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40 minutes au 10 km - en 6 semaines

37 avis

Niveau

Confirmé

Durée

6 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Courir 10 kilomètres en 40 minutes, c'est courir à 15km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse.

semaine 1

Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

01

VMA 12 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

02

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

03

5x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

04

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

semaine 2

On augmente progressivement les distances.

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".

05

VMA 12 x 300 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 12 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

07

3x 1,5 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1,5 kilomètre à 15,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1,5 kilomètre à 15,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 1,5 kilomètre à 15,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

08

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 3

Objectif : 6 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure spécifique.

09

VMA 10 x 400 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

11

3x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km). Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 15,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,3km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 4

On accélère la charge d'entrainement !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

13

VMA 8x 500 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 500 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

14

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu plus difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

15

2x 3 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique (environ 15,3km/h = 3min55 au km). Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 15,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 15,3 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

16

1h30 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing sur terrain plat

semaine 5

Objectif : travailler l'allure spécifique

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

17

4 x 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km), avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

19

3 + 2 + 1 km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique (15,3km/h = 3min55 au km). Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 15,3 km/h
  • 2 minutes 30 de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 15,3km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 15,3km/h
  • 10 minutes de retour au calme

20

1h de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain plat

semaine 6

Objectif : 10 kilomètres en 40 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !

21

VMA 8 x 200 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

22

40min de footing avec 1km allure course

Après 35 minutes de footing, vous effectuerez 1 kilomètre à votre allure de course (15km/h ou 4 minutes au kilomètre). Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 45 minutes.

Conseils avant la séance

Essayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus vite.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 35 minutes de footing
  • 1 kilomètre à 15km/h
  • 5 minutes de retour au calme

23

20 minutes de footing + 5 accélérations

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

24

échauffement pour le jour de course

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre sur la première ligne pour ne pas partir trop vite, essayez de vous mettre dans le premier tiers du peloton.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres

Avis utilisateurs

4,8/5

37 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Damien D

09/03/2020 13:19

38'58 hier et 3'30 de mieux que mon premier 10k il y a un mois et demi ! Les séances d'allure sont essentielles et donnent confiance le jour J. Je m'interroge simplement sur la durée du programme qui paraît un peu courte. Ne pas hésiter à sauter une séance quand on sent la blessure arriver ! Je recommande : D

BORIS A

05/01/2020 16:18

Bon programme. Une blessure m'a empêché de le suivre à la lettre. Du coup, 42'30" (Pour un record à 43'13"). Donc nouveau record quand-même !!!

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis de vous accompagner dans vos progrès. Bonne continuation avec Decathloncoach.

frederic delval

François M

05/01/2020 00:15

J'ai suivi ce plan d'entraînement à la lettre, malheureusement je n'avais pas de 10km près de chez moi le jour de le fin du programme. Du coup j'ai couru un jogging de 13,3km et 165m de d+ et je suis parti sur les bases de 4min/km. C'est passé en 4.02min/km donc je suis content de ce programme, je précise que mon record sur 10km était sur les bases de 43/44min. Super programme, je recommande

Réponse de la marque

Félicitations ! Maintenant il va falloir refaire ça sur une course officielle !

frederic delval

Thomas L

23/12/2019 17:42

il faudrait préciser à quelle vitesse approximative les footing doivent être faits. Ou donner des indications précises pour savoir à quelle allure on doit faire le footing.

Réponse de la marque

Bonjour. En cliquant sur chaque séance, vous aurez le détail de celle-ci. Vous pouvez aussi avoir des conseils par retour vocal pendant la séance. Les footings sont à faire en aisance respiratoire. C'est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Ca correspond à 70% cardio.

frederic delval

Alexis D

16/12/2019 16:36

Super content ! 38 min pile poil ! 2 min 48 de moins que mon précédent record ! Très satisfait de cette appli et prog d entraînement !

Vincent B

16/12/2019 14:44

j'ai adapté les allures à mon objectif (sub42), j'ai sauté certains séances pour me reposer et j'ai parfois fusionné sortie longue et AS10, mais objectif rempli en 41'46". Prochain objectif : semi en 1h35. Un programme ?

Réponse de la marque

Bonjour. Nous ne proposons malheureusement pas de programme semi marathon sur un objectif de 1h35. Comme vous avez su le faire pour la préparation 10km, il vous faudra choisir une préparation sur une base de 1h30 ou de 1h40 et adapter les allures. Bon courage !

frederic delval

Luisafer90 L

09/12/2019 16:31

malgré des séances effectuées avec assiduité, j'ai amélioré mon RP mais ne me suis nullement approché des 40mn. je termine le 10km en 42' avec il est vrai un parcours pas très roulant. c'est quand même une déception

Réponse de la marque

Bonjour. Je comprends votre deception de ne pas avoir atteint votre objectif. De nombreux facteurs peuvent vous empêcher de réaliser la performance espérée : une mauvaise gestion de course, insuffisamment de repos, une météo peu clémente, un parcours difficile... Ce sera pour une autre occasion !

frederic delval

Max B

07/12/2019 18:35

Et voilà ! 39'45" en prenant beaucoup de plaisir pendant la course. Programme parfait sans mauvaise surprise et qui permet d'arriver le jour j avec de la confiance si les séances dures sont passées. Merci et bravo pour l'appli. simple et efficace !

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes ravis de vous permettre de réaliser vos objectifs ! Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Vinicius R

05/12/2019 23:31

very good!

DENIS G

25/11/2019 10:45

Programme suivi pour préparer le 10km du centre de Paris 2019. Résultat 39min40. Objectif atteind. Programme à recommander. Les séances de 3000m sont dures mais efficaces. Pas de blessures à signaler. Je vais suivre celui du marathon en 3h15min maintenant !

