Tous nos programmes

3h45 au marathon - en 12 semaines

92 avis

Niveau

Intermédiaire

Durée

12 semaines

Fréquence

3 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez courir un marathon en 3 heures 45. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite.

semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,50km/h (5min15 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

1h15 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

C'est une séance qui risque d'être un peu difficile avec la séance vitesse de la semaine. N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain vallonné

02

3x 2km allure spécifique

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11,50km/h (5min15 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course. Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à 11,50km/h (5 minutes 15 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

03

sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 de course sur route

semaine 2

Cycle 1 : augmentation progressivement la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

04

VMA 10x (1min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 10 x (1min - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

05

2x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 3 kilomètres à 11,50km/h (5 minutes 15 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude. AInsi vous éviterez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

06

sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 45 sur route

semaine 3

Cycle 1 : charge d'entrainement importante.

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

07

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

08

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement de 30 minutes de footing, vous courrez 4 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (11,50km/h ; 5 minutes 15 au kilomètre) avec une récupération de 4 minutes à allure lente entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11.50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

09

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On garde 3 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités. On placera les séances le mardi, le jeudi et le week-end pour garder un jour de repos entre chaque. Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

10

45 minutes de footing

Cette semaine vous placerez au moins un jour de repos entre chaque séance, en courant par exemple le mardi, le jeudi et le week-end. Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • Footing de 45 minutes

11

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

12

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 5

Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

13

VMA 5x (3min - 1min30)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute 30 avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA 5x (3min - 1min30)
  • 10 minutes de retour au calme

14

2x 4km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 4 kilomètres à 11.5km/h (5min15 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 11,50 km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 11,50km/h
  • 5 minutes de retour au calme

15

Sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. La séance durera 2 heures.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

Cette semaine est très difficile. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

16

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

17

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à votre allure spécifique (11.5km/h soit 5min15 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

18

Sortie longue 2h15 sur route

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 2h15.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h15 sur route

semaine 7

Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Cette semaine est la plus difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

19

VMA 15x (30s - 30s)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 heure.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • VMA courte 15 x (30s - 30s)
  • 10 minutes de retour au calme

20

2x 5km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 5 kilomètres à 11,50km/h (5min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 11,50km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 11,50km/h
  • 10 minutes de retour au calme

21

Sortie longue 2h30 sur route

Vous effectuerez 2 heures 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 2h30.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h30 sur route

semaine 8

Cycle 2 : semaine de regénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail. On place les séances le mardi, le jeudi et le week-end pour garder un jour de repos entre chaque.

22

45 minutes de footing

Cette semaine vous placerez un jour de repos entre chaque séance, en courant par exemple le mardi, le jeudi et le week-end. Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite ou à abréger la séance si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

23

45 minutes de footing

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 45 minutes de footing

24

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

semaine 9

Cycle 3 : on reprend une grosse charge d'entrainement.

C'est la dernière semaine difficile. Le marathon se profile à l'horizon, tenez bon !

25

VMA 6x (2min - 1min)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 2 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h05.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6x (2min - 1min)
  • 10 minutes de retour au calme

26

4 + 3 + 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 kilomètres à votre allure spécifique (11,5km/h ; 5min10 au km). Après 4 minutes de récupération très lente, vous ferez de même sur 3 kilomètres. Après 3 minutes de récupération et vous repartirez pour 2 kilomètres, toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 11,5 km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 11,5 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,5 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

27

Sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). La séance durera 1h45.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1h45 sur route

semaine 10

Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on diminue progressivement la charge d'entrainement.

28

1h30 de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 sur terrain vallonné

29

3 + 2 + 1km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique (11,5km/h ; 5min10 au km). Après 3 minutes de récupération très lente, vous ferez de même sur 2 kilomètres. A nouveau 2 minutes de récupération et vous repartirez pour 1 kilomètre, toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 11,5 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,5 km/h
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 1 kilomètre à 11,5 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

30

Sortie longue 1h30 sur route

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1h30.

