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4h30 au marathon - en 12 semaines

50 avis

Niveau

Confirmé

Durée

12 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un marathon en 4h30. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : on débute doucement.

Dans un premier temps on gardera au moins une journée de repos entre chaque séance, pour habituer le corps à cette nouvelle charge d'entrainement.

01

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

02

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain vallonné

03

sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur route

semaine 2

Cycle 1 : on augmente progressivement les durées

Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.

04

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

05

1h20 avec 10min plus vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 60 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h20.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

06

sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 3

Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

07

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain vallonné

08

1h20 avec 15min plus vite

Après avoir couru 55 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 55 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 15 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h20.

Conseils avant la séance

Les 15 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 55 minutes de footing
  • 15 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

09

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.

10

footing 45min sur terrain plat

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

11

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

12

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

semaine 5

Cycle 2 : on regroupe 2 séances sur le week-end pour former un bloc d'entrainement.

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

13

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 sur terrain vallonné

14

1h20 avec 2x 10min vite

Après avoir couru 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h20.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 50 minutes de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de retour au calme

15

sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru plus d'une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30 sur route

semaine 6

Cycle 2 : on augmente la charge d'entrainement

Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.

16

sortie longue 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30 sur terrain vallonné

17

1h20 avec 3x 10min vite

Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Puis vous ferez la même chose pour la troisième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h20.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 10 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 10 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

18

sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 7

Cycle 2 : dernière semaine

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

19

sortie longue 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30 sur route

20

1h15 avec 2x 15min vite

Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 15 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 15 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Les 15 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes de course
  • 15 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 15 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

21

sortie longue 2h15 sur route

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h15 sur route

semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le samedi.

22

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

23

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

24

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

semaine 9

Cycle 3 : on repart sur une grosse charge d'entrainement.

Sur ce troisième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

25

sortie longue 1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30 sur terrain vallonné

26

1h20 avec 3x 12min vite

Après avoir couru 25 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 12 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour une deuxième série, puis une troisième. Vous finirez la séance par un retour au calme de 4 minutes. Si vous courrez au cardio, les 25 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 12 minutes rapides autour de 80% et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h20.

Conseils avant la séance

Les 12 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 25 minutes de footing
  • 12 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 12 minutes de course rapide
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 12 minutes de course rapide
  • 9 minutes de retour au calme

27

2h15 sortie longue

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h15 sur route

semaine 10

Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume.

28

1h30 avec 10min vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course un peu plus rapide et 20 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, l 'heure se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 20 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 10 minutes de course rapide
  • 20 minutes de course lente

29

1h30 avec 20min vite

Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 20 minutes de course un peu plus rapide et 10 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, l'heure se fera autour de 65 70% cardio, les 20 minutes rapides autour de 80% et les 10 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Les 20 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. Si vous courez au cardio vous resterez dans une zone autour des 80 FC cardio pendant la partie rapide.

Conseils après la séance

Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 1 heure de footing
  • 20 minutes de course rapide
  • 10 minutes de course lente

30

sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h30 sur route

semaine 11

Cycle 3 : semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon. Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes. Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale. Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le samedi, afin d'éviter le cumul de fatigue sur le week-end.

31

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

32

1h avec 3x 5min vite

Après un échauffement de 26 minutes, vous allez courir vite sur 5 min (gérer votre effort car, il faudra essayer de maintenir votre vitesse identique sur toutes les fractions) et ensuite trottiner très lentement pendant 3 min. Vous ferez un total de 3 répétitions de l'exercice. Le fractionné terminé, vous effectuerez 10 min de retour au calme sans dépasser 65% cardio. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. L'idéal est de les courir à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 29 minutes
  • 3x (5 minutes vites-3 minutes lentes)
  • 10 minutes de course lente

33

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

semaine 12

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

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footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

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repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • repos

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échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de marche rapide. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue. N'hésitez pas à enfiler un sac poubelle pour ne pas vous refroidir. En général il y a des sas et des meneurs d'allure, il suffit de prendre celui qui correspond à votre objectif.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active

