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45 minutes au 10 km - en 6 semaines

16 avis

Niveau

Confirmé

Durée

6 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Courir 10 kilomètres en 45 minutes, c'est courir à 13,3km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins de 50 minutes, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse.

semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

VMA courte 2 x 8 x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Après 2 minutes 30 de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, afin de ne pas casser les fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

03

3 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

04

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 2

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 50 minutes".

05

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

07

4 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 3

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de course.

09

VMA 2 x (6 x 300 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 300 mètres presque à allure maximum avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 300 mètres
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 6 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

11

2 x 2 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km). Après 3 minutes de récupération, vous recommencerez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 13,3 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile du fait de la séance de la veille. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 4

Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

13

VMA 2 x (5 x 400 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 400 mètres presque à allure maximum, avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez bien à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 x 400 mètres
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 5 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

14

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

15

2 + 1 + 2 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course (13,3km/h = 4min30 au km). Après une récupération trottée de 3 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 13,3 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

16

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

semaine 5

Objectif : travailler le dynamisme

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

17

VMA 6 x 600 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 600 mètres presque à allure maximum, avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Ainsi vous éviterez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 600 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

19

3x 2km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (environ 13,3 km/h). Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. Vouos éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 13,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

20

45 minutes de footing

Effectuer 45 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (savoir parler tout en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

semaine 6

Objectif : 10 kilomètres en 45 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance de VMA cette semaine, et que les séances seront volontairement courtes.

21

2 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 13,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

22

45 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous finirez pas 5 accélérations sur 100 mètres avec une récupération d'autant. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez pendant la phase de footing dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

23

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

24

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Essayer de bien respecter votre vitesse de 13.3km/h. Mieux vaut partir un peu en retrait et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre en première ligne pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus trop à l'arrière du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour ne pas vous battre jusqu'au bout !

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,8/5

16 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Maxime S

31/05/2020 20:20

Très bon programme. 10km accomplis en 43’23’’. Programme suivi étape par étape mais étalé sur trois sorties semaines.

Anthony S

25/05/2020 20:30

von programme d entrainement

franck M

25/05/2020 12:03

très bon programme

Benjamin F

21/05/2020 22:19

Excellent programme !

Réponse de la marque

Super ! Merci pour votre avis au top :) Bon sport avec Decath Coach !

Julie GUERY

LEO L

11/05/2020 22:33

Bonjour, Léo 34ans, a la suite du confinement, jai dû stopper ma prépa marathon et j ai appliqué cet entraînement à la lettre et contre toute attente j ai réalisé aujourd'hui (tout seul covid oblige) un chrono à 45'30. c'était mon deuxième chrono 10km, 53'17 le premier il y a 3 ans. je dois dire que vu mes difficultés lors des dernières séances notamment d allure je ne pensais pas accomplir cette perf.Reposez vous bien la dernière semaine. 85-90%rfc en moyenne Et dernier km à fond le jour J,je men suis pas si mal sorti. Je recommande et je vais surement partir sur un objectif semi-m. Merci pour vos conseils.

yannick l

10/05/2020 09:28

Merci beaucoup pour ce programme, j'ai bien progressé et déjà hâte de commencer le prochain . Merci coach!!!

Kévin C

26/01/2020 13:34

3ème fois que je fais ce programme! Et là, c'est bon!!! J'ai explosé l'objectif! 10km en 43:28 je suis très fier et satisfait. Maintenant, on se fixe un autre objectif et on va tenter de se rapprocher encore plus des 40min. Merci coach pour ce programme. Surtout ne lâchez pas! Moi j'ai réussi au bout de la 3ème fois. Merci!!!! Sportivement. Kévin

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous permettre de réaliser vos objectifs ! Pensez à faire un programme "j'améliore ma vitesse / ma VMA" entre 2 préparations 10km pour majorer vos chances de succès !

frederic delval

Thomas N

06/01/2020 07:19

Avec de la rigueur, j’ai réussi le 45’ ! :)

Réponse de la marque

Bravo, nous sommes ravis de vous permettre de réussir vos objectifs !

frederic delval

Vincent V

11/11/2019 14:53

Très content du programme. Suivi de manière plus ou moins assidue et ai fait 45:20. Objectif under 40’ now

Jean-François S

06/10/2019 21:00

J'ai effectué ce plan, mais avec des allures spécifiques pour courrir sur les bases de 50'. au final 48'52 à la Runing Lyon 2019. Bon plan. Merci.

David D

08/09/2019 14:50

bien pas facile a réaliser 4entrainement semaine la prochaine fois je n en prendrai que 3 le jour de la course je n' ai pas réussi à faire 45min mais 46 avec un dénivelé positif de 50m je considère donc le défi relevé? merci

Vincent G

08/12/2018 15:33

Très bon programme. Mais je n'ai pas réussi à tenir la vitesse pendant toute la course. Je recommencerai jusqu'à ce que j'y arrive.

Anaïs B

25/11/2018 22:30

Très bon programme! Objectif presque atteint à 45min07! Je recommande!

Farid K

25/09/2018 08:56

Objectif atteint 45:01 minutes, temps officiel, au 10 km des foulées de Lambersart le 23/09/2018. Plan d'entraînement au top ! ??

Stephane C

30/03/2018 03:24

je viens de commencer le programe 10km en 45 mn et bon ressenti et application bien pensé ☺☺☺

Kevin N

10/10/2016 20:12

application bien pensée, quelques problèmes avec le gps, mais c'est le seul point négatif que je vois. quand au programme d'entraînement proposé, j'ai trouvé ça super, cela m'a permis de progresser rapidement.

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