Conseils avant la séance

Même s'il est agréable de courir dans la nature ou un parc urbain, vous effectuerez cette sortie sur la route ou sur piste cyclable. Il faut habituer votre corps à marteler le bitume.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure 30 de course sur route

semaine 11

Cycle 3 : on continue d’alléger l'entrainement.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon. Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes. Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale. Vos jours entrainement doivent changer, ce sera le mardi, le jeudi et le week-end pour garder au moins une journée de repos entre chaque entrainement

31

1h de footing

Cette semaine vous placerez un jour de repos entre chaque séance, en courant par exemple le mardi, le jeudi et le week-end. Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 heure.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

32

3x 2km allure marathon

Votre vitesse sur cette séance sera votre allure marathon, soit 11,25km/h (5min19 par kilomètre) Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à 11.25km/h (5 minutes 19 au km), avec 4 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h25.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Vous êtes capable d'aller plus vite mais ce n'est pas le but de la séance. Essayez de bien enregistrer les sensations de votre allure marathon.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 11,25km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,25km/h
  • 4 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 11,25km/h
  • 10 minutes de retour au calme

33

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Si le besoin s'en fait ressentir, n'hésitez pas à diminuer cette séance. La séance durera 1h15.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

semaine 12

Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes.

34

30 minutes de footing

Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera 30 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 30 minutes de footing

35

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

En bref

  • repos

36

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous vous contenterez d'une dizaine de minutes de marche rapide. Les premiers kilomètres de la course vous serviront d'échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 10 minutes.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue. N'hésitez pas à enfiler un sac poubelle pour ne pas vous refroidir. En général il y a des sas et des meneurs d'allure, il suffit de prendre celui qui correspond à votre objectif.

Conseils après la séance

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !

En bref

  • 10 minutes de marche active

Avis utilisateurs

4,6/5

92 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Marine D

22/05/2020 11:24

Merci marathon réalisé en 3h40! ??

FRANCK E

07/04/2020 10:54

Programme très intéressant, malheureusement je n'ai pas pu faire le marathon de Paris vu les circonstances actuelles? En revanche je pense qu'il serait bon d'imposer le calcul de VMA + FCM sur ce genre de programme au début quitte à ajouter 1 semaine dans le programme. C'est la première fois que je faisais un programme sur 3 entraînements par semaine, la 4e séance me manquait, donc je me l'imposais, environ une petite heure histoire de faire du bien aux jambes. Donc je m'entraînais Mardi/Jeudi/Vendredi et dimanche. En tout cas bravo pour ce programme, les conseils sont très bon et c'est très bien fait. ??

Réponse de la marque

Bonjour. Idéalement, quand on planifie une saison, on commence par faire un cycle de développement de la VMA avant de faire une préparation spécifique pour un objectif. La VMA et la la réserve cardiaque sont donc normalement déjà connue au moment d'entamer la préparation marathon. https://www.decathloncoach.com/fr-fr/portal/advices/advice/la-planification-annuelle-ou-comment-organiser-sa-saison La préparation 3h45 au marathon avec 4 séances par semaine est également disponible dans l'appli, sur 9 semaines. Bonne continuation avec Decathloncoach !

frederic delval

Fabrice V

05/04/2020 17:33

Très bon programme !!

Réponse de la marque

Merci! Nous sommes ravis de voir l'application vous plait! Pensez à également nous laisser une appréciation sur le store où vous avez téléchargé Decathloncoach (Playstore ou Appstore). Par avance MERCI!

frederic delval

Pierre P

22/03/2020 18:31

Très bonne préparation

Bertrand D

21/03/2020 07:26

À cause du report du marathon de Paris c'est difficile de trouver la motivation pour terminer la préparation. Mais je pense que c'est un très bon programme car grâce à lui j'ai battu mon record personnel sur semi marathon de 5minutes. Je vais recommencer ce programme cet été pour être prêt pour le marathon de Paris. Merci

MARC ADRIEN P

15/03/2020 21:50

Programe terminé mais marathon barcelone reporté... Très bon programme. J'etais prêt. Tanpis on remet ça ds qq mois.

Eymeric M

08/03/2020 09:07

Super plan, mais annulation du marathon de Paris alors compliqué de trouver la motivation pour le terminer :(

Alban R

18/02/2020 17:26

Bonjour Est-ce que la fréquence cardiaque est calculée selon la fc Max ou la méthode de Karvonen ? Quels exercices faire en PPG ? Merci beaucoup Sportivement

kate T

28/01/2020 21:58

thank you for the wonderful program. Accomplished in 3hrs46.06. felt great until km number 39.

Réponse de la marque

Well done ! We are proud to support you in your challenges!

frederic delval

riyad A

13/01/2020 15:29

Bonjour, A quoi corresponds la PPG ? Un peu perdu ! Merci !

Réponse de la marque

Bonjour. Toutes les indications sont précisées pendant la séance par le retour vocal quand vous lancez une séance avec l'application. Sportivement.

frederic delval

jorge g

06/01/2020 11:19

Objectif atteint, gros progrès sur le temps réalisé sur mon dernier marathon..03h52 au lieu de 04h11.. Conseils efficaces...

