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3h00 au marathon - en 9 semaines

3 avis

Niveau

Expert

Durée

9 semaines

Fréquence

4 séances/sem.

Philippe Propage

Entraîneur international & Coach Kalenji

Vous voulez passer sous la barre mythique des 3 heures au marathon. C'est un objectif qui va vous demander un investissement et une rigueur à la hauteur de votre ambition. Ce plan devrait vous permettre de passer sous les 180 minutes.

semaine 1

Cycle 1 : découverte des allures

Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 14.5km/h (4min08 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

01

VMA 2x (8 x 200 mètres)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • Échauffement 20 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 8 x 200 mètres
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 8 x 200 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

02

footing 1h

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain !

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1 heure de footing

03

4x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 2 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de course
  • PPG (Préparation Physique Généralisée)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5 km/h
  • 10 minutes de retour au calme

04

sortie longue 1h30

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 30 sur route

semaine 2

Cycle 1 : augmentation progressive de la charge d'entrainement

L'entrainement marathon est exigeant. Soignez votre hygiène de vie (sommeil, nutrition, hydratation) pour prévenir tout soucis. Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid.

05

VMA 10x 400m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 400 mètres. Ensuite vous trottinerez lentement pendant 100 mètres (environ 1 minutes) avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ 1h10.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 400 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

06

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure 15 d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si l'on en éprouve le besoin.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing

07

3x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

08

sortie longue 1h45 sur route

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 1 heure 45 sur route

semaine 3

Cycle 1 : charge d'entrainement importante

Si vous avez des doutes sur les capacités de votre paire de chaussures à tenir jusqu'au marathon, changez-en maintenant. Vous les roderez pendant la semaine de récupération. Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon.

09

VMA 6x 800 mètres

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 800 mètres. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 200 mètres (environ 2 minutes) avant de recommencer pour un total de 6 répétitions. Il faudrait être capable de courir les 800 mètres en au moins 3 minutes. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 6 x 800 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

10

1h15 de footing

Vous effectuerez 1 heure 15 d'effort en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). Ne pas hésiter à courir moins vite si l'on en éprouve le besoin.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing

11

5x 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

12

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 4

Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. On garde 4 entraînements dans la semaine, mais on diminue les durées et les intensités. Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance.

13

1h de footing

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile!

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing

14

1h avec 15min allure marathon

Après avoir couru 45 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 15 minutes de course à l'allure de votre marathon (14km/h soit 4min15 au km). Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. Si vous courrez au cardio, les 45 minutes se feront autour de 65-70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%

Conseils avant la séance

Essayez de bien respecter l'allure marathon. Bien entendu vous êtes capables d'aller plus vite mais ce n'est pas le but de cette séance.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 45 minutes de footing
  • 15 minutes à 14km/h
  • 5 minutes de retour au calme

15

1h de footing sur terrain vallonné

Vous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h de footing sur terrain vallonné

16

repos

Repos. Idéalement le mercredi pour avoir une bonne répartition entre les jours sans courir (lundi mercredi vendredi) et les jours d'entrainement (mardi jeudi samedi dimanche). Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • repos

semaine 5

Cycle 2 : charge d'entraînement importante.

On recommence directement avec une semaine très chargée, alors ce n'est pas le moment de perdre les bonnes habitudes : le sommeil, l'hygiène de vie, l'alimentation et l'hydratation restent primordiaux.

17

VMA 2x (7x 300m)

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 300 mètres. Vous trottinerez ensuite très lentement pendant 100 mètres avant de repartir pour un total de 6 répétitions. Cela consistera la première série. Après avoir récupéré 2 minutes 30, vous recommencerez à l'identique pour la deuxième série. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 7 x 300 mètres
  • 2 minutes de récupération en trottinant
  • 7 x 300 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

18

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing

19

4x 3km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 3 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h45.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures ! Ça ne sert à rien d'aller plus vite !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5 km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

20

sortie longue 2h

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures

semaine 6

Cycle 2 : charge d'entraînement maximale.

A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Respectez bien les allures, n'allez pas trop vite et n'en rajoutez pas; la semaine prochaine est encore bien chargée !

21

VMA 5x 1000m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 1000 mètres. Ensuite vous trottinerez très lentement pendant 200 mètres (environ 2 minutes) avant de recommencer pour un total de 5 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. La séance durera environ 1h15.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 x 1000 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

22

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing

23

5 + 4 + 3km allure marathon

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure marathon (14km/h ; 4min15 au km). Après 3 minutes de récupération très lente, vous courez 4 kilomètres à allure spécifique. A nouveau 3 minutes de récupération et vous repartirez pour 3km, toujours à allure marathon. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h40.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 14km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 4 kilomètres à 14km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14km/h
  • 10 minutes de retour au calme

24

sortie longue 2h15

Vous effectuerez 2 heures 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation).

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2h15

semaine 7

Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement.

Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Courage, c'est la dernière semaine d'entrainement intense.

25

VMA 10x 500m

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ 1h20.

