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4h au marathon - en 12 semaines

46 avis

Niveau

Confirmé

Durée

12 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un marathon en 4 heures. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : on débute doucement.

Dans un premier temps on gardera au moins une journée de repos entre chaque séance, pour habituer le corps à cette nouvelle charge d'entrainement.

01

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

02

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain vallonné

03

sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 de course sur route

semaine 2

Cycle 1 : on découvre les allures d'entraînement.

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10.75km/h (5min35 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

04

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain vallonné

05

3x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 40 minutes de footing, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 40 minutes de footing
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 45 sur route

semaine 3

Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course

Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.

07

footing 1h15 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 15 de footing sur terrain vallonné

08

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 3 fois 3 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une récupération de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

09

sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 4

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le dimanche.

10

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

11

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

12

footing 1h sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain vallonné

semaine 5

Cycle 2 : on regroupe 2 séances sur le week-end pour former un bloc d'entrainement.

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

13

1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 30 sur route

14

5x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 5 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 3 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h50.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 30 minutes d'échauffement
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

15

sortie longue 1h40 sur route

Vous effectuerez 1 heure 40 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h40.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 40 sur route

semaine 6

Cycle 2 : on enchaîne la sortie à allure spécifique et la sortie longue sur 2 jours.

Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.

16

1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course sur terrain vallonné en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

17

3x 4km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 3 fois 4 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

sortie longue 1h50 sur route

Vous effectuerez 1 heure 50 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h50.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 50 sur route

semaine 7

Cycle 2 : charge d'entrainement maximale avant un repos bien mérité !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

19

1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course sur terrain vallonné en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

20

3x 5km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 3 fois 5 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 5 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h55.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 5 kilomètres à 10.75km/h
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 10.75km/h
  • 5 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

21

sortie longue 2h15 sur route

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures 15 sur route

semaine 8

Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail. On ne garde que 2 entraînements, de préférence le mercredi et le samedi.

22

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

23

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

24

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing

semaine 9

Cycle 3 : on recommence par une grosse charge d'entrainement.

Sur ce troisième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

25

1h30 sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course sur terrain vallonné en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 30 sur terrain vallonné

26

4x 3km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 4 fois 3 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h50.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

27

2h15 sortie longue sur route

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures 15 sur route

semaine 10

Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume.

28

5 km allure rapide

Après 20 minutes en aisance respiratoire (autour de 65 70% cardio), vous enchaînerez avec 5 kilomètres de course à environ 12km/h (soit 5min au kilomètre). Vous finirez pas 15 minutes de course en aisance respiratoire (autour de 65 70% cardio). La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

N'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette séance.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 5 kilomètres à 12km/h
  • 15 minutes de retour au calme

29

2x 4km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 2 fois 4 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 3 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

30

sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 30 sur route

semaine 11

Cycle 3 : semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon. Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes. Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale. Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le samedi, afin d'éviter le cumul de fatigue sur le week-end.

31

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

32

2x 3km allure spécifique

Après un échauffement de 20 minutes de footing, vous courrez 2 fois 3 kilomètres à l'allure spécifique (10.75km/h ; 5min35 au kilomètre) avec une pause de 3 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 10.75km/h
  • 10 minutes de retour au calme

33

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

semaine 12

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

34

footing 1h sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • une heure de footing sur terrain plat

35

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • repos

36

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes où vous alternerez la marche rapide et la course lente. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue. N'hésitez pas à enfiler un sac poubelle pour ne pas vous refroidir. En général il y a des sas et des meneurs d'allure, il suffit de prendre celui qui correspond à votre objectif.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active et de course lente

Avis utilisateurs

4,3/5

46 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Bernard L

06/10/2019 18:18

Bonjour J’ai suivi précisément le programme d’entraînement de marathon pour 4h en 3 séances sur 12 semaines (Avec une alimentation appropriée). En avril , j’ai fini le marathon de PARIS en 4h17 sans préparation spécifique. Je comptais sur cette entraînement pour optimiser ma préparation. Aujourd’hui, je viens de finir le marathon de Lyon en 4h46 (les gels utilisés à Paris et à Lyon étaient les mêmes). Les crampes sont apparues au 25ème km et sont rester quasiment tout le reste de la course. Évidemment, au delà de la déception, je souhaiterais comprendre ce résultat. Je reste ouvert si quelqu’un peut m’aider a comprendre Merci d’avance

Alex P

23/09/2019 14:42

Très bon programme suivi à la lettre pour un résultat de 3h58 ! MERCI à toi Philippe !! ??