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous avoir permis de progresser ! Bonne continuation avec Decatloncoach !

frederic delval

Benoît M

03/01/2020 18:13

Programme efficace m’ayant permis de descendre sous les 3h45 à Dublin. 3 sorties par semaine est gérable et pas trop contraignant. Merci au coach

Arjan K

06/12/2019 01:45

Bon programme d’entraînement et bonne application

Delphine G

05/12/2019 11:01

Je recommande ce plan d’entraînement a fond !!! J’avais un peu peur de ne sortir que 3x par semaine pour aller chercher ce chrono ambitieux pour moi mais en étant assidue sur les allures, en respectant les temps de sortie notamment sur les sorties longues, je suis arrivée sereine le jour J de la course et j’ai atteint mon objectif sans trop de difficulté !

Réponse de la marque

Félicitations, nous sommes ravis de vous permettre de réussir vos objectifs !

frederic delval

Tarzan3004 R

05/12/2019 08:50

Programme optimal pour ma préparation au marathon du Beaujolais. J’ai couru en 3h28 avec de très bonnes sensations jusqu’au 30eme km. Après, c’est dur pour tout le monde mais la PPG a peut-être permis de mieux affronter le mur... Merci en tout cas!!

Nicolas D

04/12/2019 08:45

Super plan. Merci

Olivier J

03/12/2019 19:00

Pas réussi à atteindre mon objectif... je ferais des sorties plus longues je pense pour mon prochain marathon...

Antoine L

26/11/2019 07:35

Super programme ! Marathon du beaujolais terminé en 3h48 ! Pour mon 1er marathon c’est une réussite.

Réponse de la marque

Félicitations ! Nous sommes ravis de vous avoir permis d'atteindre votre objectif !

frederic delval

Pierre W

25/11/2019 20:57

un bon programme dans l'ensemble . je pense juste que 3 séances par semaine est un peu juste pour être vraiment à l'aise . 4h13 pour ma part mais en étant complètement malade, les jambes étaient là et je ne serai sûrement pas passé loin de l'objectif sans ces soucis . a bientôt pour le prochain avec un programme à 4 séances !

Réponse de la marque

Salut ! Nous sommes désolé que les conditions ne vous aient pas permis de réaliser votre objectif. Ce sera pour la prochaine fois... toujours avec Decathloncoach !

frederic delval

Pierre V

25/11/2019 09:24

3h39 au marathon de La Rochelle, en aillant suivi ce programme à la lettre. Je recommande fortement, l'application est très ergonomique et le résultat est là.

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis de vous avoir accompagné dans votre préparation et d'avoir contribué à votre réussite !

frederic delval

Jean-luc V

24/11/2019 19:45

mon 3eme marathon apres 4h29 et 4h13...objectif sub 4h. Plan parfait car respecte des semaines de regeneration. Permet d'arriver en forme ! temps realisé au marathon de deauville : 4h00'45" avec plus de 300m D+ donc à mon avis cela valait un 3h50-55 sur un marathon plus roulant. bravo decat'coach !

Réponse de la marque

Bravo ! On considère souvent que 100m de D+ correspond à 1km sur le plat. Vous aviez donc le moins de 3H dans les jambes avec un parcours plus favorable !

frederic delval

Arnaud S

24/11/2019 18:06

3h43 aujourd’hui au marathon de Florence en Italie. Sans d’énormes crampes qui m’ont poussé à un arrêt forcé de 10 minutes au 40eme km pour massages et étirements, j’aurais sans doute été autour de 3h35. Préparation tout à fait crédible donc même si pour être honnête, j’ai toujours augmenté l’intensité sur les fractionnés longs. Car celle proposée me paraissait beaucoup trop basse. Il me semble que mes crampes n’ont pas grand chose à voir avec la prépa. J’étais aussi très fatigué et sortait de trois nuits compliquées. Merci au coach.

Réponse de la marque

Bravo ! Vous avez réussi votre objectif malgré les crampes ! Vous pourrez tenter une préparation en 3h30 la prochaine fois sir celle en 3h45 vous parait trop facile !

frederic delval

Mike T

23/11/2019 09:18

J’ai toujours des difficultés à trouver un bon programme et je peux dire que celui là je l’ai suivi. Il est clair, il y a des rappels, on a aussi l’auto guidance pour les frac, même si le GPS n’est coordonné avec la montre. Je suis parti sur une prépa marathon en 3h45, de 3 séances/hebdo sur 12 semaines. On peut vraiment faire son programme à la carte. C’était parfait!! Résultat sur parcours Deauville qui comprend un D+ assez concentré (entre le 21eme et le 30eme), je termine en 4h05 soit 30 min de mieux que le marathon de Paris 2019. Merci pour ce programme☺️

Réponse de la marque

Félicitations ! On considère généralement que 100m de D+ valent 1km sur le plan. Sur un parcours plus performant, vous auriez potentiellement réalisé moins de 3h50 !

frederic delval

Stéphane J

18/11/2019 19:59

merci a vous, plan suivie presque a la lettre, resultat 3h48 au marathon de DEAUVILLE pour un plan a 3h45. j espérais pas faire aussi bien j avais fait 4h13 ? avec un gros coup de barre et là nickel.

