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45 minutes au 10 km - en 6 semaines

90 avis

Niveau

Confirmé

Durée

6 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Courir 10 kilomètres en 45 minutes, c'est courir à 13,3km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins de 55 minutes, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse.

semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

VMA courte 2 x 8 x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Après 2 minutes 30 de récupération en marchant, vous recommencerez pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 2 minutes 30 secondes de marche
  • VMA courte 8 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

02

3 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

03

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous courrez de préférence sur un terrain vallonné, pour le renforcement musculaire et pour éviter la monotonie. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 2

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 50 minutes".

04

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

05

4 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 3

Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de course.

07

VMA 2 x (6 x 300 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 300 mètres presque à allure maximum avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 300 mètres
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 6 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

08

2 x 2 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (13,3km/h = 4min30 au km). Après 3 minutes de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 13,3 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

09

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

semaine 4

Objectif : 5 kilomètres à l'allure de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

10

VMA 2 x (5 x 400 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 400 mètres presque à allure maximum, avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez bien à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 x 400 mètres
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 5 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

11

2 + 1 + 2 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course (13,3km/h = 4min30 au km). Après une récupération trottée de 3 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 2 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 13,3 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain vallonné

semaine 5

Objectif : travailler le dynamisme

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

13

VMA 6 x 600 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 600 mètres presque à allure maximum, avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 600 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

14

3x 2km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif (environ 13,3 km/h). Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 13,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 13,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

15

1h15 de footing + 5x 100m

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous finirez par 5 accélérations sur 100 mètres avec une récupération d'autant. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

semaine 6

Objectif : 10 kilomètres en 45 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance de VMA cette semaine, et que les séances seront volontairement courtes.

16

2 x 1 km allure objectif course

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

C'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 13,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 13,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

17

footing de 45 min + 5x 100m

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous finirez par 5 accélérations sur 100 mètres avec une récupération d'autant. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 55 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez pendant la phase de footing dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

18

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Essayer de bien respecter votre vitesse de 13.3km/h. Mieux vaut partir un peu en retrait et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre en première ligne pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus trop à l'arrière du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour ne pas vous battre jusqu'au bout !

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,8/5

90 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Thomas P

01/06/2020 20:14

45'20. A refaire mais avec au bout une vraie course. L'effet de foule me permettra d'aller grappiller les quelques secondes manquantes.

Claude F

22/05/2020 06:14

La progression est évidente avec ce programme, j’ai pris beaucoup de plaisir à le suivre. Petit bug à la dernière séance avant le test réel sur 10kms : les 5 accélérations sur 100m arrivent après 500m de jogging??

Réponse de la marque

Super ! Merci pour votre avis :) Nous allons vérifier cette séance. Sportivement

Julie GUERY

Cédric F

19/05/2020 18:23

Après avoir fait 45min50 sur 10km e' décembre, je n'avais plus du tout la meme forme pendant cette préparation. Je me suis surestimé par rapport à ma forme actuelle. Je suis plutôt dans les 50min au 10km.... A vos conseils... Et au boulot!!!

Réponse de la marque

Bonjour, Merci pour votre avis et bravo à vous ! Restez motivé, continuez de vous entraînez régulièrement en étant à l'écoute de votre forme. Sportivement

Julie GUERY

Julien B

17/05/2020 19:01

Willy H

17/05/2020 06:51

Top

Cedric M

12/05/2020 07:29

bonjour j'arrive à la fin du programme du 10 en 45min, résultat jeudi question, est-il possible de conserver ce rythme de course avec 2 séances par semaine et que me conseilleriez vous comme séances? c'est à dire en ne préparant aucun défi, juste en entretien..

vivien T

03/05/2020 13:18

Génial !! programme réalisé pendant le confinement, je n'y croyais pas trop pendant la prépa cela me semblait difficile à tenir... Et finalement sortie de 10 km ce matin après l'échauffement du programme et 43,49 min sur un 10 km en solo mode confinement ! Merci, j'adore !