Pierre C

22/09/2019 17:42

programme adapté

Cédric F

12/07/2019 05:30

Bonjour , semaine 11 , il est écrit : "Cycle 3 : semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre " Mais entre quoi ? Merci d'avance

Marjorie P

17/06/2019 06:23

4h24 au marathon des courants de la liberté 2019. j'ai assez bien suivi la prépa ( qqs séances loupées pour mauvais tps ou trop de travail). pour un premier, je suis contente même si je me voyais plus proche des 4h. je la referai et j'exploserai le chrono ?. merci l'appli

Cédric D

16/06/2019 18:32

J’ai suivi l’entraînement à la lettre et n’en ai raté aucun, résultat 4H12 au marathon des courants de la liberté. Un peu déçu du résultat .

Gorka A

10/06/2019 18:52

Très bon programme. 3'59"06 pour mon premier marathon. Merci

Roberto C

04/06/2019 09:04

Buongiorno, ho seguito in parte il programma. Le ripetute non le ho fatte come descriveva... Cmq Prima maratona di roma. Chiusa in 4.19 min....proverò per la possima la Preparazione per finirla In 4 ore. Grazie!

Sébastien M

29/05/2019 08:01

Un très bon programme, sans se faire souffrir avec des fractionnés etc... Juste à respecter le programme et suivre les conseils !!! Pour ma part 4h02 pour mon premier marathon alors que je sortais d'un lumbago juste depuis 3 jours... Bravo a cette application et maintenant je vais essayer le programme 3h45.

Yoan V

14/05/2019 16:00

Très bon programme. Marathon de Genève en 3h53. Merci !

Cyril G

28/04/2019 18:21

Premier marathon fait a Nantes ce jour en 03h55. Ce programme est efficace. Attention toutefois a bien respecter les allures (10,75km/h) pendant les entrainements. Ayant l'habitude de courir plus vite et moins longtemps, j'ai réalisé tout mes entrainements entre 11 et 12km/h et le jour du marathon, me sentant a l'aise, je suis parti un peu vite. Après 30km, mon allure a chuté au alentour de 10km/h. Je recommande ce programme aux coureurs amateur qui veulent faire une première expérience marathon sans la contrainte de faire plus de 3 entrainements par semaine! Une étoile en moins car pour fonctionner pleinement, cette application nécessite de disposer des services Google.

Valentin L

21/04/2019 11:11

Au top !

Jacques C

15/04/2019 11:03

1er Marathon à Paris en 3:58:15 malgré 3 blessures durant la préparation, j’ai loupé 3 semaines . Programme au top et progressif, je recommande fortement bravos

Morgane L

15/04/2019 08:39

Programme parfait pour 4h! Les 3 entraînements par semaine m'ont permis de continuer mon sport en salle en parallèle (fitness) qui m'a d'ailleurs aussi sûrement bien aidé dans ma préparation! Résultat : pas de mur et chrono à 3h55

Dancarter10 L

14/04/2019 21:34

Merci pour l'application - Je viens de finir le marathon d'Annecy en 3h27. J'ai commencé le programme dans l'optique de ciblée les 4h il y a 4 mois. Les premiers entraînement étaient durs mais à la portée, cela m'a mis en confiance et je me suis senti de mieux en mieux. Je l'ai adapté par la suite (2eme mois) pour en augmentant la vitesse dans les séances. (À adapter selon l'avancement votre feeling) seul bémol, il y a un décalage entre la distance annoncée parcourue et la distance réelle. (Lors du marathon j'avais 500m de retard au semi vs le retour audio et 1km d'écart vers le 30eme). Cela peut fausser légèrement votre vitesse vs réalité.

