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3h45 au marathon - en 12 semaines

45 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

12 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un marathon en 3 heures 45. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,50km/h (5min15 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

02

3x 2km allure spécifique

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,50km/h (5min15 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course. Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à 11,50km/h (5 minutes 15 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

03

sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 de course sur route

semaine 2

Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

04

VMA 10x (1min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10 x (1min - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

05

2x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 3 kilomètres à 11,50km/h (5 minutes 15 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. AInsi vous éviterez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 45 sur route

semaine 3

Cycle 1 : charge d'entrainement importante.

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

07

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

08

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (11,50km/h ; 5 minutes 15 au kilomètre) avec une récupération de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11.50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

09

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités. On placera les séances le mardi, le jeudi et le week-end pour garder un jour de repos entre chaque. Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

10

45 minutes de footing

Cette semaine vous placerez au moins un jour de repos entre chaque séance, en courant par exemple le mardi, le jeudi et le week-end. Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • Footing de 45 minutes

11

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

12

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 5

Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

13

VMA 5x (3min - 1min30)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 5x (3min - 1min30)
  • 10 minutes de retour au calme

14

2x 4km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 4 kilomètres à 11.5km/h (5min15 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 11,50 km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 11,50km/h
  • 5 minutes de retour au calme

15

Sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

Cette semaine est très difficile. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

16

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

17

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à votre allure spécifique (11.5km/h soit 5min15 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

Sortie longue 2h15 sur route

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h15 sur route

semaine 7

Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Cette semaine est la plus difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

19

VMA 15x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 15 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

20

2x 5km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 5 kilomètres à 11,50km/h (5min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 11,50km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

21

Sortie longue 2h30 sur route

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 2h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h30 sur route

semaine 8

Cycle 2 : semaine de regénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail. On place les séances le mardi, le jeudi et le week-end pour garder un jour de repos entre chaque.

22

45 minutes de footing

Cette semaine vous placerez un jour de repos entre chaque séance, en courant par exemple le mardi, le jeudi et le week-end. Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite ou à abréger la séance si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

23

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

24

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 9

Cycle 3 : on reprend une grosse charge d'entrainement.

C'est la dernière semaine difficile. Le marathon se profile à l'horizon, tenez bon !

25

VMA 6x (2min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 2 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6x (2min - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

26

4 + 3 + 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 kilomètres à votre allure spécifique (11,5km/h ; 5min10 au km). Après 4 minutes de récupération très lente, vous ferez de même sur 3 kilomètres. Après 3 minutes de récupération et vous repartirez pour 2 kilomètres, toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 11,5 km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11,5 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,5 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

27

Sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 10

Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on diminue progressivement la charge d'entrainement.

28

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

29

3 + 2 + 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique (11,5km/h ; 5min10 au km). Après 3 minutes de récupération très lente, vous ferez de même sur 2 kilomètres. A nouveau 2 minutes de récupération et vous repartirez pour 1 kilomètre, toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 11,5 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,5 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11,5 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

30

Sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 de course sur route

semaine 11

Cycle 3 : on continue d’alléger l'entrainement.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon. Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes. Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale. Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le week-end pour garder au moins une journée de repos entre chaque entrainement

31

1h de footing

Cette semaine vous placerez un jour de repos entre chaque séance, en courant par exemple le mardi, le jeudi et le week-end. Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

32

3x 2km allure marathon

Votre vitesse sur cette séance sera votre allure marathon, soit 11,25km/h (5min19 par kilomètre) Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à 11.25km/h (5 minutes 19 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Vous êtes capable d'aller plus vite mais ce n'est pas le but de la séance. Essayez de bien enregistrer les sensations de votre allure marathon.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11,25km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,25km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,25km/h
  • 10 minutes de retour au calme

33

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Si le besoin s'en fait ressentir, n'hésitez pas à diminuer cette séance. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 12

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

34

30 minutes de footing

Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing

35

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

36

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de marche rapide. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue. N'hésitez pas à enfiler un sac poubelle pour ne pas vous refroidir. En général il y a des sas et des meneurs d'allure, il suffit de prendre celui qui correspond à votre objectif.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active

Avis utilisateurs

4,7/5

45 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

eric H

02/10/2019 10:46

bonjour je suis en cinquième semaine, le programme me va bien. cela fait huit ans que je pratique le marathon, les trois premières années j'ai progressé d'une demi heure a chaque courses par ans mais je n'ai jamais atteint mon objectif fixé au départ, pourtant pas trop ambitieux. mais depuis je stagne autour de 4.15 un record en 4.13 aussi je réalisais les VMA bien au delà des 100/100 de vma. mais avec ce programme je vois bien que je me trompais. Et aussi je passe de quatre séances à trois par semaine. Donc je compte bien réussir cette fois ci. merci quand pensez-vous?