Réponse de la marque

Bonjour. Merci d'avoir laissé un avis. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs. Pensez également à laisser un avis sur le store où vous avez téléchargé l'application (Playstore ou Appstore). Par avance merci.

frederic delval

Ronan N

01/05/2020 20:26

Super programme, suivi dans la limite d’une heure par séance... Je suis passé de 49’30 à 46’09 en plein confinement. Je recommande !

Réponse de la marque

Merci d'avoir laissé un commentaire. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs. Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Jelmer J

28/04/2020 18:40

Ik heb genoten, binnen nu een twee weken eens kijken wat het heeft opgeleverd. ik voel mij sterk en slank en denk dat ik 10km in 45min kan halen. ik laat het jullie weten.

Réponse de la marque

We ondersteunen je graag in je doelen! Vergeet ook niet om een ​​opmerking achter te laten in de winkel (Appstore of Playstore) waar je DECATHLONCOACH hebt gedownload. Bij voorbaat dank!

frederic delval

Loïc C

25/04/2020 16:21

très bon programme, bon échauffement, des séances de fractionnés bien équilibrées, une diversité d'entraînement entre les séances. merci !

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Emmanuel c

19/04/2020 08:33

Programme très bien équilibré, j'ai réalisé un test autour de chez moi en restant dans les 1km confinement oblige. résultats 45mn04. je devient un adepte des programmes Décathlon car ils sont bien équilibré pour un amateur avec de bons conseils merci.

Réponse de la marque

Félicitations ! Tout seul, sans le cadre de la compétition, c'est fort de réussir son objectif ! Vivement que vous puissiez réitérer ce chrono "officiellement" lors d'une course !

frederic delval

Rémi D

05/04/2020 08:16

Blessure et confinement seront venus à bout de mon programme. Je me suis senti progresser mais je ne suis pas arrivé au terme du programme malheureusement. Si celui ci paraît difficile (mais pas impossible, hein !) j'ai quand même consolidé mes acquis sur le 10km en moins de 50 min. Bilan final : à refaire mais pas tout de suite.

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolés que vous n'ayez pas pu finir ce programme. Prenez le temps de bien récupérer, puis de reprendre progressivement. Ensuite je vous recommande de suivre un programme de développement de la VMA avant d'entreprendre une nouvelle préparation pour un 10km. Bon rétablissement !

frederic delval

Adrien T

02/03/2020 08:06

44'50!

Manu G

01/03/2020 13:13

44"05 avec un vent de face improbable et un lendemain de soirée ? Programme au top !

gauthier D

24/02/2020 06:16

objectif atteint entraînement réalisé à la lettre et un 10km fait en 41min40. merci coach..

lahire P

23/02/2020 13:16

44’49 contrat rempli.... Bizarrement j’ai perdu mon souffle au 7° km , heureusement j’avais pris de l’avance... j’ai donc fini à la limite mais plutôt bien et le lendemain recup très facile... prêt à repartir ?

kevin D

16/02/2020 07:26

Très bon programme , parfois contraignant aux vues des conditions climatiques surtout en cette période mais il fait « mal » et donne de bonnes sensations ! Programme au top

Ruben B

09/02/2020 06:52

Doel niet gehaald

Réponse de la marque

Het spijt ons dat u uw doel niet heeft bereikt. Het zal voor de volgende keer zijn!

frederic delval

Marine P

02/02/2020 13:28

Excellent programme qui porte ses fruits : objectif réalisé en 44 min!

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous permettre de réaliser vos objectifs ! Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Gérald H

20/01/2020 09:37

programme suivi en grande partie. Le résultat est la. 44'13 au 10km. j'apprécie les consignes du coach dans mon casque lorsque je cours. pas de question à se poser tout est dicté.

Anthony B

19/01/2020 17:52

je n'ai pas pu faire toute les seances (6 manquantes mais en etant tres assidus sur les premières semaines j'ai realisé le 10k en 42'53" donc plutot content!!