Bruno C

14/04/2019 20:52

Merci pour ce programme, j’ai fini le marathon d Annecy en 3h55 Très équilibré, progressif avec des pauses, parfait pour progresser sans se blesser Une étoile en moins pour l application qui buggait à presque toutes les sorties

Jean François C

14/04/2019 20:23

Merci beaucoup pour votre programme, Marathon Paris 4h20mn...

Jérôme B

14/04/2019 15:04

Merci beaucoup pour ce programme qui ma permis de finir le marathon de Paris en 4h07

Patrice S

14/04/2019 14:53

Merci beaucoup pour ce plan qui m’a permis de finir en 4h13 pour un premier marathon Il manque peut être quelques fractionnés pour développer sa VMA mais au moins on ne se fait pas trop mal

romain t

31/03/2019 12:32

Super programme qui mène bien à l’objectif!

Thierry L

28/11/2018 12:45

Très bon programme, sans séance de fractionné, ce qui le rend pas trop agressif. Préparation suivie à la lettre et résultat 4:00:19 sur le marathon de la Rochelle sans aucune souffrance et même encore de l'énergie en fin de parcours.Du grand bonheur donc programme à suivre et à recommander.

Osvaldo M

28/11/2018 10:11

would be nice to have a complete program including stretching pre and post run as well as strength training and core exercises for the non running days

Réponse de la marque

Step by step, there will be more sports, more coachings, more trainings, more langages on the app. Stay tune !

frederic delval

Thibault C

26/11/2018 11:09

Bonne préparation pour mon objectif 1er marathon. J’ai suivi la prépa à la lettre... je conseil l’achat d’une ceinture Cardio cela permet d’avoir des indications de l’appli. Pour ma part je finis celui de La Rochelle en 3h56 ! ?. Sans la pluie, le vent et une très mauvaise place au départ... j’ai perdu beaucoup d’énergie à doubler en montant sur les trottoirs... mais c’est que du bonheur ! J’ai fini un marathon quoi. ??

Eric L

25/11/2018 17:11

Bonne préparation merci

Bruno D

18/11/2018 05:49

Marathon du Beaujolais fait en 4h49. Très très dur à la fin. Ce marathon est très vallonné, j'ai souffert dans les montées. Je pense que le programme est adapté mais pour un marathon dit classique donc plat. Pourquoi pas avoir la possibilité d'avoir un programme adapté en fonction du marathon. Sinon objectif atteint, l'essentiel pour un premier c'est de le finir.

Guillaume S

17/11/2018 06:19

bonjour, j'ai suivi le programme à la lettre pour mon premier marathon. 1h50 au semi à la moitié du plan, j'étais confiant. malheureusement le jour du marathon, j'ai du arrêter de courir au 35, les cuisses me brûlaient trop pour pouvoir continuer. Résultat 4h47 au lieu des 4h prévues. Bien évidemment déçu, mais j'aurais ma revanche l'année prochaine ! Et cette fois ci en complément du plan, je ferai une prépa musculaire pour que mon corps tienne l'effort de 4h.

simone p

09/11/2018 09:10

Ottima applicazione. Seguendo questi allenamenti preparati nell'App sono riuscito a partecipare e concludere la mitica Maratona di New York

Aurélien M

05/11/2018 14:27

4h05 pour un premier marathon, parfait pour moi.

Romuald A

03/11/2018 16:41

Très bon programme, m'a permis de faire mon premier marathon en 3h59. Objectif atteint malgré des conditions météo médiocres pour les 10 derniers km (marathon de Venise 28.10.2018). Prochain étape : 2eme marathon avec le programme en 3h45. Ca m'a permis de faire taire du monde en leur prouvant que l'on peut réussir son 1er marathon en faisant des entraînements que 3x/semaine. Mais sans tricher lors des séances et en faisant presque la totalité du programme (sauf l'avant dernière séance). Merci beaucoup, bonne course à tout le monde et à bientôt.

