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4h15 au marathon - en 9 semaines

18 avis

Niveau

Confirmé

Durée

9 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un marathon en 4h15. C'est un bel objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : on débute doucement.

Vous ferez essentiellement des footings pour débuter cette première semaine.

01

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

02

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%cardio, sans jamais dépasser 75%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

03

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

04

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 2

Cycle 1 : on découvre les allures

Cette semaine vous ferez votre première séance de VMA ainsi que votre première séance à allure spécifique. Votre allure marathon étant proche de votre allure footing (10km.h), vous travaillerez un peu plus rapidement, entre 80 et 85%cardio.

05

VMA 12x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

07

1h15 avec 2x 8min vite

Après un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous vous enchaînerez avec 2 fois 8 minutes de course un peu plus rapide entrecoupées par 5 minutes lentes. Vous devez aller un peu plus vite que votre allure footing tout en restant à l'aise. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait à environ 70%cardio, les 8 minutes à allure rapide à 80% cardio et le retour au calme autour de 65% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Les minutes allure rapide ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 8 minutes vite
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 8 minutes vite
  • 15 minutes de retour au calme

08

1h45 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 3

Cycle 1 : on augmente le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

09

VMA 10x (1min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10 x (1 minute - 1 minute)
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

11

1h15 avec 2x 10min vite

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de course lente, vous repartirez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 82% et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 82% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 10 minutes vite
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 10 minutes vite
  • 5 minutes de retour au calme

12

2h de sortie longue sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le samedi.

13

45 minutes de footing

Effectuez 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

14

1h avec 2x 8min vite

Après un échauffement en aisance respiratoire de 30 minutes, vous allez courir 8 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Après 5 minutes de récupération en trottinant, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 8 minutes à rythme intermédiaire à 80% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 8 minutes allure rapide ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 8 minutes vite
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 8 minutes vite
  • 10 minutes de retour au calme

15

45min sur terrain vallonné

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing sur terrain vallonné

16

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 5

Cycle 2 : on repart sur un gros volume d'entrainement.

Le deuxième cycle commence et vous répondez toujours présent, gardez cette même motivation pour poursuivre votre objectif.

17

VMA 2x 7 x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner 30 secondes avant de recommencer pour un total de 7 répétitions. Après 3 minutes de récupération en trottinant, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 7 x (30s - 30s)
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 7 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

19

1h15 avec 2x 12min vite

Après un échauffement en aisance respiratoire de 30 minutes, vous allez courir 12 minutes à une allure un peu plus rapide que le footing. Après 5 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 12 minutes à rythme intermédiaire à 80% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 12 minutes vite à 80% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 12 minutes vite
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 12 minutes vite
  • 15 minutes de retour au calme

20

2h de sortie longue sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 6

Cycle 2 : on augmente la charge d'entrainement.

Cette semaine vous allez courir de plus en plus longtemps sur les séances spécifiques et de VMA.

21

VMA 12x (1min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 12x (1min - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

22

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

23

1h15 avec 3x 10min vite

Après avoir couru 20 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 10 minutes de course une peu plus rapide. Après 5 minutes de récupération en course lente, vous repartirez pour une deuxième série, puis une troisième. Vous finirez la séance par un retour au calme de 15 minutes. Si vous courrez au cardio, les 20 minutes se feront autour de 65 70% cardio, les 10 minutes rapides autour de 80% et les 15 minutes lentes autour de 60%. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Les 10 minutes rapides ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 10 minutes vite
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 10 minutes vite
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 10 minutes vite
  • 15 minutes de retour au calme

24

2h15 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures 15 sur route

semaine 7

Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

25

VMA 10x (1min30 - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite trottiner lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10 x (1min30 - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

26

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

27

1h15 de footing avec 2x 15min vite

Vous effectuerez 25 minutes de footing en aisance respiratoire. Vous courrez ensuite 15 minutes à une allure un peu plus rapide que celle du footing . Après 4 minutes de récupération en trottinant vous repartez pour une deuxième série. Vous terminerez par un retour au calme de 15 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Les 15 minutes allure rapide ne sont pas du sprint ! Vous devez aller plus vite tout en restant à l'aise. L'idéal est de les faire à 80% cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 25 minutes de footing
  • 15 minutes vite
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 15 minutes vite
  • 15 minutes de retour au calme

28

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing

semaine 8

Cycle 2 : on débute la phase de relâchement.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail. On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le samedi.

29

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

30

1h avec 2x 8min vite

Après un échauffement en aisance respiratoire de 30 minutes, vous allez courir 8 minutes à une allure légèrement plus rapide que celle du footing. Après 4 minutes de récupération en trottinant, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 8 minutes à allure rapiude à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 8 minutes ne sont pas du sprint ! L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 8 minutes à allure rapiude à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 8 minutes vite
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 8 minutes vite
  • 10 minutes de retour au calme

31

1h de footing

Effectuez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

32

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 9

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

33

30min avec 5min allure marathon

Après un échauffement en aisance respiratoire de 15 minutes, vous allez courir 5 minutes à allure marathon soit 10km/h (ou 6 minutes au km). Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Respectez bien l'allure demandée, ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 15 minutes de footing
  • 5 minutes à allure marathon
  • 10 minutes de retour au calme