Réponse de la marque

Félicitations ! Vous pourrez peut-être aller chercher les 40 minutes la prochaine fois avec une préparation complète !

frederic delval

Petter F

19/01/2020 13:27

bonjour 10k de Paris 14 ème en 44.22mn aujourd'hui . Pari réussi et encore merci pour le programme de 45mn au 10 km

Jean-Philippe B

18/01/2020 18:00

Je ne mets que 4 étoiles parce que je n’ai pas réussi l’objectif ? du premier coup (contrairement au plan 50min). Sûrement par manque d’endurance car j’avais réussi toutes les séances du plan d’entraînement. Mais sinon le plan est parfait. Encore bravo et merci beaucoup pour cette merveilleuse application !

Réponse de la marque

Nous sommes désolés que notre programme ne vous ait pas permis de réaliser votre objectif. De nombreux facteurs peuvent expliquer celà. N'hésitez pas si besoin à débriefer avec notre coach : decathloncoach.running@kalenji.com Ce sera pour une prochaine fois !

frederic delval

Guillaume D

05/01/2020 22:15

Bon programme !!! Au final la performance est là avec 42:06 à la prom classique :)

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis de vous avoir accompagné dans votre préparation. Pensez également à nous laisser un commentaire sur votre catalogue d'applis. Sportivement.

frederic delval

Daniel d

05/01/2020 21:50

met dit programma word je echt sneller. Van 55' naar 45' op de 10km nog nog wel een hele kluif?

Réponse de la marque

Hallo. We ondersteunen u graag bij uw vorderingen. Veel succes met Decathloncoach.

frederic delval

Marie G

05/01/2020 13:51

Objectif de 48’ atteint, j’ai constaté le long de ma prepa que je n’atteindrai pas les 45’

Réponse de la marque

Nous sommes désolés de ne pas vous avoir permis de réaliser votre objectif. Espérons que ce ne soit que partie remise !

frederic delval

Abdel S

02/01/2020 09:53

45’14 Corrida de Houilles 2019 en levant le pied ??

Gregory L

31/12/2019 13:36

Programme parfait qui a permis de tenir l’objectif en le suivant avec rigueur

Gwen C

23/12/2019 00:13

Objectif réussi en 43,53. plan d'entraînement un peu répétitif mais c'est avec cette méthode qu'on progresse. je doutais un peu d'y arriver car parfois les entraînements me semblaient éprouvant et j'étais loin de faire 10 km à l'allure nécessaire mais le chrono est là. merci

MATHIEU M

16/12/2019 22:26

Parfait et merci ! RP atteint en 41:50.

Réponse de la marque

Félicitations ! Objectif 40 minutes pour le prochain ?

frederic delval

pascal l

16/12/2019 08:42

super plan corrida d'Issy terminé en 45 min et 45 secondes . Merci coach décathlon.

Minh Toan D

15/12/2019 20:21

Super merci pour ce plan d’entraînement qui a bien fonctionné pour mon cas!

Francois A

08/12/2019 15:41

45'50 au 10 km de Muzillac. un peu moins que l'objectif mais plan d'entrainement bien fait pour 1 prépa en 6 semaines

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous permettre la réalisation de vos objectifs !

frederic delval

Arnaud S

08/12/2019 15:24

45'16 j'y étais presque :) Bon plan d'entraînement

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes désolés que notre programme ne vous ait pas permis de réaliser votre objectif. Ce sera pour une prochaine fois !

frederic delval

Camille L

07/12/2019 05:36

Ça n’est pas facile à respecter mais même avec quelques adaptations, je me suis bien senti le jour de la course.