Avis utilisateurs

4,8/5

50 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Manuel L

23/02/2020 16:46

Bravo pour ce plan qui m’a permis de finir mon 1er marathon

Laurent M

03/02/2020 21:11

Programme suivi à 95% pour mon 1er marathon. Temps réalisé en 4h13 avec un départ prudent 2h13 au 1er semi et 2h00 au second. Merci au coach

Réponse de la marque

Félicitations ! Ça c'est une course bien gérée ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos défis !

frederic delval

Fabrice L

02/02/2020 16:23

Bonjour je me fais plaisir et je progresse mais j'ai commencé mon plan d'entrainement pour le Marathon en 4h30 un peu trop tôt. le plan doit s'arrêter le 15 mars et le marathon de Montpellier est le 29 mars. Que me conseillez-vous de faire pour décaler correctement mon plan d'entraînement svp ? merci

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un avis. Je fais part de votre message à decathloncoach.running@kalenji.com pour qu'il puisse vous apporter une réponse.

frederic delval

david p

12/12/2019 03:12

très bon programme suivi sérieusement. étant vraiment débutant, j’étais septique car la sortie la plus longue du programme fait 2h15 mais j’ai fini mon 1er marathon ( la rochelle) en 4h45. les crampes m’ont fait perdre un peu de temps sur la fin. merci pour le programme

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs !

frederic delval

Bernardo C

02/12/2019 09:38

Super programme 3 séances semaine ce qui m’a évité le surentraînement et les blessures 04h36 pour mon premier marathon à Valencia Merci à l’équipe DecathlonCoach

Norbert D

28/11/2019 12:24

Très bon programme marathon bouclé en 4h45 super content compte tenu de la dureté de l'exercice A bientôt Norbert

David M

25/11/2019 15:12

Programme parfait, marathon de La Rochelle réalisé en 4h26 ce we sans très grosse difficulté, aujourd’hui plus complète pour monter et descendre les étages ! ? je conseil ce programme pour les débutants comme moi.

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis de vous avoir accompagné dans votre défi !

frederic delval

Fabien H

25/11/2019 12:48

Très bon programme pour mon premier marathon j’ai fait 4h36 au marathon de La Rochelle avec des conditions difficile pluie froid et vent ... en plus le parcours est plutôt vallonné sur la fin Merci encore je partais de loin ...!!!

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous avoir accompagné dans la préparation de votre premier marathon ! Nous espérons que vous nous choisirez toujours pour les préparations suivantes ! Sportivement.

frederic delval

Philippe G

25/11/2019 10:47

Marathon de La Rochelle accompli ! Programme adapté et parfaitement réalisable. 4:40 h pour un objectif à 4:30. Les derniers kilomètres ont été très durs ! Mais très fier d’avoir terminé. Merci aux développeurs

Réponse de la marque

Bravo pour votre marathon . Nous sommes désolés que vous n'ayez pas réussi votre objectif. Mais le plus important est que vous soyez allé au bout ! Bonne récupération !

frederic delval

Anne F

24/11/2019 20:12

Christelle N

24/11/2019 20:03

Très bon programme

Vincent B

24/11/2019 16:23

4h29mn et 57s ??? programme parfait et simple

Réponse de la marque

Bravo ! 3 petites secondes qui changent tout ! Nous sommes ravis d'avoir contribué à votre réussite !

frederic delval

Anne Marie D

17/11/2019 19:44

Merci ! J’ai terminé mon 1er marathon aujourd’hui à Deauville après avoir suivi le programme 4:30 au marathon en 12 semaines. Je me suis abîmé le genou la semaine dernière donc la douleur s’est réveillé fortement au 33e kilomètre et surtout à Deauville il y avait un dénivelé de 296 D+ du coup j’ai fait 4:45 mais plutôt en forme. Le programme est complètement adapté pour faire 4:30 à son marathon et je le recommande. J’étais vraiment prête, c’était top !!

Pauline N

12/11/2019 08:37

Excellent programme ! j'avais fait 5h42 sur le marathon de Paris et en suivant ce programme à la lettre j'ai fait 4h49 à New York ! Le programme est progressif, motivant et facile à suivre. Je le recommande !