Laurent B

14/09/2019 08:18

Super programme, je me lance dans mon 1er marathon le 29 septembre, après avoir fait un semi l’année dernière en 1h46 (grâce au prog coach deca) , j’espère pouvoir le faire en moins de 03h50. J’en suis à la 10eme semaine de préparation et les jambes ont un peu de mal à répondre mais je penses que c’est normal, les semaines 11 et 12 c’est recup et régénération donc j’espère être au top pour le jour J. Résultat : marathon fini en 4h00 avec le vent de face pdt tte la course. Un peu déçu car j’étais bien sur les 25km mais les crampes sont arrivées, j’ai réduit mon allure pour finir en 6,40. Et pourtant je me suis bien hydraté... Je me l’explique pas trop, peut-être est ce du que pdt tout le programme j’ai toujours sauté la PPG donc environ 15mm par séance en moins, je ne pensais pas ça utile, si le coach pourrait me répondre cela serait cool ? Toutefois, content d’avoir finit mon 1er marathon...

Jacques C

09/09/2019 13:41

Bonjour je ne peux pas faire les fractionnés cours car risque certain de déchirure, par quoi puis je les remplacer ? Merci

Réponse de la marque

Vous pouvez remplacer les fractionnés courts par du fractionné un peu plus long, avec des fraction de 1000m au maximum pour garder suffisament d'intensité. Vous veillerez à garder le même volume que sur les séances de fractionné court.

frederic delval

Konstantinos A

20/07/2019 21:35

Thank you Decathlon. Always Top!

Réponse de la marque

Well done !

frederic delval

Kagnaly N

25/06/2019 14:46

je me lance aujourd'hui pour la préparation de mon premier Marathon à Rouen au mois de septembre. j espère tenir la préparation pendant l'été et réalisé 3h45. En attendant application au top. je mettrai la cinquième étoile après le marathon selon le chrono.

Olivier G

11/06/2019 10:09

marathon poitiers effectué en 3h18

Sylvain C

06/06/2019 14:54

Après le programme 4h, le programme 3h45 avec toujours la même réussite. (3h43, marathon de Royan) Progressivité et adaptation, j'ai apprécié les séances qui, sans me mettre dans le rouge, m'ont finalement bien préparé. Le seul bémol est la coupure de l'application pendant l'effort, peut être dû à un conflit avec mon application de streaming musical. Mais muni d'une montre connecté ce n'était pas si dérangeant. Par ailleurs, je signale que l'équipe des coachs a toujours répondu rapidement à mes questions, vous pouvez leur faire confiance !

Réponse de la marque

Bonjour, D'abord bravo pour votre performance et merci pour votre avis. Je suis désolé des problèmes que vous rencontrez. Si vous avez un téléphone Android (type samsung ou Huawei), mettez à jour l'application depuis le Google Play Store puis lisez et suivez les préconisations de ce conseil pour ne plus avoir d'éventuels problèmes de GPS : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Sportivement,

Jerome Lacoste

Matthieu V

04/06/2019 17:02

Je vais commencer ma préparation marathon à Bruges pour le 20 octobre. L'année dernière j'ai fait 4h23, et au Mont saint Michel j'ai fait 4h19. J'ai choisi ce programme pour me rapprocher le plus possible des 4h. Je commencerai cette prépa le 30/7. Merci pour ce programme je le suivrai à la lettre en espérant progresser.

Thierry T

30/04/2019 18:23

Merci pour ce programme . Rock and Roll marathon de Madrid fait en 4h06 mais satisfait au vu du parcours avec plus de 500 m de dénivelé !! Prochain marathon Londres avec cette fois l’objectif de 3h45

Laurent G

30/04/2019 16:03

programme top pour mon 1er marathon ( nantes) : 3h43 et de bonnes sensations. merci philippe

Parisienne G

23/04/2019 20:35

Un grand merci pour cette super préparation! 3h57 au marathon de Paris sans souffrir et en pouvant profiter au maximum de la course. Je suis restée à 80% de ma FCM. Foncez les runners, les 3h45 sont à portée de mains avec ce programme!

