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4h au marathon - en 12 semaines

24 avis

Niveau

Confirmé

Durée

12 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un marathon en 4 heures. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : on débute doucement.

Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles. Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin d'espacer au mieux les séances.

01

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

02

1h avec 5min à 85-90%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vus pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 minutes à 85-90%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

03

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain vallonné

04

1h30 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 de course sur route

semaine 2

Cycle 1 : on découvre les allures d'entraînement.

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10.75km/h (5min35 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

05

1h avec 5min à 85-90%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 5 minutes ne sont pas du sprint ! L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 minutes à 85-90%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

06

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain vallonné

07

3x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h45 de sortie longue sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 45 sur route

semaine 3

Cycle 1 : on augmente le volume de course

Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.

09

1h avec 5min à 85-90%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 minutes à 85-90%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

11

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 3 fois 3 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une récupération de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 4

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.

13

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

14

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h 15 de footing sur terrain vallonné

15

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

16

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 5

Cycle 2 : on reprend la progression du volume d'entrainement

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

17

1h avec 6min à 85-90%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 6 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 9 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 6 minutes à allure rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

LL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 6 minutes à allure rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 6 minutes à 85-90%cardio
  • 9 minutes de retour au calme

18

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

19

5x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 5 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 3 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

20

Sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 de course sur route

semaine 6

Cycle 2 : on continue d'augmenter la charge d'entrainement.

Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.

21

1h avec 7min à 85-90%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 7 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 8 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 7 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 7 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 7 minutes à 85-90%cardio
  • 8 minutes de retour au calme

22

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

23

3x 4km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 3 fois 4 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

24

Sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 7

Cycle 2 : charge d'entrainement maximale avant un repos bien mérité !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

25

1h avec 8min à 85-90%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 8 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing. Vous finirez par un retour au calme de 7 minutes. L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 8 minutes plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Les 8 minutes ne sont pas du sprint ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 8 minutes à 85-90%cardio
  • 7 minutes de retour au calme

26

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

27

3x 5km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 3 fois 5 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 5 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 5 kilomètres à 10.75km/h
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 10.75km/h
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

28

Sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

29

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

30

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

31

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h 15 de footing sur terrain vallonné

32

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 9

Cycle 3 : on recommence par une grosse charge d'entrainement.

Sur ce troisième cycle vous continuerez de vous entraîner de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

33

1h15 avec 5min à 85-90%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 1 heure, vous allez courir 5 minutes à 85 90% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 h de footing
  • 5 minutes à 85-90%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

34

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

35

4x 3km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 4 fois 3 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h50.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

36

2h15 sortie longue sur route

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures 15 sur route

semaine 10

Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume.

37

1h30 avec 5min à 85-90%cardio

Après un échauffement en aisance respiratoire de 1 heure 15, vous allez courir 5 minutes à 85 90% cardio. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing
  • 5 minutes à 85-90%cardio
  • 10 minutes de retour au calme

38

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

39

2x 4km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 2 fois 4 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 3 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

40

sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 30 sur route

semaine 11

Cycle 3 : semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon. Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes. Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale. Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le samedi, afin d'éviter le cumul de fatigue sur le week-end.

41

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

42

2x 3km allure marathon

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 2 fois 3 kilomètres à l'allure marathon (10.55km/h ; 5min41 au kilomètre) avec une pause de 3 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • 3 kilomètres à 10.55km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.55km/h
  • 10 minutes de retour au calme

43

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

44

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

semaine 12

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. les séances servent juste à faire tourner les jambes.

45

30 minutes de footing

Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing

46

30 minutes de footing

Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing

47

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • repos

48

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes où vous alternerez la marche rapide et la course lente. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue. N'hésitez pas à enfiler un sac poubelle pour ne pas vous refroidir. En général il y a des sas et des meneurs d'allure, il suffit de prendre celui qui correspond à votre objectif.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active et de course lente

Avis utilisateurs

4,5/5

24 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Vincent H

18/01/2020 10:29

Satisfait du plan, l'objectif ayant été atteint pour mon 1er marathon (3h59 au marathon de Reims).