Virginie L

03/12/2019 21:53

Parfait ce plan d entraînement ! Dur (vraiment dur ) mais efficace

Motocross C

02/12/2019 06:29

Bon programme J’ai été septique tout le long de la prépa en me demandant si ça allait suffire pour tenir 13.3 sur les 10km. J’ai pas fait les 45minutes mais je suis passé de 49m50 à 46m49 sur la corrida de Thiais donc je suis content de ce RP. Merci ??

Thierry B

27/11/2019 05:39

Pourrait-on remplacer le très décourageant "Vous êtes en dessous de la zone. Accélérez ! " du coach, répété toutes les 45 secondes pendant l'entraînement ? C'est insupportable surtout si on veut passer d'un 10 km en moins de 50 min (réussi) à un 10 km en 45 min... Il y a des temps intermédiaires à se fixer et à chaque fractionné, cette voix qui ne cesse de vous rappeler que vous êtes mauvais. Un simple rappel de votre vitesse moyenne serait beaucoup plus efficace. Un coach doit vous encourager et non le contraire. Sinon, super appli.

Guillaume V

25/11/2019 22:13

Super! Course 10km en 44mn28s. 4mn de gagnées grâce au plan. Merci Mr Propage.

Réponse de la marque

Bravo ! Pensez à suivre un programme "j'améliore ma vitesse / ma VMA" pour continuer à progresser !

frederic delval

Samir A

24/11/2019 21:07

44min au 10km de Paris Centre, excellent programme, varié et complet! Très bon ressenti avec les Kalenji KS

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis d'avoir continué à votre réussite !

frederic delval

Alexandre L

18/11/2019 21:24

43,40, réussi!

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous aider à réaliser vos objectifs !

frederic delval

Thomas M

18/11/2019 11:47

Programme précis et efficace, 44'47 avec 100m de D+, très content

Claude A

11/11/2019 12:26

Premier 10K en novembre 2019 : 43min32s (déjà avec l’appli) Second 10K en mars 2020 : 41min17s Next step : Sub 40 ;)

Alex B

30/10/2019 16:04

Très bon programme. 10km en 43mn31 ! Merci coach.

Angel W

27/10/2019 14:32

Préparation bénéfique course réalisée en 46’50 contre 50’ l’année précédente

Romuald B

22/10/2019 09:51

Très bon programme, 10km de Reims réalisé en 44'55 avec un temps fortement pluvieux et quelques petites montées qui m'ont été difficiles. Ravi d'avoir atteint l'objectif.

Christophe M

21/10/2019 16:35

Très bien mais il faudrait que votre cardio décathlon soit synchronisé avec votre appli . Ensuite il faudrait une option qui indique tous les 100 mètres ou 200 ou 500 quand vous faite 1 km 2 km etc ... car le téléphone étant accroché au bras on ne peut pas voir la distance qu il nous t’reste a parcourir . Ou alors un report distance sur votre montre serait l idéal ! En tout cas bravo et merci pour votre appli gratuite alors que la plupart sont payante ! J étais déjà client chez vous je le suis encore plus ! Christophe

Anthony B

20/10/2019 09:42

Parfait! 45m28s sur un 10km avec un peu de dénivelé (17km89 de Crosne). Je recommande ce plan d'entraînement

CHARLES B

14/10/2019 12:25

Programme parfait et bien détaillé, même si j'ai dû l'ecourter d'une semaine, à cause d'un début de blessure. J'ai fait 44', objectif atteint ? Merci coach

valerie c

07/10/2019 04:25

Hier verdict France 10km 48'55 a l'arrivée je n'ai tenue que 5,5 à l'allure des 45 après j'ai craquer... On est aussi parti vite et très serré c'est compliqué de vite trouver son rythme...

Sylvain P

06/10/2019 13:20

43'42. Ça vallait le coup de suer un peu. Les différentes séances permettent de retrouver le regain d'énergie pour repartir de plus belle et finir en accélérant.

Laurent P

30/09/2019 18:11

Objectif atteint en 44:50. J'avais pourtant dû mal à le croire lors des entraînements où les enchainements de 2-3 km à allure de course étaient difficile. Mais le résultat est là.