Réponse de la marque

Félicitations ! Avant de passer à la préparation marathon, pensez à suivre (même partiellement) un programme "améliorez sa vitesse / sa VMA". Ainsi vous maximiserez vos chance de réussite ! Bonne préparation !

frederic delval

Karim B

17/11/2019 21:50

Après avoir suivi le plan semi marathon avec succès j’ai enchaîné avec ce plan 10km. Résultat 38’13. Super programme quasi en totalité. Vous pouvez suivre les yeux fermés comme d’habitude les plans de Philippe Propage

Pierre-Loan J

17/11/2019 00:03

Super programme, merci coach :-) Objectif atteint avec 39'08. Un peu de mal à encaisser la charge la première semaine, du coup j'ai remplacé la séance d'endurance du milieu de semaine par du vélo en allongeant la séance de 30min. Pour l'échauffement, je comprends pas ce que vous entendez par PPG ? Perso, je faisais quelques gammes avant les accélérations. La PPG étant faite de temps en temps les jours off avec gainage/fentes/squats et/ou un peu de yoga stretching...

Mathieu R

28/10/2019 20:28

40min41 sur un 10,05km avec quelques cotes, 40min21 au passage du 10km, objectif atteint en suivant le programme et les allures. Un 10km plat est programmé fin de semaine et pourquoi pas passer sous les 40min. Au début, l’allure était difficile à tenir mais au fur et à mesure des semaines, la vitesse cible était dans les jambes, le souffle et dans tout le corps. Sur le 10km, pas de surprise, allure maîtrisée, concentré toute la course et c’est passé. Merci pour ce programme Coach. Je vais suivre le programme marathon pour le marathon de Paris.

Alexandre R

20/10/2019 21:16

Super programme avec un objectif atteint en 39"47' ! Merciiii !

Hamouda M

20/10/2019 12:12

Très bon programme! Je suis passé de 45:30 à 41:30 en 5 semaines (pour ma première compétition). Que conseillez-vous pour la récup post course? J ai un autre 10kms dans 2 semaines, comment s entrainer pendant cette période ? Merci d avance

Celine Y

15/10/2019 16:32

Programme au top. Pas eu le temps de faire toutes les sessions mais objectif atteint : 39:48’ après 4 semaines d’entraînement. Record précédent : 41:55’ donc séance avec allures efficaces !

Kaïs D

09/10/2019 16:28

Entrainement suivi au pied de la lettre. Résultat : 39'44 au 10km. Un grand merci au coach ! It works ?

Sylvain B

05/10/2019 05:18

Ce programme m’a permis de réussir mon objectif : maintenir un 3:45/km sur 10km plat.

Nicolas T

15/09/2019 11:19

Super programme et PR pour mon troisième 10kms avec 41'19 un jour j'espère passer sous les 40'

Julien W

06/09/2019 17:44

Programme très motivant que je viens de commencer, mais même constat que d’autres: 3ème séance ultra chaude! 5x 1km à 3:55.. wow. Le 1er ok, puis diminution de 5-6 sec à chaque km supplémentaire pour finir à 4:20.. normal docteur? Sinon merci pour le programme!

Benjamin B

16/06/2019 07:14

Parfait

Cyril R

24/05/2019 16:47

Ok oui

Rem B

31/03/2019 21:59

Programme suivi à la lettre. Résultat: 39"28. Programme simple, efficace et varié. Je recommande. Merci coach !!!

Franck C

08/03/2019 12:54

Très bon programme ! Défis réussi 39'48!!

José A

03/02/2019 12:44

38'04. Super plan d'entraînement. merci coach

Antoine S

07/01/2019 08:39

super!! j'ai suivi a la lettre et j'ai réalisé un chrono de 38min!!

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous avoir aidé à réaliser votre objectif !

frederic delval

Adrien P

03/11/2018 17:27

super! objectif atteint en suivant le programme à 90%! Au Top!

Nicolas V

13/05/2018 02:56

Bonjour, même reflexion pour les 5 fois 1 kilomètre à 15.3 à la 3eme séance... Sinon bravo pour vos programmes !

Timothée L

18/03/2018 21:00

Programme super ! est-ce normal que la dernière semaine soit exclusivement consacré au repos actif ? Je pensais qu'il était important de faire une grosse séance fractionnée 2-3 jours avant la course, pour faire une recharge glucidique. Sportivement

Réponse de la marque

Bonjour, Oui et je vous conseille vivement de respecter cette semaine allégée. Vous serez ainsi bien prêt pour votre beau challenge. Sportivement,

Jerome Lacoste

Maximr D

12/01/2018 13:07

...5x1000m a 15.3km/h pour la 3eme seance, je pense qu'il y a une coquille sur le programme 40min en 6 semaines

Réponse de la marque

Bonjour, Je vous contacte en message privé. Sportivement,

Jerome Lacoste

Ludo P

10/09/2017 16:35

super plan 43 min pour mon 10km avec une angine ?

Eddy B

26/05/2017 07:00

Super programme, merci

JC L

25/05/2017 17:10

Top

Sébastien B

30/01/2017 19:18

Tout simplement excellent ! Merci pour cette belle application ?

Ahmed A

02/08/2016 22:27

Merci d'avoir répondu favorablement à ma demande pour mettre en place ce programme. Il m'a permet d'atteindre mon objectif. Une application bien faite à tous les niveaux. Bravo

Ramzi W

07/07/2016 04:25

Je n'ai pas le retour audio, est-ce normal? sinon 5 étoiles pour tout.

denis d

02/06/2016 16:56

Très agréablement surpris par l'application, elle répond parfaitement à mes attentes.

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