Réponse de la marque

Bravo ! Nous sommes ravis de vous avoir aidé à réaliser votre objectif.

frederic delval

Emmanuel c

18/11/2019 10:45

Bonjour Programme exigeant mais équilibrée. les périodes de travail et de repos sont bien adaptés. le programme est bien expliqué, peut être manque les détails sur la PPG et le temps à y consacré dans la séance. Marathon de Deauville en 3h48.

Morgan D

17/11/2019 18:18

programme suivi à la lettre objectif 3h50 fait 3h53 pénalisé par des crampes à partir du 36ème km mais pris beaucoup de plaisir sur ce marathon. pour mon prochain marathon je reprendrai ce programme ?

Guillaume F

14/11/2019 18:24

1er marathon et 3h41 également à Nice Cannes. régulier du début à la fin sans faire face au mur. je recommande !

Sébastien D

07/11/2019 06:41

Programme bien suivi pour mon 1er marathon, Nice Cannes. Terminé en 3h53 sans problème musculaire. Mon objectif était entre 3h45 et 4h avec de bonnes sensations. Je cours depuis 1an et demi et j'ai fait 2 semi-marathon en 1h50 +&-. La seule recommandation est de se mettre au rythme de 5:30 les dernières semaines pour que le corps enregistre l'allure.

Baptiste P

05/11/2019 17:45

4h03 au marathon de Nice, crampes aux ischios au 28e.. du à une fragilité musculaire localisée. J’ai fait les 12 semaines sans rater aucune séance. Bon programme mais je pense que la sortie la plus longue est placée un peu tôt et on manque un peu de sorties longues plus conséquentes.

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolés que notre programme ne vous ait pas permis de réaliser votre objectif. Les crampes peuvent être dues à un entrainement inadapté, à un état de fatigue avant même le départ ou à une mauvaise gestion de la course (allure, ravitaillement, équipement...). N'hésitez pas à contacter notre coach pour faire le point avec lui : decathloncoach.running@kalenji.com . Sportivement.

frederic delval

Pierre-André C

05/11/2019 01:52

Excellent programme (pour le prix on va pas se plaindre;) Merci infiniment, il m‘a servi pour New-York:) :) :) Avec ses presque 300m. de D+, suis satisfait de mon résultat et de mes « non douleurs » avant, pendant et surtout après. Grâce à Decat’Coach ! Encore MERCI

Quentin G

04/11/2019 10:54

Couru en 4h05 en suivant ce programme.

Damien D

03/11/2019 19:27

très bonne prépa pour 3h45 j ai fait 3h48 au marathon de Nice-Cannes j ai quasiment tenue l AS sur les 42km dans des conditions météo exécrable

Benoît F

03/11/2019 17:06

Bon programme qui m’a permis d’être en confiance. Résultat 3h46 sur Nice Cannes avec pluie et vent. La prochaine fois je prendrai sur un temps plus court, 12 semaines un peu long.

Guillaume F

28/10/2019 13:13

Très bon programme, facile a suivre (j'ai zappé 2 semaines)...c'était mon 4eme marathon. Résultats : 3h51min, ce qui constitue mon record perso. Des crampes sur les 5 dernièrs kilomètres sont venus ternir la performance. la récente naissance de ma fille ne m'a pas aidé a avoir des nuits réparatrices. On fera mieux la fois prochaine !

Pierre G

27/10/2019 20:39

résultat final : 3h47'48", un peu moins bien que l'objectif, mais record personnel battu de plus de 3 minutes. Le plan d'entraînement s'est très bien passé. Aucune blessure à déplorer, preuve qu'aucune séance n'était en sur tension. j'ai posé 2 questions au coach et j'ai toujours eu des réponses. bravo, j'ai déjà recommandé ce plan à des amis et je choisis un nouveau plan Kalenji pour tenter de battre mon RP sur semi marathon

Jordan M

27/10/2019 16:14

Premier marathon de ma vie, marathon de Venise, Ayant déjà un bon niveau, je chercher un programme pour faire en 3h45 mon marathon. Marathon fini en 3h45:46, en m’arrêtant à peu près 5 à 10mn minutes. Très bon programme je recommande et très très bonne application. Merci ?