Fred F

21/09/2019 11:45

très bon programme efficace. J'ai pas pu le finir dû a une blessure à la cheville.

Ellen N

10/09/2019 10:02

10 kms courus en 45'27, objectif atteint !

Régis D

05/09/2019 12:31

C'est parfait ! Un peu dur l'entraînement en plein été car ce 10km se fait toujours le 1er dimanche de septembre (le macadam de Colomiers). Mon temps de l'année dernière sans entraînement spécifique 46:57. Cette année avec votre entraînement spécialisé 43:54, j'ai rempli l'objectif de passer sous les 45min. Quel bonheur ! Merci beaucoup !!

Александр К

29/07/2019 13:46

Отличная программа, все то что нужно. Ещё бы такую на 60 мин

Réponse de la marque

Спасибо! Хорошее продолжение с Decathloncoach!

frederic delval

Sandra B

28/06/2019 05:28

Un bon programme quand on ne sait pas comment s'y prendre. Quelques contre temps pour suivre parfaitement les séances, du coup le chrono escompté n'était pas au rendez vous mais il m'a permis d'asseoir mon nouveau temps sur 10kms, je suis passée sous la barre des 50 minutes, je tourne à 49minutes. Je recommencerai plus tard.

Thomas D

24/06/2019 19:26

programme respecté et résultat au RDV ! Mon record passe de 47:50 à 44:01 sur 10km ! merci coach

Bruno L

17/06/2019 06:30

plan physique, mais résultat payant . coup de mou à partir du 8eme kilo. temps final : 45'53

Coline L

08/06/2019 13:03

Super programme, exigeant, tenu plutôt sérieusement qui m’a permis de faire 43:59 à mes 10kms! (Mon précédent record étant de 49’).

Romain R

02/06/2019 21:12

Programme bien structuré et efficace, qui ma permis de passer de 48min à 43'20. Merci

Petr D

16/05/2019 15:58

With this training program I finished at 44:26 races. So I just have to praise.

Pierre A

03/03/2019 16:45

Objectif atteint au 10km de Blagnac en 45'50 ! Un petit manque de fraîcheur sur la fin mais un bon résultat et un record perso amélioré ! Merci !

Jenni L

25/02/2019 20:52

Top ce programme ! J’ai même réalisé 43´59...merci decat coach !

stephane T

05/02/2019 15:33

Objectif atteint et même dépassé au foulée de Vincennes avec un temps de 43.39. Les séances à l'allure 10 kms sont très importantes et m'ont permis de bien progresser. Les séances de 400m et 600m....rudes...mais bénéfiques. Merciii

Gauthier P

20/01/2019 17:05

Bon programme, même suivi partiellement, objectif atteint ! :) Malgré un parcours de course plus dur que prévu

Olivier c

12/01/2019 12:44

prom classic en 46 min 39 sec. je trouve ça déjà très bien, mon précédent record étant 49min09. je me rapproche ...

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous avoir aidé à battre votre record !

frederic delval

Kevin B

08/01/2019 22:15

Objectif atteint pile poil ! Pas facile par moments mais ça m'a fait gagner 5min, merci !

Olivier B

18/11/2018 09:01

,

Emmanuel C

29/10/2018 08:03

Objectif atteint avec le 10 km pile en 45 min, c’est à dire 3 à 4 minutes de gagnées en suivant ce plan d’entraînement très bien fait. Bravo Decathlon Coach!

Thomas L

17/10/2018 19:28

ce programme est très bien ! j'ai juste une question pour les séances 12x 200 ou 6x300 à quelle allure les courir ? merci

Étienne C

08/10/2018 17:13

Programme suivi presque à la lettre... et résultats au rendez-vous !

Timothee F

07/10/2018 20:15

une semaine d'entraînement en moins 10km en 43mn 53 sec parfait! merci beaucoup de vos conseils et vos séances qui ont été parfois très dur physiquement !