Achsän C

27/10/2018 07:46

es war ein guter Plan, denn er brachte mich an das Ziel time : 4:30h

Andre' S

19/10/2018 21:30

Marathon- Time : 4:02:53. ,Thanks for that plan ,very happy ! Greetings from Germany ,Andy 14th Okt 2018

Cédric M

09/07/2018 02:44

Marathon terminé en 4h07. un peu déçu de ne pas être parvenu à faire moins de 4h mais je l'ai terminé et c'est déjà super. Merci Decathlon et Philippe Propage. 1 étoile en moins car j'ai eu de grosses difficultés à jongler avec les dates de l'application qui ne reflétaient plus du tout les bonnes dates d'entraînement sur la fin. Nouveau défi : trail des templiers avec début de prépa le 31 juillet.

hafid d

13/05/2018 20:08

Marathon réalisé en 3h55 objectif atteint

Réponse de la marque

Félicitations !

frederic delval

Manu B

30/04/2018 12:45

Le programme m à permis de finir mon premier marathon en 3h59. Merci

Grégory L

30/04/2018 09:31

Encore une fois, programme parfaitement adapté à l’objectif ! Grâce à ce plan j’ai pu terminer mon premier Marathon en 3h55

Claude R

09/04/2018 21:46

Super J’ai apprécié ce programme qui m’a permis de terminer en 4:15.... Les fractionnés correspondaient à mes attentes et non traumatisants. Dommage que l’on ne peut pas synchroniser avec ma montre Garmin (1 étoile en moins) Sinon parfait

Koray C

29/10/2017 04:25

very good and simple. highly recommended.

Jean baptiste S

01/08/2017 06:49

4h20 pour min premier marathon route du louvre Mais je suis parti trop vite. Je reprend le même plan pour Amsterdam je compte bien 4h voir un peu moins

Réponse de la marque

Bonjour, Bravo jean-Baptiste. En effet, démarrez au bon rythme est important pour réussir à tenir cette distance mythique du marathon. L'alimentation et l'hydratation est également primordiale, voici un conseil : https://www.aptonia.fr/conseils/comment-bien-preparer-son-marathon-a_4859 Bon entrainement,

Jerome Lacoste

ramon p

18/07/2017 10:21

calor

Oléna R

17/05/2017 12:28

Très bon programme! Un peu exigeant au niveau des fractionnés longs (4 ou 5 km). Mais bons résultats ! Merci

Prze K

16/05/2017 17:51

ok ?

Julien H

19/04/2017 19:17

Programme parfait pour un 1er marathon! Manque la possibilité de programmer dans le passé, si les séances sont déjà débutées (et que l'application plante ou s'il y a des problèmes de son comme celà a ete le cas pour moi!), et d'intégrer une séance de l'historique dans le programme (utilisation d'une montre seule pour la séance avec transfert secondaire dans l'application décathlon coach). Un bel accompagnement malgré tout, en association aux conseils et à la réactivité des développeurs! Merci!

Réponse de la marque

Bonjour Julien ! Merci de votre retour ! La possiblité de programmer un plan dans le passé sera accessible pour la version 1.14, qui arrivent dans les prochaines semaines :) Pour le reste, nous travaillons encore dessus ! Je vous souhaite une belle journée. Diane, Equipe Decathlon Coach

Diane Garreau

Jose Luis R

08/04/2017 20:20

app con muchísimos fallos, me explico... 1. no te deja modificar fechas de entrenamiento ( si te confundes en una se te desvirtúa todo el programa y te pone la que la app le da la gana) 2. el entrenamiento no se para cuando te detienes físicamente y el tiempo sigue corriendo haciendote perder media. 3. si das vueltas en una pista de atletismo el km completo te lo marca cada vez en un sitio distinto yendo a la misma velocidad y pasos!!! 4. con la ultima actualización han cambiado la voz y no se entiende nada!!! 5. con la última actualización hay fallo y la voz no te dice la velocidad media. 6. la voz sufre lags en numerosas ocasiones dificultando el entrenamiento. por último esta app aparenta ser completa al principio de utilizarla y decepcionante al utilizarla en serio.

vincent d

29/11/2016 20:11

Super programme pour mon premier marathon, montée en régime progressive avec des temps de repos bien calés , résultat j ai fait 4h00 pile pour mon premier marathon Nice Cannes en le vivant bien ! Objectif atteint !

David J

13/11/2016 18:13

Objectif atteint Nice-cannes: 3.58.30

jean-louis H

31/10/2016 20:49

Très bon

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