Laure C

27/10/2019 12:25

Programme suivi à la lettre pour mon premier marathon. 3h45min25s, alors que mon objectif était de le finir en moins de 4h. Merci pour ce coaching.

julien h

26/10/2019 08:41

très bon programme 3h49 marathon de toulouse. des crampes à partir du 36ème km ont eu raison des 3h45. super programme je le recommencerai pour le prochain marathon.

Fred L

25/10/2019 20:08

Bonjour, Marathon d’Amsterdam terminé en 3h50 pour un objectif de 3h45. Le plan d’entraînement est super agréable mais je me demande si les sorties longues sans dépasser les 70/75%de FCM nous protègent contre ce fameux mur. Pour mon cas j’ai commencé à piocher au 28eme sans jamais pouvoir récupérer mon allure. J’aimerai savoir si en calant 2 ou 3 sorties longues a plus de 30 km cela permettrait de terminer dans des Conditions plus agréables?

Réponse de la marque

Bonjour. Nous sommes désolés de ne pas vous avoir permis de réaliser votre objectif. Le mur du marathon peut être dû à entrainement inadapté, à une récupération insuffisante avant le départ ou a une mauvaise gestion de pendant la course (vitesse, ravitaillement). Il est également normal que ça devienne dur dans le dernier tiers de la course. Sinon c'est que vous avez de la marge sur vos capacités ! Les sorties de plus de 2h30 peuvent être compliquées à assimiler. C'est l'ensemble de l'entrainement qui vous prépare au marathon, et pas juste les séances longues. Il est plus intéressant de faire 4 sorties dans la semaine dont une séance longue de 2H30 que de faire une sortie de 30km et de devoir passer 1 semaine sans courir pour récupérer. N'hésitez pas à contacter notre coach pour continuer cette discussion : decathloncoach.running@kalenji.com . Sportivement.

frederic delval

Adeline v

23/10/2019 19:57

Très bon programme d entraînement. Pour mon premier marathon, j' ai mis 3h55. J avais choisi ce programme avec pour objectif de faire moins de 4h : objectif atteint ?.

Gautier M

22/10/2019 10:30

Super plan, on sent vraiment les progrès et en 3 sorties semaine ça passe tout seul, je gagne 28 minutes par rapport en mon premier marathon en finissant frais alors qu’à ma première tentative on aurait dit un zombie . 3h47 sur le marathon de Toulouse ce coup si et que du plaisir pendant le plan et pendant la course en résumé un grand merci !!!

Mickael D

22/10/2019 05:53

Premier marathon réalisé en 4h20 il y a 2 ans. Grâce à ce plan j ai pu réaliser mon dernier marathon en 3h46. Très heureux d avoir pu réaliser cette performance. Entraînement très exigeant, mais conforme à mes attentes.

Steven B

21/10/2019 19:58

mur au 30eme ! fini en 4h12, rien n est mis dans ce programme pour éviter le mur , merci de nous donner des conseils .

Réponse de la marque

Bonjour. Vous trouverez nos recommandations dans la catégorie "préparer une course" des conseils en course à pied. Le "mur" peut être du à une préparation inadaptée, à un manque de fraicheur physique au départ de la course ou à une mauvaise gestion de sa course (allure, ravitaillement...). Je vous invite à contacter notre coach pour faire le point avec lui : decathloncoach.running@kalenji.com .

frederic delval

Dimitri R

21/10/2019 08:58

Objectif de temps non atteint. J'ai pris le mur en pleine face. Mon record personnel est de 3h58. J'ai fait beaucoup moins bien. Tant pis.

Frédéric S

21/10/2019 07:09

Premier marathon en 03h44. J'ai trouvé ce programme plutôt facile à respecter avec des efforts bien échelonnés.

Benoît M

21/10/2019 06:47

super préparation pour débuter 4h09 au marathon de vannes avec une douleur à l'aine au 30 ème kilomètres finis au moral et sur les rotules sans cette douleur je pense que je l'avais pour finir en 3h45 merci à cette application

Yannick S

20/10/2019 13:54

Premier marathon avec ce programme, bien jusqu’au 25eme puis crampes et fin laborieuse en marchant / trottinant un peu... du coup 4h42 , je ne met pas cela sur le programme. Je me demande par contre si la sortie la plus longue n’est pas un peu éloigner du jour J?