David A

03/10/2018 16:01

it's great ! i like it !

Yann P

24/08/2018 14:15

Programme génial rien a dire super bien fait merci au coach

Jean-Louis P

03/07/2018 17:06

Super programme ? Objectif atteint en compétition lors d’un 15 km.

Clément S

24/06/2018 14:32

Voilà. 6 semaines après avoir choisi ce programme. Je viens de faire une course de 10km ce matin à toulouse. Objectif de départ 45min à l’arrivée 44:10 !! Ce programme est vraiment top, il m’a donné la condition pour aller jusqu’au bout et même bien me sentir au 8km au point d’accélérer pour gagner 50sec sur l’objectif.

Mikaël M

17/06/2018 19:51

Franchement content de se programme ! 48,30 il y a un an, 43,41 a l’objectif !!! Juste est-il possible de transférer le programme sur une onmove ? Car maintenant l’objectif est moins de 4h sur le marathon mais je souhaiterais pouvoir sortir sans le téléphone.

Richard B

10/04/2018 19:09

je n'ai pas pu faire tous les tout le temps les exercices varier avec ma montre Garmin

Anthony S

21/10/2017 20:32

merci pour les plans d entraînement car premier semi marathon en 1h43:13 avec une faible VMA de 15km/h car jamais fractionner en course à pied juste du foncier donc j suis loin de mes meilleurs résultats encore bcp de marge de progression

Emmanuel C

08/10/2017 18:59

Merci pour ce programme qui m'a été bénéfique. 49 min au 10km en 2016, 46 en 2017 sur le parcours de Rennes un peu dur. Objectif 45 mn en ligne de mire. Programme fractionné clé en main pour moi où j'étais novice. Donc progression sensible en souffrant moins que mes précédents entraînements. Perte de 5 kg avec effort sur l'alimentation. Objectif 44 mn au printemps avec la même appli c'est sur.

Julien P

11/06/2017 18:15

très encourageant , il permet un suivi je le conseil vivement

J-P T

01/05/2017 13:59

Bonne séance. Difficile d'atteindre déjà la vitesse de course visée.

Olivier E

26/02/2017 06:42

programme au top. j'ai progressé sans m'en rendre compte. merci

Yann B

05/11/2016 15:20

Bug constaté sur la 14seance, defaut d'alternance des séquences

Nico S

06/10/2016 21:58

j'ai beaucoup apprécie le programme qui m'a donné un cadre et m'a motivé pour sortir et surtout faire du fractionné en faisant le programme sur 3 semaines au lieu de 6 et avec deux mois de footing avant je suis passé de 48 mn l'année dernière à 42 (mais j'ai un passé à 37 mn il y a 20 ans et à 40 il y a 10 ans) merci beaucoup j'aimerais juste une fonction qui permette de passer directement à la phase suivante du programme, ce serait pratique quand on s'est desynchronisé (long tunnel)

jerome m

17/08/2016 16:44

Bonne application j arrive maintenant à faire un 10km en 45 minutes.il fo être patient et persévérant.petit problème de gps parfois la vitesse n est pas toujours juste par rapport à ma montre decathlon.

Michel

20/05/2016 09:12

Très bonne application, simple d'utilisation, programmes d'entraînements complets et variés suivant le niveau de chacun. J e n'ai pour l'instant fait qu'un plan d' entrainement de 10 kms sur 6 semaines et n'ai constaté aucun bug. Je recommande.

Gérald B

07/05/2016 11:22

Je suis en pleine préparation pour tenter de battre mon pr, j'espère que ce plan va m'aider. Résultat le 22 mai, on y croit ! Ps dommage de ne pas pouvoir changer les dates des séances passées ou d'inclure une séance supplémentaire dans sa semaine. édit pr battu le 22/05 en 46'46. C'est pas 45 en même temps je n'ai pu faire que 3 semaines du plan.

Louis R

05/05/2016 09:01

Super

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