Jean-Louis S

11/11/2019 21:26

Merci grâce à cet entraînement j’ai parcouru le marathon de NYC en 04h19, j’ai assez bien suivi toutes les séances du programme ! C’était mon premier marathon et l’ambiance est dingue ce qui aide pour le chrono !

Corinne B

07/11/2019 15:22

J'ai suivi votre programme marathon dans le but de terminer celui de New-York. J'ai eu le plaisir de le faire en 4h57 ce qui est une progression pour moi qui mets toujours plus de 5 heures Merci pour vos conseils

Antonio O

03/11/2019 23:29

grazie, grazie, grazie e ancora 42 volte grazie. oggi 3 11 2019 ho finito la maratona di NYC , la mia prima maratona, in 4h 22'51". dire di essere felice é riduttivo.

Fred D

30/10/2019 14:21

Marathon nocturne de Bordeaux effectué samedi 26 Octobre. Résultat 5h03 pour mon deuxième marathon. Bonne sensation jusqu'au 26/27km avec une vitesse de course d'environ 9,5km/h, conformément au programme. Puis la lutte pour finir avec beaucoup d'alternance course/marche. Marathon fini mais loin du temps escompté. Reste la satisfaction d'avoir franchi la ligne d'arrivée :) Effectivement, comme indiqué sur d'autres avis, le programme n'est pas très dur à suivre. Ce qui, pour moi est son problème. Manque de séances plus "incisives" type : VMA, 30/30, côtes, etc... Séances avec indications de pourcentage cardio seul sans indications de vitesse mini ( si vitesse à 8,5km/h pour fc à 70% de fcmax cela semble faible) Plus d'indications sur les vitesses minimales lors des séances me paraissent indispensables à posteriori. Pour le prochain je choisirai un autre programme plus proche de mes besoins mais toujours via cette application que je trouve agréable. Merci pour le boulot effectué. Fred.

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolés que vous n'ayez pas réussi votre objectif en suivant notre plan. Nos programmes en plus de 4h ne comprennent pas de séances rapide car votre allure footing est déjà plus rapide que votre allure marathon. On mise donc tout sur l'endurance pendant cette préparation spécifique. Surtout qu'avec 3 séances par semaine on est obligé d'aller à l'essentiel. Idéalement vous aurez développé votre VMA au préalable en suivant un programme "j'améliore ma vitesse / ma VMA". Sportivement

frederic delval

David C

29/10/2019 03:17

un programme d'entraînements excellents

valerie b

28/10/2019 08:28

Impressionnant , j’y suis arrivée grâce à ce planning. 4h39 !! Et sans souffrir. #FrankfrotMarathon ???

Ly H

27/10/2019 12:50

i followed this session and my first marathon ever, i did it in 4h37 while i walked alot because my toes was hurt so bad.

Réponse de la marque

Maybe yours shoes were too small ? Next time chosse one more size ! Nevertheless well done !

frederic delval

David C

21/10/2019 07:44

4h11 sur Lege- cap Ferret. C'est pas forcément un exploit mais la préparation m'a vraiment aidé. Difficile parfois mais au top! j'ajouterai un peu de renforcement musculaire pour ce type de marathon sinueux et en relief,.

Hugues W

20/10/2019 21:35

Très bon programme. Premier marathon après 10 ans sans running, 4h27, pas de mur, plutôt de bonnes sensations à l'arrivée. Pour un premier marathon, je vous conseille contrairement à ce que j'ai fait ?, de bien établir votre FC max comme recommandé par les coaches pour un premier marathon.

Sophie C

20/10/2019 14:02

je viens de finir mon premier marathon en 4h 40, sans souffrance et avec le sourire... c est signe que ce programme me convenait, malgré 4 semaines d arrêt pour blessure !

Maxime N

29/09/2019 08:01

j'ai mis 5 étoiles. Je suis au départ du marathon de Berlin. Et je vous dirai dans 4h30 ou un peu plus si je suis vraiment pleinement satisfait de ce programme

Séverine B

23/09/2019 20:26

J’ai bouclé mon marathon en 4h43 sans douleur! Je referai confiance à Decathlon coach pour mon prochain défi .

Philippe F

17/09/2019 15:24

Bon programme Il manque toutefois quelques sorties longues pour améliorer l’endurance. 5h17 au marathon de Rouen sous la chaleur.