34

30 minutes de footing

Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing

35

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

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échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de marche rapide. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, placez vous plutôt dans le 3ème quart du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active

Avis utilisateurs

4,1/5

18 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Yveline L

24/05/2020 11:48

Programme suivi deux fois et qui a toujours porté ses fruits????‍♀️

Sylvie D

20/02/2020 10:49

Bonjour J'aimerai connaître la réponse à Dominique, je suis le programme. Je cours plus vite sans être essoufflée (9 km /h, voire plus). Mais je me pose la même question. Ma VMA est de 14 km/h. Quelle devrait être ma vitesse en EF et mon allure marathon ? Mon meilleur semi est à 2h03...cordialement

Dominique M

17/02/2020 21:03

Bonjour, le doute m'étreint: je respecte le programme à la lettre et du coup j'ai l'impression de courir trop lentement (8 km/h au mieux si je veux pouvoir parler sans m'essouffler tout en courant). A quel moment suis-je censé courir à la vitesse nécessaire pour faire 4h15 au marathon? Le jour du marathon ?? Désolé si je pose une question idiote....

Réponse de la marque

Bonjour Dominique. Je transmets votre message à notre coach qui vous apportera une réponse en privé. Sportivement

frederic delval

Clément A

17/02/2020 17:23

très bon programme

Fabienne D

01/12/2019 21:30

Entraînement qui m’a permis d’atteindre mon Objectif atteint 4h15 sur marathon avec pas mal de côtes. ?.

Did R

13/10/2019 14:01

resultat 4h14 au marathon le fait de rejoindre un semi a causé pas mal de difficultes dans un partie montante et petite route. d ou acceleration evitement ralentissement et j en passe. au cardio a 85 90% et j en ai paye le prix au km33 mollet lourd et perte de peche. ceci dit l entrainement m a permis d atteindre mon objectif. merci beaucoup

Sophie C

15/09/2019 19:18

difficile de donner un avis, je ne m'y connais pas assez.

Eric S

30/08/2019 17:57

super App. complète, conviviale et flexible. les programmes sont intelligents et variés. le coach vocal en fractionné est un must. j'ai abandonné les autres applications. la version actuelle est buggée et instable. l'upgrade n'a rien changé et les emails avec les développeurs non plus.

Christophe M

13/05/2019 20:00

Merci Decathlon et ses coachs pour cette appli qui m'a permis sur la base d'un temps au semi de 1h49 de partir sur un programme 4h15 et de finir en 4h12 et 44'' mon premier marathon, celui de la route du Louvre entre Lille et Lens ce weekend !

Moris W

16/04/2019 08:13

Première préparation marathon avec une appli téléphone. Pour moi aucun soucis , simple et efficace. 4h12 au marathon de Paris, merci Décathlon et Philippe Propage ?

Réponse de la marque

Bonjour, Bravo pour votre marathon. Je transmet vos remerciements à Mr Propage, cela lui fera plaisir !!! Sportivement,

Jerome Lacoste

Sophie B

31/01/2019 20:48

Je commence à utiliser l appli juste aujourd'hui semaine 7 avant marathon. Je n'arrive pas à changer la date de la séance 27, malgré l affichage du calendrier. une solution ? Merci.

Réponse de la marque

Bonjour. Pour plus de précision, je vous réponds sur votre adresse courriel. Sportivement.

frederic delval

Alex P

26/10/2018 19:08

très content de ce programme qui m'a permis de boucler mon premier marathon à Reims en 4h11'03'' ! objectif atteint !!! Bravo !

Bubu d

14/10/2018 07:47

Objectif de 4h30 réussi au run in Lyon 2018! Pour mon 2eme marathon seulement ! 12 min de mieux qu'à Annecy le 22 avril pour mon 1er marathon, j'espère progresser encore pour le prochain et atteindre les 4h15 ! Bonne application à compléter par des conseils en nutrition et diététiques indissociables d'une bonne préparation. Merci ?

Robert G

14/09/2018 21:01

J'aime cette appli que j'utilise depuis plus de deux ans. Elle m'a bien aidé pour faire mon premier marathon l'an dernier. Mais il y a vraiment beaucoup trop de bugs. Dommage

Bruno G

02/10/2017 02:48

Objectif atteint : 4h06:04 au marathon run in Lyon !

Aicha B

25/09/2017 05:37

1er marathon bouclé en 4h26. bien préparée grace à ce programme !

Mal c

02/08/2017 06:53

Appli avec de belles promesses, mais pb lors de la mise en pratique, modifie la date et me trouve en décalé. En effet en janvier 1970 au lieu de août 2017....gros bug? ! dommage

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé du problème que vous rencontrez. Je transfère votre demande au support technique : support@geonaute.com Sportivement,

Jerome Lacoste

Aicha B

11/04/2017 06:25

mille mercis pour ce programme, je suis accro et super motivée grâce à vous. Tous les objectifs sportifs que je me suis fixée ont été atteints grâce à Decath'coach !!!!!

Réponse de la marque

Bonjour Aisha ! Merci beaucoup de votre avis ! Nous sommes très heureux de vous accompagner sur tous vos entraînements ! Je vous souhaite une agréable journée ! Diane, Equipe Decathlon Coach

Diane Garreau

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