Réponse de la marque

Bonjour, Je suis désolé que le programme ne vous ai pas permis d'atteindre votre objectif. Je vous envoie par email privé les différents conseils (conseil alimentation, conseil pour le jour J, comment éviter le mur du marathon) pour j'espère votre futur marathon avec nous. Ces conseils se trouvent dans l'application dans Conseils de Pro -> Préparer une course sur route. Place au repos maintenant, voici notre conseil : https://cutt.ly/1egTsJT Bon repos maintenant,

Jerome Lacoste

eric H

02/10/2019 10:46

bonjour je suis en cinquième semaine, le programme me va bien. cela fait huit ans que je pratique le marathon, les trois premières années j'ai progressé d'une demi heure a chaque courses par ans mais je n'ai jamais atteint mon objectif fixé au départ, pourtant pas trop ambitieux. mais depuis je stagne autour de 4.15 un record en 4.13 aussi je réalisais les VMA bien au delà des 100/100 de vma. mais avec ce programme je vois bien que je me trompais. Et aussi je passe de quatre séances à trois par semaine. Donc je compte bien réussir cette fois ci. merci quand pensez-vous?

Laurent B

14/09/2019 08:18

Super programme, je me lance dans mon 1er marathon le 29 septembre, après avoir fait un semi l’année dernière en 1h46 (grâce au prog coach deca) , j’espère pouvoir le faire en moins de 03h50. J’en suis à la 10eme semaine de préparation et les jambes ont un peu de mal à répondre mais je penses que c’est normal, les semaines 11 et 12 c’est recup et régénération donc j’espère être au top pour le jour J. Résultat : marathon fini en 4h00 avec le vent de face pdt tte la course. Un peu déçu car j’étais bien sur les 25km mais les crampes sont arrivées, j’ai réduit mon allure pour finir en 6,40. Et pourtant je me suis bien hydraté... Je me l’explique pas trop, peut-être est ce du que pdt tout le programme j’ai toujours sauté la PPG donc environ 15mm par séance en moins, je ne pensais pas ça utile, si le coach pourrait me répondre cela serait cool ? Toutefois, content d’avoir finit mon 1er marathon...

Jacques C

09/09/2019 13:41

Bonjour je ne peux pas faire les fractionnés cours car risque certain de déchirure, par quoi puis je les remplacer ? Merci

Réponse de la marque

Vous pouvez remplacer les fractionnés courts par du fractionné un peu plus long, avec des fraction de 1000m au maximum pour garder suffisament d'intensité. Vous veillerez à garder le même volume que sur les séances de fractionné court.

frederic delval

Konstantinos A

20/07/2019 21:35

Thank you Decathlon. Always Top!

Réponse de la marque

Well done !

frederic delval

Kagnaly N

25/06/2019 14:46

je me lance aujourd'hui pour la préparation de mon premier Marathon à Rouen au mois de septembre. j espère tenir la préparation pendant l'été et réalisé 3h45. En attendant application au top. je mettrai la cinquième étoile après le marathon selon le chrono.

Olivier G

11/06/2019 10:09

marathon poitiers effectué en 3h18

Sylvain C

06/06/2019 14:54

Après le programme 4h, le programme 3h45 avec toujours la même réussite. (3h43, marathon de Royan) Progressivité et adaptation, j'ai apprécié les séances qui, sans me mettre dans le rouge, m'ont finalement bien préparé. Le seul bémol est la coupure de l'application pendant l'effort, peut être dû à un conflit avec mon application de streaming musical. Mais muni d'une montre connecté ce n'était pas si dérangeant. Par ailleurs, je signale que l'équipe des coachs a toujours répondu rapidement à mes questions, vous pouvez leur faire confiance !

Réponse de la marque

Bonjour, D'abord bravo pour votre performance et merci pour votre avis. Je suis désolé des problèmes que vous rencontrez. Si vous avez un téléphone Android (type samsung ou Huawei), mettez à jour l'application depuis le Google Play Store puis lisez et suivez les préconisations de ce conseil pour ne plus avoir d'éventuels problèmes de GPS : https://www.decathloncoach.com/fr/home/advices/advice/economiseur-energie-android-et-application-decathlon-coach Sportivement,

Jerome Lacoste

Matthieu V

04/06/2019 17:02

Je vais commencer ma préparation marathon à Bruges pour le 20 octobre. L'année dernière j'ai fait 4h23, et au Mont saint Michel j'ai fait 4h19. J'ai choisi ce programme pour me rapprocher le plus possible des 4h. Je commencerai cette prépa le 30/7. Merci pour ce programme je le suivrai à la lettre en espérant progresser.