Anne B

08/09/2019 15:30

Merci mille fois. Marathon de Copenhague 2019...4h29minet 57'! Programme franchement pas trop contraignant ni prétentieux. J'ai eu beaucoup de plaisir pendant l'entraînement où je me suis sentie progresser semaine après semaine mais aussi pendant la course que j'ai fini presque sans marcher et même après avec qu'un peu de courbatures le lendemain !

Pascal B

12/08/2019 08:47

Iw

Véronique L

10/06/2019 13:04

Programme parfait, idéal selon moi : simple, efficace, compatible avec une activité professionnelle (et familiale) et que je me suis surprise à suivre avec un certain plaisir et surtout beaucoup de motivation. Un immense merci au Coach qui répond de façon très professionnelle et bienveillante aux questions. J’ai couru mon 1er marathon (marathon des isles dans l’Allier ce dimanche 9 juin) en 4h13 et je le dois à ce Coach (pas seulement virtuel). Je le recommande à tous !!! MERCI encore !

laurent s

27/05/2019 06:02

Marathon du Mt St Michel en 4h01'32, satisfait pour ce premier marathon. Merci au programme d'entraînement, pour sa simplicité et au final une très bonne préparation. J'avais un doute sur la distance, cars les séances longues ne faisaient que 25km...mais finalement tout c'est bien passé malgré les difficultés à partir du 35km.

Sébastien D

16/05/2019 06:33

Plan d'entraînement sans prise de tête, résultat 4h25 sur la route du Louvre et Marathon passé tout seul. merci

amandine l

05/05/2019 19:38

Marathon de Prague en 4h25 Un bonheur grâce à ce plan d entraînement

Virginie I

14/04/2019 20:13

j'ai suivi ce programme presque à la lettre et aujourd'hui je viens de faire mon premier marathon " marathon de paris 2019" Resultat 4h14 je suis si heureuse du coup pour le prochain en octobre en ecosse je vais suivre le programme 4h. merci

Lola M

08/04/2019 20:17

Marathon de Rome en 4h35! Un vrai plaisir, à l’image de ce programme qui fait progresser sans pression.

Fabrice D

08/04/2019 18:58

marathon de saragosse en Espagne 4h35 programme au top

Sylvain C

28/11/2018 10:17

Très bon programme, qui apparaît moins pointu que ceux publiés dans la presse spécialisée mais qui reste suffisamment exigeant et permet de s'adapter selon ses progrès. Résultat premier marathon, à la Rochelle par temps pluvieux/venteux en 3h56. Merci à toute l'équipe pour vos réponses aux dernières inquiétudes et rendez vous sur le programme 3h45 ! À améliorer : des conseils sur la tactique de course, %Fcm ou %Vma à tenir.

Réponse de la marque

Bonjour, Si vous courez avec un cardio, en théorie, on peut réaliser un marathon entre 75% et 80% de la FCM (maximum 85%). Pour les 15 premières minutes, ne soyez pas tenté de partir trop vite et de suivre tous les coureurs, démarrez même avec une FCM autour des 70-75% et ensuite seulement vous pouvez accélérer, si vous vous sentez bien, entre 75% et 80% de cardio max. Tout cela est théorique, cela va dépendre de votre entrainement, de votre alimentation, du sommeil, etc... Sportivement,

Jerome Lacoste

Cyrielle M

19/11/2018 11:13

Marathon du Beaujolais fini en 4h47 grâce à cet entrainement, ravie de l'avoir fait !! Une très bonne préparation :)

Federica S

05/11/2018 10:21

Je vous dis merçi . J'ai fait et terminée mon premier marathon e 5:05 ?????????. J'était avec le temp just au 32 km,puis les cramps...et j'ai terminée avec la tête et pas les jambes. Mais je n'ai jamais arreté. Merçi encore vraiment.

Mickaël D

22/10/2018 18:14

Comme Charline ci-dessous, 4h35 pour mon premier marathon. Régulier du début à la fin, pas marché du tout. Un vrai regal ! Seul bémol : il manque selon moi quelques repères, en particulier pour le jour de la course. Notamment le rythme cardiaque cible (tout le programme étant basé sur la fréquence cardiaque) Encore merci aux coachs, qui ont toujours répondu à mes questions et interrogations.