KADER L

19/04/2019 13:50

3h50 pour mon 1er Marathon à Paris , programme suivie á la lettre . la fin à été très très dure ...Merci pour ces super conseil.

Loïc A

17/04/2019 10:05

3h59 pour mon premier marathon à Annecy! Merci pour le programme, je pense en avoir gardé sous le pied, c’était mon premier marathon, je n’ai absolument pas ressenti le « mur » et j’ai été à 80%fcm au Max afin de ne pas exploser. Résultat : 1mn d’écart entre les 2 semi, soit une bonne gestion. À l’arrivée je ne suis pas à bout de force, encore bien lucide et j’ai pris du plaisir. Ça m’a donné l’envie de recommencer!! Et maintenant que je connais la distance, l’objectif sera d’être encore plus sérieux sur la préparation afin d’atteindre 3h45 Merci!!

Jean-Louis P

17/04/2019 09:17

Merci Philippe pour ce très bon programme presque validé ce dimanche avec 3h48’ lors du Marathon de Paris

Laurent M

17/04/2019 07:21

Un peu déçu, 4h04 ce dimanche à Paris, pourtant les conditions semblaient adéquates. Le point positif, c’est d’avoir évité de finir dans le rouge comme après chaque marathon mais impossible de maintenir l’allure au delà du trentième au risque de faire décoller le cardio et de sortir nettement des 90% de FCM. Quoiqu’il en soit, les jambes avaient du mal à suivre même si le cardio semblait tenir. Il va falloir revoir l’approche globale de l’entraînement mais je comptais beaucoup sur ce programme et l’accent mis sur l’endurance fondamentale....peut-être trop?? Merci quand même Lorenz

Antoine D

14/04/2019 12:48

Super programme : 3h52 au marathon de Paris contre 4h10 l'année dernière. Ça n'aurait pas été possible sans le programme suivi à la lettre. Merci Decat coach !

kaci k

28/03/2019 03:01

j en suis à ma 6 semaine,on tape dans le dur,mais top!

Steve A

26/03/2019 10:36

Super programme pour ma préparation. Le cadencement des entraînements, la voix du coach et les conseils sont juste extra !

CaRo C

14/03/2019 18:11

Super programme ! J’ai réussi à finir le marathon de Barcelone en 3h37 en le suivant pratiquement à la lettre ? Merci !

Laurent M

23/02/2019 05:31

Programme qui m a permis de faire un marathon en 3h50 sans forcer une seule fois le jour J, j avais largement la place pour mieux mais j ai favorisé le plaisirs au chrono.

Ludovic G

20/02/2019 10:14

programme simple et clair. Je recommande.

Romain L

16/12/2018 20:05

j'ai suivi cette prépa pour le marathon de ma Rochelle. il s'agissait de mon 3e marathon. pour les 2 premiers je n'avais pas réussi à faire moins de 4h et en suivant ce programme 3h44min. Au top ce programme.

Réponse de la marque

Félicitations ! Place au repos maintenant, avant de nouveaux objectifs !

frederic delval

Stéphane D

27/11/2018 20:46

1er marathon fait ! L’Authentic à Athènes, une expérience inoubliable, un départ de Marathon, une arrivée dans le stade olympique 3h35 plus tard. Un excellent programme suivi scrupuleusement, pas de traumatismes avant, pendant et après la course. Merci !

Aurelien D

27/11/2018 10:18

Marathon fait ! 4h15 pour moi j’ai craquer un peu mais j’ai réussi à le finir pour un premier je suis content ! Merci pour ce programme

Jerome R

26/11/2018 07:45

bonjour a tous premier marathon a la Rochelle en 3heures 51 pour un plan d entrainement a 3h45. les conditions climatiques etaient difficiles. un debut de crampes au 32 eme kilo. je n ai jamais marché... un depart un peu trop vite mais super content de finir

Aymeric D

01/11/2018 14:18

extra. premier marathon - sans traumatismes. je me sentais si bien que je me suis permis d'accélérer. 3h31. un bon entraînement permet de prendre du plaisir. merci.

