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40 minutes au 10 km - en 8 semaines

22 avis

Niveau

Confirmé

Durée

8 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Courir 10 kilomètres en 40 minutes, c'est courir à 15km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse.

semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

02

5x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

03

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

semaine 2

On augmente progressivement les distances.

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".

04

VMA 12 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

05

3x 1,5 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1,5 kilomètre à 15,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1,5 kilomètre à 15,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1,5 kilomètre à 15,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. N'allez pas trop vite ! La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 3

Objectif : 6 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure spécifique.

07

VMA 10 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

08

3x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km). Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 15,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

09

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 4

Allègement de la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

10

45min de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

11

2x 3 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique (environ 15,3km/h = 3min55 au km). Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 15,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 15,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

semaine 5

Retour aux choses sérieuses !

Après une semaine de plus légère, nous allons reprendre le travail de VMA.

13

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 200 mètres
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 8 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

14

6x 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 1 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 1 minute 30 de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 1 minute 30 secondes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

15

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Pensez à emporter avec vous de l'eau pour pouvoir vous hydrater pendant cette sortie. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 6

Diminution des récupérations.

Les fractions d'effort se font plus longues, attention à bien contrôler les allures et à ne pas partir trop vite !

16

VMA 8 x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 500 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 500 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

17

2x 3 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique (environ 15,3km/h = 3min55 au km). Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 15,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 15,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Si le besoin s'en fait ressentir, n'hésitez pas à raccourcir cette séance. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 7

Objectif : travailler l'allure spécifique

Avant-dernière semaine d'entrainement, on garde 2 séances à allure spécifique, le footing sera raccourci pour ne pas engendrer de fatigue.

19

4x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

20

3 + 2 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 15,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

21

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing sur terrain plat

semaine 8

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

22

VMA 8 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

23

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

24

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,6/5

22 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Romain C

24/05/2020 11:59

Merci pour ce programme je viens de faire 38'51 au 10km. Je recommande ce programme.

Dimitri A

21/04/2020 15:28

J'ai suivi ce programme pour me préparer à un 8km en 4min/km. Résultat de ces semaines à suivre ce programme, 8km en 31min40 soit 3min57/km. Totalement satisfait, je recommande ce programme.

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis que l'application vous plaise ! Pensez aussi à nous laisser une note sur le store (Appstore ou Playstore) où vous avez téléchargé DECATHLONCOACH. Par avance MERCI !

frederic delval

Eddy B

13/03/2020 17:14

Helas je n ai pas pu faire mon 10km qui était prevu sur Vichy annulé cause coronavirus. Du coup je ne sais pas ce que cela aurait donné mais jai vu une nette amélioration dans mes temps sur les entraînements spécifiques a tenir. Très bon plan cependant. J apporterai juste des précisions concernant les temps a tenir sur les fractionnés courts. Je pense continuer a entretenir le travail avec un programme amélioré sa vma. Merci coach

Raphael M

12/03/2020 18:36

10km en 40min parfait

Luca M

08/03/2020 21:32

Très bon plan d’entraînement progressif. Les séances d’allure spécifique m’ont paru difficiles et m’ont laissé des doutes sur la capacité à tenir l’allure sur 10km mais c’était parce que je partais trop vite, plus en 3min45 qu’en 3min55. Pour finir j’ai couru les 10km de Fleurbaix en 39min33s aujourd’hui donc l’entraînement a tenu ses promesses. Ma dernière performance sur 10km remontait à 10 ans en 40min30s.

Nicolas G

14/02/2020 15:29

Je n’ai pas réussi à descendre en 4 min au Km :-/

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolés de ne pas vous avoir permis de concrétiser votre objectif. Après une petite période de récupération, je vous recommande de suivre un programme "améliorer ma vitesse / ma VMA" avant de repartir sur une autre préparation pour un objectif sur 10km. Ça vous permettra peut-être de réussir la prochaine fois !

frederic delval

Frédéric L

21/01/2020 16:23

Très bonne application. 40 min en 6 semaines. Temps réalisé 38"40 avec plus 2250 participants au départ pas facile de se frayer un chemin. A recommander sans hésiter les yeux fermés. Je dois faire un semi le 1 er mars quel programme me suggèrez-vous.

Réponse de la marque

Bonjour et bravo pour votre performance. Avec un tel chrono, vous pouvez espérer courir le semi marathon autour des 1h30. Je vous conseille donc de suivre un programme 1h30 au semi-marathon en 8 semaines. Bonne préparation !

frederic delval

Matthieu A

12/01/2020 22:03

10kms en 39'58" ! objectif réalisé, bien que je n ai pu tenir chaque seance de VMA, je suis hyper satisfait de ce programme !