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis d'être à vos côtés pour réaliser vos objectifs !

frederic delval

jean-marc D

25/11/2019 20:04

je pense que les allures de courses mesurées ne sont pas justes, quand demandé de courir un kilomètre à 5 minutes 35 secondes la voix me dit que je suis en dessous et que ma montre me chronomètre a 5 minutes au kilo... chercher l erreur...

Réponse de la marque

Bonjour. Pouvez-vous vérifier sur le store que vous disposez bien de la dernière version de l'appli ? Si ce le cas, pensez à paramétrez votre téléphone pour un fonctionnement optimal : https://tinyurl.com/yyrdsbe7 . Si malgré tout le problème persiste, n'hésitez pas à nous contacter sur Support@geonaute.com Idéalement joignez à votre demande les relévés GPX de votre montre et de l'application (vous pouvez les obtenir via le site web) Sportivement.

frederic delval

jean-marc D

25/11/2019 20:04

je pense que les allures de courses mesurées ne sont pas justes, quand demandé de courir un kilomètre à 5 minutes 35 secondes la voix me dit que je suis en dessous et que ma montre me chronomètre a 5 minutes au kilo... chercher l erreur...

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolé pour le problème rencontré. Avez-vous optimisé les réglages de votre téléphone comme expliqué ici : https://tinyurl.com/yyrdsbe7 ? L'appli se sert du GPS de votre téléphone pour mesurer les distances. Elle est donc dépendant de la qualité du capteur de votre téléphone et de la bonne réception des signaux. N'hésitez pas à contacter le support technique pour plus de prévision : support@geonaute.com. Sportivement

frederic delval

Mathieu T

18/11/2019 11:30

Plan parfait pour moi! Finalement... 3h42 au marathon de Deauville ! J’ajouterai, moi aussi, une sortie longue plus... longue !

François V

09/11/2019 17:09

Premier marathon, 3h58 à New York. Très satisfait de ce programme. Plan d’entraînement très simple à suivre. Pas de séance de fractionnée, mais au final, cela n’a pas été délétère sur mon temps. Très bon ressenti pendant la course. Les séances de côtes ont été très utile ! (Les ponts ont fait des dégâts !) Merci beaucoup pour ce super programme !

Jérôme G

06/11/2019 18:47

Je reviens de New York 2019. Marathon pas facile car beaucoup de faux plats et ponts à passer. 3h58 pour un objectif de 4h, c'est super. Quelques difficultés tout de même musculairement à partir du 35ème. Peut être ajouter dans le plan une sortie longue de 30km.

Pascal M

04/11/2019 07:35

après deux ans sans marathons et pas beaucoup de temps pour m'entraîner j'ai choisi le plan en quatre séances pour un objectif de 4h. j'ai suivi le plan a la lettre et j'ai terminé hier mon 35eme marathon avec beaucoup de plaisir et peu de souffrances en 3:57 . très content du plan bien en adéquation avec l'objectif. merci .

Damien G

30/10/2019 18:03

bon programme. 4h09 pour mon premier marathon je suis tres content.

Morgane Z

21/10/2019 12:14

C’était la première fois que je suivais un plan d’entraînement et c’était mon premier marathon! Je le boucle en 04h04’’58 secondes. Je suis trop contente ! La prepa était top ! J’ai modifié quelques entraînements. Notamment la sortie la plus longue, j’ai j’ai ajouté 20 min et donc 2h30 au lieu de 2h10. Pour le reste de la prepa en aval de cette sortie, je suis passée sur 3 entraînements/semaine. La dernière semaine avant le marathon c’était complètement off pour moi. Voilà mais je conseille fortement ce programme, notamment pour ceux qui veulent se lancer dans cette expérience sans être en club ou sans s’y connaître beaucoup. C’est un super programme ! Merci !