Mikaël M

29/10/2018 20:20

J’ai suivi ce programme pour mon deuxième marathon afin de le faire en moins de 4h. Mission accomplie donc très ravie je recommande !

Nicolas F

24/10/2018 15:50

Mon premier Marathon à Amsterdam terminé en 3h37. Programme très bien conçu et application très ludique et motivante durant la course. Je les recommande chaudement!

charlotte b

24/09/2018 17:54

J'ai couru hier mon 6ème marathon en 3h45, moi qui restais bloquée à 4h et des poussières... Je suis très très contente, je ne pensais pas réaliser une telle perf ! J'ai suivi cette prépa à la lettre, elle est top, alors foncez ! Merci beaucoup pour ce super programme !!

Adrien C

18/06/2018 18:04

Merci à g

Jean-Pierre J

04/05/2018 08:51

3H30 pour mon premier marathon à Saumur, il y a quelques jours. Super content de la performance après 12 semaines d’entraînement hivernales. Récupération parfaite; à peine courbaturé pendant 3 jours. Merci à vous pour ce programme adapté et gratuit, et les conseils de Philippe Propage. Jean-Pierre

Réponse de la marque

Félicitations, et un grand merci !

frederic delval

Julien H

30/04/2018 19:16

3h36 en ayant adapté la vitesse de course durant le programme à ce que je pensais pouvoir réaliser (mieux que 3h45 mais moins bien que 3h30) Un peu rude à partir du 30eme km mais la prépa a porté ses fruits. Programme parfait!

Julien S

29/04/2018 13:04

Premier marathon à Annecy. 3h47 merci. tout c est bien passé. super programme

Fabrice L

23/04/2018 21:43

Et voilà un 2nd Marathon réalisé avec cette préparation. après Nantes en 2018, en 3h58, Paris en 3h46 ! Merci !

Bastien M

14/04/2018 19:39

Très bonne prépa. avec un temps au marathon de Paris de 3h52 s'en trop forcer et un finish sur les 4 derniers kilomètres à bonne allure.

Sébastien P

12/04/2018 19:35

merci pour cette application 3h54 à Paris pour mon premier marathon et que de bonnes sensations grâce à ce programme

Julien L

10/04/2018 11:03

j'ai suivi à la lettre ce super programme et j'ai même été un peu plus vite lors des fractionnés car je me sentais bien. Résultat: marathon de paris en 3h24. super content, cette appli est top

christophe l

27/03/2018 15:41

apres 12 semaines de préparation en ayant scrupuleusement respecté le programme,hormis quelques kms en plus,j’ai fini le marathon de bordeaux en 3h43. j’ai trouvé l’application tres facile et tres bien faite,d’autrepart la precision gps est plutot pas mal entre 2 et 5% suivant le parcours!encore merci a decathlon et a philippe propage pour ce programme

Alexandre D

12/03/2018 17:25

Très bon programme! Objectif atteint pour mon premier marathon à Barcelone en 3:46:29! Merci

Gilles B

22/10/2017 06:21

au départ a Venise ccool merci

Charles A

12/05/2017 09:21

Tres bon entrainement qui m'a mis dans de bonnes conditions pour mon 1er marathon. Le jour J je suis parti au dessus du rythme de 11,25km/h et sans suivre le cardio, j'ai donc inévitablement dû ralentir très fortement dans les 15derniers kilomètres. Pour mon prochain je veillerai sans faute à contrôler mieux mon allure de départ et courir avec le cardio.

Arnaud P

03/05/2017 19:49

Excellent programme qui m'a permis de terminer mon premier marathon en 3h55, avec de bonnes sensations.

Réponse de la marque

Félicitation et un grand bravo pour votre marathon.

Jerome Lacoste

Paco C

23/04/2017 15:33

Je viens de finir la marathon de Madrid en 3h 52m grâce à ce programme. C'était aussi, comme pour Anne-Laure, mon premier marathon. Je suis vraiment content.

Anne-Laure C

10/04/2017 06:55

Programme m a permis d atteindre mon objectif et de finir mon premier marathon dans de bonnes conditions

Francis B

05/04/2017 05:58

Cool merci à ma femme qui ma conseillé C'ette application

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