Thierry T

30/04/2019 18:23

Merci pour ce programme . Rock and Roll marathon de Madrid fait en 4h06 mais satisfait au vu du parcours avec plus de 500 m de dénivelé !! Prochain marathon Londres avec cette fois l’objectif de 3h45

Laurent G

30/04/2019 16:03

programme top pour mon 1er marathon ( nantes) : 3h43 et de bonnes sensations. merci philippe

Parisienne G

23/04/2019 20:35

Un grand merci pour cette super préparation! 3h57 au marathon de Paris sans souffrir et en pouvant profiter au maximum de la course. Je suis restée à 80% de ma FCM. Foncez les runners, les 3h45 sont à portée de mains avec ce programme!

KADER L

19/04/2019 13:50

3h50 pour mon 1er Marathon à Paris , programme suivie á la lettre . la fin à été très très dure ...Merci pour ces super conseil.

Loïc A

17/04/2019 10:05

3h59 pour mon premier marathon à Annecy! Merci pour le programme, je pense en avoir gardé sous le pied, c’était mon premier marathon, je n’ai absolument pas ressenti le « mur » et j’ai été à 80%fcm au Max afin de ne pas exploser. Résultat : 1mn d’écart entre les 2 semi, soit une bonne gestion. À l’arrivée je ne suis pas à bout de force, encore bien lucide et j’ai pris du plaisir. Ça m’a donné l’envie de recommencer!! Et maintenant que je connais la distance, l’objectif sera d’être encore plus sérieux sur la préparation afin d’atteindre 3h45 Merci!!

Jean-Louis P

17/04/2019 09:17

Merci Philippe pour ce très bon programme presque validé ce dimanche avec 3h48’ lors du Marathon de Paris

Laurent M

17/04/2019 07:21

Un peu déçu, 4h04 ce dimanche à Paris, pourtant les conditions semblaient adéquates. Le point positif, c’est d’avoir évité de finir dans le rouge comme après chaque marathon mais impossible de maintenir l’allure au delà du trentième au risque de faire décoller le cardio et de sortir nettement des 90% de FCM. Quoiqu’il en soit, les jambes avaient du mal à suivre même si le cardio semblait tenir. Il va falloir revoir l’approche globale de l’entraînement mais je comptais beaucoup sur ce programme et l’accent mis sur l’endurance fondamentale....peut-être trop?? Merci quand même Lorenz

Antoine D

14/04/2019 12:48

Super programme : 3h52 au marathon de Paris contre 4h10 l'année dernière. Ça n'aurait pas été possible sans le programme suivi à la lettre. Merci Decat coach !

kaci k

28/03/2019 03:01

j en suis à ma 6 semaine,on tape dans le dur,mais top!

Steve A

26/03/2019 10:36

Super programme pour ma préparation. Le cadencement des entraînements, la voix du coach et les conseils sont juste extra !

CaRo C

14/03/2019 18:11

Super programme ! J’ai réussi à finir le marathon de Barcelone en 3h37 en le suivant pratiquement à la lettre ? Merci !

Laurent M

23/02/2019 05:31

Programme qui m a permis de faire un marathon en 3h50 sans forcer une seule fois le jour J, j avais largement la place pour mieux mais j ai favorisé le plaisirs au chrono.

Ludovic G

20/02/2019 10:14

programme simple et clair. Je recommande.

Romain L

16/12/2018 20:05

j'ai suivi cette prépa pour le marathon de ma Rochelle. il s'agissait de mon 3e marathon. pour les 2 premiers je n'avais pas réussi à faire moins de 4h et en suivant ce programme 3h44min. Au top ce programme.

Réponse de la marque

Félicitations ! Place au repos maintenant, avant de nouveaux objectifs !

frederic delval

Stéphane D

27/11/2018 20:46

1er marathon fait ! L’Authentic à Athènes, une expérience inoubliable, un départ de Marathon, une arrivée dans le stade olympique 3h35 plus tard. Un excellent programme suivi scrupuleusement, pas de traumatismes avant, pendant et après la course. Merci !

Aurelien D

27/11/2018 10:18

marathon fini 2/2 ... 5min20 jusqu'au 32ème et après le fameux mur. content d avoir quand même fini jai gagner 10 minutes par rapport à l an dernier donc c est toujours ça

Jerome R

26/11/2018 07:45

bonjour a tous premier marathon a la Rochelle en 3heures 51 pour un plan d entrainement a 3h45. les conditions climatiques etaient difficiles. un debut de crampes au 32 eme kilo. je n ai jamais marché... un depart un peu trop vite mais super content de finir

Aymeric D

01/11/2018 14:18

extra. premier marathon - sans traumatismes. je me sentais si bien que je me suis permis d'accélérer. 3h31. un bon entraînement permet de prendre du plaisir. merci.