Didier E

20/10/2019 16:22

4h05 sous une météo pluvieuse et un terrain accidenté. Plus que content du plan. Merci décathlon coach

Marc T

20/10/2019 15:38

Excellent plan d’entraînement. Moins traumatisant que d’autres vu ailleurs. Merci Decat’

Audrey B

14/10/2019 04:06

3h58 à mon premier marathon, même si cela a été très difficile dans les 5 derniers kilomètres, je suis fière et ce programme m'a beaucoup aidé ! Merci decat'coach !!

rassan b

08/10/2019 20:11

j'ai pris du plaisir à suivre ce programme d entrainement. assez progressif et plutôt doux... en revanche pas pu courir en 4h comme prévu mais en 4h15. Genoux douloureux et difficulté à mettre un pied devant l'autre à partir du 30ème. Arrivé frais et pas essoufflé. donc un peu déçu car pas eu le sentiment d avoir pu tout donner ou d avoir pu jauger de mes limites. peut être pas assez de sorties vraiment longues (3h?) pour tester les genoux ou la fatigue musculaire...je suis preneur de conseils pour progresser. merci pour le coaching et l appli très intuitive et pratique!!!

Franck L

22/09/2019 15:04

4h03 , au marathon de Tours. Sur terrain plat les 4h je les aurais eu, mais là faux plat, pluie et un peu de vent. Bon coaching qui m'a réussi. A la prochaine

philippe A

15/09/2019 07:55

Depuis la nouvelle version plus rien ne fonctionne le GPS me perd régulièrement même en enlevant l'économiseur d'énergie plus de cardio données fantaisistes sur mon programme marathon me demande de faire une séance déjà effectuée ou prévue dans deux jours bref la cata ....

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolés pour les problèmes recontrés. Pouvez-vous contacter le support technique en leur précisant les problèmes rencontrés et le modèle de votre téléphone ? support@geonaute.com . Sportivement.

frederic delval

Capucine B

18/04/2019 21:01

Super programme. Je finis mon premier marathon à Annecy en 4h15, mon but premier était seulement de le finir mais je suis tout de même très contente de ce temps. Merci !

Jean yves V

14/04/2019 20:40

Tres bon programme. Pour mon 2eme marathon j ai fait 3h54 soit 34 minutes de moins que le precedent. Malgré 2 semaines de sautées pour cause de vacances au ski j ai atteint mon objectif.

Francoise W

14/04/2019 18:45

Merci au coach qui m'a bien aidée pendant cette préparation. Je viens de terminer mon 1er marathon (Paris) en 4h15'34. les crampes à partir du 34eme km m'ont forcée à ralentir mais je suis contente car mon objectif 1er était de passer la ligne, le chrono n'était que secondaire. encore merci.

Mikaël J

20/10/2018 11:24

Marathon de Lyon terminé en... 3h58 ! Objectif atteint grâce au programme d'entraînement. Comme dit Philippe, ça demande de l'engagement et de la discipline, mais ça paye ! ?

Endymion47 F

08/10/2018 02:27

Eh voilà , après 3 mois d’entraînement avec le programme marathon en 4h00 , je finis le marathon de Chicago 2018 en 4h01? Ma montre a eu beaucoup de difficulté a trouvé le bon timing je regrette de ne pas avoir lancé l’application déca coach , car j’aurais certainement fait un peu moins de 4h00. En tout cas , c’est mon 3ieme marathon et première fois avec cette application. J’ai beaucoup aimé les séances . Je continue pour les prochains marathons.

Gil G

05/08/2018 10:14

L'allure au km et parfois différente de 1 mn/km par rapport à ma montre qui elle est fiable puisque testée sur plusieurs compétitions et toujours très très proche du chrono officiel. La vitesse ascencionnelle semble complètement obsolète. Je suis sceptique sur le programme marathon qui ne comporte pas de fractionné... je le suis tout de même donc la réponse dans 10 semaines ?

Réponse de la marque

N'hésitez pas à nous faire vos retours une fois votre marathon effectué ;) Nous restons à votre disposition !

Diane Garreau

Julien J

08/04/2018 06:47

bon programme mais il y a souvent des petites erreurs sur les durées de travail. exemple séance 42 : 20 ou 30 mn d'échauffement?

nicolas b

13/04/2017 22:20

bon programme

Matthieu V

29/11/2016 09:32

4h10 pour mon premier marathon, peu importe quel plaisir !! Programme équilibré, pas trop agressif. Je recommande

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