Conseils avant la séance

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 10 x 500 mètres
  • 10 minutes de retour au calme

26

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing

27

3x 5km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 5 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 2 heures.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

En bref

  • 20 minutes d'échauffement
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 5 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 5 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

28

sortie longue 2h sur route

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon.

Conseils avant la séance

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si besoin.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • sortie longue 2 heures sur route

semaine 8

Cycle 2 : début de la phase de relâchement

À 2 semaines du marathon, il est temps de diminuer la charge d'entraînement pour arriver bien reposé au départ. On ne gardera que 3 séances cette semaine, sans dépasser l'heure de course.

29

1h30 de footing

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire (vous devez savoir parler en courant). N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h30 de footing

30

4 + 3 + 2km allure spécifique

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 kilomètres à votre allure spécifique (14.5km/h ; 4min08 au km). Après 3 minutes de récupération très lente, vous ferez de même sur 3 kilomètres. A nouveau 3 minutes de récupération et vous repartirez pour 2 kilomètres, toujours à allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1h30.

Conseils avant la séance

Contrôlez bien vos allures !

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 20 minutes de footing
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 3 accélérations progressives sur 100 mètres
  • 4 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 3 kilomètres à 14.5km/h
  • 3 minutes de récupération en trottinant
  • 2 kilomètres à 14.5km/h
  • 10 minutes de retour au calme

31

1h15 de footing sur terrain plat

Vous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 1h15 de footing sur terrain plat

32

repos

Repos. Pas de course pour ce créneau. Reposez-vous, profitez-en pour faire une sieste. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Conseils avant la séance

Ne faites pas de sport et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Conseils après la séance

Reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

En bref

  • repos

semaine 9

Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Deux petites séances de course au programme seulement, juste pour faire tourner les jambes.

33

1h avec 15min allure marathon

Après avoir couru 30 minutes en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course à allure marathon (14km/h ou 4min15 au km) et vous finirez par 15 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 30 minutes se feront autour de 65-70% cardio et les 15 minutes lentes autour de 60%.

Conseils avant la séance

Essayez de bien vous caler à votre allure marathon, et de la mémoriser.

Conseils après la séance

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes, les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

En bref

  • 30 minutes de footing
  • 15 minutes à 14km/h
  • 15 minutes de retour au calme

34

30min + 5x 100m

Après 30 minutes de footing, vous ferez 5 accélérations progressives sans forcer sur 100 mètres, avec une récupération d'autant entre chaque.

Conseils avant la séance

Il arrive que les sensations ne soient pas trop bonnes. C'est en partie dû au fait que vous avez habitué votre corps à une dépense énergétique importante ces dernières semaines , et comme ces derniers jours vous avez beaucoup allégé votre volume , le corps se trouve un peu en manque d'effort.

Conseils après la séance

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

En bref

  • 30 minutes de course
  • 5 accélérations progressives sur 100 mètres

35

20 minutes de footing

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile.

Conseils avant la séance

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

Conseils après la séance

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

En bref

  • 20 minutes de footing

36

échauffement pour le jour de course

Pour vous échauffer vous ferez 10 minutes de course lente. Les premiers kilomètres de la course vous permettront de finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'application au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 5 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Conseils avant la séance

Prenez place sur la ligne de départ 10 à 15 minutes avant l'heure prévue. N'hésitez pas à enfiler un sac poubelle pour ne pas vous refroidir. En général il y a des sas et des meneurs d'allure, il suffit de prendre celui qui correspond à votre objectif.

Conseils après la séance

Pensez à bien vous hydrater et surtout profitez de ces moments magiques.

En bref

  • 10 minutes de course lente

Avis utilisateurs

4,7/5

3 utilisateurs ont donné leur avis via l'application Decat' Coach

Cédric M

20/10/2019 14:15

très bon entraînement

Kev B

30/09/2019 16:19

Bonjour. J’ai suivi très scrupuleusement ce programme : 3h00 au marathon - En 9 semaines. Je n’ai pas loupé une seule séance (simplement écourté une car très malade...). Merci Philippe Propage pour ce programme qui me semble complet et qui m’a permis de boucler le marathon de Berlin 2019 en 3h00min39sec. Malheureusement la barre symbolique des 3h n’est pas tombée mais comme Bekélé je n’ai pas pu accélérer plus pour grappiller ces secondes mais j’ai tout de même vomi à l’arrivée ? Bonne prépa aux futurs runners de ce programme.

Abdellah E

26/08/2019 07:25

Merci pour ce programme. J ai un peu triché car j'ai fait que les 7 dernières semaines au lieu des 9 préconisées. c était mon premier marathon. Bouclé en 3h28 en jour de chaleur en août. L objectif 3h était trop élevé pour moi mais ça m'a permis d avoir un programme complet. Et maintenant je sais à quoi m attendre. Merci Philippe. les séances sont claires avec une progression échelonnée au fil des semaines. Je tenterai un programme 12 semaines pour espérer passer sous les 3h20 ou les 3h15.

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