Mikaël M

29/10/2018 20:20

J’ai suivi ce programme pour mon deuxième marathon afin de le faire en moins de 4h. Mission accomplie donc très ravie je recommande !

Nicolas F

24/10/2018 15:50

Mon premier Marathon à Amsterdam terminé en 3h37. Programme très bien conçu et application très ludique et motivante durant la course. Je les recommande chaudement!

charlotte b

24/09/2018 17:54

J'ai couru hier mon 6ème marathon en 3h45, moi qui restais bloquée à 4h et des poussières... Je suis très très contente, je ne pensais pas réaliser une telle perf ! J'ai suivi cette prépa à la lettre, elle est top, alors foncez ! Merci beaucoup pour ce super programme !!

Adrien C

18/06/2018 18:04

Merci à g

Jean-Pierre J

04/05/2018 08:51

3H30 pour mon premier marathon à Saumur, il y a quelques jours. Super content de la performance après 12 semaines d’entraînement hivernales. Récupération parfaite; à peine courbaturé pendant 3 jours. Merci à vous pour ce programme adapté et gratuit, et les conseils de Philippe Propage. Jean-Pierre

Réponse de la marque

Félicitations, et un grand merci !

frederic delval

Julien H

30/04/2018 19:16

3h36 en ayant adapté la vitesse de course durant le programme à ce que je pensais pouvoir réaliser (mieux que 3h45 mais moins bien que 3h30) Un peu rude à partir du 30eme km mais la prépa a porté ses fruits. Programme parfait!

Julien S

29/04/2018 13:04

Premier marathon à Annecy. 3h47 merci. tout c est bien passé. super programme

Fabrice L

23/04/2018 21:43

Et voilà un 2nd Marathon réalisé avec cette préparation. après Nantes en 2018, en 3h58, Paris en 3h46 ! Merci !

Bastien M

14/04/2018 19:39

Très bonne prépa. avec un temps au marathon de Paris de 3h52 s'en trop forcer et un finish sur les 4 derniers kilomètres à bonne allure.

Sébastien P

12/04/2018 19:35

merci pour cette application 3h54 à Paris pour mon premier marathon et que de bonnes sensations grâce à ce programme

Julien L

10/04/2018 11:03

j'ai suivi à la lettre ce super programme et j'ai même été un peu plus vite lors des fractionnés car je me sentais bien. Résultat: marathon de paris en 3h24. super content, cette appli est top

christophe l

27/03/2018 15:41

apres 12 semaines de préparation en ayant scrupuleusement respecté le programme,hormis quelques kms en plus,j’ai fini le marathon de bordeaux en 3h43. j’ai trouvé l’application tres facile et tres bien faite,d’autrepart la precision gps est plutot pas mal entre 2 et 5% suivant le parcours!encore merci a decathlon et a philippe propage pour ce programme

Alexandre D

12/03/2018 17:25

Très bon programme! Objectif atteint pour mon premier marathon à Barcelone en 3:46:29! Merci

Gilles B

22/10/2017 06:21

au départ a Venise ccool merci

Charles A

12/05/2017 09:21

Tres bon entrainement qui m'a mis dans de bonnes conditions pour mon 1er marathon. Le jour J je suis parti au dessus du rythme de 11,25km/h et sans suivre le cardio, j'ai donc inévitablement dû ralentir très fortement dans les 15derniers kilomètres. Pour mon prochain je veillerai sans faute à contrôler mieux mon allure de départ et courir avec le cardio.

Arnaud P

03/05/2017 19:49

Excellent programme qui m'a permis de terminer mon premier marathon en 3h55, avec de bonnes sensations.

Réponse de la marque

Félicitation et un grand bravo pour votre marathon.

Jerome Lacoste

Paco C

23/04/2017 15:33

Je viens de finir la marathon de Madrid en 3h 52m grâce à ce programme. C'était aussi, comme pour Anne-Laure, mon premier marathon. Je suis vraiment content.

Anne-Laure C

10/04/2017 06:55

Programme m a permis d atteindre mon objectif et de finir mon premier marathon dans de bonnes conditions

Francis B

05/04/2017 05:58

Cool merci à ma femme qui ma conseillé C'ette application

HAUT DE PAGE