Stwfan O

07/10/2018 17:37

Habe das Ziel erreicht auch wenn nicht ganz in der angepeilten Zeit

Charline B

10/04/2018 18:52

Facile à suivre. Un marathon avec 3 séances par semaines c’est possible. Marathon fini en 4h35. Bon d’accord c’est 5 min au dessus de l’objectif mais tellement contente de l’avoir fini !

Patricia F

02/04/2018 06:18

Très bon programme pratiquement suivi à la lettre 2 séances supprimées car le corps me lâchait. J’ai réalisé mon 1e marathon de la côte des vins châlonnaise en 4h55 ( 20%de chemin trail D+588 à ma montre D+495 annoncés) une très bonne préparation mais un peu longue les dernières sorties je n’avais plus beaucoup de plaisir mais quelle satisfaction d’être finisher.

Fabien L

25/03/2018 14:06

Très bon programme qui permet d'être bien affûté le jour du marathon. Je l'ai suivi rigoureusement et pour moi, le grand jour était aujourd'hui avec le marathon du golfe de Saint-Tropez. Seules remarques à l'entraînement :des footings de + d'1h à 1h30 que j'ai trouvé un peu longs, et la dernière semaine, j'ai préféré mettre mon organisme au repos. Sinon au top ! Allez les amis. Finisher ? en 4h20 pour un premier marathon et pas des plus faciles avec du dénivelé + et un petit col après 30km. Accrochez-vous, cela en vaut vraiment le coup les runners !!!

Stéphanie C

07/03/2018 14:14

je vous remercie encore pour votre programme et tous vos conseils. je l'ai suivi à la lettre et j'ai passé la ligne d'arrivée au bout de 5h01. jusqu'au 27ème kilomètres j'étais dans les temps pour le terminer en 4h30 mais malheureusement d'horribles crampes m'ont fait ralentir mais je suis fière d'avoir fini. je partais de loin car je n'avais participé qu'à un 10km et 3 trails de 14km. alors message à tous ceux qui pourrait douter avec la volonté et vos bon conseils tout est possible. Merci encore. ? ps il me reste à apprendre à gérer les crampes...

Laurent F

26/11/2017 16:03

J’ai fait sérieusement le programme j’ai fini mon premier marathon en 4h12 je conseille vraiment ce programme il est motivant et efficace ??

Sebastien B

19/11/2017 17:38

Merci pour le programme Philippe j’ai réussi à finir mon premier marathon :) en 4.41 mais je suis parti trop vite, erreur de débutant et une température élevée à valencia en Espagne ! Hâte de recommencer mais pour L’instant repos ? Je. Conseille ce programme ! Sebastien Lille

Réponse de la marque

Bonjour, Un grand Bravo et Félicitation pour votre marathon et voici un conseil pour le prochain ;-) : https://www.kalenji.fr/conseils/marathon-conseils-pour-le-jour-j-a_21303 Sportivement,

Jerome Lacoste

Damien P

27/09/2017 05:59

Objectif atteint : 4h25 pour mon deuxième marathon. Merci pour cette aide avec le programme. Super assistance pendant les séances d’entraînement. Manque de souplesse par moment : dans la gestion des séances si décalage, même la séance de repos nécessite d’être validée !!!

Sandra B

29/05/2017 16:33

très bon programme. j'ai bcp apprécié ce coaching. c'est très motivant. bilan : 1et marathon terminé en 4h42'37 je testerai un autre programme après ma récupération.

Marie

05/02/2017 10:15

jusque là je suis en semaine 5 je tiens bien le coup. j'ai été ennuyée par la semaine de pollution mais tout va bien. vous pouvez suivre la préparation sur http://www.vie2runneuz.com avec l'application Décathlon coach. merci et on croise les doigts pour que tout se poursuive bien !

Réponse de la marque

Bravo Marie, Continuez comme cela, si vous avez des questions, n'hésiter pas à cliquer dans l'application sur "poser une question au coach". Bon entrainement, on suit vos aventures en ligne. Merci de votre confiance.

Jerome Lacoste

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