Réponse de la marque

Félicitation ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs !

frederic delval

Julien T

29/12/2019 08:09

Je n ai pas atteint l objectif. J aimerais un programme pour atteindre 42 au 10 km ce qui est pour l instant plus réalisable pour moi.

Réponse de la marque

Bonjour. Nous n'avons pas de programme pour un objectif de 42 minutes au 10km. Vous trouverez soit un programme à 40 minutes, soit à un 45 minutes. Sportivement.

frederic delval

Pierre-Charles L

16/12/2019 11:03

J'ai commencé ce programme d'entraînement en ayant pour objectif de battre mon record sur 10km qui était de 39'55. Après 8 semaines à le suivre rigoureusement je n'ai qu'une chose à dire : merci pour ce plan très bien fait ! Mon objectif est totalement rempli avec un temps de 38'47 sur 10km !

Réponse de la marque

Félicitations! Belle progression !

frederic delval

thomas d

09/12/2019 13:06

Plan exigeant qui mène au chrono espéré, 39’59”. Pour moi, les séances 2x3km ont été les plus dures, l’application est bien faite malgré quelques bugs de temps à autre, la précision gps, la vitesse et la distance sont majorées de 10% (entrainement sur piste de 250m ). Merci pour l’accompagnement !

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos objectifs !

frederic delval

Filou T

25/11/2019 17:42

Super programme suivi à la lettre qui me fait réaliser un 39mn52s !!! J’ai une seule remarque négative, je trouve qu’il manque de progressivité car c’était impossible pour moi de tenir le 3’55 en début de période et même à la fin, pour autant je m’étais calé pour une allure cible à 4’06 pour faire 41mn mais j’ai eu des ailes le jour J avec un passage au 5ème km en 20’10 je me suis dit que je n’étais pas si loin et avec un dernier km en mode turbo en 3’42 c’était fait !!! J’avais un précédent record en 43’20 donc ne vous découragez pas, bon entraînement à tous, le travail paie toujours !!!

Réponse de la marque

Bravo ! Vous avez su vous transcender pour la course !

frederic delval

Guillaume B

11/11/2019 20:47

Programme au top, je recommande ! Difficile de tenir certaines séances mais le travail paie, j'ai senti les progrès en semaine 5

Will R

05/11/2019 13:27

des séquences difficiles en première partie de programme, mais ça paie sur la fin, l'impression de voler sur la route après coup. Pour des raisons de santé j'ai dû zapper 2/3 séances mais objectif atteint : 40:05 malgré une grosse chute en début de parcours. Ça donne envie de transférer ce bon travail sur semi. Merci!

Adrien m

01/11/2019 22:04

J’ai adapté le programme pour un objectif à 4’15 car je t’ouvre car la marche (très très) haute entre 45’et 40´. Résultat 42’17, très content du programme.

Franck k

30/10/2019 18:01

Course en janvier, début du programme le 26/10, j'ai déjà fait 45 minutes sur 10kms, 40 minutes me semblent impossible mais on verra. Bilan le 5/01

guillaume b

27/10/2019 14:22

Super programme. Ne pas se décourager si on arrive pas à finir les séances de la 1ere semaine, notamment la 5*1000 m. 39'27 minutes. Objectif accompli avec beaucoup de plaisir. Merci décathlon.

Jonathan C

07/04/2019 07:33

Course réalisée hier, bilan 40’06 ! Merci beaucoup, programme efficace !!!

Rémi D

10/12/2018 11:12

objectif atteint hier (39'34") donc très content, par contre GPS régulièrement à la traîne donc résultats faussés : 14kmh indiqués au lieu de 15 donc ne vous découragez pas si vous n'atteignez pas les objectifs !

Christophe L

02/10/2018 19:49

Super programme ! Il manque juste un peu de présence du coach vocales durant les courses rapide et temps de repos pour indiquer le temps où mètre restant.

Vianney S

05/06/2018 18:53

tres bon programme d'entraînement. en revanche il semble y avoir une erreur sur la séance 20 avec une allure demandee de plus de 17km/h (au lieu de 15,3 ?) quelle est la vitesse à avoir pour les séances de fractionnées court ? En complément, la séance 19 paraît bien plus simple que la séance 14 (2 itérations de moins et 30 secondes de récupération en plus). normal ?

David D

06/08/2017 18:55

j ai pas fais la séance au top de ma forme mais simpa quand même hâte d être à la prochaine

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