbe programme. mais je ne ferais pas les deux dernières séances. Je viens de faire mon parcours de 10 kms et amélioré mon temps de plus de 4 minutes mais toujours pas en 50 minutes. Un superbe relief qui n'existait pas durant le programme a rendu la chose plus dure. Je recommande de le faire avec du D+ et D- .

Aurélien A

24/02/2019 07:44

Très bon programme.

Thierry G

07/01/2019 10:29

Génial Hier 49’ su 10 kms

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis de vous avoir aidé à remplir votre objectif !

frederic delval

Sébastien C

10/11/2018 19:32

excellente préparation

Jules D

31/10/2018 15:01

En ratant 2 séances, j’ai atteint mon objectif (50’26). C’est donc un bon programme pour ma part.

Jerome B

28/10/2018 23:09

C’est très compliqué de faire un rythme cardiaque à 75% quand on a un fma de 185

Olivier M

22/10/2018 13:02

49min sans avoir fait les 2 dernieres semaines. top!!!

Clément C

09/10/2018 17:14

48'00 malgré une inflammation d'un tendon et 10jr d'arrêt avant la course

Matthieu R

12/06/2018 18:12

Autour de 52mn les 10km lors d'entraînements, j'ai suivi ce programme à la lettre en préparation des 10K Paris... Dur par moment mais le jeu en vaut la chandelle, j'ai réalisé 45:38 le jour J ! Je n'y croyais pas ! En résumé TOP

Sylvain M

13/05/2018 14:09

Objectif atteint, les dernières séances fatiguent le corps mais le jour J tout s'est bien passé avec une gestion de la course au cardio et au ressenti plus qu'à l'allure.

Florian V

22/04/2018 08:47

super appli, ca fait 6 semaines que je l'utilise et j'ai beaucoup progressé même si j ai pas réussi a atteindre les 10km en 50 min , j en suis pas loin

Yoann L

20/11/2017 09:50

j'ai suivi ce programme à la lettre avec une meilleure perf à 54' au 10 kms auparavant. lors de la course (10 kms Maine Libre 72) que j'ai effectué j'ai couru en 47'26, je ne pensais vraiment pas atteindre ce niveau de performance.

Anthony l

19/11/2017 20:18

49min50 les 10 kms au cross le maine libre (le mans)???

Sophie I

09/10/2017 04:24

objectif atteint ! 49:24 minutes au 10 km haganis de Metz. merci !

Alexandre N

01/10/2017 10:38

Parfait

Franck F

27/09/2017 18:02

Très bon programme d'entraînement. Objectif plus que réalisé car j'ai fait les 10km en 49min04s. Séances d'entraînement un peu dur mais cela vaut le coup. Merci coach Decathlon.

Thomas B

02/08/2017 18:35

J'ai tout suivi sans trop de soucis mais je ne fais pas mieux que 55min. Il me semble qu'il manque 1 ou 2 séances de 5 km à 10 km à l'allure course.

Guillaume D

07/07/2017 16:19

n

Pierre-Yves P

17/06/2017 11:53

Séance assez facile après avoir fait le programme "terminer le 10 km"

Benoit B

15/05/2017 17:00

J'ai pris se programme pour un entraînement course à pied pour faire du triathlon et progresser. Très bon programme, un peu dur mais s'est le but.

Benoit B

15/05/2017 17:00

J'ai pris se programme pour un entraînement course à pied pour faire du triathlon et progresser. Très bon programme, un peu dur mais s'est le but.

Olivier c

26/04/2017 13:42

j'ai fait 49min06s à la prom' classic de Nice en janvier suite à ce programme. je n'y croyais pas. Bon programme donc.

Thierry N

18/12/2016 10:56

dur mais réalisable

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